Sumo Squat

Sumo Squat

Bei den Sumo Squats handelt es sich um eine breitbeinige Variante der beliebten Kniebeugen. Die Sumo Squats lassen sich erneut in verschiedene Abwandlungen unterteilen, die im folgenden Beitrag näher betrachtet werden. Aufgrund des höheren Schwierigkeitsgrads sieht man die Fitnessübung eher seltener im Gym. Zur Zielmuskulatur gehören die typischen Muskeln der Kniebeugen-Varianten, allerdings ist der Trainingsreiz auf den inneren Oberschenkeln durch die breite Stellung deutlich höher.

Beanspruchte Muskeln bei Sumo Squats

Bei den Sumo Squats werden vornehmlich der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der dreiköpfige Adduktor (musculus adductor) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) trainiert. Eine Besonderheit für diese Squat-Variante ist der stärkere Trainingsreiz auf dem Adduktorenmuskel, den du durch die breitere Beinstellung generierst. Zudem wird auch der Rückenstrecker (musculus erector spinae) als unterstützende Muskulatur tätig.

Sumo Squats ohne Gewicht

Für einen Einstieg in die Sumo Squats kannst du diese ohne Gewicht ausführen, um zunächst den abweichenden Bewegungsablauf zu erlernen. Dein Fokus liegt nun einzig und allein auf der korrekten Ausführung.

Körperposition

Für die Sumo-Squats ohne Gewicht positionierst du deine Beine deutlich weiter auseinander als deine Schultern. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken befindet sich in einem natürlichen Hohlkreuz. Drücke die Brust nach vorne und ziehe die Schultern nach hinten. Deine Beine sind fast vollständig gestreckt, die Füße zeigen leicht nach außen. Zudem solltest du den Blick nach vorne richten, die Arme kannst du vor deinem Körper verschränken. Spanne die Bauchmuskulatur an, um mit den Sumo Squats ohne Gewicht zu starten.

Bewegungsausführung

Um mit den Sumo Squats ohne Gewicht zu beginnen, beugst du die Beine über das Kniegelenk und senkst deinen Po ab. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und führst diese so weit fort, wie es dir möglich ist. Zugleich erfolgt die Bewegung deiner Knie exakt in die gleiche Richtung, in die deine Füße zeigen. Bei der Abwärtsbewegung wird der Oberkörper nahezu automatisch leicht nach vorne geneigt, der Rücken bleibt dennoch gerade. Im Anschluss drückst du deine Beine wieder über die Fersen nach oben und atmest aus. Erneut bleibt der Oberkörper kontinuierlich aufrecht, der untere Rücken verbleibt im leichten Hohlkreuz.

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Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln

Eine weitere Variante der Sumo Squats erfolgt mit Kurzhanteln. Alternativ kannst du diese auch als Kettlebell Squat mit der Kettlebell ausführen.

Körperposition

Du nimmst die Ausgangsposition ein, indem du dich aufrecht hinstellst und den unteren Rücken in ein natürliches Hohlkreuz bewegt. Deine Beine sind deutlich weiter als schulterbreit auseinander, die Füße zeigen leicht nach außen. Zudem sind die Beine fast vollständig gestreckt, da nur eine leichte Beugung in den Knien verbleibt, um die Gelenke zu schützen. Mit beiden Händen hältst du mittig vor deinem Körper eine Kurzhantel, wobei die Arme fast vollständig nach unten gestreckt sind. Die Brust streckst du nach vorne, die Schultern ziehst du nach hinten und den Blick richtest du nach vorne. Nun spannst du die Bauchmuskeln an und bist bereit für die Sumo Kniebeugen mit der Kurzhantel.

Bewegungsausführung

Du beginnst nun mit der Übung, indem du deine beiden Knie beugst. Dabei bewegst du den Po nach hinten und der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt. Dennoch bleibt der Rücken kontinuierlich gerade. Die Arme mit der Kurzhantel bleiben fast vollständig nach unten gestreckt vor deinem Körper und bewegen sich nicht. Führe mit der Abwärtsbewegung solange fort, wie es dir möglich ist. Unten angekommen streckst du die Beine wieder und schiebst den Po nach vorne in eine Linie mit dem Körper. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und stoppst erst, wenn du aufrecht stehst und die Beine fast vollständig gestreckt sind.

Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln
Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln

Sumo Kniebeugen mit der Langhantel

Eine weitere Möglichkeit sind die Sumo Kniebeugen mit der Langhantel, um den Schwierigkeitsgrad beim Bein-Training zu erhöhen.

Körperposition

Für das Sumo Kniebeugen mit der Langhantel stellst du dich zunächst vor ein Rack. Deine Beine sind weiter als schulterbreit auseinander und die Füße zeigen leicht nach außen. Du greifst die Langhantel außerhalb deiner Schultern. Hebe diese nun aus dem Rack und gehe einen Schritt nach vorne, um ausreichend Platz für die Übung zu haben. Lege die Langhantel hinter deinem Körper auf der hinteren Schultermuskulatur ab. Achte auf einen aufrechten Körper und bilde mit dem unteren Rücken ein natürliches Hohlkreuz. Richte nun den Blick nach vorne und spanne die Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Für die Sumo Kniebeugen mit der Langhantel beugst du nun deine Beine über die Kniegelenke. Den Po schiebst du dabei leicht nach hinten und führst diese Bewegung so weit fort, wie es dir möglich ist. Der Rücken bleibt dabei vollständig gerade, allerdings kann aus der Abwärtsbewegung eine leichte Neigung nach vorne resultieren. Halte die Langhantel während der Abwärtsbewegung unbewegt hinter deinem Körper. Im Anschluss streckst du deine Beine wieder und drückst deinen Körper mitsamt Langhantel über die Fersen nach oben. Du stoppst die Aufwärtsbewegung, bei welcher du ausatmest, wenn du dich in der Ausgangsposition mit fast vollständig gestreckten Beinen befindest.

Sumo Kniebeugen mit der Langhantel
Sumo Kniebeugen mit der Langhantel

Sumo Squats an der Multipresse

Zudem ist das Training der Sumo Squats an der Multipresse möglich, die auch als Smith Machine Sumo Squat bezeichnet wird. Diese Abwandlung ähnelt der Langhantel-Variante. Allerdings wird die Langhantel in der Multipresse geführt, wodurch deine Bewegungsfreiheit eingeschränkt wird.

Körperposition

Du begibst dich inmitten der Multipresse mit einem Stand, der deutlich weiter als die Schultern ist, wobei deine Füße leicht nach außen zeigen. Die Langhantel greifst du ebenfalls außerhalb deiner Schultern. Die Beine sind fast vollständig gestreckt, der Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken im natürlichen Hohlkreuz. Richte den Blick nach vorne und spanne die Bauchmuskulatur an. Drücke nun die Langhantelstange leicht nach oben, um diese aus der Verankerung zu lösen.

Bewegungsausführung

Nun startest du mit den Sumo Squats an der Multipresse, indem du deine beiden Beine beugst und den Po nach hinten bewegst. Du atmest während oder vor der Abwärtsbewegung ein und achtest darauf, dass dein Rücken weiterhin gerade bleibt. Diese Bewegung führst du so weit fort, wie es dir möglich ist. Durch die eingeschränkte Bewegungsfreiheit in der Multipresse entsteht automatisch eine Neigung deines Oberkörpers nach vorne. Wichtig ist hier jedoch, dass du deine Wirbelsäule weiterhin mit einem Hohlkreuz im unteren Rücken schützt. Im Anschluss atmest du aus und drückst deinen Körper über die Fersen wieder nach oben. Der Po gelangt wieder in eine Linie mit dem restlichen Körper, die Beine sind in der Ausgangsposition fast vollständig gestreckt.

Sumo Squats an der Multipresse
Sumo Squats an der Multipresse
Tipp: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.
Hinweis: Einige Sportler behaupten, dass es perfekt ist, wenn deine Oberschenkel parallel über dem Boden schweben, während andere der Meinung sind, dass die Hüfte niedriger als die Knie sein sollte. Aufgrund unterschiedlicher Veranlagungen gibt es hier kein Ideal. Häufig wird auch behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Auch das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.

Häufige Fehler bei Sumo Kniebeugen

Leider kommt es beim Sumo Kniebeugen immer wieder zu Fehlern bei der Ausführung, die den Trainingserfolg mindern oder das Verletzungsrisiko erhöhen. Im folgenden Abschnitt gibt es nützliche Tipps, um die häufigsten Fehler zu vermeiden.

  • Knie und Füße in verschiedene Richtungen: Die Füße sind bei den Sumo Squats nach außen gerichtet. Die Knie sollten bei der Abwärtsbewegung immer in die gleiche Richtung bewegt werden.
  • Rücken gekrümmt: Der häufigste Fehler bei den Kniebeugen-Varianten ist die Krümmung des Rückens. Dieser bleibt kontinuierlich gerade, der untere Rücken bildet stets ein natürliches Hohlkreuz.
  • Kopf schief: Achte darauf, dass du deinen Kopf kontinuierlich gerade hältst. Dieser sollte weder zur Seite, nach vorne noch nach hinten rutschen.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Sumo Kniebeugen

Die Bandbreite an Squat-Varianten ist enorm. Wenn die Sumo Kniebeugen zu schwer sind oder du andere Squat-Varianten bevorzugst, findest du hier einige Alternativen.

Klassische Langhantel-Kniebeuge

Die klassische Langhantel-Kniebeuge ist die bekannteste Squats-Variante. Dabei hältst du eine Langhantel hinter dem Körper auf der hinteren Schultermuskulatur bzw. dem Trapez, um im Anschluss mit Zusatzgewicht die Beine zu beugen und zu strecken.

Front-Squat

Bei den Front-Squats hältst du die Langhantel vor deinem Körper. Dadurch entlastest du die Wirbelsäule und setzt einen leicht variierenden Trainingsreiz.

Zercher Squat

Die Zercher Squats sind eine Kniebeugen-Variante, die nach dem Powerlifter Ed Zercher benannt ist und nur selten im Gym ausgeführt wird. Du hältst die Langhantel wie bei den Front-Squats vor deinem Körper, allerdings setzt du auf einen abweichenden Griff, indem die Langhantel in deinen Ellenbeugen liegt.

Squats ohne Zusatzgewicht

Für Anfänger eignen sich die Squats ohne Zusatzgewicht, um zunächst die Bewegung zu erlernen und sich auf die anderen Squats-Varianten vorzubereiten. Squats ohne Zusatzgewicht sind beispielsweise als Air Squats, Squat Jumps oder Box Squats möglich.

Sumo Deadlift

Die Fitnessübung Sumo Deadlift ermöglicht dir ebenfalls ein ausgewogenes Beintraining. Bei der Kreuzheben-Variante grätschst du deine Beine ebenfalls deutlich weiter als bei den anderen Varianten.

2 Comments

  • Tut mir leid, aber nach den ersten eklatanten und nachweislich falschen Informationen zur Ausführung musste ich das Lesen abbrechen. FYI:

    1. Eingeatmet wird nicht während der Abwärtsbewegung, sondern vorher oder direkt „zu Beginn“, damit der intraabdominable Druck den Core stabilisiert.

    2. Knie nicht über die Zehen = falsch. Ansonsten wäre Treppen steigen nicht möglich. Wurde auch vor ca. 2 Jahrzehnten bereits als faktisch falsch belegt. Immer abhängig von der individuellen Anatomie.

    Bitte keine klassischen Mythen verbreiten.

    • Hallo,
      vielen Dank für dein Feedback! Ich habe die Punkte noch mal etwas verständlicher beschrieben und hoffe, dass es jetzt klarer ist.

      In beiden Fällen scheiden sich seit vielen Jahren (auch heute noch) die Geister.
      Die Atmung würde ich vom Gewicht abhängig machen, eine gleichmäßige, konzentrierte und ruhige Atmung ist tendenziell besser. Beim Training mit viel Gewicht ist das nicht mehr so einfach und es wird häufig der Druckaufbau im Bauchinneren (Valsalva-Manöver) angewendet.
      Viele Trainierenden merken einen deutlicheren Muskelreiz, wenn sie darauf achten, dass die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben. Man bleibt außerdem leichter aufrecht und tendiert nicht dazu, die Körperspannung zu verlieren. Grundsätzlich hast du aber natürlich recht, wenn die Anatomie diese Bewegung absolut nicht zulässt, wäre es falsch, auf dieses Bewegungsmuster zu bestehen.

      Viele Grüße,
      Patrick

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