Start Fitness-Übungen Brust Brustpresse: Bankdrücken mit der Maschine

Brustpresse: Bankdrücken mit der Maschine

Ausführung, häufiger Fehler und beanspruchte Muskulatur

Neben dem Butterfly ist die Brustpresse wohl das bekannteste Gerät im Fitnessstudio, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Andere Bezeichnungen sind Bankdrück-Maschine oder Bankdrück-Gerät. Die Bewegung ist ähnlich der des Bankdrückens, wobei du an der Brustpresse in der Regel sitzt und beim Bankdrücken liegst. Im Fitnessstudio verwechseln viele Sportler die Brustpresse mit der Multipresse. Dabei handelt es sich jedoch um gänzlich verschiedene Geräte. Für Verwirrung kann zudem sorgen, dass die Brustpresse sowohl die Übung als auch das Gerät bezeichnet.

Damit jeder Sportler an der Brustpresse trainieren kann, lässt sich diese an Bank, Rückenlehne und Griffen einstellen. Diese Einstellungsmöglichkeiten bietet dir zweierlei Vorteile: Zum einen kannst du die Brustpresse deinen körperlichen Voraussetzungen entsprechend einstellen. Zum anderen kannst du unterschiedliche Partien deiner Brust ansteuern. Schließlich gibt es den oberen, mittleren und unteren Bereich des Brustmuskels, die du alle beim Training berücksichtigen solltest. Zugleich kannst du mit der entsprechenden Grifftechnik den Zielmuskel variieren. Wenn du an der Brustpresse einen engen Griff wählst, ähnelt die Fitnessübung dem engen Bankdrücken für den Trizeps.

Die Brustpresse ist eine Fitnessübung, die beim Muskelaufbau im Fitnessstudio nicht fehlen darf. Im weiteren Verlauf des Beitrags findest du alternative Fitnessübungen, mit denen du auch die untere und obere Brust trainieren kannst. Grundsätzlich können Anfänger, Fortgeschrittene und Profis allesamt an der Brustpresse trainieren. Besonders empfehlenswert ist das Training mit dem Gerät, wenn du dich noch nicht an das Freihanteltraining traust. Wie es der Name bereits sagt, zielt das Training an der Brustpresse primär auf deinen großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) ab.

Brustpresse mit Fokus auf mittlere Brust

Die Brustpresse mit Fokus auf die mittlere Brust ist ein echter Klassiker im Fitnessstudio. Damit beim Training alles einwandfrei klappt, bekommst du hier mehr Tipps zur beanspruchten Muskulatur und richtigen Bewegungsausführung.

Beanspruchte Muskulatur bei der Brustpresse mit Fokus auf mittlere Brust

Bei der Brustpresse mit Fokus auf die mittlere Brust trainierst du den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major), insbesondere seinen mittleren Bereich. Unterstützend helfen dir der Trizeps (musculus triceps brachii) und der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) bei der Übung.

Ausführung der Brustpresse mit Fokus auf mittlere Brust

Bei der Brustpresse mit Fokus auf die mittlere Brust kommt es auf die richtige Ausführung an. Damit du keine Fehler machst, findest du im Folgenden Infos zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Beim Klassiker Brustpresse stellst du zunächst das Gerät passend ein. Die Griffe sollten sich auf der Höhe deiner Brustwarzen befinden, sodass du ggf. den Sitz in der Höhe verstellen musst. Wichtig ist ein fester Stand auf dem Boden. Positioniere deine Knie in einem 90-Grad-Winkel, um Gelenke zu schützen und ausreichend Stabilität zu haben. Du setzt dich nun fest auf das Polster und hast einen aufrechten Rücken. Der Kopf verlängert deine Wirbelsäule und du guckst geradeaus. Der gesamte Rücken sollte an das Polster der Brustpresse drücken, bevor du mit der Bewegung beginnst.

Bewegungsausführung

Schnapp dir nun die Griffe der Brustpresse und drücke diese langsam nach vorne. Achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert ausführst. Beim Drücken des Geräts atmest du aus. Die Arme sollten nicht vollständig gestreckt, sondern immer leicht gebeugt sein. Während du einatmest, kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Bei der gesamten Bewegungsausführung befinden sich deine Schulterblätter am Polster der Brustpresse.

Brustpresse klassisch ausgeführt
Brustpresse klassisch ausgeführt

Brustpresse mit parallelem Griff

Bei der Brustpresse mit parallelem Griff konzentrierst du dich auf das Training deiner Brust. Alternativ bezieht die enge/vertikale Variante deinen Trizeps mehr ein.

Brustpresse mit Parallelgriff
Brustpresse mit Parallelgriff

Brustpresse liegend / Bankdrücken Maschine

Bei der Brustpresse liegend handelt es sich um eine BankdrückenMaschine, die die klassische Bankdrückbewegung führt. Dafür legst du dich auf das Polster und schnappst dir die Griffe. Drücke diese beim Ausatmen nach oben und lasse sie beim Einatmen wieder nach unten. Diese Übung eignet sich für Anfänger, die sich das freie Bankdrücken noch nicht zutrauen.

Bankdrücken an der Bankdrücken-Maschine
Bankdrücken an der Bankdrücken-Maschine

Brustpresse neutral mit beiden Armen (sitzend)

Du schnappst du dir die Griffe der Brustpresse im Obergriff. Deine Daumen zeigen nach innen. Konzentriert, langsam und ordentlich führst du die klassische Bankdrückbewegung aus.

Brustpresse mit Gewichtsscheiben
Brustpresse mit Gewichtsscheiben im Obergriff

Brustpresse neutral mit einem Arm (sitzend)

Um isoliert eine Seite deiner Brustmuskulatur zu trainieren, kannst du die Brustpresse neutral auch alternierend durchführen. Dafür nutzt du erneut den neutralen Griff und führst zunächst die Sätze auf einer Seite durch, bevor du dich der anderen Körperhälfte zuwendest.

einarmiges Pressen an der Brustpresse
einarmiges Pressen an der Brustpresse

Brustpresse für die obere Brust (aufrecht sitzend)

Wenn du bevorzugt die oberen Fasern deines großen Brustmuskels trainieren möchtest, ist die Brustpresse ebenfalls das richtige Gerät. Hier findest du alles Notwendige, um fortan im Gym die obere Brust zu trainieren.

Beanspruchte Muskulatur bei der Brustpresse für die obere Brust

Du kannst die Brustpresse ideal für das Training des oberen Bereichs der Brust nutzen. Dabei trainierst du den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Bei dieser Übung sind es jedoch vornehmlich die Muskelfasern im oberen Bereich. Ergänzend verschaffst du deinen vorderen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars clavicularis) einen Trainingsreiz.

Ausführung der Brustpresse für die obere Brust

Zum besseren Verständnis findest du auch hier die gängige Aufteilung zwischen Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Bei der schrägen Brustpresse, mit der du die obere Brustmuskulatur trainierst, begibst du dich in deine Ausgangsposition. Du sitzt stabil und lehnst dich mit dem gesamten Rücken an das Polster der Brustpresse. Dein Kopf ist in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule. Schultern, Oberkörper und Kopf bewegen sich während der gesamten Übung nicht. Die Kraft kommt ausschließlich aus deinen Armen, den vorderen Schultern und der oberen Brust, wobei der Fokus auf der Brust liegt.

Bewegungsausführung

Bei der Brustpresse für die obere Brust drückst du beim Ausatmen die Griffe schräg nach vorne. Achte darauf, dass dein Körper still bleibt und die Kraft wirklich nur aus der Brust kommt. Du streckst die Arme während dieser Fitnessübung niemals durch, sodass deine Arme ständig angespannt sind. Wenn die Arme leicht gebeugt sind, ist es Zeit für die Rückkehrbewegung. Beim Einatmen kehrst du langsam, kontrolliert und gleichmäßig in die Ausgangsposition zurück.

Brustpresse für die obere Brust
Brustpresse für die obere Brust

Brustpresse für die untere Brust (leicht geneigt)

Die Brustpresse für die untere Brust ist das Übungspendant zu den vorherigen Fitnessübungen. Wer sich für diese Variante entscheidet, kann effektiv die unteren Fasern des großen Brustmuskels trainieren.

Die Brustpresse für die untere Brust ist ein spezielles Gerät oder lässt sich mit wenigen Handgriffen einrichten.

Beanspruchte Muskulatur bei der Brustpresse für die untere Brust

Grundsätzlich stärkst du mit der Brustpresse für die untere Brust den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Dieses Mal ist es der untere Bereich der Brustmuskulatur, der im Vordergrund deines Trainings steht. Ergänzend unterstützt dich dein Trizeps bei der ordnungsgemäßen Ausführung.

Ausführung der Brustpresse für die untere Brust

Das gezielte Training der unteren Brust mit der Brustpresse ist im Fitnessstudio eine Seltenheit. Damit du fortan diese Brustübung beherrscht, erkläre ich dir im Folgenden die richtige Körperposition und die perfekte Bewegungsausführung.

Körperposition

Hinsichtlich der Körperposition gibt es bei der Brustpresse für die untere Brust keine Unterschiede im Vergleich zu den vorherigen Übungsvarianten. Du setzt dich auf das Polster der Brustpresse und achtest darauf, dass du einen stabilen Halt hast. Richte deinen Körper auf und begebe dich in die Startposition, indem du dir die Griffe der Brustpresse schnappst.

Bewegungsausführung

Anders als bei den anderen Übungsvarianten drückst du die Griffe leicht nach unten. Beim Ausatmen drückst du die Griffe nach vorne und unten, während du beim Einatmen mit den Griffen zu deiner Brust zurückkehrst.

Brustpresse für die untere Brust
Brustpresse für die untere Brust

Häufige Fehler bei der Brustpresse

Trotz der Beliebtheit der Brustpresse und der grundsätzlich simplen Ausführung sind Fehler beim Training an der Tagesordnung. Hier findest du häufige Fehler und Tipps, wie du diese vermeiden kannst.

  • Falsche Variante gewählt: Die Vielfalt an Übungsvarianten erschwert die Entscheidung. Viele Sportler entscheiden sich für die falsche Variante und trainieren nicht den beabsichtigen Muskelbereich.
  • Arme durchgestreckt: Viele Sportler strecken ihre Arme durch. Damit riskierst du Verletzungen, sodass du deine Arme niemals ganz durchstrecken solltest.
  • Aus den Schultern gedrückt: Das Drücken aus der Schulter ist ein häufiger Fehler. Du entlastest deinen Brustmuskel, da du die falsche Sitzhöhe eingestellt hast. Außerdem ist darauf zu achten, dass die Schulterblätter die komplette Bewegung über in Kontakt mit dem Rückenpolster sind.

Alternativen und ähnliche Übungen zur Chest Press

Wer Abwechslung zur Brustpresse braucht, kann andere Fitnessübungen für die Brust in den Trainingsplan integrieren. Im Folgenden findest du einen Überblick.

Flachbank-Bankdrücken

Das Flachbankdrücken ist eine Fitnessübung aus dem Freihantelbereich, mit welcher du deine Brustmuskulatur trainieren kannst. Falls du dich bereit für das Training mit Freihanteln fühlst, hast du die Qual der Wahl. Beliebte Varianten sind das Langhantel-Flachbankdrücken, Kurzhantel-Flachbankdrücken und das Flachbankdrücken mit der Multipresse.

Enges Bankdrücken für den Trizeps

Beim engen Bankdrücken für den Trizeps trainierst du auch deinen Brustmuskel. Im Fokus steht jedoch das Trizeps-Training. Die Ausgangsposition ist die Gleiche wie beim Bankdrücken. Allerdings veränderst du deinen Griff, indem du beide Hände weiter zueinander bewegst. Mit dem engen Griff führst du das Bankdrücken wie gewohnt durch, um deinen Trizeps effektiv zu trainieren.

Butterfly am Gerät oder Kabel / Fliegende mit Kurzhanteln

Die Butterflys am Gerät oder Cable Fly sind weitere Möglichkeiten, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Trotz gänzlich anderer Bewegungsausführung belastest du den gesamten großen Brustmuskel. Alternativ kannst du Fliegende mit Kurzhanteln ausführen. Dabei handelt es sich um das Pendant, das auf Freihanteln setzt. 

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