Mit einer Negativ-Bank kannst du im Fitnessstudio deine Muskulatur vielfältig trainieren. Bekannt ist das Trainingsgerät durch die vielfältigen Fitnessübungen für die Bauchmuskulatur. Zudem kannst du auf der Negativbank beim Bankdrücken mit Kurzhanteln, effektiv die untere Brust trainieren. Andere Bezeichnungen für das negative Bankdrücken sind umgekehrtes Bankdrücken oder Decline Press.
Verwandte Fitnessübungen für die Brust sind das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln und das Schrägbankdrücken mit der KH. Beim negativen Bankdrücken mit Kurzhanteln liegt der Fokus auf dem unteren Bereich deiner Brust. Die Grundübung kannst du alternativ mit der Langhantel, der Multipresse, einer Brustpresse oder dem Kabelturm durchführen. Fortgeschrittene und Profis setzen gleichermaßen auf die beliebte Trainingsübung.
Beanspruchte Muskeln beim negativen Bankdrücken mit Kurzhanteln
Beim negativen Bankdrücken mit Kurzhanteln trainierst du in erster Linie deinen Brustmuskel. Durch die negative Ausführung reizt du besonders die unteren Fasern deines großen Brustmuskels (musculus pectoralis major). Bei der Bewegungsausführung unterstützen dich dein Trizeps (musculus triceps brachii) und der vordere Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis). Der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) gehört ebenfalls zu den unterstützenden Muskeln beim negativen KH-Bankdrücken.
Ausführung beim Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
Damit du das volle Potenzial deines Köpers ausnutzt, sollte die Ausführung der Übung sorgfältig erfolgen. Um Fehler zu vermeiden, ist die Beschreibung in Körperposition und Bewegungsausführung unterteilt.
Körperposition
Zunächst nimmst du die Ausgangsposition für das Negativbankdrücken mit den Kurzhanteln ein. Lege dich auf eine Negativbank mit einem Winkel zwischen 30 und 45 Grad. Indem du deine Beine an den Polstern am Fußende fixierst, sorgst du für die erforderliche Stabilität. Nutze den Obergriff, um die beiden Kurzhanteln in deinen gebeugten Armen zu halten. Dafür drehst du deine Handgelenke weit nach außen. Der Handrücken zeigt zu deinem Gesicht. Die Kurzhanteln sollten sich direkt über den Ellenbogen befinden, da du das Verletzungsrisiko senkst.
Bewegungsausführung
Die Bewegungsausführung ist beim KH-Negativbankdrücken einfach. Du drückst die beiden Kurzhanteln in kontrolliertem Tempo nach oben. Beim Drücken atmest du aus. In der Endposition sind deine Arme leicht gebeugt. Während des Einatmens senkst du die Kurzhanteln wieder ab, bis du dich erneut in der Ausgangsposition befindest.
Häufige Fehler beim umgekehrten Bankdrücken mit Kurzhanteln
Wer effektiv Muskelaufbau betreibt oder gezielt Abnehmen möchte, sollte Fehler beim Training vermeiden. Hier findest du die häufigsten Fehler beim negativen KH-Bankdrücken.
- Zu schnelle Ausführung: Einige Sportler sind beim umgekehrten Bankdrücken mit den Kurzhanteln zu schnell. Die Ausführung sollte moderat und bewusst erfolgen.
- Ellenbogen ganz durchgestreckt: Wer seine Ellenbogen ganz durchstreckt, riskiert Verletzungen an den Gelenken. Folglich bleiben deine Arme immer ein wenig gebeugt.
- Ellenbogen weichen aus: Beim negativen KH-Bankdrücken bleiben deine Ellenbogen unter den Kurzhanteln. Das Ausweichen nach vorne oder hinten erhöht das Verletzungsrisiko.
Alternativen und ähnliche Übungen zum KH-Negativbankdrücken
Falls du Abwechslung für deinen Trainingsplan suchst, bist du hier richtig. Im folgenden Abschnitt gibt es verschiedene Brust-Übungen als Alternative zum negativen Bankdrücken mit Kurzhanteln.
Negatives Bankdrücken mit der Langhantel
Beim negativen Bankdrücken mit der Langhantel ist der Bewegungsablauf der Gleiche. Anstelle der Kurzhanteln verwendest du eine Langhantel. Um gefahrenfrei zu trainieren, solltest du einen Trainingspartner haben.
Negatives Bankdrücken an der Multipresse
Beim Bankdrücken mit der Multipresse kannst du ebenfalls die negative Ausführung wählen. Diese Übungsvariante ähnelt dem negativen Bankdrücken mit der Langhantel. Du hast die Möglichkeit, im Notfall das Gewicht an der Multipresse einzurasten. Du kannst unterschiedlich Griffvarianten wählen, um die Zielmuskulatur zu verändern. Je enger dein Griff ist, desto mehr trainierst du den Trizeps.
Brustpresse
Fast jedes Fitnessstudio hat eine Brustpresse. Einige Brustpressen kannst du passend einstellen, um die untere Brust zu trainieren. Alternativ kannst du an der Brustpresse den mittleren Bereich deiner Brust beanspruchen.
Cable Fly nach unten für die untere Brust
Cable Flys / Cable Crossover sind eine weitere Fitnessübung, mit welcher du deine untere Brust beanspruchen kannst. Bei den Cable Flys nach unten stellst du dich an den Kabelturm. Die Haltegriffe befinden sich an einer oberen Position des Geräts. Durch die Bewegung nach unten stärkst du den unteren Bereich deines großen Brustmuskels.
Bankdrückvarianten für mittlere und obere Brust
Darüber hinaus stehen dir Bankdrückvarianten für die mittlere und obere Brust zur Verfügung. Der Bewegungsablauf weist starke Parallelen zum negativen Bankdrücken mit Kurzhanteln auf. Beim Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken mit LH bzw. Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken mit KH liegt der Fokus auf anderen Bereichen deines großen Brustmuskels.