Beim seitlichen Beinheben gibt es zahlreiche Varianten, die im folgenden Beitrag näher betrachtet werden. Diese Übung lässt sich liegend, stehend oder mit Armstütze ausführen. Die auch als Abduktoren-Beinheben oder Lying Hip Abduction bekannte Fitnessübung zielt dabei isoliert auf die Abduktoren ab. Außerdem eignet sich die Übung auch für eine Flexibilisierung der Hüftregion, die deinen Bewegungsspielraum erhöht.
Obgleich die verschiedenen Varianten im Bein-Training sehr beliebt sind, kommt es oftmals zu Verwechslungen. Insbesondere die Feuerhydrant-Übung und das liegende Beinheben für den Bauch sorgen häufig für Verwirrung.
Beanspruchte Muskeln beim seitlichen Beinheben
Das seitliche Beinheben ist eine Isolationsübung, bei welcher Fitnesssportler primär die Abduktoren stärken. Im Vordergrund steht hier der mittlere Gesäßmuskel, den musculus gluteus medius. Beim Beinheben mit der Armstütze stärkst du zugleich die seitliche Bauch- und Rumpfmuskulatur.
Seitliches Beinheben im Liegen
Die liegende Variante, ist die populärste Ausführung der verschiedenen Möglichkeiten des Abduktoren-Beinhebens. Wenn du diese Übung leicht abwandelst, kannst du den muskulären Gegenspieler trainieren und führst das seitliche Beinheben als Dehnübung aus.
Körperposition
Für das seitliche Beinheben im Liegen legst du dich auf den Boden auf eine Seite deines Körpers. Für deine Arme hast du verschiedene Möglichkeiten. Entweder streckst du den unteren Arm vor dir aus oder nutzt diesen als Stütze für deinen Kopf. Mit dem oberen Arm kannst du dich vor dir abstützen, um für noch mehr Stabilität in deinem Körper zu sorgen. Das untere Bein kannst du anwinkeln – maximal jedoch in einem 90-Grad-Winkel, um die Seitenlage statisch zu halten. Demgegenüber solltest du das obere Bein komplett ausstrecken und ggf. die Fußspitzen zu deinem Körper ziehen, um das Kniegelenk zu schützen. Wenn du mit dem Theraband beim seitlichen Beinheben im Liegen die Trainingsintensität erhöhen möchtest, streckst du deine beiden Beine vollständig aus und wickelst das Theraband um deine Beine, ungefähr auf der Höhe deiner Kniegelenke.
Bewegungsausführung
Um mit dem seitlichen Beinheben liegend zu beginnen, atmest du nun aus und hebst das ausgestreckte, obere Bein langsam an. Diese Bewegung führst du so weit aus, wie es dir möglich ist. Oben angekommen hältst du die Spannung kurz, bevor du beim Einatmen das Bein wieder kontrolliert absenkst. Anschließend solltest du das Bein nicht vollständig ablegen, sondern leicht angehoben lassen, um direkt mit der nächsten Wiederholung zu starten. Im Anschluss widmest du dich der anderen Körperseite.
Beim liegenden Beinheben mit Band ist der Bewegungsablauf identisch. Beim Ausatmen hebst du das obere Bein so weit wie möglich nach oben, beim Einatmen kehrst du langsam zum Boden zurück, ohne das Bein vollständig abzulegen. Durch das Theraband wird die Intensität des liegenden Beinhebens erhöht.
Beinheben mit der Armstütze
Das Beinheben mit der Armstütze weist einen höheren Schwierigkeitsgrad auf, da du neben den Abduktoren auch die seitlichen Bauchmuskeln beanspruchst.
Körperposition
Zunächst legst du dich auf eine Körperseite auf den Boden. Du stapelst deine beiden Beine direkt aufeinander. Beine, Rücken und Kopf bilden nun eine gerade Linie. Du positionierst nun die Hand des unteren Arms unter deiner Schulter und drückst den Körper nach oben. Nun befindet sich lediglich der untere Fuß und die Hand auf dem Boden. Den oberen Arm kannst du an der Hüfte abstützen, um mehr Stabilität zu haben und das Gleichgewicht zu fördern.
Bewegungsausführung
Für das Beinheben mit der Armstütze atmest du nun aus und hebst das oberen Bein nach oben. Führe die Bewegung so weit aus, wie es dir möglich ist, und achte dabei auf Stabilität im gesamten Körper. Diese Position hältst du nun für einige Sekunden bzw. so lange, wie es für dich möglich ist. Im Anschluss gehst du zurück zum Boden, machst eine kurze Pause und führst dann die gleiche Bewegung durch.
Alternativ kannst du das seitliche Beinheben mit Armstütz auch mit der klassischen Bewegung ausführen, indem du das Bein immer wieder auf- und ab bewegst. Dabei legst du das obere Bein nicht wieder auf dem unteren Bein ab. Vielmehr stoppst du kurz vorher, um direkt mit der nächsten Wiederholung fortzufahren. Erst im Anschluss legst du dich umgekehrt hin, um die andere Körperseite zu trainieren.
Seitliches Beinheben im Stehen
Wer lieber im aufrechten Stand trainiert, kann das seitliche Beinheben im Stehen ausführen. Beim Bewegungsablauf gibt es viele Parallelen zum liegenden Beinheben. Allerdings unterscheidet sich die Ausgangsposition grundlegend.
Körperposition
Für das seitliche Beinheben im Stehen stellst du dich zunächst aufrecht hin. Nun kreuzt du deine Beine, indem du das Bein, welches du trainieren willst, seitlich des anderen Fußes positionierst. Der Rücken ist vollständig aufrecht und nimmt tendenziell ein leichtes Hohlkreuz ein. Mit einer Hand kannst du dich an einer Wand, dem Griff einer Hantelbank oder anderen Vorrichtungen abstützen. Den Arm der trainierten Beinseite positionierst du für die maximale Stabilität im Körper an der Hüfte. Der Blick ist nach vorne gerichtet und du spannst deine Bauchmuskulatur an, um mit dem seitlichen Beinheben im Stehen zu beginnen.
Bewegungsausführung
Beginne mit dem seitlichen Beinheben im Stehen, indem du das Bein zur Seite hochhebst. Diese Bewegung führst du so weit wie möglich aus. Erfahrungsgemäß unterscheiden sich die körperlichen Voraussetzungen beim Bewegungsspielraum grundlegend, sodass keine genaueren Angaben möglich sind. Bei dem Anheben des Beins zur Seite atmest du aus und belässt den gesamten Körper regungslos. Im Anschluss führst du das Bein in einer kontrollierten Bewegung im langsamen Tempo zurück in die Ausgangsposition. Dabei atmest du ein und stoppst mit der Bewegung, bevor du den Boden berührst. Wenn du die gewünschten Wiederholungen absolviert hast, kannst du dich der anderen Körperseite widmen.
Häufige Fehler beim Beinheben zur Seite
Das Beinheben zur Seite ist eine beliebte Übung, um die Abduktoren zu stärken. Die folgenden Tipps helfen dir, die Bewegung korrekt auszuführen und das volle Potential der Übung auszuschöpfen.
- Zu viel Schwung im Körper: Der Körper bleibt während der gesamten Übung ruhig. Beim Beinheben findet die Bewegung ausschließlich mit dem jeweils trainierten Bein statt.
- Bein wird fallengelassen: Viele Sportler lassen das Bein einfach fallen und widmen sich verstärkt der Aufwärtsbewegung. Allerdings solltest du auch beim Zurückführen des Beins auf eine kontrollierte Ausführung im moderaten Tempo achten und das Bein ggf. innerhalb des Satzes nicht ablegen.
Alternativen und ähnliche Übungen zum Beinheben seitlich
Das Beinheben seitlich ist eine beliebte Übung, um die Abduktorenmuskulatur zu stärken. Im folgenden Abschnitt gibt es einen Überblick über ähnliche Übungen, die man häufig im Gym sieht.
Feuerhydrant / Dirty Dog
Die Feuerhydrant / Dirty Dog Übung kannst du mit oder ohne Theraband durchführen. Für die Ausführung, hebst du im Vierfüßlerstand ein Bein zur Seite, um primär den mittleren Gesäßmuskel zu trainieren.
Beinspreizen
Die Übung Beinspreizen zielt ebenfalls vornehmlich auf die Abduktoren ab. Hier stehen dir verschiedene Varianten zur Verfügung.
Abduktion am Kabelzug
Eine beliebte Übung für das Training der Abduktorenmuskulatur ist die Abduktion am Kabelzug. Durch das Training mit dem Kabelzug kannst du die Bewegung dynamisch ausführen und stärkst zugleich isoliert den mittleren Gesäßmuskel.
Beinheben für die Bauchmuskeln
Das Beinheben für die Bauchmuskeln wird häufig mit dem seitlichen Beinheben verwechselt. Man unterscheidet hier insbesondere zwischen dem Beinheben liegend und dem Beinheben hängend.