Fortgeschrittene Sportler können die seitlichen Ausfallschritte mit der Langhantel ausführen, indem sie rückenschonend eine Langhantel aus dem Rack nehmen und auf dem Trapezmuskel ablegen. Im Anschluss werden die Ausfallschritte zur Seite gemacht, um Po, Oberschenkel und Adduktoren zu trainieren.
Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln erhöhen den Schwierigkeitsgrad der Eigengewicht-Side Lunges. Durch zusätzliches Gewicht entsteht bei der Ausführung eine noch stärkere Reizung von Po, vierköpfigem Oberschenkelmuskel und auch Adduktoren. Zudem profitieren die Sportler von der natürlichen Bewegung bei den seitlichen Ausfallschritten, die überall ausgeführt werden können.
Das Seitliche Beinheben ist eine gezielte Übung für den mittleren Gesäßmuskel und die Hüftstabilisatoren. Durch das kontrollierte Abspreizen des Beins wird die seitliche Gesäßmuskulatur isoliert aktiviert. Seitliches Beinheben eignet sich sowohl für das Krafttraining als auch für Stabilisations- und Reha-orientierte Programme.
Häufig wird das seitlichen Beinheben im Liegen ausgeführt, da Sportler mit einer stabilen Ausgangsposition ihren Fokus auf eine optimale Bewegungsausführung legen können. Die liegende Variante ist somit die beliebteste Variante beim Beinheben für die Abduktoren. Die Erzeugung einer höheren Trainingsintensität ist mit dem Theraband möglich.
Wenn Sportler das Training der Abduktoren beim seitlichen Beinheben im Stehen bevorzugen, erfolgt die typische Bewegung als Eigengewichtsübung aus einem aufrechten Stand heraus. Das seitliche Beinheben im Stehen bietet eine nette Abwechslung im Trainingsplan und eignet sich vornehmlich für Sportler, die bereits ihre Abduktoren zuvor mit anderen Übungen trainiert haben.
Die Side Lunges / seitliche Ausfallschritte sind eine dynamische Übung zur Kräftigung von Oberschenkeln und Gesäß. Durch die seitliche Bewegung werden insbesondere Adduktoren und Abduktoren beansprucht. Side Lunges eignen sich zur Verbesserung der Bein- und Hüftstabilität.
Die Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht sind eine Variante der Ausfallschritte, bei welcher die Bewegung seitlich erfolgt. Der Fokus dieser Übung liegt auf der Stärkung von Oberschenkel und Po. Im Unterschied zu den anderen Lunges-Varianten, erhalten jedoch auch die Adduktoren einen Trainingsreiz.
Die Side Step-Ups sind eine Kategorie der Aufsteiger, bei welchen die Sportler mit einem seitlichen Schritt auf die Erhöhung aufsteigen. Durch die seitliche Ausführung wird auch die seitliche Oberschenkelmuskulatur zusätzlich zu Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskel trainiert. Der Schwierigkeitsgrad kann in den einzelnen Varianten je nach Armhaltung und Zusatzgewicht variieren.
Bei den Skater Squats handelt es sich um eine Variante im Bereich der einbeinigen Kniebeugen. Durch das nach hinten in der Luft ausgestreckte Bein wird der Trainingsreiz in der Oberschenkel- und Po-Muskulatur intensiver, sodass die Skater Squats zu einer sehr effektiven Eigengewichtsübungen für den unteren Körper gehören.
Der Split Squat ist eine einbeinige Kraftübung zur gezielten Kräftigung von Oberschenkeln und Gesäßmuskulatur. Durch die versetzte Beinstellung entsteht eine stabile, kontrollierbare Bewegungsausführung. Der Split Squat eignet sich für Muskelaufbau, Kraftsteigerung und zur Verbesserung der Beinbalance.
Die Split Squats mit der Langhantel ermöglichen ein gezieltes Bein- und Po-Training durch die abwechselnde Beugung der Beine, sodass der Trainingsreiz alternierend und isoliert entsteht. Um die Langhantel schonend auf den Schultern abzulegen, ist es hilfreich ein Rack zur Verfügung zu haben. Sportler führen die Split Squats stehend auf dem Boden aus, während bei andere Split-Varianten wie den Bulgarian Split Squats eine Erhöhung genutzt wird.
Für eine höhere Intensität beim Training von Beinen und Po sind die Split Squats mit Kurzhanteln geeignet. Für die alternierende Ausführung halten Sportler stets an beiden Seiten eine Kurzhantel in ihrer Hand. Im Anschluss erfolgt die typisch statische Bewegungsausführung der Split Squats.
Die Split Squats ohne Zusatzgewicht sind die ideale Übung, um mit den Split Squats zu beginnen. Bei dieser Übung handelt es sich im Vergleich zu den Lunges um eine statische Bewegungsausführung, dennoch gibt es zwischen den Übungen große Parallelen bei der Ausführung. Neben dem Quadrizeps und dem Beinbizeps stärken Sportler auch ihren großen Gesäßmuskel.
Die Übung Squat Jump ist eine dynamische Variante der beliebten Kniebeugen, die besonders beliebt für ein Bauch-Beine-Po-Training ist. Für die gängige Variante der Squat Jumps wird kein Equipment benötigt, sodass Sportler diese Übung überall ausführen können. Durch die Kombination von Sprung und Kniebeuge wird neben der typischen Zielmuskulatur auch noch die Sprungkraft verbessert.
Die klassischen Kniebeugen mit der Langhantel gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen für die Beinmuskulatur. Diese Übung wird auch als Barbell Squats oder Back Squats bezeichnet. Grundsätzlich eignet sich die Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium, wobei bei falscher Ausführung Beschwerden in den Knien begünstigt werden. Mit der richtigen Ausführung lässt sich ein effektiver Trainingsreiz in Beinbizeps, Quadrizeps und großem Gesäßmuskel generieren.
Die klassischen Lunges gehören zu den beliebtesten Übungen im Bein- und Po-Training. Besonders weibliche Sportlerinnen setzen gerne auf die klassischen Lunges, die ganz ohne zusätzliches Gewicht erfolgen. Durch die typischen Ausfallschritte verschaffen Sportler in erster Linie dem großen Gesäßmuskel einen Trainingsreiz. Zudem kommen auch Quadrizeps und Beinbizeps zum Einsatz.
Die Step-Ups / Aufsteiger sind eine funktionelle Übung zur Kräftigung von Oberschenkeln und Gesäßmuskulatur. Durch das kontrollierte Aufsteigen auf eine Erhöhung wird insbesondere der Quadrizeps aktiviert. Step-Ups eignen sich für Muskelaufbau, Koordination und alltagsnahe Kraftentwicklung.
Wer die Langhantel der Kurzhantel vorzieht, kann bei den klassischen Sumo Kniebeugen mit Langhantel einen intensiven Trainingsreiz für die Sumo Squats nutzen. Dafür legen die Sportler die Hantel mithilfe eines Racks auf der hinteren Schultermuskulatur ab, um im Anschluss Kniebeugen mit nach außen gespreizten Füßen und breitem Stand auszuführen.
Die Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln werden durch die breite Beinstellung charakterisiert. Durch die Kurzhantel, die mit beiden Händen mittig vor dem Körper gehalten wird, steigt der Trainingsreiz. Dieser geht zusätzlich zur typischen Kniebeugen-Zielmuskulatur auf die Adduktoren.
Klassisch führen die Sportler das Sumo Kreuzheben mit der Langhantel durch. Eine Besonderheit dieser Deadlift-Variante sind die gegrätschten Beine, sodass der Trainingsreiz stärker in die Oberschenkel und das Gesäß geht. Besonders wichtig ist die korrekte Beinstellung, da andernfalls ein falscher Trainingsfokus entsteht und Verletzungen begünstigt werden.
Das Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine Fitnessübung, bei welcher Sportler im besonders breiten Stand trainieren. Klassisch wird diese Übung mit der Langhantel ausgeführt. Dennoch ist das Sumo Kreuzheben auch mit der Kurzhantel möglich. Durch die stark gegrätschten Beine trainiert man besonders stark den Oberschenkel und nachrangig den großen Gesäßmuskel. Die Bewegungsfreiheit ist bei der KH-Variante höher als beim Langhantel-Kreuzheben.
Der Sumo Squat ist eine breitbeinige Variante der Kniebeuge mit verstärktem Fokus auf Gesäß und Adduktoren. Durch die weite Fußstellung wird die Innenseite der Oberschenkel intensiver aktiviert. Der Sumo Squat eignet sich für Muskelaufbau und zur gezielten Variation im Unterkörpertraining.
Die Sumo Squats an der Multipresse sind eine Variante der Sumo Kniebeugen. Neben der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden hier die Adduktoren stärker gereizt. Die Langhantelstange wird auf den hinteren Schultern abgelegt, die Führungsschiene unterstützt bei der Ausführung. Dafür sind die Sportler durch die Multipresse in ihrer Flexibilität etwas eingeschränkt.
Die Sumo Squats ohne Gewicht sind eine Kniebeugen-Variante, die besonders breitbeinig ausgeführt wird. Die Besonderheit bei der Zielmuskulatur ist der verhältnismäßig starke Trainingsreiz auf den Adduktorenmuskel. Zudem werden jedoch auch Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur gestärkt. Die Sumo Squats ohne Gewicht sind ideal für einen Einstieg in die Kniebeugen mit breitem Stand geeignet.
