Walking Lunges / Ausfallschritte im Gehen

Walking Lunges / Ausfallschritte im Gehen

Bei den Walking Lunges ist der Name der Übung Programm. Denn du führst die Lunges klassisch durch und setzt im Anschluss ein Bein vor das andere, um deine Bein- und Po-Muskulatur im Gehen zu trainieren. Dabei stehen dir grundsätzlich verschiedene Varianten zur Verfügung. Durch die dynamische Ausführung fühlen sich die Walking Lunges natürlich an, zugleich kannst du diese ohne Equipment überall ausführen. Die Ausfallschritte im Gehen weisen große Parallelen zur Übung Monster-Walk auf.

Beanspruchte Muskeln bei Walking Lunges

Bei den Walking Lunges trainierst du vorrangig den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris). Zusätzlich verschaffst du auch dem Beinbizeps (musculus biceps femoris) einen intensiven Reiz.

Klassische Walking Lunges

Die klassischen Walking Lunges unterscheidet sich in der Ausführung nur wenig von den klassischen Lunges. Der Unterschied ist, dass du die Bewegung nicht auf der Stelle ausführst, sondern dich durch den Raum bewegst.

Körperposition

Um mit den Ausfallschritten im Gehen zu beginnen, stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine befinden sich ungefähr hüftbreit auseinander und deine Füße zeigen gerade nach vorne. Dein Oberkörper ist vollständig aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Begib dich mit deinem unteren Rücken in ein natürliches Hohlkreuz, um die Wirbelsäule und Bandscheiben zu schützen. Die Arme kannst du neben deinem Körper hängen lassen oder an deine Hüften stemmen. Nun spannst du die Bauchmuskulatur an und bist bereit für die Walking Lunges.

Bewegungsausführung

Du startest mit den Walking Lunges, in dem du einen Ausfallschritt nach vorne machst, während du zeitgleich einatmest. Die Schrittweite solltest du so wählen, dass sich dein vorderes Bein mit Ober- und Unterschenkel ungefähr in einem rechten Winkel befindet. Zugleich darf das Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Das hintere Knie bewegst du in Richtung des Bodens, allerdings berührt das Knie den Boden nicht. Der Oberkörper bleibt vollständig aufrecht und im unteren Rücken behältst du ein leichtes Hohlkreuz. Die Bewegung findet ausschließlich in den Beinen statt. Nun drückst du dich beim Ausatmen über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben und ziehst das hintere Bein nach vorne, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Der Körper ist wieder vollständig gerade, deine Beine stehen erneut hüftbreit nebeneinander, nur eben einen Schritt weiter vorne. Im Anschluss führst du die nächste Wiederholung mit der anderen Beinseite durch und bewegst dich somit durch den Raum.

Walking Lunge
Walking Lunge
Tipp: Um die Zielmuskulatur der Lunges noch stärker zu beanspruchen, kann man diese ohne Zwischenstopp und flüssig ausführen. Mit Zusatzgewichten wie einer Kurzhantel oder einer Langhantel wird der Schwierigkeitsgrad noch höher. Mehr Informationen über diese Übungsausführung gibt es bei den Lunges mit Gewicht.

High Knee Walking Lunges

Neben den High Knee Walking Lunges kannst du diese auch als klassische Lunges auf der Stelle oder springend als Jumping Lunges in den Trainingsplan aufnehmen.

Körperposition

Die High Knee Walking Lunges beginnst du in einer stehenden Ausgangsposition. Deine Beine sind hüftbreit auseinander, die Arme hängen direkt neben deinem Körper. Achte auf einen aufrechten Oberkörper und begib dich in ein natürliches Hohlkreuz im unteren Teil deines Rückens. Den Blick richtest du nach vorne und spannst nun die Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Du startest mit den High Knee Walking Lunges, indem du einen Ausfallschritt nach vorne machst. Dieser sollte ungefähr so weit sein, dass dein Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Noch wichtiger ist es jedoch, dass dein vorderes Knie nicht über den Fuß hinausragt, da du sonst Gelenkverletzungen riskierst. Das hintere Knie geht in Richtung des Bodens, berührt diesen jedoch nicht. Deine Arme kannst du mitführen, um die Bewegung noch dynamischer auszuführen. Der Oberkörper bleibt immer aufrecht und der Blick ist weiterhin nach vorne gerichtet. Im Anschluss drückst du dich über die Ferse deines vorderen Fußes nach oben. Du ziehst das hintere Bein nach vorne und bewegst das Knie in Richtung deiner Brust. Der Oberkörper ist immer noch aufrecht, das ehemals vordere Bein fast vollständig gestreckt. Um die Bewegung dynamisch und ohne Stop durchzuführen, musst du das sich in der Luft befindende Bein nun nach vorne bewegen, um erneut die Ausfallschritt-Position einzunehmen. Nun kannst du die nächste Wiederholung mit der anderen Körperseite ausführen.

High Knee Walking Lunge
High Knee Walking Lunge

Häufige Fehler bei Ausfallschritten im Gehen

Zwar eignen sich die Ausfallschritte im Gehen auch für Anfänger, die Lunges in ihren Trainingsplan aufnehmen wollen. Dennoch gibt es einige Fehlerquellen, die du mit den nützlichen Tipps aus dem folgenden Abschnitt besser vermeiden solltest.

  • Knie ragt über die Fußspitze: Bei den Walking Lunges im Gehen ist es wichtig, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinaus zeigt. Vielmehr sind die Zehenspitzen eine wichtige Begrenzung, wie weit du mit dem Knie nach vorne gehen kannst. Achte somit auf die richtige Schrittweite.
  • Oberkörper gekrümmt: Während der gesamten Übung findet im Oberkörper keine Bewegung statt. Achte darauf, dass du den Rücken nicht krümmst. Der Oberkörper bleibt aufrecht, der untere Rücken ist kontinuierlich in einem natürlichen Hohlkreuz.
  • Knie zeigt nach außen oder innen: Das Knie sollte weder nach außen noch nach innen zeigen. Achte darauf, dass du eine hohe Stabilität in den Beinen hast und das Knie in Richtung deiner Fußspitzen zeigt.
  • Vordere Fuß in der Luft: Der vordere Fuß bleibt immer vollständig auf dem Boden. Achte auch darauf, dass du mit der Ferse stabil stehst, da du dich über diese wieder nach oben drückst.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Walking Lunges

Sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Sportler kommen mit den Walking Lunges auf ihre Kosten. Wer mehr Abwechslung im Trainingsplan wünscht, kann sich auch die folgenden Varianten der Ausfallschritte näher anschauen.

Monster Walk

Beim Monster Walk handelt es sich um eine Fitnessübung, die du überall ausführen kannst. Durch den speziellen Gang reizt du insbesondere deine Gesäßmuskulatur und die Abduktoren. Optional kannst du ein Theraband nutzen, um den Widerstand bei den Monster Walks weiter zu erhöhen.

Klassische Ausfallschritte

Die klassischen Ausfallschritte erfreuen sich bei vielen Sportlern großer Beliebtheit, um die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel zu trainieren. In welcher Variante die Lunges ausgeführt werden oder ob Zusatzgewicht eingesetzt wird, ist jedem selbst überlassen.

Reverse Lunge

Die Reverse Lunges sind eine Abwandlung der Ausfallschritte, bei welcher du einen Schritt nach hinten machst, um die typische Zielmuskulatur zu reizen. Die Bewegung findet umgekehrt statt, der Ausfallschritt erfolgt nach hinten und das vordere Bein bleibt immer auf der gleichen Stelle.

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