Mit der Fitnessübung Bankdrücken kannst du gezielt deine Brustmuskulatur trainieren. Es handelt sich um eine Grundübung, die auf unterschiedliche Arten möglich ist. Beispielsweise kannst du mit Kurzhanteln oder an der Multipresse deine Muskeln trainieren. Zudem gibt es positive und negative Varianten, mit denen du die obere bzw. untere Brust besonders reizt. Grundsätzlich trifft das Bankdrücken jedoch die mittlere Brust. Eine andere Bezeichnung für diese Fitnessübung ist die Bench Press.
Weibliche Kraftsportler ignorieren häufig die Möglichkeiten, die das Bankdrücken für den Trainingsplan bietet. Dabei lassen sich mit dieser Fitnessübung für die Brust nicht nur Muskeln aufbauen, sondern die Brustmuskulatur ebenfalls straffen und erfolgreich abnehmen.
Das Bankdrücken ist eine Fitnessübung, die sich in nahezu jedem Trainingsplan befindet – ganz gleich, ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi bist. Dank der unkomplizierten Ausführung kannst du deine Brust effektiv trainieren. Mit steigendem Gewicht solltest du auf einen Trainingspartner setzen, der deine Übungsausführung überwacht und das Verletzungsrisiko reduziert.
Beanspruchte Muskulatur beim Bankdrücken mit der Langhantel
Das Bankdrücken ist im Kraftsport einer der beliebtesten Übungen, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Primär steht beim Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) im Fokus deines Trainings. Zudem verschaffst du deinen Trizeps (musculus triceps brachii) effektiv einen Reiz. Dies ist besonders beim engen Bankdrücken der Fall. Zur unterstützenden Muskulatur gehören der vordere Teil deines Deltamuskels, der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) und der Knorrenmuskel (musculus anconaeus).
Ausführung beim Flachbank-Bankdrücken mit der Langhantel
Beim Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank ist die richtige Ausführung entscheidend. Diese lässt sich in Körperposition und Bewegungsausführung unterteilen.
Körperposition
Du legst dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und richtest die Langhantel über deinem Kopf aus. Die Füße stehen fest auf dem Boden, damit du ausreichend Stabilität hast. Im Anschluss ziehst du die Schulterblätter nach hinten und spannst den unteren Rücken an. Tendenziell hast du ein leichtes Hohlkreuz.
Beim Bankdrücken umschließt du die Langhantel mit den Fingern vollständig, damit diese nicht aus deiner Hand rutscht. Der perfekte Bankdrücken Griff ist der Obergriff. Je nach Breite deiner Schultern wählst du beim Bankdrücken eine andere Griffbreite. Beim Erreichen der Unterseite der Brust sollten deine Unterarme senkrecht stehen.
Anschließend kannst du die Langhantel beim Bankdrücken auf der Flachbank aus der Halterung nehmen und oberhalb der Brust positionieren.
Bewegungsausführung
Du bewegst die Langhantel beim Bankdrücken auf der Flachbank in einem kleinen Bogen nach unten, um zur Unterseite deiner Brust zu gelangen. Währenddessen atmest du bewusst ein. Das Hochdrücken erfolgt in der gleichen Bewegung, während du ausatmest. Du streckst deine Arme nicht durch, sondern schützt deine Ellenbogengelenke durch die leichte Armbeugung.
Mehr Informationen zum richtigen Winkel zwischen Ellenbogen und Körper sowie dem Absenken der Hantel findest du bei den häufigen Fehlern weiter unten im Kapitel.
Häufige Fehler beim Bankdrücken
Für den maximalen Trainingserfolg beim Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank solltest du die Bewegung sorgfältig ausführen. Hier findest du häufige Fehler und Tipps zur Vermeidung.
- Falscher Winkel zwischen Ellenbogen und Oberkörper: Beim Absenken der Langhantel solltest du die Ellenbogen nicht nach außen öffnen. Abhängig von der Griffweite führst du die Ellenbogen tendenziell nach innen. Empfehlenswert ist ein Winkel zwischen 45 und 60 Grad.
- Stange an der falschen Stelle heruntergelassen: Gelegentlich herrscht Unsicherheit, an welcher Stelle du die Langhantel ablässt. Diese sollte sich weder am Hals noch über dem Bauch , sondern leicht oberhalb der Brust befinden.
- Falsche Atmung: Du solltest beim Ablassen der Langhantel einatmen und beim Hochdrücken wieder ausatmen. Die falsche Atmung kann andernfalls Brustschmerzen verursachen.
- Zu schnelles Absenken oder zu wenig Absenken: Beim Bankdrücken solltest du auf der Flachbank die Langhantel bis kurz vor die Brust absenken. Einige Sportler enden beim Langhantel-Bankdrücken schon 20 Zentimeter vor der Brust oder führen die Bewegung zu schnell aus.
- Kein fester Stand auf dem Boden: Beide Beine sollten sich beim Training auf der Flachbank auf dem Boden befinden, damit du stabilen Halt hast.
- Gewicht auf der Brust abfedern: Einige Sportler federn die Langhantel beim Bankdrücken auf der Brust ab. Wenn du dadurch Schwung für die Aufwärtsbewegung holst, entlastest du deine Brustmuskulatur.
Alternativen und ähnliche Übungen zum klassischen Bankdrücken
Für das Training deiner Brust stehen dir zahlreiche Fitnessübungen zur Verfügung. Im Folgenden findest du einen Überblick, um dein Training abzuwechseln und deine Brustmuskulatur optimal aufzubauen.
Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Körperposition und Bewegungsausführung sind beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel nahezu identisch. Der entscheidende Unterschied ist, dass du die Fitnessübung auf einer Schrägbank durchführst. Folglich trainierst du primär den oberen Teil der Brust.
Negatives Bankdrücken mit der Langhantel
Das negative Bankdrücken mit der Langhantel ähnelt der klassischen Variante. Du verwendest eine negative Bank im Gym und trainierst somit den unteren Bereich der Brust.
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
Das Flachbankdrücken gelingt ebenfalls mit Kurzhanteln. Anstelle der Langhantel nutzt du zwei Kurzhanteln. Körperposition und Bewegungsausführung stimmen überein. Diese Fitnessübung stellt höhere Anforderungen an deine Koordination.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln nimmst du zwei Änderungen zum klassischen Langhantel Bankdrücken vor. Du verwendest die Schrägbank und nimmst dir zwei Kurzhanteln. Folglich trainierst du den oberen Bereich der Brustmuskulatur mit mehr Flexibilität bei den Bewegungen.
Negatives Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Das negative Schrägbankdrücken kannst du ebenfalls mit Kurzhanteln durchführen. Dazu legst du dich auf eine negative Schrägbank und schnappst dir zwei Kurzhanteln.
Bankdrücken an der Maschine
Im Fitnessstudio findest du verschiedene Geräte, um deine Brustmuskulatur zu trainieren. Du kannst sowohl an der Multipresse als auch der Brustpresse das Bankdrücken durchführen. Zudem gibt es in wenigen Fitnessstudios spezielle Bankdrücken-Maschinen.
Enges Bankdrücken
Beim engen Bankdrücken variierst du deine Griffposition an der Langhantel. Du verwendest einen engeren Griff und reizt somit deine Trizeps.