Waden dehnen

Waden dehnen

Regelmäßiges Dehnen der Wadenmuskulatur kann eine Verkürzung der wichtigen Muskeln vorbeugen. Im modernen Alltag entstehen verkürzte Wadenmuskeln bei verbreiteten Tätigkeiten wie dem ständigen Sitzen, sodass das Stretching in den Trainingsplan aufgenommen werden sollte. Neben den Waden solltest du auch andere Beinmuskeln wie die Oberschenkel, die Abduktoren oder die Adduktoren regelmäßig dehnen. Im folgenden Beitrag findest du zahlreiche Übungen, mit denen du deine Unterschenkel dehnst.

Beanspruchte Muskeln beim Wadenmuskulatur dehnen

Zwar besteht die Wadenmuskulatur aus zahlreichen Muskeln. Dennoch stehen zwei Muskeln im Vordergrund, wenn es um das Wadentraining oder auch das Dehnen geht. Dabei handelt es sich um den großen Zwillingswadenmuskel, den Musculus gastrocnemius, und den Schollenmuskel, den Musculus soleus). Die folgenden Übungen eignen sich für einen unterschiedlichen Trainingsreiz, sodass der vordere, der hintere oder der seitliche Part vorrangig gedehnt werden kann.

Sitzendes Wadendehnen durch Zehen berühren

Das sitzende Wadendehnen durch Zehen berühren ist eine beliebte Übung für das Dehnen der Wadenmuskulatur. Bei dieser Übung begeben sich Sportler sitzend auf den Boden. Die Beine werden vollständig vor dem Körper ausgestreckt. Zugleich ist der Rücken zu Beginn der Übung aufrecht. Nun beugen sich die Sportler mit geradem Rücken nach vorne, um mit der Hand die Zehenspitzen zu berühren. Dabei bleibt das Bein auf dem Boden vollständig gestreckt, um die hintere Beinseite zu stretchen. Alternativ können Sportler beide Seiten gleichzeitig dehnen, indem sie mit den Händen die Zehen beider Füße berühren.

Sitzendes Wadendehnen durch Zehen berühren (Dehnen)
Sitzendes Wadendehnen durch Zehen berühren (Dehnen)

Wadendehnen an der Treppe

Wer zuhause seine Waden dehnen möchte, kann dafür eine Treppe nutzen. Dadurch kann man den Bewegungsspielraum und die Dehnung vergrößern.

Körperposition

Zunächst stellst du dich auf zwei unterschiedliche Stufen. Die Füße berühren lediglich mit den Fußballen die jeweiligen Treppenstufen. Die Fersen schweben in der Luft. Der Körper ist vollständig aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Das Bein ist fast vollständig gestreckt.

Bewegungsausführung

Um einen Stretch im hinteren Bein zu erzeugen, bewegst du die Ferse nun nach unten. Dort kannst du die Ferse halten, sodass die hintere Wade gedehnt wird. Im Anschluss wechselst du die Seite.

Wadendehnen an der Treppe (Dehnen)
Wadendehnen an der Treppe (Dehnen)

Lunge Wadendehnen

Für das Lunge Wadendehnen begibst du dich in einen Ausfallschritt. Das vordere Bein sollte lediglich leicht gebeugt sein, das hintere Bein ist vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht und die Arme befinden sich an beiden Seiten. Für einen Stretch in der hinteren Wade verlagerst du nun das Gewicht auf das vordere Standbein und achtest darauf, dass die hintere Ferse auf dem Boden bleibt.

Lunge Wadendehnen (Dehnen)
Lunge Wadendehnen (Dehnen)

Wadenmuskel dehnen liegend mit dem Band

Um den Wadenmuskel im Liegen mit dem Band zu dehnen, legst du dich auf den Rücken. Deine Beine sind ungefähr hüftbreit auseinander. Du wickelst das Trainingsband um den Fuß, dessen Wade du dehnen willst. Der Oberkörper ist gerade und der Blick ist nach oben gerichtet. Die Arme sind mit den Enden des Gymnastikbandes fast vollständig gestreckt. Zunächst winkelst du die Zehen leicht an und ziehst diese in Richtung deines Körpers. Dann gibst du mit dem Bein nach und bringst dieses in eine Beugung. Im Anschluss drückst du das Band mit dem Fuß weg und bringst das Bein wieder in eine ausgestreckte Position mit einem stärkeren Stretch im Wadenbereich.

Wadenmuskel dehnen liegend mit dem Band (Dehnen)
Wadenmuskel dehnen liegend mit dem Band (Dehnen)

Wadenmuskel dehnen sitzend mit dem Band

Beim Wadenmuskel Dehnen sitzend mit dem Band setzt du dich zunächst aufrecht auf den Boden. Das Band legst du um einen Fuß und hältst die Enden mit beiden Händen. Der Oberkörper ist vollständig aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Ziehe nun die Zehen des Fußes leicht zum Körper, um die Wade zu dehnen. Im Anschluss gibst du Spannung nach und führst das Bein in eine leicht angewinkelte Position, während das nicht gedehnte Bein locker in einer bequemen Position liegt.

Wadenmuskel dehnen sitzend mit dem Band (Dehnen)
Wadenmuskel dehnen sitzend mit dem Band (Dehnen)

Wadendehnen auf der Bank

Das Wadendehnen auf der Bank ist an zahlreichen Orten möglich. Während Sportler im Gym eine Hantelbank nutzen, können zuhause Stuhl, Bank und Co. zum Einsatz kommen.

Körperposition

Zunächst stellst du dich in Blickrichtung vor eine Hantelbank. Das hintere Bein ist vollständig gestreckt, der vordere Fuß befindet sich auf der Hantelbank. Du gehst mit dem Oberkörper nach vorne und greifst mit der Hand der gleichen Körperseite unter den Fuß auf der Bank.

Bewegungsausführung

Um den Stretch in der Wade zu intensivieren, solltest du beim Wadendehnen auf der Bank nun das jeweilige Bein strecken und die Hand weiterhin am Fuß behalten.

Wadendehnen auf der Bank (Dehnen)
Wadendehnen auf der Bank (Dehnen)

Zehendrücken gegen die Wand

Das Zehendrücken gegen die Wand bietet den Vorteil, dass dieses überall möglich ist. Im folgenden Abschnitt gibt es zwei verschiedene Varianten dieser Dehnübung.

Stelle dich ungefähr einen Schritt vor einer Wand auf. Das vordere Bein ist vollständig gestreckt, die Zehen befinden sich zunächst locker gegen die Wand gedrückt. Das Standbein steht fest auf dem Boden. Der gesamte Körper ist aufrecht und du drückst mit beiden Händen an die Wand. Um nun einen angenehmen Stretch in der Wadenmuskulatur zu erhalten, drückst du die Ferse nach unten in Richtung Wand und spannst die Wade an.

Zehendrücken gegen die Wand (Dehnen)
Zehendrücken gegen die Wand (Dehnen)

Bei dieser Variante vom Zehenheben stehst du nur wenige Zentimeter von der Wand entfernt. Dein Oberkörper ist erneut gerade und der hintere Fuß steht fest auf dem Boden. Der vordere Fuß befindet sich ebenfalls auf dem Boden. Allerdings drücken die Zehen gegen die Wand und sind leicht aufgestellt. Um nun eine Dehnung in der Wade zu erzeugen, drückst du die Zehen bewusst gegen die Wand und spannst die Wade an.

Zehendrücken gegen die Wand (Dehnen)
Zehendrücken gegen die Wand (Dehnen)

Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand

Um das Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand optimal auszuführen, solltest du dich mehr als einen Schritt weit entfernt von der Wand aufstellen. Nun lehnst du dich mit einem geraden Körper nach vorne ohne, dass deine Füße den Boden verlassen. Die Hände befinden sich vor dem Kopf, sodass die Arme an die Wand drücken und den gesamten Körper halten. Die Füße müssen mit voller Fläche auf dem Boden stehen und die Beine sind vollständig gestreckt, sodass automatisch eine Dehnung in den Waden erfolgt. Drücke die Fersen bewusst auf den Boden, um noch mehr Stretch zu erzeugen.

Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand (Dehnen)
Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand (Dehnen)

Wadendehnen am Wadenblock

Mit einem Wadenblock oder Aerobic Stepper ist nicht nur das Training der Beine einwandfrei möglich. Zugleich können diese auch zum Dehnen der Waden auf unterschiedliche Arten eingesetzt werden.

Für das Wadendehnen am Wadenblock stellst du dich ungefähr einen Schritt entfernt vom Wadenblock auf. Beide Füße sind nach vorne gerichtet. Der hintere Fuß steht fest auf dem Boden. Der Oberkörper ist vollständig aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Positioniere nun deinen vorderen Fuß mit dem Fußballen auf dem Wadenblock. Um eine angenehme Dehnung im hinteren Unterschenkel zu erzeugen, drückst du nun die Ferse tendenziell nach unten.

Wadendehnen am Wadenblock mit Fuß auf dem Boden (Dehnen)
Wadendehnen am Wadenblock mit Fuß auf dem Boden (Dehnen)

Bei dieser Variante vom Wadenheben am Wadenblock stellst du dich mit dem Standbein auf den Wadenblock. Der gesamte Körper ist vollständig aufrecht. Der hintere Fuß steht nur mit dem Fußballen auf dem Wadenblock. Nun drückst du die Ferse tendenziell nach unten, um den Stretch zu erhöhen. Im Anschluss kannst du die Seite wechseln.

Wadendehnen am Wadenblock (Dehnen)
Wadendehnen am Wadenblock (Dehnen)

Wadendehnen in Startposition

Das Wadendehnen in Startposition ähnelt dem Beginn eines sportlichen Laufwettbewerbs. Du stellst dich zunächst in einem Ausfallschritt hin. Nun beugst du den Oberkörper gerade nach vorne, sodass dieser parallel über dem Boden schwebt und berührst mit deinen Händen den Boden vor deinem vorderen Fuß. Das hintere Bein ist vollständig gestreckt und der Fuß muss vollständig den Boden berühren, das vordere Bein ist gebeugt. Für mehr Dehnung im hinteren Bein drückst du die Ferse und/oder Zehenspitzen verstärkt auf den Boden.

Wadendehnen in Startposition (Dehnen)
Wadendehnen in Startposition (Dehnen)

Umgekehrtes Zehendrücken

Das umgekehrte Zehendrücken ist eine Dehnübung für die Unterschenkel, die man selten sieht. Schließlich liegt der Fokus auf der Dehnung des vorderen bzw. seitlichen Unterschenkels. Dafür stellst du dich aufrecht hin, der Fuß des vorderen Standbeins ist fest auf dem Boden. Der hintere Fuß berührt nur mit den Zehen den Boden. Für einen stärkeren Stretch kannst du nun den Fußrücken noch stärker in Richtung des Bodens bewegen.

Umgekehrtes Zehendrücken
Umgekehrtes Zehendrücken

Unterschenkel dehnen mit dem Theraband

Besonders intensiv gelingt die Dehnung der Unterschenkel, wenn man das Wadendehnen im Ausfallschritt mit einem Theraband kombiniert. Du stehst im Ausfallschritt, das vordere Bein ist leicht gebeugt und sorgt für den notwendigen Halt. Das hintere Bein ist fast vollständig gestreckt. Während du mit dem Oberkörper einen aufrechten Stand einnimmst, befindet sich am vorderen Knöchel ein Theraband, das hinter dir befestigt ist. Für eine intensive Dehnung in der Wade verlagerst du nun dein Gewicht nach vorne ohne die Füße vom Boden abzuheben. Um die Dehnung im Anschluss noch weiter zu erhöhen, kannst du die Zehenspitzen des vorderen Fußes nach oben ziehen.#

Unterschenkel dehnen mit dem Theraband (Dehnen)
Unterschenkel dehnen mit dem Theraband (Dehnen)

Fußdrehen in die Mitte

Beim Fußdrehen in die Mitte begibst du dich zunächst in eine bequeme Sitzposition auf dem Boden. Mit den Händen stützt du dich hinter dir ab und achtest auf einen aufrechten Rücken. Beide Beine sind nach vorne ausgestreckt. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Um nun die Unterschenkel zu dehnen, drehst du die Fußspitzen so weit wie möglich in die Mitte.

Fußdrehen in die Mitte (Dehnen)
Fußdrehen in die Mitte (Dehnen)

Zehenstrecken im Sitzen

Für das Zehenstrecken im Sitzen setzt du dich auf den Boden. Deine Beine sind vor dir fast vollständig ausgestreckt, die Zehen zeigen vertikal nach oben. Der Oberkörper ist aufrecht und die Hände befinden sich hinter deinem Rücken flach auf dem Boden, um die Haltung zu stabilisieren. Um die Unterschenkel nun effektiv zu dehnen, solltest du die Füße langsam nach vorne bewegen. Dies erfolgt, indem du deine Zehen absenkst und versuchst, mit diesen den Boden zu berühren, während die Fersen an der gleichen Stelle verharren. Da du die Füße auch in die andere Richtung bewegt werden, lässt sich ein kontinuierlicher Stretch erzeugen.

Zehenstrecken im Sitzen (Dehnen)
Zehenstrecken im Sitzen (Dehnen)

Häufige Fehler beim Dehnen der Wadenmuskulatur

Das Dehnen ist essenziell für ein erfolgreiches Training und insbesondere für den gesunden Muskelaufbau. Um den Bewegungsspielraum zu vergrößern, Verletzungen vorzubeugen und der Muskelverkürzung entgegenzuwirken, sollten die Dehnübungen jedoch fehlerfrei ausgeführt werden.

  • Zu schnelle Bewegung: Die Bewegung erfolgt beim Dehnen der Waden in einem moderaten Tempo. Zu schnelle Bewegungen bergen Verletzungsgefahr.
  • Ruckartiger Schwung: Ruckartiger Schwung stellt beim Dehnen ein Risiko dar, da die Muskeln eine hohe Gegenspannung aufbauen. Deshalb solltest du achtsam in die Dehnung hineingehen.
  • Wippende Bewegungen: Ein wippendes Dehnprogramm sollte von Anfängern vermieden werden. Wenn der Körper den Stretch noch nicht kennt, können Schmerzen entstehen. Zunächst solltest du dich statisch dehnen, um deine Muskeln zu flexibilisieren. Dann sind im Anschluss auch wippende Bewegungen möglich.
  • Übermotiviertes Dehnen: Körperliche Grenzen sind individuell verschieden. Beim Dehnen solltest du immer deine eigenen Grenzen berücksichtigen und nicht übermotiviert durchstarten.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Trainieren der Waden

Die Vielfalt der Dehnübungen ist immens. Mit den folgenden Varianten lassen sich zugleich die Wadenmuskeln bzw. das untere Bein stärken.

Wadenheben Varianten

Das Wadenheben ist die wohl beliebteste Übung für das Training der Unterschenkel. Hier stehen zahlreiche Varianten zur Verfügung, sodass du beim Wadenheben sitzend, dem Wadenheben stehend, dem Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine oder dem Wadenheben an der Beinpresse deine Unterschenkel stärken kannst.

Donkey Calf Raises

Bei den Donkey Calf Raises handelt es sich um eine Fitnessübung, die starke Parallelen zum Wadenheben aufweist. Die Donkey Calf Raises werden mit vorgebeugtem Oberkörper durchgeführt, wobei du im Anschluss die Fersen anhebst und senkst.

Zehenheben

Nur selten integrieren Sportler eine Übung in ihren Trainingsplan, um den vorderen Unterschenkel zu stärken. Mit dem Zehenheben ist es jedoch möglich, speziell den vorderen Unterschenkel in den Fokus zu rücken.

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