Das Wadenheben an der Beinpresse gehört zu einer von wenigen Übungsvarianten, mit denen du die Wadenmuskulatur an einem Gerät stärken kannst. Da eine Beinpresse in jedem Gym zur Verfügung steht, können Sportler in jedem Trainingsstadium auf diese Übung setzen. Im folgenden Beitrag werden unterschiedliche Varianten behandelt, da es die Beinpresse in 45-Grad-Ausführungen und als horizontales Gerät gibt. Im englischsprachigen Raum wird diese Übung als Calf Raise on Leg Press bezeichnet.
Man kann das Wadenheben im Sitzen auch ohne Beinpresse durchführen. Wer das stehende Training bevorzugt, aber auf kein Gerät verzichten möchte, kann auf das Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine zurückgreifen.
Beanspruchte Muskeln beim Wadenheben an der Beinpresse
Das Wadenheben an der Beinpresse zielt auf das Training der hinteren Unterschenkel ab. Im Vordergrund steht die Stärkung des lateralen Kopfs des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput laterale) und des medialen Kopfs des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput mediale). Zusätzlich stärken Sportler beim Wadenheben an der Beinpresse ebenfalls ihren Schollenmuskel (musculus soleus).
Wadenheben an der Beinpresse horizontal
Das Wadenheben an der Beinpresse horizontal erfolgt im Sitzen, wobei deine Beine nach vorne gestreckt sind.
Für Sportler, die eine Alternative Ausführung im Sitzen suchen, gibt es noch viele weitere Varianten des sitzenden Wadenhebens. Im folgenden Abschnitt geht es jedoch um die optimale Ausführung an der horizontalen Beinpresse.
Körperposition
Zunächst setzt du dich auf die Beinpresse und stellst das Polster so weit nach hinten ein, dass die Beine fast vollständig gestreckt sind. Allerdings verbleibt eine leichte Beugung um die Kniegelenke zu schützen. Dein Rücken presst vollständig an das Polster und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Der Kopf bildet hierbei eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Halte dich nun an den seitlichen Griffen fest, um deinem Körper noch mehr Stabilität zu verleihen. Anschließend positionierst du den vorderen Teil deiner Füße ganz unten an der Platte und deine Beine sind fast vollständig gestreckt. Eine leichte Beugung schützt deine Kniegelenke.
Bewegungsausführung
Nun übst du mit deinen Zehen Druck gegen die Fußplatte aus, um die Beine zu strecken und die Waden anzuspannen. Die Fersen führst du maximal nach oben und atmest während dieser streckenden Bewegung aus. Im Anschluss atmest du ein und senkst die Fersen wieder ab, während du tief Luft holst. Während der gesamten Ausführung bleibt der vordere Fuß unbewegt auf der Fußplatte. Wichtig für die Ausführung ist das Absenken der Fersen über die anfängliche Position hinaus, um den maximalen Trainingseffekt zu generieren. Die mögliche Weite hängt dabei von der individuellen Bewegungsfähigkeit ab, sodass pauschale Aussagen nicht möglich sind.
Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse
Normalerweise dient die 45-Grad-Beinpresse dem Training der Oberschenkel. Allerdings kann man das Gerät auch anderweitig verwenden, um die Waden effektiv zu trainieren.
Körperposition
Für das Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse begibst du dich zunächst sitzend auf das Gerät. Dabei achtest du darauf, dass dein Rücken an die Rückenlehne presst. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Zugleich kannst du mit deinen Händen die Griffe neben dir halten, um deinem Körper noch mehr Stabilität zu verschaffen. Nun positionierst du deine Füße ungefähr hüftbreit nebeneinander auf der Fußplatte. Die Zehen zeigen gerade nach vorne und optional können die Hacken über die Fußplatte hinausragen. Die Beine sind fast vollständig gestreckt, um deine Kniegelenke zu schützen. Bei der einbeinigen Übungsvariante nimmst du grundsätzlich die gleiche Körperposition ein. Das nicht zu trainierende Bein stellst du auf dem Boden ab, um deinen Körper noch mehr zu stabilisieren.
Bewegungsausführung
Du startest mit der beidbeinigen Variante des Wadenhebens an der 45-Grad-Beinpresse, indem du deine Fersen hochstreckst und mit den Zehen die Platte wegdrückst. Die Beine bleiben in der fast vollständig gestreckten Position. Die Zehen und Fußballen befinden sich weiterhin auf der Fußplatte. Führe die Bewegung so weit wie möglich aus, während du ausamtest. Im nächsten Schritt kannst du deine Fersen wieder absenken. Diese Bewegung sollte mindestens bis in die Ausgangsposition zurückgeführt werden. Falls du deine Fersen über die Fußplatte hinausragen lässt, kannst du die Abwärtsbewegung auch noch ein wenig weiter ausführen, um den Trainingsreiz zu verstärken.
Für den Beginn des einbeinigen Wadenhabens an der 45-Grad-Beinpresse streckst du die Ferse des zu trainierenden Beins nach oben. Prinzipiell funktioniert der Ablauf identisch zur beidbeinigen Variante.
Häufige Fehler beim Wadendrücken an der 45-Grad-Beinpresse
Das Wadendrücken an der 45-Grad-Beinpresse gehört zu den Fitnessübungen, die relativ einfach ausgeführt werden kann. Dennoch kann es zu Fehlern kommen, die das Verletzungsrisiko erhöhen oder die Trainingswirkung mindern.
- Bein vollständig durchgestreckt: Die Beine sollten während der gesamten Ausführung eine leichte Beugung im Kniegelenk haben, um diese zu schützen. Andernfalls belastest du die Kniegelenke unnötig stark, sodass Verletzungen drohen.
- Bewegung nicht weit genug: Viele Sportler bewegen beim Wadendrücken an der Beinpresse ihre Füße nur wenige Zentimeter. Achte jedoch darauf, dass du deinen individuellen Bewegungsspielraum vollständig ausnutzt, um das Potential dieser Übung auszuschöpfen.
- Bewegung im Oberkörper: Der Oberkörper verharrt während der gesamten Übung vollständig regungslos. Achte darauf, dass du Arme, Rücken und Kopf immer in der gleichen Körperposition hältst. Die Bewegung stammt isoliert aus dem Bein.
Alternativen und ähnliche Übungen zum Wadenheben an der Beinpresse
Das Wadenheben an der Beinpresse ist nur eine von zahlreichen Möglichkeiten, um die Wadenmuskulatur zu stärken. Im folgenden Abschnitt lernst du Alternativen kennen, mit denen die Wadenmuskulatur trainiert wird.
Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine
Beim Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine trainierst du die Waden auf eine besondere Art und Weise. Dafür stellst du dich mit dem Rücken gegen die Lehne des Geräts. Wenn es die Hackenschmidt-Maschine im Gym gibt, bietet diese Abwechslung im Trainingsplan für die Beine.
Wadenheben sitzend
Das Wadenheben sitzend ist eine Fitnessübung, bei welcher du im Sitzen die Waden stärkst. Dafür kannst du dich unter anderem an das spezielle Wadenheben-Gerät begeben, wenn dies im Gym zur Verfügung steht. Weitere Möglichkeiten sind das Wadenheben mit der Langhantel, an der Multipresse oder mit zwei Kurzhanteln. Das Equipment generiert einen zusätzlichen Widerstand auf dem Oberschenkel, den du beim Hochdrücken der Fersen spürst.
Wadenheben stehend
Mit dem Wadenheben im Stehen haben die Fitnesssportler die Möglichkeit, ihre Unterschenkel überall zu trainieren. Für mehr Halt können sich diese an die Wand anlehnen, um den Fokus auf die Waden zu legen.