StartFitness-ÜbungenBrustCable Crossover / Cable Fly

Cable Crossover / Cable Fly

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Die Cable Flys sind unter vielen Namen bekannt. Cable Crossover, Chest Fly, Butterfly am Kabelzug, Fliegende am Kabelzug oder Cable Cross meinen alle das Gleiche. Diese Übungen eignen sich perfekt, um sie in deinen Trainingsplan zu integrieren. Beim Cable Fly setzt du auf die gleiche Bewegung, wie bei den Fliegenden mit Kurzhanteln oder den Butterflys am Gerät. Da mit den Cable Flys Abwechslung garantiert ist, setzen Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen auf die Fitnessübung Cable Crossover, um die Brust zu trainieren.

Je nach Zielmuskulatur gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, die Übung auszuführen. Die Fitnessübung eignet sich für das Training der unteren, mittleren oder oberen Brust. Zugleich kannst du den Cable Fly liegend, stehend, mit vorgebeugtem Stand, mit einem Bein nach vorne oder gerade stehend trainieren. Ob du einen oder beide Arme gleichzeitig verwendest, ist dir ebenfalls überlassen. Dank der enormen Vielfalt beim Cable Fly hast du die Qual der Wahl.

Cable Fly zur Mitte für die mittlere Brust

Eine beliebte Variante für das Fitnesstraining ist der Cable Fly für die mittlere Brust. Im folgenden Abschnitt erfährst du mehr über beanspruchte Muskeln und Ausführung.

Beanspruchte Muskeln bei Cable Crossover für die mittlere Brust 

Wer die mittlere Brust trainieren möchte, kann die Cable Crossover benutzen. Primär belastest du den mittleren Bereich deines großen Brustmuskels (musculus pectoralis major). Unterstützend stärkst du auch deinen vorderen Teil der Deltamuskulatur (musculus delttoideus pars clavicularis).

Ausführung von Cable Crossover für die mittlere Brust

Um das ganze Potential dieser Fitnessübung auszuschöpfen, ist die richtige Ausführung erforderlich. Damit dich die Cable Crossover für die mittlere Brust im Training vor kein Problem stellen, findest du hier Infos zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Beim Cable Crossover für die mittlere Brust begibst du dich zunächst in deine Ausgangsposition. Stelle dich aufrecht hin und mache einen Schritt nach vorne. Deine Knie sind leicht gebeugt, während deine Wirbelsäule gerade ist. Du streckst deine Arme nun an der Seite nach außen, um die Griffe vom Kabelzug zu greifen.

Bewegungsausführung

Um deine mittlere Brust mit den Cable Crossover zu trainieren, spannst du deinen Oberkörper an. Du bewegst beide Arme nach vorne, sodass sie sich in der Mitte treffen. Dabei wählst du eine Höhe leicht unterhalb der Brust. Zudem bleiben die Ellenbogen die ganze Zeit leicht gebeugt, um Schäden am Gelenk zu vermeiden. Während der Bewegung nach vorne atmest du aus, sodass du bei der Rückwärtsbewegung in die Ausgangsposition wieder einatmen kannst.

Cable Fly
Die klassische Ausführung der beliebten Cable Fly-Übung.

Cable Fly nach oben für die obere Brust

Eine weitere Fitnessübung sind die Cable Fly nach oben für die obere Brust. Damit auch bei dieser Übung nichts schief geht, findest du im Folgenden mehr zu Zielmuskel und Ausführung.

Beanspruchte Muskeln bei Cable Fly für die obere Brust

Um die obere Brust mit dem Kabelzug zu trainieren, kannst du die Cable Fly von unten nach oben nutzen. Der unmittelbare Zielmuskel ist der obere Bereich deines Brustmuskels (musculus pectoralis major). Dazu kommt der vordere Schultermuskel (musculus delttoideus pars clavicularis), den du bei den Cable Fly nach oben verstärkt reizt. Der vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior) unterstützt den gesamten Bewegungsablauf.

Ausführung bei Cable Fly für die obere Brust

Für den optimalen Bewegungsablauf bekommst du im folgenden Abschnitt Tipps zur richtigen Körperposition und anschließenden Bewegungsausführung.

Körperposition

Bei den Cable Fly nach oben für die obere Brust stellst du zunächst deinen linken Fuß nach vorne. Der Ausfallschritt ist deine Ausgangsposition, um möglichst viel Stabilität zu haben. Dein Oberkörper ist gerade und du bildest ein leichtes Hohlkreuz. Die Gelenke am Ellenbogen und an der Hand sind leicht gebeugt. Damit reduzierst du das Risiko von Verletzungen. Abschließend greifst du dir die unteren Griffe vom Kabelzug, um die Cable Fly nach oben auszuführen.

Bewegungsausführung

Die Ausführung beim Cable Fly für die obere Brust gleicht den anderen Trainingsvarianten. Du führst die Kabel von unten nach oben. Dabei spannst du die obere Brustmuskulatur an. Beim Hochführen der Kabel atmest du aus, während du beim Ablassen wieder einatmest. Bevor sich das Gewicht absetzt, stoppst du in der Ausgangsposition, sodass du die nächste Wiederholung durchführen kannst.

Cable Fly für die obere Brust
Cable Fly für die obere Brust

Cable Fly nach unten für die untere Brust

Cable Fly nach unten für die untere Brust sind eine weitere Option am Kabelzug. Wer mit dem Kabelzug die untere Brust trainieren möchte, sollte den folgenden Abschnitt lesen.

Beanspruchte Muskeln bei Fliegende am Kabelzug für die untere Brust

Das Training der unteren Brust mit dem Kabelzug erfordert eine spezielle Bewegung. Bei den Fliegenden am Kabelzug von oben nach unten stärkst du zuvorderst die unteren Fasern deiner Brustmuskulatur (musculus pectoralis major). Weiterhin verschaffst du auch dem vorderen Sägemuskel (Musculus serratus anterior) einen Reiz.

Ausführung bei Fliegende am Kabelzug für die untere Brust

Die Ausführung der Fliegende am Kabelzug für die untere Brust orientiert sich an den sonstigen Cable Fly Varianten. Im Folgenden lernst du Körperposition und Bewegungsausführung dieser Fitnessübung näher kennen.

Körperposition

Fliegende am Kabelzug für die untere Brust führst du im Stehen aus. Dafür nimmst du beide Griffe vom oberen Ende des Kabelzugs. Achte darauf, dass du ein leichtes Hohlkreuz machst, um die Wirbelsäule zu schützen. Ellenbogen und Knie sind leicht gebeugt.

Bewegungsausführung

Bei den Fliegenden am Kabelzug für die untere Brust achtest du auf eine ruhige Bewegung. Wenn du dich in der Ausgangsposition befindest, ziehst du die Kabel ohne Schwung nach vorne. Dafür nutzt du die untere Brustmuskulatur. Achte darauf, dass das Gewicht kontinuierlich in der Luft ist.

Cable Fly für die untere Brust
Cable Fly für die untere Brust

Häufige Fehler bei Cable Crossover

Die Fitnessübung Cable Crossover ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Dennoch treten immer wieder die gleichen Fehler auf, die den Trainingserfolg mindern.

  • Ellenbogen und Knie durchgestreckt: Wer seine Ellenbogen und Knie nicht beugt, riskiert schmerzhafte Verletzungen. Die Gewichte belasten dann deine Gelenke.
  • Zu viel Schwung: Cable Fly solltest du vollkommen ohne Schwung ausführen. Die Kraft kommt einzig und allein aus deiner Brustmuskulatur. Mit Schwung verminderst du den Trainingsreiz.
  • Falsche Übung gewählt: Cable Crossover gibt es in zahlreichen Varianten. Einige trainieren mehr den Deltamuskel, während andere die unterschiedlichen Bereiche der Brust reizen. Achte darauf, dass du eine Fitnessübung auswählst, die dich deinem Trainingsziel näherbringt. Schließlich gibt es Brustübungen, die spezielle den unteren, mittleren oder oberen Bereich betreffen.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Cable Crossover

Die Fitnessübung Cable Crossover ist für seine Vielfalt bekannt. Mit leichten Variationen kannst du einen anderen Schwerpunkt setzen und deine Brust möglichst effektiv trainieren.

Alternative Übungen am Kabelzug für die mittlere Brust

Das Training der mittleren Brust ist am Kabelzug variabel möglich. Im Folgenden findest du drei Beispiele:

Du stellst dich mit hüftbreiten Beinen hin. Deine Beine sind leicht gebeugt und der Oberkörper nach vorne gerichtet. Du greifst nun mit beiden Händen die Griffe des Kabelzugs. Mit einer konzentrierten Bewegung führst du die Griffe unten zusammen. Dabei atmest du aus. Beim Einatmen kehren deine Arme erneut in die Ausgangsposition zurück.

Cable Crossover gebeugt
Cable Crossover in gebeugter Haltung.

Bei dieser Fitnessübung trainierst du deine Körperseiten nacheinander. Die Beine sind hüftbreit und stärker gebeugt. Dein Rücken ist gerade. Du greifst nun mit einer Hand zurück und schnappst dir den Griff des Kabelzugs. Die andere Hand stützt du auf deinem Oberschenkel ab. Nun führst du das Gewicht in einer Rotationsbewegung mit leicht gebeugtem Arm bis zur Mitte vor deinem Körper. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Cable Fly einarmig gebeugt
Cable Fly einarmig und gebeugt.

Für diese Fitnessübung für die mittlere Brust brauchst du eine Flachbank und den Kabelzug. Die Flachbank steht mitten unter dem Kabelzug. Du nutzt die unteren Gewichte. Deine Beine stehen stabil auf dem Boden, während Po und Rücken das Polster der Flachbank berühren. Jetzt nimmst du die Gewichte mit leicht gebeugten Armen und führst diese vor deinem Körper zusammen.

Cable Crossover liegend
Liegende Cable Crossover Ausführung.

Alternative Kabelübungen für die obere Brust

Für das Training der oberen Brust stehen dir ebenfalls einige Varianten bereit. Zwei der Kabelübungen für die obere Brust findest du im Folgenden.

Bei dieser Übung stehst du mit dem Rücken zum Kabelzug. Du befindest dich im Ausfallschritt und hast einen aufrechten Rücken. Im Anschluss führst du die Handgriffe nach oben zusammen. Diese treffen sich fast über deinem Kopf.

Cable Fly nach oben
Cable Fly nach oben ausgeführt für die obere Brust.

Die zweite Übung für die obere Brust findet im Liegen auf der Schrägbank statt. Diese steht zwischen den Kabeltürmen. Die Bank hat einen Winkel zwischen 30-45 Grad. Du legst dich auf die Schrägbank und führst im Anschluss beide Griffe nach oben zusammen. Die Gewichte treffen sich direkt über deiner oberen Brust.

Cable Fly auf der Schrägbank
Cable Fly auf der Schrägbank.

Alternative Kabelzugübungen für die untere Brust

Beim Training der unteren Brust ist der Kabelzug eine gute Option. Mit den folgenden Übungen kannst du deinen Trainingsplan variabler gestalten.

Du liegst auf einer Negativbank neben dem Kabelzug. Deine Füße klemmst du hinter das dafür vorgesehen Polster, sodass du maximalen Halt hast. Du greifst den Griff des Kabelzugs neutral. Im Anschluss führst du das Gewicht nach oben, bis sich dieses auf der jeweiligen Seite deiner Brust befindet.

Negativ Cable Fly einarmig
Negativ Cable Fly mit einem Arm.

Das Training auf der Negativbank ist ebenfalls beidseitig möglich. Dafür liegst du auf der Bank zwischen den beiden Kabeltürmen. Nun führst du die Gewichte langsam nach oben, bis sich diese über deiner Brust treffen.

Negativ Cable Fly
Negativ Cable Fly

Eine weitere Übung am Kabelzug für die untere Brust findet im Stehen statt. Du stellst dich senkrecht zwischen den Kabelzug. Dein Stand ist relativ eng. Greife nun die Griffe des Kabelzugs im neutralen Hammergriff. Du nutzt bei dieser Übung die oberen Halterungen am Kabelzug. Beim Ausatmen führst du die Griffe nun unten zusammen. Diese treffen sich auf deiner Gürtelhöhe. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Cable Crossover nach unten
Cable Crossover nach unten für die untere Brust.

Butterfly am Gerät

Der echte Klassiker ist der Butterfly am Gerät. Eine Butterfly-Maschine findet sich in jedem Fitnessstudio. Anfänger und Fortgeschrittene können hier gleichermaßen die Brust trainieren. Die Einstellung der Maschine und Bewegungsausführung sind einfach.

Fliegende mit Kurzhanteln

Fliegende mit Kurzhanteln setzen auf die gleiche Bewegung. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand können Fitnesssportler den großen Brustmuskel reizen. Wichtig ist, dass du die Bewegung komplett ohne Schwung ausführst.

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