Bei den Ausfallschritten nach hinten mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Variante der Reverse Lunges, bei denen mit Zusatzgewicht ein größerer Trainingsreiz generiert werden soll. Bevor Sportler die Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln ausführen, sollten diese die Reverse Lunges mit Körpergewicht ausprobieren.
Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel sind eine beliebte Übung, um Beine und Po effektiv zu trainieren. Im Vordergrund dieser Übung steht der große Gesäßmuskel und vierköpfige Oberschenkelmuskel. Bestenfalls heben die Sportler mit einem Rack die Langhantel an und legen diese auf dem Trapezmuskel ab. Im Anschluss werden die Ausfallschritte mit geradem Rücken durchgeführt.
Reverse Ausfallschritte an der Multipresse eignen sich für Sportler, die den Bewegungsablauf mit zusätzlichem Gewicht noch besser lernen wollen. Diese profitieren von der Bewegung innerhalb der Führungsschiene, da das Fehlerrisiko sinkt. Im Gegenzug ist jedoch der Bewegungsspielraum geringer. Der Fokus liegt auch bei dieser Variante auf dem Po und den Oberschenkeln.
Die Reverse Lunges mit dem eigenen Körpergewicht kommen als Eigengewichtsübung insbesondere im Home-Workout zum Einsatz. Bei den Reverse Lunges erfolgt die Bewegung nach hinten, woraus der Vorteil resultiert, dass die Belastung für das Knie sinkt. Die Zielmuskulatur unterscheidet sich dennoch nicht von den klassischen Lunges, sodass Sportler auch bei der Reverse-Variante Gesäßmuskel, Quadrizeps und unterstützend Beinbizeps trainieren.
Die Pull-Throughs am Kabelzug sind eine immer populärer werdende Fitnessübung, die auch unter der Bezeichnung Hüftextension am Kabelzug bekannt ist. Häufig stärken insbesondere Frauen mit der Übung ihren großen Gesäßmuskulatur und verschaffen zusätzlich der seitlichen Bauchmuskulatur einen Trainingsreiz. Die Übung hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad, sodass für den Einstieg in das Po-Training andere Varianten vorzugswürdig sind.
Eine spannende Alternative zu den Po-Kickbacks am Kabelzug sind die Po-Kickbacks mit dem Theraband. Diese Po-Übung lässt sich bequem zuhause ausführen, wenn Sportler nicht das passende Equipment haben. Dafür wird ein Theraband oberhalb der Knöchel fixiert, sodass das Standbein mittelbar den Widerstand für das Training darstellt.
Die Po-Kickbacks am Kabelzug eignen sich für alle Sportler, die sowohl die flexible Ausführung am Kabelzug bevorzugen als auch den großen Gesäßmuskel effektiv stärken wollen. Besonders großer Beliebtheit erfreut sich diese Übung bei weiblichen Fitnesssportlern, da diese mit einer einfachen Bewegung einen knackigen Po bekommen können. Neben dem Kabelzug wird nur eine Fußschlaufe benötigt, um einen zusätzlichen Widerstand für das zu trainierende Bein zu generieren.
Die Pistol Squats sind eine von mehreren Varianten der einbeinigen Squats. Die Bewegung erfolgt explosiv, sodass die Sportler dynamisch in einer exzentrischen Bewegung ihr Bein nach oben durchdrücken. Dies generiert einen intensiven Reiz in der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Sportler können sich auch eine Box als Unterstützung nehmen und diese als einbeinige Box Squats ausführen.
Ein großer Vorteil der Nordic Ham Curls ist die potenziell mögliche Ausführung ohne Gerät. Bei den Nordic Hamstring Curls ohne Gerät wird vorrangig die Hamstring-Muskelgruppe beansprucht. Die Beine müssen festgeklemmt werden, was mit unterschiedlichen Haushaltsgegenständen oder einem Theraband möglich ist.
Die Nordic Ham Curls sind eine Fitnessübung, die sich aufgrund der Schwierigkeit vornehmlich für fortgeschrittene Sportler eignet. Mit den Nordic Hamstring Curls können Sportler den Beinbizeps stärken. Wer den Schwierigkeitsgrad reduzieren möchte, kann mit den Händen auf dem Boden einen praktischen Support nutzen.Nordic Ham Curls am Gerät
Der Mountain Climber mit weiten Beinen ist eine Abwandlung der klassischen Mountain Climber Übung, bei welcher die Beine breiter auseinander stehen. Im Anschluss wird die Fitnessübung klassisch durchgeführt, wobei der Fokus verstärkt auf der Bein- und Gesäßmuskulatur liegt. Durch die breite Beinstellung steigt der Schwierigkeitsgrad. Hier ist es besonders wichtig, sich vorher ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.
Für viele Sportler ist die Übung Mountain Climber an den TRX Seilen eine spannende Wahl, bei welcher das gesamte Gewicht auf den Armen der Sportler lastet. Deshalb wird auch die Muskulatur des Oberkörpers zusätzlich zu Beinen und Po verstärkt in das Training einbezogen. Zugleich bieten die TRX Seile eine hohe Flexibilität bei der Übungsausführung und der Gleichgewichtssinn wird ebenfalls geschult.
Die Monster Walk Übung ist bei Fitnesssportlern beliebt, die ihre Abduktoren, die Oberschenkel und den mittleren Gesäßmuskel trainieren wollen. Dabei können sich die Sportler zwischen einer seitlichen Ausführung und Vorwärtsbewegung entscheiden. Ein zusätzlicher Trainingsreiz kann bei der Monster Walk Übung mit einem Theraband erzeugt werden.
Beim Kreuzheben an der Multipresse handelt es sich um eine vergleichsweise einfache Kreuzheben-Variante, die sich somit für den Einstieg eignet. Schließlich unterstützt die Führungsschiene bei der Ausführung. Wer viel Flexibilität wünscht, für den ist diese Übung nichts.
Die Air Squats sind auch als Kniebeugen ohne Gewicht bekannt. Infolgedessen eignen sich die Air Squats ideal für Anfänger, die den Bewegungsablauf der Kniebeugen kennenlernen wollen, um effektiv Quadrizeps, Beinbizeps und großen Gesäßmuskel zu trainieren. Da die Übung ohne Equipment erfolgt, lassen sich die Air Squats überall ausführen.
