Übungen für die mittlere Brust

Die Fasern der mittleren Brust stellen den größten Teil der Brustmuskulatur dar. Für dich stehen beim Training eine Menge an Übungen zur Auswahl, mit denen du deine Brust trainieren kannst. Typisch für die meisten Fitnessübungen für die Brust ist es jedoch, dass diese den gesamten Muskel trainieren. Nichtsdestotrotz variiert der Schwerpunkt der Trainingsübungen, sodass es auch Varianten gibt, die primär die mittlere Brust beanspruchen.
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    Die Brustmuskulatur steht im Mittelpunkt des Trainingsplans vieler Kraftsportler. Um das Maximum beim Muskelaufbau oder Abnehmen aus deinem Körper zu holen, ist ein wenig Grundwissen über den Brustmuskel (musculus pectoralis major) nicht verkehrt. Dieser lässt sich in drei verschiedene Bereiche unterteilen: die obere Brust, die untere Brust und den mittleren Bereich des Brustmuskels.

Mittlere Brust
Breite Liegestütze mit Fokus auf die Brust

Breite Liegestütze mit Fokus auf die Brust

Je breiter die Hände bei den Liegestütze auseinander sind, desto größer der Reiz auf die Brust. Aus diesem Grund zielen die breiten Liegestütze vornehmlich auf die Brust ab und involvieren weniger den Trizeps, wie es bei andere Liegestütz-Varianten der Fall ist.

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Positive Liegestütze mit leichter Erhöhung

Positive Liegestütze mit leichter Erhöhung

Die positiven Liegestütze mit leichter Erhöhung sind etwas einfacher als die klassischen Liegestütze, da der Bewegungsradius eingeschränkt ist. Bei korrekter Ausführung werden die unteren Fasern der Brustmuskulatur etwas mehr gereizt.

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Einfache Liegestütze für Anfänger (Frauenliegestütze)

Einfache Liegestütze für Anfänger (Frauenliegestütze)

Die einfachste Variante der Liegestütze werden auf den Knien ausgeführt. Sie eignen sich besonders gut für Anfänger und werden umgangssprachlich auch als Frauenliegestütze bezeichnet. Häufig wird diese Variante genutzt, um sich langsam an die klassischen Liegestütze heranzuwagen.

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Überzüge am Kabelzug im Stehen

Überzüge am Kabelzug im Stehen

Überzüge am Kabelzug im Stehen sind eine beliebte Fitnessübung, um neben dem großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) auch den breiten Rückenmuskel Latissimus zu trainieren. Die sogenannten Pullover am Kabelzug finden eher selten im Trainingsplan Berücksichtigung. Dabei brauchst du lediglich einen Kabelzug, um mit dem Training zu beginnen. Durch den freien Stand am Kabelzug kompensieren viele Sportler durch andere Muskelgruppen, wodurch sie die Trainingswirkung mindern. Folglich solltest du nur auf die Überzüge am Kabelzug im Stehen setzen, wenn du den Bewegungsablauf beherrscht und somit effektiv deinen Latissimus stärken kannst.

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Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank

Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank

Das Bankdrücken mit der Langhantel auf der Flachbank gehört zu den beliebtesten Grundübungen im Fitnessstudio. Wer seine Brustmuskulatur effektiv aufbauen und vergrößern möchte, sollte auf das Langhantel Bankdrücken setzen. Die Grundübung kann übrigens weitaus mehr, als deine Brustmuskulatur zu beanspruchen. Zudem trainierst du deinen Trizeps (musculus triceps brachii) und den vorderen Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis). Übrigens handelt es sich bei dieser Übung um eine der drei Disziplinen im Kraftdreikampf.

Das Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank ist folglich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen geeignet. Mit der klassischen Variante reizt du insbesondere den mittleren Bereich der Brustmuskulatur, während leichte Abwandlungen andere Zielmuskeln beanspruchen.

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Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank

Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank

Die Flachbank ist dein idealer Partner, um die mittlere Brust zu trainieren. Mit den Fliegenden mit Kurzhanteln auf der Flachbank bringst du mehr Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Besonders wichtig für die korrekte Ausführung ist eine stabile Körperposition. Fliegende mit der Kurzhantel sind eine effektive und zugleich anspruchsvolle Fitnessübung für das Training deiner Brust.

Anfänger sollten die Kurzhantel Fliegende nur mit Unterstützung eines erfahrenen Sportlers erlernen, da andernfalls Verletzungen drohen. Wenn du häufige Fehler wie das Durchstrecken der Arme oder das starke Einknicken vermeidest, steht dem effizienten Training der mittleren Brust nichts mehr im Weg.

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Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank

Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank

Viele Sportler setzen beim Training der Brustmuskulatur auf die klassische Variante mit der Langhantel. Eine Alternative ist das Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank. Im Vergleich zum klassischen Bankdrücken nimmst du dir zwei Kurzhanteln, um die mittlere Brust zu trainieren. Auf der Flachbank kannst du isoliert deine Brustmuskulatur trainieren und profitierst von der höheren Bewegungsfreiheit mit Kurzhanteln. Während es nicht immer leicht ist, eine Langhantel alleine abzulegen, sieht dies bei der Kurzhantel anders aus.

Das Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene, die ihr Training alleine durchführen. Mit dem richtigen Inventar kannst du die Übung problemlos auch zuhause absolvieren. Zugleich handelt es sich um eine schonende Übungsvariante, die deine Schultern und Ellenbogen schützt.

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Liegestütze

Liegestütze

Ein echter Klassiker für das Training Zuhause ist die Liegestütze. Wer an eine Fitnessübung für die Brustmuskulatur denkt, stößt unweigerlich auf die Liegestütze. Schließlich kannst du diese überall und ohne Zubehör durchführen. Zugleich gibt es zahlreiche Varianten, die unterschiedliche Bereiche deiner Brust beanspruchen. Dennoch gibt es kaum eine Sportübung, die derart häufig falsch gemacht wird. Falls du die Bewegung falsch ausführst, lässt du Potential deines Körpers ungenutzt und riskierst schmerzhafte Verletzungen. Bei der Liegestütze stärkst du deine Brust und deinen Trizeps. Die klassische Liegestütze geht vorrangig auf den mittleren Bereich der Brust. Zudem belastest du ebenfalls deinen Deltamuskel.

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Kurzhantel Überzüge / Dumbbell Pullover

Kurzhantel Überzüge / Dumbbell Pullover

Die Überzüge mit der Kurzhantel erfreuten sich viele Jahre großer Beliebtheit im Kraftsport. Im Laufe der Zeit schoben sich jedoch andere Übungsvarianten für das Training der Brustmuskulatur in den Vordergrund. Dennoch behauptet Arnold Schwarzenegger beispielsweise, dass die Überzüge mit der Kurzhantel hauptsächlich für seinen Brustumfang verantwortlich waren. Bei einer falschen Ausführung drohen jedoch Verletzungen im Schulterbereich.

Anfänger nicht geeignet. Wer die Überzüge mit der Kurzhantel beherrscht und in sein Training integriert, beansprucht nicht nur seine mittlere Brust. Die Dumbbell Pullover sind ebenfalls ideal geeignet, um deinen breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) zu trainieren.

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Cable Crossover / Cable Fly klassisch

Cable Crossover / Cable Fly klassisch

Je nach Ausführung kannst du mit den Cable Flys unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Der Fokus bei der Isolationsübung Cable Crossover liegt hier jedoch auf dem Training der mittleren Brust. In Kombination mit den Grundübungen kannst du deinen Muskelaufbau maximieren. Zudem sind die Cable Crossover eine einfache Fitnessübung, die sich für Anfänger und Fortgeschrittene eignet. Achte darauf, dass du den Kabelzug richtig einstellst und die Bewegung moderat durchführst.

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Butterfly am Gerät

Butterfly am Gerät

Butterfly am Gerät ist eine Standard-Übung für das Training der Brustmuskulatur. Dank der simplen Bewegungsausführung setzen insbesondere Anfänger auf das Butterfly-Gerät, wenn es um ein effektives Training für den mittleren Bereich der Brust geht. Ein großer Vorteil dieser Übungsvariante ist die Tatsache, dass es ein Butterfly-Gerät eigentlich überall gibt – ein Fitnessstudio ohne Butterfly-Gerät ist nicht vorstellbar. Folglich führen Frauen und Männer gleichermaßen die Butterflys am Gerät durch, um ihren Brustmuskel zu stärken. Zudem unterstützt der vordere Bereich der Schultermuskulatur die einfache Bewegungsausführung.

Obwohl das Butterfly-Gerät in jedem Fitnessstudio einen Platz hat und Anfänger das Gerät fast kontinuierlich besetzen, sind einige Fehler verbreitet, die du besser vermeiden solltest.

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Brustpresse für die mittlere Brust

Brustpresse für die mittlere Brust

Die Brustpresse gehört zu den einfachsten und beliebtesten Geräten im Fitnessstudio. Gemeinsam mit dem Butterfly-Gerät ist die Brustpresse ein echter Klassiker beim Training der mittleren Brust. Es gibt kaum ein Fitnessstudio, in welchem du keine Brustpresse findest. Aufgrund der schnellen Einstellung des Geräts und der einfachen Bewegungsausführung ist die Brustpresse besonders für das Training der mittleren Brust bei Anfängern geeignet. Mit dieser Fitnessübung kannst du deine Brustmuskeln isoliert trainieren. Unterstützend sind es der Trizeps und der vordere Teil der Deltamuskulatur, die du ebenfalls belastest.

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Bankdrücken an der Multipresse

Bankdrücken an der Multipresse

Das Bankdrücken an der Multipresse ist eine Alternative, mit der du ebenfalls den mittleren Bereich deiner Brust trainieren kannst. Die Multipresse unterstützt dich, indem du das Gewicht in einer speziellen Schiene führen kannst. Im Vergleich zum Training mit freien Gewichten ist die Ausführung leichter. Der Bewegungsablauf ist beim Bankdrücken an der Multipresse vorgegeben, sodass Anfänger spielerisch leicht mit dem Bankdrücken beginnen können.

Allerdings hat diese Variante auch Nachteile. Schließlich sind es die Hilfsmuskeln deines Körpers, die beim Bankdrücken mit der Lang- oder Kurzhantel dafür sorgen, dass die Bewegung einwandfrei klappt. Wenn du dir Unterstützung in Form der Multipresse holst, werden diese Hilfsmuskeln weniger belastet. Nichtsdestotrotz hat das Bankdrücken an der Multipresse seine Berechtigung im Kraftsport. Wenn du deine Schultergelenke schonen möchtest, dich alte Verletzungen beeinträchtigen oder du den Fokus verstärkt auf die mittlere Brust lenken möchtest, ist das Bankdrücken an der Multipresse ideal.

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