Das Bankdrücken an der Multipresse ist die ideale Brustübung für Anfänger, die Abwechslung im Trainingsplan wünschen. Bankdrücken gehört zu den wichtigsten und beliebtesten Fitnessübungen im Gym. Eine Brust-Einheit ohne Bankdrücken? Das ist wohl für die meisten Sportler kaum vorstellbar. Damit Anfänger den Klassiker richtig lernen, ist das Bankdrücken an der Maschine bzw. das geführte Bankdrücken eine gute Wahl. Beide Begriffe meinen das Gleiche: das Bankdrücken an der Multipresse. Dabei ist der Bewegungsablauf grundsätzlich identisch wie beim Bankdrücken mit der Langhantel.
Je nach Art der Ausführung kannst du unterschiedliche Bereiche deiner Brustmuskulatur reizen. Beim Bankdrücken an der Multipresse kannst du die untere, mittlere oder obere Brust ansteuern. Für Muskelaufbau oder Abnehmen ist die beliebte Fitnessübung gleichermaßen geeignet.
Bankdrücken an der Multipresse für die mittlere Brust
Das Training an der Multipresse bietet dir zwei Vorteile: die Verletzungsgefahr sinkt und die Bewegung wird geführt. Damit beim Training alles glatt läuft, erfährst du hier mehr über Zielmuskeln und Bewegungsablauf.
Beanspruchte Muskeln beim Multipresse-Bankdrücken für die mittlere Brust
Beim Bankdrücken an der Multipresse für die mittlere Brust trainierst du zuvorderst deinen großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) und den Trizeps (musculus triceps brachii). Unterstützend sind der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis), der Knorrenmuskel (musculus anconaeus) und der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) tätig.
Ausführung beim Multipresse-Bankdrücken für die mittlere Brust
Das Multipresse-Bankdrücken für die mittlere Brust eignet sich bedenkenlos für Anfänger. Damit dennoch nichts schief geht, erfährst du hier mehr über Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Die Flachbank befindet sich unter der Multipresse. Du legst dich nun mit deinem Rücken auf die Flachbank. Deine beiden Beine befinden sich auf dem Boden, damit du maximalen Halt beim Training hast. Anschließend packst du die Langhantel mit beiden Händen im Obergriff. Spann deinen Körper an und beginne mit der Multipresse für die mittlere Brust.
Bewegungsausführung
Du führst die Langhantel aus der Multipresse. Deine Hände sind etwas breiter als deine Schultern auseinander. Du führst die Langhantel etwas oberhalb der Brust hinunter. Dabei atmest du langsam ein. Die Ellenbogen bewegen sich neben deinem Körper und nicht nach außen. Kurz vor der Brust stoppst du ab und beginnt die Gegenbewegung. Beim Ausatmen drückst du das Gewicht nach oben zurück in die Ausgangsposition.
Schrägbankdrücken an der Multipresse für die obere Brust
Eine weitere Alternative an der Multipresse ist das Schrägbankdrücken für die obere Brust. Dafür brauchst du in deinem Gym eine Schrägbank und eine Multipresse. Dann können Anfänger und Fortgeschrittene direkt mit dem Brusttraining loslegen.
Beanspruchte Muskeln beim Multipresse-Bankdrücken für die obere Brust
Wenn du dich für das Multipresse-Bankdrücken für die obere Brust entscheidest, trainierst du in erster Linie die oberen Muskelfasern deines großen Brustmuskels (musculus pectoralis major). Alternativ helfen dir der Trizeps (musculus triceps brachii) und der Knorrenmuskel (musculus anconaeus), die Langhantel der Multipresse zu bewegen.
Ausführung beim Multipresse-Bankdrücken für die obere Brust
Mit einer Schrägbank kannst du das Bankdrücken an der Multipresse variieren. Im Folgenden gibt es mehr Tipps zur idealen Körperposition und der optimalen Bewegungsausführung beim Multipresse-Bankdrücken für die obere Brust.
Körperposition
Die Ausgangsposition beim Schrägbankdrücken an der Multipresse ähnelt dem Langhantel-Schrägbankdrücken. Hier nutzt du die Multipresse, sodass du bei der Bewegung unterstützt wirst. Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Dein Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Zudem liegt dein Kopf auf dem Polster und stellt eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule dar.
Bewegungsausführung
Beim Schrägbankdrücken an der Multipresse hältst du die Langhantel im Obergriff. Spanne deine Körper an und nimm die Langhantel aus der Halterung. Im Anschluss lässt du diese bis kurz über deine Brust nach unten. Dabei atmest du langsam ein. Beim Hochdrücken der Langhantel in die Ausgangsposition atmest du aus. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen.
Negatives Bankdrücken an der Multipresse für die untere Brust
Wenn du beim Training die untere Brust in den Fokus richten möchtest, ist das negative Bankdrücken an der Multipresse das Mittel der Wahl. Dafür brauchst du eine Negativbank und die besagte Multipresse.
Beanspruchte Muskeln beim Multipresse-Bankdrücken für die untere Brust
Beim Negativ-Bankdrücken an der Multipresse trainierst du vorrangig die unteren Muskelfasern deiner Brustmuskulatur (musculus pectoralis major). Unterstützend sind es dieses Mal dein Trizeps (musculus triceps brachii) und der vordere Teil der Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis), die dir beim Brusttraining helfen.
Ausführung beim Multipresse-Bankdrücken für die untere Brust
Das Multipresse-Bankdrücken für die untere Brust ist nicht allzu kompliziert. Damit du jegliche Fehler vermeidest, findest du hier mehr zu Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Mit einer Negativbank im Fitnessstudio kannst du das Multipresse-Bankdrücken für die untere Brust durchführen. Dazu legst du dich auf die Negativbank und fixierst deine Beine an den Polstern. Achte darauf, dass du mittig auf der Bank liegst. Nimm dir jetzt die Langhantel aus der Multipresse im Obergriff.
Bewegungsausführung
Die Bewegung startet beim Multipresse-Bankdrücken für die untere Brust, indem du die Langhantel aus der Halterung der Multipresse hebst. Anschließend senkst du diese beim Einatmen nach unten, bis diese kurz über deiner Brust schwebt. Die Ellenbogen sollten sich dabei stets unter deinen Handgelenken befinden. Kurz über der Brust angekommen startest du die Gegenbewegung. Du drückst die Langhantel wieder nach oben, während du ausatmest. Deine Ellenbogen sind zu keinem Zeitpunkt durchgestreckt, um deine Gelenke zu schützen.
Häufige Fehler beim Bankdrücken an der Multipresse
Einige Fehler kommen häufig beim Bankdrücken an der Multipresse vor. Um das volle Potenzial beim Muskelaufbau auszuschöpfen, solltest du diese vermeiden.
- Ellenbogen ganz durchgestreckt: Immer wieder sieht man beim Bankdrücken an der Multipresse durchgestreckte Ellenbogen. Allerdings solltest du diese immer leicht beugen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Ellenbogen gehen nach außen: Bei der Bewegungsausführung bleiben die Ellenbogen in einem ca. 45 Grad Winkel am Körper. Achte darauf, dass sich deine Ellenbogen nicht nach außen bewegen.
- Abfedern auf der Brust: Du solltest die Kraft lediglich aus Brust und Armen holen. Wer die Langhantel auf der Brust abfedert und den Schwung ausnutzt, mindert die Trainingswirkung. Zu schnelles Absenken: Leider tun sich viele Sportler schwer, die richtige Geschwindigkeit für die Bewegung einzuschätzen. Das Absenken sollte ruhig und bedacht erfolgen.
Alternativen und ähnliche Übungen zum Bankdrücken an der Multipresse
Abwechslung ist beim Kraftsport das A und O. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Alternativen zum Bankdrücken an der Multipresse. Im Folgenden erhältst du einen kurzen Überblick über die einzelnen Varianten. Achte darauf, dass sich Zielmuskulatur und Grifftechnik ggf. unterscheiden.
Bankdrücken mit der Langhantel
Das Bankdrücken mit der Langhantel ist die klassische Alternative zum Bankdrücken an der Multipresse. Du kannst unterschiedliche Varianten nutzen, um die verschiedenen Muskelbereiche anzusteuern. Das Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken und negative Bankdrücken mit der Langhantel sind optimal, um deine Brust zu stärken.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Das Bankdrücken lässt sich ebenfalls mit Kurzhanteln durchführen. Hier stehen dir das Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken und negative Bankdrücken mit Kurzhanteln zur Verfügung. Anstelle der Langhantel nutzt du einfach zwei Kurzhanteln.
Brustpresse
Eine weitere Alternative zum Bankdrücken ist die Brustpresse. Dieses Gerät gibt es in nahezu jedem Fitnessstudio. Besonders Anfänger können die Brust stärken, bevor sie mit Freihanteln trainieren.
Butterfly am Gerät, Kabel oder mit Kurzhanteln
Die folgenden Übungsalternativen helfen dir ebenfalls beim Training der Brust, obgleich sich der Bewegungsablauf deutlich unterscheidet. Der Klassiker ist die Übung Butterfly am Gerät. Zugleich kannst du mit den Fliegenden mit Kurzhanteln und den Cable Flys die Brust gezielt reizen.