Wer die klassischen Ausfallschritte mit Theraband in den Trainingsplan aufnimmt, kann die Trainingsintensität erhöhen. Der Fokus liegt auf dem Training des großen Gesäßmuskels und der Beinmuskulatur. Durch das Theraband steigt der Widerstand und somit auch die Trainingswirkung. Da lediglich das Band benötigt wird, können Sportler diese Übung überall ausführen.
Die Donkey Kicks sind eine Fitnessübung, die auch als funktionelle Ganzkörperübung bekannt ist, da hier die Muskelkette vom Rumpf über Gesäß bis zum Oberschenkel gestärkt wird. Zugleich eignen sich die Donkey Kicks für alle Sportler, die ihr Gleichgewichtsgefühl verbessern wollen. Bei der klassischen Variante der Donkey Kicks führen die Sportler aus dem Vierfüßlerstand den typischen Eselskick nach oben in die Luft aus.
Die Klassischen Lunges / Ausfallschritte sind eine bewährte Übung zur Kräftigung von Oberschenkeln und Gesäßmuskulatur. Durch den wechselseitigen Schritt nach vorne entsteht eine funktionelle Belastung der Beinmuskulatur. Klassische Lunges eignen sich für Muskelaufbau, Koordination und Stabilität.
Klassische Lunges mit High Knee sind eine Erweiterung der klassischen Lunges, da durch das High Knee die Trainingswirkung steigt. Erneut werden vorrangig der große Gesäßmuskel und die Beine trainiert. Während der typischen Bewegung wird das hintere Bein nach vorne bewegt und mit dem Knie in Richtung Brust gezogen. Die explosive Bewegung bringt zugleich eine höhere Dynamik in das Workout.
Bei den klassischen Mountain Climbers handelt es sich um eine Ganzkörperübung, mit welcher Beine und Bauchmuskeln gestärkt werden. Diese Übung ist auch unter dem Namen „Bergsteiger“ bekannt. Aus einer hohen Plank-Position werden die Beine abwechselnd angewinkelt, um den Trainingsreiz zu generieren. Durch die dynamische Ausführung eignen sich die klassischen Mountain Climber für ein Ganzkörpertraining, um bei schneller Ausführung auch das Herz-Kreislauf-System zu stärken sowie Kalorien zu verbrennen.
Die Walking Lunges sind eine Art der Ausfallschritte, die im Gehen ausgeführt werden. Durch die dynamische Ausführung fühlen sich die Walking Lunges natürlicher an. Der Fokus liegt auf dem vierköpfigen Oberschenkelmuskel und dem großen Gesäßmuskel. Besonders weibliche Sportlerinnen integrieren die Walking Lunges in ihren Bauch-Beine-Po-Trainingsplan.
Die klassischen Kniebeugen werden normalerweise einfach mit einer Langhantel ausgeführt. Diese Variante lässt sich auch umfunktionieren, um sie als klassische Langhantel-Kniebeugen mit Box durchzuführen, bei welcher die Box Support und Feedback zugleich bietet. Beim Beugen der Beine wird der Po nach hinten rausgestreckt, bis sich dieser ungefähr auf der Box oder Hantelbank befindet. Besonders im Fokus stehen der vierköpfige Oberschenkelmuskel und der große Gesäßmuskel.
Das klassische Beckenheben ist eine beliebte Po-Übung, die einwandfrei für das Training zuhause geeignet ist. Dabei steht das Training des großen Gesäßmuskels und des Beinbizeps im Vordergrund. Anfänger können auf diese Übung setzen, da die Bewegungsausführung simpel ist. Für die beidbeinige Variante stehen drei unterschiedliche Varianten zur Verfügung, da diese ohne zusätzliches Gewicht, mit Theraband oder erhöhtem Stand der Füße ausgeführt werden kann.
Das klassische Kreuzheben ist eine beliebte Fitnessübung für das Training der Beine und des Rückens. Im Vordergrund dieser Übung liegt der Rückenstrecker und der vierköpfige Oberschenkelmuskel. Zugleich können Sportler auch den großen Gesäßmuskel trainieren. Deshalb herrscht hier häufig Uneinigkeit, ob das klassische Kreuzheben eher eine Bein-/Po-Übung ist oder zu den Rücken-Übungen zählt.
Das klassische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist auch unter dem englischen Namen Kettlebell Deadlifts bekannt. Die Kurzhantel-Variante kommt im Gym deutlich seltener als das Langhantel-Kreuzheben vor. Da der Schwierigkeitsgrad der Übung hoch ist, sollten vornehmlich fortgeschrittene Sportler auf das Kurzhantel-Kreuzheben setzen, wenn diese ihren Oberschenkel, das Gesäß und den unteren Rücken trainieren wollen.
Bevor sich Sportler an die freien Kniebeugen mit Zusatzgewicht wagen, sind die Kniebeugen an der Multipresse eine sinnvolle Ergänzung. Denn in der Multipresse unterstützt die Führungsschiene bei der Ausführung und verbessert das Gleichgewichtsgefühl. Da eine Multipresse in wohl jedem Gym zur Verfügung steht, können Sportler effektiv Oberschenkel und Po trainieren.
Die Kniebeugen mit Kurzhanteln sind insbesondere für diejenigen Sportler geeignet, die auf eine klassische Ausführung setzen wollen, aber mehr Bewegungsspielraum als bei der LH-Variante wünschen. Zugleich erfolgt das Halten der Kurzhantel natürlicher. Dann können zwei Kurzhanteln an beiden Seiten mehr Flexibilität ermöglichen, um gezielt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu stärken.
Die Air Squats sind auch als Kniebeugen ohne Gewicht bekannt. Infolgedessen eignen sich die Air Squats ideal für Anfänger, die den Bewegungsablauf der Kniebeugen kennenlernen wollen, um effektiv Quadrizeps, Beinbizeps und großen Gesäßmuskel zu trainieren. Da die Übung ohne Equipment erfolgt, lassen sich die Air Squats überall ausführen.
Beim Kreuzheben an der Multipresse handelt es sich um eine vergleichsweise einfache Kreuzheben-Variante, die sich somit für den Einstieg eignet. Schließlich unterstützt die Führungsschiene bei der Ausführung. Wer viel Flexibilität wünscht, für den ist diese Übung nichts.
Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine mehrgelenkige Grundübung für die hintere Muskelkette. Im Fokus stehen Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkel und Rückenstrecker. Kreuzheben mit Kurzhanteln ermöglicht eine natürliche Bewegungsführung und eignet sich für Kraftaufbau und funktionelles Training.
Die Monster Walk Übung ist bei Fitnesssportlern beliebt, die ihre Abduktoren, die Oberschenkel und den mittleren Gesäßmuskel trainieren wollen. Dabei können sich die Sportler zwischen einer seitlichen Ausführung und Vorwärtsbewegung entscheiden. Ein zusätzlicher Trainingsreiz kann bei der Monster Walk Übung mit einem Theraband erzeugt werden.
Für viele Sportler ist die Übung Mountain Climber an den TRX Seilen eine spannende Wahl, bei welcher das gesamte Gewicht auf den Armen der Sportler lastet. Deshalb wird auch die Muskulatur des Oberkörpers zusätzlich zu Beinen und Po verstärkt in das Training einbezogen. Zugleich bieten die TRX Seile eine hohe Flexibilität bei der Übungsausführung und der Gleichgewichtssinn wird ebenfalls geschult.
Der Mountain Climber mit weiten Beinen ist eine Abwandlung der klassischen Mountain Climber Übung, bei welcher die Beine breiter auseinander stehen. Im Anschluss wird die Fitnessübung klassisch durchgeführt, wobei der Fokus verstärkt auf der Bein- und Gesäßmuskulatur liegt. Durch die breite Beinstellung steigt der Schwierigkeitsgrad. Hier ist es besonders wichtig, sich vorher ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.
Die Mountain Climbers sind eine dynamische Ganzkörperübung mit Fokus auf Rumpf- und Beinmuskulatur. Durch die schnelle Beinbewegung im Stütz wird zusätzlich die Ausdauerkomponente trainiert. Mountain Climbers eignen sich für funktionelles Training und intensive Intervallprogramme.
Die Nordic Ham Curls sind eine Fitnessübung, die sich aufgrund der Schwierigkeit vornehmlich für fortgeschrittene Sportler eignet. Mit den Nordic Hamstring Curls können Sportler den Beinbizeps stärken. Wer den Schwierigkeitsgrad reduzieren möchte, kann mit den Händen auf dem Boden einen praktischen Support nutzen.Nordic Ham Curls am Gerät
Die Nordic Hamstring Curls sind eine intensive Eigengewichtsübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch die kontrollierte exzentrische Absenkung wird insbesondere der Beinbizeps stark beansprucht. Nordic Hamstring Curls eignen sich sowohl zur Kraftsteigerung als auch zur Verletzungsprävention im Oberschenkelbereich.
Ein großer Vorteil der Nordic Ham Curls ist die potenziell mögliche Ausführung ohne Gerät. Bei den Nordic Hamstring Curls ohne Gerät wird vorrangig die Hamstring-Muskelgruppe beansprucht. Die Beine müssen festgeklemmt werden, was mit unterschiedlichen Haushaltsgegenständen oder einem Theraband möglich ist.
Die Pistol Squats sind eine von mehreren Varianten der einbeinigen Squats. Die Bewegung erfolgt explosiv, sodass die Sportler dynamisch in einer exzentrischen Bewegung ihr Bein nach oben durchdrücken. Dies generiert einen intensiven Reiz in der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Sportler können sich auch eine Box als Unterstützung nehmen und diese als einbeinige Box Squats ausführen.
Die Po-Kickbacks am Kabelzug sind eine effektive Isolationsübung für den großen Gesäßmuskel. Durch den gleichmäßigen Zug des Kabels kannst du die Bewegung kontrolliert ausführen und die Spannung gezielt im Po halten. Po-Kickbacks am Kabelzug eignen sich sowohl für den Muskelaufbau als auch für eine saubere Technikschulung der Hüftstreckung.
