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Negativ Bankdrücken mit der Langhantel

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Für viele Sportler ist das Training der Brust der Heilige Gral im Fitnessstudio. Besonders Männer richten ihren Fokus beim Kraftsport oftmals auf die Brust. Um nicht nur den oberen und mittleren Bereich des großen Brustmuskels zu trainieren, solltest du im Training auf das negative Bankdrücken setzen. Dieses hilft dir beim Muskelaufbau deiner unteren Brustmuskulatur.

Oftmals bezeichnen Sportler das negative Bankdrücken mit der Langhantel als umgekehrtes Bankdrücken oder Decline Press. Für das negative LH-Bankdrücken ist ein Trainingspartner sinnvoll.  Überwiegend setzen Fortgeschrittene und Profis auf diese Fitnessübung. Starke Übereinstimmungen gibt es zum klassischen Bankdrücken oder dem positiven Schrägbankdrücken mit der Langhantel.

Das negative Bankdrücken mit der Langhantel klappt auch an der Multipresse, Brustpresse oder dem Kabelturm. Mehr über Alternativen erfährst du im folgenden Beitrag.

Beanspruchte Muskeln beim negativen Bankdrücken mit der Langhantel

Dein Trainingsplan sollte Fitnessübungen für unterschiedliche Muskelgruppen enthalten. Beim negativen Bankdrücken mit der Langhantel beanspruchst du vorrangig deinen großen Brustmuskel (musculus pectoralis major), insbesondere den unteren Bereich. Der Trizeps (musculus triceps brachii), der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) und der vordere Teil deiner Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis) unterstützen dich bei dieser Fitnessübung.

Ausführung beim Negativbankdrücken mit der Langhantel

Anfänger haben oftmals Probleme, das Negativbankdrücken mit der Langhantel einwandfrei auszuführen. Doch auch Fortgeschrittene und Profis sollten auf einige Dinge achten. Für ein besseres Verständnis ist die Ausführung in Körperposition und Bewegungsausführung unterteilt.

Körperposition

Für das negative Bankdrücken mit der Langhantel brauchst du eine Negativbank. Falls es diese in deinem Fitnessstudio gibt, kannst du loslegen. Lege dich zunächst flach mit dem Rücken auf die Bank. Optimal ist ein Winkel zwischen 30 und 45 Grad. Deine Füße klemmst du am Polster fest, damit du während der Ausführung nicht verrutscht. Mit dem Obergriff kannst du die Langhantel greifen. Du befindest dich nun in der richtigen Körperposition und kannst mit dem Negativbankdrücken starten. 

Bewegungsausführung

Entweder nimmst du die Langhantel vom Hantelständer oder lässt dir diese von deinem Trainingspartner reichen. Beim Einatmen lässt du diese langsam nach unten ab. Deine Ellenbogen befinden sich die ganze Zeit direkt unter den Handgelenken. Kurz über deiner Brust endet die Abwärtsbewegung. Drücke die Langhantel nun in moderatem Tempo nach oben. Atme während dieser Bewegung aus und achte darauf, dass du die Langhantel ein kleines Stück nach vorne bewegst, bis sich diese über deinen Brustwarzen befindet.

Negatives Bankdrücken mit der Langhantel
Negatives Bankdrücken mit der Langhantel

Häufige Fehler beim umgekehrten Bankdrücken mit der Langhantel 

Bei vielen Fitnessübungen passieren ärgerliche Fehler, die das Verletzungsrisiko erhöhen oder den Trainingserfolg mindern. Hier findest du einige Fehler, die häufig beim negativen Bankdrücken mit der Langhantel vorkommen.

  • Abknicken der Handgelenke: Bei zu hohem Gewicht knicken Sportler das Handgelenk nach hinten ab. Dies erhöht das Risiko von schmerzhaften und langwierigen Handverletzungen. Die Langhantel sollte sich direkt über dem Handgelenk befinden.
  • Arme nicht gebeugt: Wer seine Arme komplett durchstreckt, fördert den Verschleiß der Ellenbogengelenke. Folglich solltest du die Arme nie ganz durchstrecken.
  • Abfedern an der Brust:  Das Abfedern an der Brust sorgt dafür, dass du die Brustmuskulatur entlastest. Zudem drohen infolgedessen Verletzungen am Brustkorb.
  • Übung zu schnell ausgeführt: Wer seine Muskulatur optimal reizen möchte, sollte die Übung in moderatem Tempo ausführen. Leider sind einige Sportler beim negativen Bankdrücken mit der Langhantel zu hastig.

Alternativen und ähnliche Übungen zum LH-Negativbankdrücken

Das LH-Negativbankdrücken eignet sich ideal, um die untere Brust zu trainieren. Damit dein Training nicht langweilig wird und du das Potenzial deines Körpers ausschöpfst, solltest du deine Fitnessübungen variieren. Hier findest du Alternativen zum negativen Bankdrücken mit der Langhantel.

Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln

Das negative Bankdrücken mit Kurzhanteln ist das Pendant zum LH-Negativbankdrücken. Anstelle der Langhantel setzt du auf zwei Kurzhanteln. Körperposition, Bewegungsausführung und Zielmuskulatur stimmen überein. Beim negativen Bankdrücken mit Kurzhanteln hast du mehr Freiheit bei der Bewegungsausführung. Dies ist Vor- und Nachteil zugleich.

Negatives Bankdrücken an der Multipresse

Eine weitere Alternative ist das negative Bankdrücken an der Multipresse. Dies bietet dir den Vorteil, dass die Schiene der Multipresse die Bewegungsausführung erleichtert. Weitere Unterschiede gibt es zum Negativbankdrücken mit der Langhantel nicht.

Brustpresse

In einigen Fällen kannst du die Brustpresse im Gym derart einstellen, dass das negative Bankdrücken möglich ist.

Cable Fly nach unten für die untere Brust

Die Cable Flys nach unten bieten dir die Möglichkeit, am Kabelturm oder Kabelzug deine untere Brust zu trainieren. Dafür bewegst du das Kabel langsam von oben nach unten. Alternativ kannst du am Kabelturm auch die untere und mittlere Brust trainieren.

Bankdrückvarianten für mittlere und obere Brust

Für einen optimalen Muskelaufbau solltest du alle Bereiche deiner Brust in deinen Trainingsplan einbeziehen. Mit dem Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken mit LH sowie dem Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken mit KH widmest du dich den mittleren und oberen Fasern deines Brustmuskels.

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