Zehenheben

Zehenheben

Beim Zehenheben handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher du deine Schienbeinmuskulatur stärkst. Diese Übung ist ideal für zuhause geeignet, da Sportler keinerlei Equipment benötigen. Das Zehenheben ist das Gegenstück zum Wadenheben stehend, da du hier nicht die Fersen, sondern die Zehen nach oben bewegst. Durch diese Bewegung entsteht ein Trainingsreiz in der Schienbeinmuskulatur, während du beim Wadenheben die Waden trainierst.

Beanspruchte Muskeln beim Zehenheben

Das Zehenheben ist eine Fitnessübung, welches vornehmlich auf die Schienbeinmuskulatur abzielt. Dabei stärken Sportler den sogenannten Zehenheber (Musculus exensor digitorum) und den gesamten Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior).

Ausführung vom Zehenheben

Die Übung Zehenheben ist relativ simpel und eignet sich für die ortsunabhängige Ausführung, da du im Stehen ohne Equipment deine Schienbeine trainieren kannst.

Körperposition

Zunächst nimmst du einen aufrechten Stand ein. Deine Füße sind hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Die Beine sind fast vollständig gestreckt und der Oberkörper ist aufrecht. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme hängen an beiden Seiten deines Körpers nach unten. Für noch mehr Stabilität beim Zehenheben kannst du dich leicht an eine Wand anlehnen.

Bewegungsausführung

Um mit dem Zehenheben zu beginnen, hebst du nun den vorderen Teil der Füße so weit nach oben an, wie es dir möglich ist. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du gezielt aus und achtest darauf, dass die Fersen auf dem Boden bleiben. Zudem sollte der restliche Körper bewegungslos verharren. Nun hältst du die Zehen in der höchsten Position für einige Sekunden. Anschließend senkst du die Zehen wieder ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück, während du einatmest und dich für die nächste Wiederholung bereit machst.

Zehenheben
Zehenheben

Häufige Fehler beim Zehenheben

Die Übung Zehenheben bietet eine einfache Ausführung und kaum Fehlerquellen. Dennoch solltest du darauf achten, dass du die folgenden beiden Fehler unterlässt.

  • Beine überstreckt: Die Beine sind während der gesamten Ausführung fast vollständig gestreckt. Allerdings verbleibt eine leichte Beugung in den Knien, um die Gelenke zu schützen.
  • Zehen nicht hoch genug: Immer wieder sieht man Sportler, die die Zehen nur leicht anheben. Allerdings solltest du die Zehen so weit nach oben strecken, wie es dir möglich ist.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Zehenheben

Auf das Zehenheben setzen im Trainingsplan nur wenige Sportler. Deutlich weiter verbreitet sind ähnliche Übungen, mit denen du den Gegenspieler, die Wadenmuskulatur, trainierst.

Wadenheben stehend

Beim stehenden Wadenheben führst du die Bewegung genau umgekehrt durch. Du hebst im Stehen deine Fersen nach oben, während dein Gewicht einzig und allein auf den vorderen Füßen lastet.

Wadenheben sitzend

Eine Alternative für das Training der Unterschenkel ist das Wadenheben sitzend. Beim sitzenden Wadenheben hebst du deine Fersen im Sitzen an und belässt deine Zehen auf dem Boden.

Waden dehnen

Zu einer gezielten Stärkung der Wadenmuskulatur gehört auch das Dehnen der Waden. Bei den Dehnübungen stehen dir zahlreiche Übungsvarianten zur Verfügung, um wirklich überall die hintere Muskulatur des Unterschenkels zu stretchen.

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