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Langhantel Bankdrücken (Flachbank)

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Mit der Fitnessübung Bankdrücken kannst du gezielt deine Brustmuskulatur trainieren. Es handelt sich um eine Grundübung, die auf unterschiedliche Arten möglich ist. Beispielsweise kannst du mit Kurzhanteln oder an der Multipresse deine Muskeln trainieren. Zudem gibt es positive und negative Varianten, mit denen du die obere bzw. untere Brust besonders reizt. Grundsätzlich trifft das Bankdrücken jedoch die mittlere Brust. Eine andere Bezeichnung für diese Fitnessübung ist die Bench Press.

Weltrekord im Bankdrücken: Den aktuellen Weltrekord im Bankdrücken „Equipped“ hält Will Barotti mit 501,2 Kilogramm.

Weibliche Kraftsportler ignorieren häufig die Möglichkeiten, die das Bankdrücken für den Trainingsplan bietet. Dabei lassen sich mit dieser Fitnessübung für die Brust nicht nur Muskeln aufbauen, sondern die Brustmuskulatur ebenfalls straffen und erfolgreich abnehmen.

Das Bankdrücken ist eine Fitnessübung, die sich in nahezu jedem Trainingsplan befindet – ganz gleich, ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi bist. Dank der unkomplizierten Ausführung kannst du deine Brust effektiv trainieren. Mit steigendem Gewicht solltest du auf einen Trainingspartner setzen, der deine Übungsausführung überwacht und das Verletzungsrisiko reduziert.

Beanspruchte Muskulatur beim Bankdrücken mit der Langhantel

Das Bankdrücken ist im Kraftsport einer der beliebtesten Übungen, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Primär steht beim Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) im Fokus deines Trainings. Zudem verschaffst du deinen Trizeps (musculus triceps brachii) effektiv einen Reiz. Dies ist besonders beim engen Bankdrücken der Fall. Zur unterstützenden Muskulatur gehören der vordere Teil deines Deltamuskels, der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) und der Knorrenmuskel (musculus anconaeus).

Ausführung beim Flachbank-Bankdrücken mit der Langhantel

Beim Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank ist die richtige Ausführung entscheidend. Diese lässt sich in Körperposition und Bewegungsausführung unterteilen.

Körperposition

Du legst dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und richtest die Langhantel über deinem Kopf aus. Die Füße stehen fest auf dem Boden, damit du ausreichend Stabilität hast. Im Anschluss ziehst du die Schulterblätter nach hinten und spannst den unteren Rücken an. Tendenziell hast du ein leichtes Hohlkreuz.

Bankdrücken Schulterposition
Die Schultern müssen beim Bankdrücken am Polster bleiben. So wird die Verletzungsgefahr minimiert.
Bankdrücken fester Stand
Um Unfälle zu vermeiden sollte der Gluteus dauerhaft in Verbindung mit dem Polster bleiben.

Beim Bankdrücken umschließt du die Langhantel mit den Fingern vollständig, damit diese nicht aus deiner Hand rutscht. Der perfekte Bankdrücken Griff ist der Obergriff. Je nach Breite deiner Schultern wählst du beim Bankdrücken eine andere Griffbreite. Beim Erreichen der Unterseite der Brust sollten deine Unterarme senkrecht stehen.

Bankdrücken Armposition
Um das Gewicht möglichst effizient zu verteilen müssen die Arme senkrecht zum Boden stehen.
Bankdrücken Arm-Position
Die Arme müssen senkrecht zum Boden stehen und dürfen nicht angewinkelt werden.

Anschließend kannst du die Langhantel beim Bankdrücken auf der Flachbank aus der Halterung nehmen und oberhalb der Brust positionieren.

Bankdrücken Langhantel Position
Das Gewicht muss sich senkrecht über dem Körper befinden.

Bewegungsausführung

Du bewegst die Langhantel beim Bankdrücken auf der Flachbank in einem kleinen Bogen nach unten, um zur Unterseite deiner Brust zu gelangen. Währenddessen atmest du bewusst ein. Das Hochdrücken erfolgt in der gleichen Bewegung, während du ausatmest. Du streckst deine Arme nicht durch, sondern schützt deine Ellenbogengelenke durch die leichte Armbeugung.

Mehr Informationen zum richtigen Winkel zwischen Ellenbogen und Körper sowie dem Absenken der Hantel findest du bei den häufigen Fehlern weiter unten im Kapitel.

Bankdrücken mit der Langhantel
Bankdrücken mit der Langhantel

Häufige Fehler beim Bankdrücken

Für den maximalen Trainingserfolg beim Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank solltest du die Bewegung sorgfältig ausführen. Hier findest du häufige Fehler und Tipps zur Vermeidung.

  • Falscher Winkel zwischen Ellenbogen und Oberkörper: Beim Absenken der Langhantel solltest du die Ellenbogen nicht nach außen öffnen. Abhängig von der Griffweite führst du die Ellenbogen tendenziell nach innen. Empfehlenswert ist ein Winkel zwischen 45 und 60 Grad.
Bankdrücken Fehler Winkel zwischen Arm und Körper
Der passende Winkel zwischen Arm und Körper ist enorm wichtig.
  • Stange an der falschen Stelle heruntergelassen: Gelegentlich herrscht Unsicherheit, an welcher Stelle du die Langhantel ablässt. Diese sollte sich weder am Hals noch über dem Bauch , sondern leicht oberhalb der Brust befinden.
  • Falsche Atmung: Du solltest beim Ablassen der Langhantel einatmen und beim Hochdrücken wieder ausatmen. Die falsche Atmung kann andernfalls Brustschmerzen verursachen.
  • Zu schnelles Absenken oder zu wenig Absenken: Beim Bankdrücken solltest du auf der Flachbank die Langhantel bis kurz vor die Brust absenken. Einige Sportler enden beim Langhantel-Bankdrücken schon 20 Zentimeter vor der Brust oder führen die Bewegung zu schnell aus.
  • Kein fester Stand auf dem Boden: Beide Beine sollten sich beim Training auf der Flachbank auf dem Boden befinden, damit du stabilen Halt hast.
  • Gewicht auf der Brust abfedern: Einige Sportler federn die Langhantel beim Bankdrücken auf der Brust ab. Wenn du dadurch Schwung für die Aufwärtsbewegung holst, entlastest du deine Brustmuskulatur.

Alternativen und ähnliche Übungen zum klassischen Bankdrücken

Für das Training deiner Brust stehen dir zahlreiche Fitnessübungen zur Verfügung. Im Folgenden findest du einen Überblick, um dein Training abzuwechseln und deine Brustmuskulatur optimal aufzubauen.

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Körperposition und Bewegungsausführung sind beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel nahezu identisch. Der entscheidende Unterschied ist, dass du die Fitnessübung auf einer Schrägbank durchführst. Folglich trainierst du primär den oberen Teil der Brust.

Negatives Bankdrücken mit der Langhantel

Das negative Bankdrücken mit der Langhantel ähnelt der klassischen Variante. Du verwendest eine negative Bank im Gym und trainierst somit den unteren Bereich der Brust.

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

Das Flachbankdrücken gelingt ebenfalls mit Kurzhanteln. Anstelle der Langhantel nutzt du zwei Kurzhanteln. Körperposition und Bewegungsausführung stimmen überein. Diese Fitnessübung stellt höhere Anforderungen an deine Koordination.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln nimmst du zwei Änderungen zum klassischen Langhantel Bankdrücken vor. Du verwendest die Schrägbank und nimmst dir zwei Kurzhanteln. Folglich trainierst du den oberen Bereich der Brustmuskulatur mit mehr Flexibilität bei den Bewegungen.

Negatives Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Das negative Schrägbankdrücken kannst du ebenfalls mit Kurzhanteln durchführen. Dazu legst du dich auf eine negative Schrägbank und schnappst dir zwei Kurzhanteln.

Bankdrücken an der Maschine

Im Fitnessstudio findest du verschiedene Geräte, um deine Brustmuskulatur zu trainieren. Du kannst sowohl an der Multipresse als auch der Brustpresse das Bankdrücken durchführen. Zudem gibt es in wenigen Fitnessstudios spezielle Bankdrücken-Maschinen.

Enges Bankdrücken

Beim engen Bankdrücken variierst du deine Griffposition an der Langhantel. Du verwendest einen engeren Griff und reizt somit deine Trizeps.

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