Trap-Bar Deadlift

Trap-Bar Deadlift

Für die Fitnessübung Kreuzheben stehen dir verschiedene Varianten zur Verfügung. Du kannst die Trap-Bar Deadlifts im Fitnessstudio in deinen Trainingsplan integrieren, wenn das passende Inventar, die Trap-Bar oder Hex-Bar, zur Verfügung steht. Ebenfalls kannst du dieses Gerät für die Shrugs an der Maschine einsetzen, wenn keine Shrug-Maschine vorhanden ist oder du lieber an der Hex-Bar trainierst.

Gegenüber dem klassischen Kreuzheben bietet dir die Übung Trap-Bar Deadlift eine Kombination aus Kniebeugen und Kreuzheben. Zugleich können Sportler die Technik einfacher erlernen als beim klassischen Kreuzheben. Zudem ist die Last auf dem unteren Rücken geringer als beim normalen Kreuzheben.

Beanspruchte Muskeln beim Trap-Bar Kreuzheben

Mit dem Trap-Bar Kreuzheben reizt du primär deinen Rückenstrecker (musculus erector spinae) und den vierköpfigen Oberschenkel (musculus quadriceps femoris). Zudem trainierst du unmittelbar den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Untergeordnet werden auch noch der lange Kopf des Bizepses (musculus biceps femoris), der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) trainiert.

Ausführung von Trap-Bar Deadlifts

Die Trap-Bar Deadlifts eignen sich dank einfacher Bewegungsausführung für Fitnesssportler in jedem Trainingsstadium. Damit du die richtige Körperposition einnimmst und die Bewegung optimal ausführst, gibt es hier die wichtigsten Informationen.

Körperposition

In der Ausgangsposition wählst du einen hüftbreiten Stand in der Trap-Bar. Nun beugst du deine Beine, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, und richtest den Oberkörper leicht nach vorne. Du greifst die am Gerät vorhandenen Griffe mit beiden Händen seitlich im Obergriff. Die Arme sind fast vollständig gestreckt. Der Rücken ist aufrecht und der untere Teil bildet ein natürliches Hohlkreuz. Spanne nun deine Muskulatur an, um im Anschluss mit den Trap-Bar Deadlifts zu beginnen. Der Kopf bildet die gesamte Übung über eine Verlängerung der Wirbelsäule.

Bewegungsausführung

Um mit der Übung Trap-Bar Deadlifts zu starten, streckst du nun deine Beine und richtest den Oberkörper vollständig auf. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Deine Beine und Arme sind fast vollständig gestreckt. Der gesamte Körper ist aufrecht, der untere Rücken bleibt in einem natürlichen Hohlkreuz. Dann beugst du deine Beine erneut und gehst mit dem Oberkörper leicht nach vorne, um dich in die Ausgangsposition zu begeben und die nächste Wiederholung auszuführen. Dabei drückst den Po nach hinten raus, holst tief Luft und achtest darauf, dass die Trap-Bar nicht ganz auf dem Boden abgesetzt wird.

Trap-Bar Deadlift
Trap-Bar Deadlift

Häufige Fehler bei Kreuzheben mit der Trap-Bar

Beim Kreuzheben an der Trap-Bar geschehen schnell Fehler. Diese erhöhen das Verletzungsrisiko und mindern die Trainingswirkung. Damit du das volle Potential der Übung ausschöpfst, gibt es hier einige Tipps.

  • Beine zu stark gestreckt: In den Beinen verbleibt immer eine leichte Beugung. Strecke die Beine nie vollständig durch, um die Kniegelenke zu schützen.
  • Kein Hohlkreuz im unteren Rücken: Der untere Rücken hat während der gesamten Ausführung ein leichtes natürliches Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Du solltest den Rücken niemals beim Kreuzheben runden.
  • Zu hohes Gewicht: Das Gewicht sollte nicht zu hoch sein, um die technische Ausführung einwandfrei zu bewerkstelligen. Bei ungenauer Ausführung kann es zu Verletzungen beim Deadlift kommen.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Hex-Bar Deadlifts

In den meisten Fitnessstudios steht kein Trap-Bar zur Verfügung, um das Kreuzheben in dieser Variante durchzuführen. Zum Glück gibt es einige ähnliche Alternativen, um den unteren Rücken und die Beine gezielt zu trainieren.

Gestrecktes Kreuzheben

Das gestreckte Kreuzheben ist eine Übungsvariante aus dem Spektrum Kreuzheben. Hier behältst du die Beine durchgehend gestreckt und beugst diese zu keinem Zeitpunkt. Für noch mehr Abwechslung kannst du auch das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln machen.

Klassisches Kreuzheben

Beim klassischen Kreuzheben handelt es sich um eine beliebte Fitnessübung für den Rückenstrecker und die Oberschenkelmuskulatur. Dennoch weist das klassische Kreuzheben einen höheren Schwierigkeitsgrad auf, sodass diese nicht für jeden Fitnesssportler geeignet ist.

Rumänisches Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben ist eine besondere Variante des Kreuzhebens, bei welcher die Beine nur leicht gebeugt sind. Die Beinbeugung ist eine Mischung aus starker Ausprägung beim klassischen Kreuzheben und vollständiger Streckung beim gestreckten Kreuzheben.

Sumo Kreuzheben

Für das Sumo Kreuzheben grätscht du deine Beine breit, um die Belastung auf dem Oberschenkel zu erhöhen. Du kannst die Sumo Deadlifts auch mit Kurzhanteln ausführen.

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