StartFitness-ÜbungenBrustLiegestütze / Push Ups

Liegestütze / Push Ups

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Push Ups sind eine der beliebtesten Übungen für den Trainingsplan Zuhause. Die universelle Kraftübung eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen. Wer effektiv Muskelaufbau betreiben und Abnehmen möchte, kann die verschiedenen Varianten der Liegestütze nutzen. Je nach Ausübung richtest du deinen Fokus bei der Fitnessübung auf die obere, mittlere oder untere Brust. Zudem gibt es Liegestütz-Varianten für die Schulter – die Pike Push Ups – und für den Trizeps – die enge Liegestütze.

Je enger du deine Arme bei der Liegestütze positionierst, desto mehr reizt du deinen Trizeps. Wenn deine Arme im Training weiter auseinander sind, liegt der Fokus auf dem Brustmuskel.

Übrigens liegt der Liegestütze-Rekord bei 10.507 Liegestützen ohne Unterbrechung. Diese unglaubliche Leistung erbrachte 1980 der Japaner Minoru Yoshida.

Klassische Liegestütze

Die klassische Liegestütze ist eine allseits beliebte Fitnessübung für deinen Trainingsplan. Hier erfährst du mehr über Zielmuskeln und Bewegungsablauf.

Beanspruchte Muskeln bei der klassischen Liegestütze

Mit der klassischen Variante der Liegestütze stärkst du deine Brustmuskeln (musculus pectoralis major). Zudem kann die Liegestütze weitere Muskeln stärken. Unterstützend werden dein Trizeps (msuculus triceps brachii) und der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) tätig.

Ausführung klassische Liegestütze

Die Ausführung der klassischen Liegestütze ist vergleichsweise leicht. Dennoch gibt es einige Dinge, die du beachten solltest.

Körperposition

Zunächst begibst du dich auf deine Knie. Die Hände stützt du schulterbreit auf den Boden. In der Ausgangstellung befinden sich deine Hände unter deiner Brust. Strecke die Beine nach hinten aus. Deine Hände und deine Zehenspitzen halten das Körpergewicht. Achte darauf, dass Beine, Oberkörper und Kopf eine gerade Linie bilden. Du spannst deinen ganzen Körper an.

Bewegungsausführung

Nun senkst du den ganzen Körper nach unten ab. Dabei ist es wichtig, dass du die Körperspannung hältst. Deine Brust und Arme übernehmen die vollständige Arbeit. Beim Einatmen senkst du den Körper ab. Die Ellenbogen befinden sich neben deinem Körper und zeigen nicht vollständig nach außen. Anschließend atmest du aus und drückst den Körper wieder nach oben.

Klassische Liegestütze
Die klassische Art Liegestütze auszuführen.

Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Vermeide den typischen Bogen im Rücken.

Liegestütze Hohlkreuz
Dauerhafte Körperspannung ist Voraussetzung für korrekte Liegestütze.

Die Ausgangsposition ist ebenfalls von Bedeutung. Vermeide einen unnatürlichen Bogen in deinem Körper. Zugleich sollte es zwischen Beinen und Oberkörper keinen Winkel geben. Der Körper bildet eine Schräge. Die Arme sind fast vollständig durchgestreckt.

Liegestütze Buckel
Bei Liegestütze sollte ein Buckel und Durchhängen vermieden werden.

Einfache Liegestütze für Anfänger (Frauenliegenstütze)

Eine einfache Abwandlung ist unter dem Namen Frauenliegenstütze bekannt. Für Anfänger eignet sich diese Übung besonders gut, um schon bald die klassische Liegestütze machen zu können.

Beanspruchte Muskeln bei Frauenliegenstütze

Die Zielmuskeln stimmen mit der klassischen Liegestütze überein. Lediglich die Intensität ist bei der Frauenliegenstütze etwas geringer. Im Vordergrund steht auch hier die Stärkung deines großen Brustmuskels (musculus pectoralis major). Unterstützend verschaffst du deinem Trizeps (msuculus triceps brachii) und dem vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) einen Reiz.

Ausführung Liegestütze für Anfänger

Die Ausführung der Liegestütze für Anfänger ähnelt ebenfalls der klassischen Variante. Dennoch findest du im Folgenden wichtige Informationen zu Körperposition und Bewegungsausführung, um effektiv deine Brust zu trainieren.

Körperposition

Zunächst kniest du dich auf den Boden. Deine Füße verschränkst du hinter deinem Rücken. Nun streckst du deine Arme durch. Spanne Po, Rücken und Bauch an. Achte darauf, dass die Ellenbogen leicht gebeugt sind.

Bewegungsausführung

Nun senkst du den gesamten Körper ab, bis du dich kurz über dem Boden befindest. Die Ellenbogen befinden sich nahe am Körper. Während dem Absenken atmest du kontrolliert ein. Beim Ausatmen drückst du anschließend das Körpergewicht zurück in die Ausgangsposition.

Frauenliegestütze
Eine einfache Variante der Liegestütze für Anfänger. Wird häufig auch als Frauenliegestütze bezeichnet.

Positive Liegestütze mit leichter Erhöhung

Die positive Liegestütze mit leichter Erhöhung ist ein Mittelweg zwischen einfacher Frauenliegestütze für Anfänger und der klassischen Version. Mit einem kleinen Podest brauchst du nicht viel, um diese Fitnessübung in den Trainingsplan zu integrieren.

Beanspruchte Muskeln bei der positiven Liegestütze

Bei der positiven Liegestütze stärkst du vorrangig den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Die Erhöhung sorgt jedoch dafür, dass der Reiz überwiegend die unteren Fasern der Brustmuskulatur trifft. Trizeps (msuculus triceps brachii) und vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) leisten ebenfalls einen Beitrag, um die positive Liegestütze einwandfrei auszuüben. Allerdings kommt der Schultermuskulatur bei dieser Variante nur nachrangige Bedeutung zu.

Ausführung Liegestützen mit Erhöhung

Der grundlegende Bewegungsablauf ist auch bei dieser Fitnessübung für die Brust der Gleiche. Mehr Informationen zu Körperhaltung und Ablauf findest du im Folgenden.

Körperposition

Zunächst nimmst du die typische Ausgangsposition für die Liegestütze ein. Du kniest dich auf den Boden, positionierst die Arme unter den Schultern und streckst die Beine durch. Dein Körper bildet eine Gerade. Allerdings befinden sich deine Hände auf der Erhöhung. Die Muskelspannung ist bei der positiven Liegestütze besonders wichtig.

Bewegungsausführung

Langsam senkst du den gesamten Körper nach unten, bis deine Brust knapp über der Erhöhung schwebt. Im Anschluss drückst du deinen Körper wieder nach oben, ohne mit Schwung den Muskelreiz zu verringern. Atme während dieser Bewegung aus. Die Arme sind in der Endposition immer noch leicht gebeugt.

Liegestütze mit Erhöhung
Liegestütze mit Erhöhung für die untere Brust.

Negative Liegestütze für Fortgeschrittene

Ohne jegliches Equipment kannst du im Gym oder Zuhause auf die negative Liegestütze für Fortgeschrittene setzen, mit der du deinen Brustmuskel trainierst. Wenn du die normale Liegestütze einwandfrei beherrscht, kannst du mit der negativen Variante vorrangig die obere Brust trainieren.

Beanspruchte Muskeln bei der negativen Liegestütze

Die negative Liegestütze ist eine beliebte Fitnessübung, um den Brustmuskel (musculus pectoralis major) zu trainieren. Einfach aber effektiv stehen bei dieser Fitnessübung die oberen Fasern der Brustmuskulatur im Vordergrund. Ergänzend sind es dieses Mal dein Trizeps (msuculus triceps brachii) und der vordere Sägemuskel, die dich bei der Ausführung unterstützen (musculus serratus anterior).

Ausführung Liegestütze für Fortgeschrittene

Die Liegestütze für Fortgeschrittene eignet sich nur bedingt für Anfänger. Im Folgenden findest du mehr Infos, wenn du fortan auf die negative Liegestütze setzen möchtest.

Körperposition

Bei dieser Übung benötigst du eine Erhöhung für deine Füße. Stuhl oder Bett zuhause oder Flachbank im Gym eignen sich für die negative Liegestütze. Deine Handflächen positionierst du in Schulterbreite auf der Höhe deiner Brust. Achte erneut darauf, dass dein ganzer Körper gerade ist. Körperspannung ist wichtig, während du den Boden anschaust.

Bewegungsausführung

Wenn du dich in der Ausgangsposition befindest, atmest du ein und senkst dabei deinen Oberkörper nach unten. Die Ellenbogen beugst du langsam ein. Anschließend atmest du aus und drückst deine Brust wieder nach oben, bis die Arme fast vollständig durchgestreckt sind.

Negative Liegestütze
Negative Liegestütze für die obere Brust.

Breite Liegestütze mit Fokus auf die Brust

Bei der breiten Liegestütze handelt es sich um eine Übungsvariante, die sich eher für Fortgeschrittene eignet. Der Fokus liegt auf deiner Brustmuskulatur.

Beanspruchte Muskeln bei der breiten Liegestütze

Bei der breiten Liegestütze trainierst du vorrangig den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Ergänzend unterstützt dich der vordere Schultermuskel (musculus deltoideus pars clavicularis) bei der korrekten Ausführung der Bewegung. Der Trizeps steht bei dieser Variante der Liegestütze nicht im Vordergrund und wird nur wenig trainiert.

Ausführung Liegestütze mit Fokus auf die Brust

Bei der breiten Liegestütze mit Fokus auf die Brust wandelst du deine Ausgangsposition ab. Nachfolgend gibt es einige Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Zunächst begibst du dich in die Körperposition für die klassische Liegestütze. Dafür senkst du deine Knie ab und positionierst die Arme auf der Höhe deiner Brust. Allerdings solltest du die Hände nicht nur schulterbreit auf den Boden stellen. Ungefähr drei Handbreiten weiter nach außen sind das Mittel der Wahl. Anschließend streckst du die Beine durch und befindest dich in einer angespannten Körperhaltung, bei welcher der Körper eine Gerade bildet.

Bewegungsausführung

Mit der breiten Handstellung lässt du deinen Körper voller Spannung nach unten sinken, während du ausatmest. Du stoppst kurz, bevor dein Körper den Boden berührt. Beim Ausatmen drückst du dich wieder nach oben, bis die Ellenbogen nur noch leicht gebeugt sind.

Breite Liegestütze
Breite Liegestütze

Häufige Fehler bei der Liegestütze

Trotz aller Beliebtheit und der einfachen Bewegungsausführung gibt es häufige Fehler bei der Liegestütze. Diese solltest du vermeiden, um deine Brustmuskulatur möglichst effizient zu stärken.

  • Handflächen nach innen gedreht: Immer wieder sieht man Sportler, die ihre Hände nach innen drehen und die Ellenbogen nach außen zeigen. Damit steigt die Belastung der Handgelenke.
  • Keine Körperspannung: Zu wenig Körperspannung mindert den Trainingserfolg. Der Po sollte nicht zu weit oben sein und der Rücken nicht durchhängen.
  • Blick nach vorne: Wenn der Blick bei der Liegestütze nach vorne zeigt, birgt dies Gefahren für die Halswirbelsäule. Nackenschmerzen sind eine häufige Folge. Der Kopf sollte eine Linie mit der Wirbelsäule bilden.

Alternativen und ähnliche Übungen zur Liegestütze

Die Auswahl an Liegestützen ist enorm. Je nach Zielmuskel und Trainingszustand kannst du unterschiedliche Fitnessübungen für deinen Trainingsplan nutzen. Hier gibt es einen kurzen Überblick über Alternativen zur altbekannten und beliebten Liegestütze.

Enge Liegestütze für den Trizeps / Diamond Push-Ups

Die enge Liegestütze ist eine beliebte Variante, um vorrangig deinen Trizeps zu trainieren. Eine weitere Variante sind die Diamond Push Ups. Dabei bildest du mit den Fingerspitzen ein Dreieck direkt unter deiner Brust. Dieser ähnelt einem Diamanten, woraus der Name der Fitnessübung resultiert. Je nach Ausführung eignen sich diese Varianten für Anfänger oder Fortgeschrittene.

Pike Push Ups

Die Pike Push Ups sind eine Liegestütz-Übung, die neben dem Brustmuskel vor allem die Schultermuskulatur trainiert. Der Körper bildet ein umgekehrtes V. Der Po ist das höchste Körperteil, da Arme und Beine deutlich näher beieinanderstehen. Durch das Beugen der Arme trainierst du andere Muskelbereiche.

Flachbankdrücken

Ebenfalls für Abwechslung im Trainingsplan sorgen die unterschiedlichen Varianten beim Flachbankdrücken. Der Bewegungsablauf ist identisch. Du nutzt lediglich Gewichte anstelle deines Eigengewichts. Das Flachbankdrücken gibt es mit Langhantel, Multipresse oder Kurzhanteln. Ähnliche Übungen für das Brusttraining sind Butterfly am Gerät, Fliegende mit Kurzhanteln oder Cably Flys / Crossover.

HINTERLASSEN SIE EINE ANTWORT

Please enter your comment!
Please enter your name here

Beliebteste Trainings-Beiträge

Anmeldung fehlgeschlagen. Bitte versuche es erneut.
Danke! Bitte prüfe dein E-Mail Postfach.

Übung ist nicht gleich Übung!

Bauch, Beine, Po, Rücken, Brust, Arme, Schultern? Ja. Alles!

Einfach E-Mail-Adresse eintragen und über neue Fitness-Übungen informiert werden.

Hinweis: Du kannst den Newsletter von modusX  jederzeit und kostenfrei abbestellen. Deine Daten werden nur zum Versand des Newsletters genutzt. Ich geben Deine Daten nicht weiter. Weitere Informationen zum Umgang mit Nutzer-Daten findest Du in der Datenschutz-Erklärung und hier.

Training für Muskelaufbau

Training zum Abnehmen

Beiträge über Supplements

Beiträge über Gesundheit