Reverse Lunge / Ausfallschritte nach hinten

Reverse Lunge / Ausfallschritte nach hinten

Bei den Reverse Lunges handelt es sich um eine Abwandlung der klassischen Lunges. Die Reverse Lunges werden nach hinten ausgeführt und können beispielsweise mit Kurzhanteln, der Langhantel, an der Multipresse, am Seilzug oder mit dem Eigengewicht durchgeführt werden. Neben deinen Oberschenkeln und dem Po trainierst du mit den Reverse Lunges, die auch als Backward Lunges oder Back Lunges bezeichnet werden, deine Koordination und das Gleichgewicht. Außerdem bieten dir die Reverse Lunges den Vorteil, dass du die Kniegelenke weniger als bei den klassischen Ausfallschritten belastest.

Info: Zur Lunges-Familie zählen neben Front Lunges und Back Lunges auch die Side Lunges, welche einen deutlicheren Reiz in den Innenschenkeln mitbringen.

Beanspruchte Muskeln bei Reverse Lunge

Bei den Reverse Lunges trainierst du vornehmlich den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus) und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris). Zudem wird unterstützend auch noch der Beinbizeps (musculus biceps femoris) tätig. Die Zielmuskulatur unterscheidet sich somit nicht von den klassischen Lunges.

Reverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht

Du kannst die Reverse Lunges mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Diese Übungsvariante eignet sich ideal, um zunächst den Bewegungsablauf zu erlernen und langsam in diese Übung einzusteigen.

Körperposition

Die Ausgangsposition der Reverse Lunges ist simpel. Für die Ausfallschritte nach hinten stellst du dich erst mal aufrecht hin und positionierst deine Füße in Hüftbreite, diese können ggf. leicht nach außen zeigen. Der Oberkörper sollte vollständig aufrecht sein, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Du richtest deinen Blick nach vorne und spannst die Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Für die Reverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht gehst du nun einen Schritt nach hinten und atmest bei dieser Bewegung ein. Der Schritt sollte so groß sein, dass das vordere Bein nun mit Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bildet. Zudem sollte das Knie des vorderen Beins nicht über die Fußspitzen hinausragen. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Ausführung aufrecht und der untere Rücken im leichten Hohlkreuz. Die Bewegung findet nur im Unterkörper statt. Beim Ausatmen drückst du dich nun über die Ferse des vorderen Fußes wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zu gelangen, in der sich beide Beine hüftbreit nebeneinander finden. Dann startest du mit der nächsten Wiederholung, indem du den Ausfallschritt nach hinten mit dem anderen Bein machst und die Bewegung spiegelverkehrt durchführst. Alternativ kannst du auch erst eine Beinseite trainieren, um dich nach der gewünschten Wiederholungszahl der anderen Körperseite zu widmen.

Rerverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht
Rerverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht
Info: Alternativ kannst du diese Variante auch nach vorne als klassische Lunges ausführen.

Für diese Variante der Ausfallschritte beginnst du auf identische Art und Weise. Du gehst einen Schritt zurück und achtest darauf, dass dein vorderes Bein nun einen rechten Winkel bildet. Demgegenüber ist das hintere Bein gestreckt. Bei der Rückwärtsbewegung atmest du ein. Im Anschluss drückst du dich über die Ferse nach oben und atmest aus. Während du zurück in die Ausgangsposition kommen willst, schwingst du das Bein von hinten nach vorne. Dabei solltest du dieses fast vollständig strecken. Anschließend wird das Bein wieder nach hinten bewegt, um direkt mit der nächsten Wiederholung fortzufahren.

Rerverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht mit gestrecktem Bein
Rerverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht mit gestrecktem Bein

Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln

Um den Schwierigkeitsgrad der Reverse Lunges zu erhöhen, kannst du beispielsweise Zusatzgewicht in Form von Kurzhanteln verwenden.

Körperposition

Für die Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln begibst du dich zunächst in einen hüftbreiten Stand. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel, die Arme hängen neben deinem Körper nach unten und sind fast vollständig gestreckt. Der Rücken ist aufrecht und bildet im unteren Bereich ein natürliches Hohlkreuz, um die Bandscheiben zu schützen. Du richtest den Blick nach vorne und spannst jetzt die Bauchmuskulatur an. Ebenfalls sind die Ausfallschritte mit der Kurzhantel mit einer Box möglich, auf die du dich stellst. Der Bewegungsablauf ist der Gleiche, allerdings stehst du auf einer Box.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit den Ausfallschritten nach hinten mit Kurzhanteln, indem du einen großen Schritt nach hinten gehst. Wähle die Schrittweite so, dass das vordere Bein in einen rechten Winkel kommt und das Knie nicht über die Fußspitzen ragt. Dabei bewegt sich durch die Beugung des vorderen Knies der Oberkörper automatisch nach unten, wobei dieser aufrecht bleibt. Im Anschluss atmest du aus und drückst dich über die Ferse nach oben zurück in die Ausgangsposition, in welcher beide Beine erneut hüftbreit nebeneinanderstehen.

Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln
Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln

Zudem kannst du die Ausfallschritte mit Kurzhanteln auf der Box ausführen. Die Ausführung ist vollständig identisch. Allerdings stehst du zunächst auf einer Box was den Strech bei der typischen Ausfallschritt-Bewegung erhöht. Im Anschluss drückst du dich wieder nach oben, um zurück auf die Box zu gelangen.

Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln auf dem Block
Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln auf dem Block

Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel

Für die Reverse Lunges mit Zusatzgewicht kannst du auch auf die Langhantel setzen. Diese Übung ähnelt sehr stark den Split Squats mit der Langhantel.

Körperposition

Bei den Ausfallschritten mit der Langhantel stellst du dich hüftbreit vor ein Rack. Dann greifst du die Langhantel und hebst diese aus dem Rack. Im Anschluss entfernst du dich von dem Rack, um ausreichend Platz für die Ausfallschritte mit der Langhantel zu haben. Dein Rücken sollte vollständig aufrecht sein, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet und du spannst die Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Zum Start der Ausfallschritte mit der Langhantel machst du einen weiten Schritt nach hinten. Dabei wird das vordere Bein gebeugt, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Zudem sollte das Knie nicht über die Fußspitze hinausragen. Das hintere Bein ist gestreckt und das Knie bewegt sich bis knapp über den Boden. Nun atmest du ein und sammelst Kraft, um dich über die Ferse des vorderen Beines wieder nach oben zu drücken und in die stehende Ausgangsposition zu gelangen. Der Oberkörper sollte vollständig aufrecht sein und weder nach hinten noch nach vorne schwanken. In der Ausgangsposition sind die Beine erneut nebeneinander.

Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel
Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel

Reverse Ausfallschritte an der Multipresse

Wenn Fitnesssportler die Ausfallschritte mit der Langhantel als zu schwer empfinden, ist das Training an der Multipresse eine spannende Alternative. Zwar ist die Bewegungsfreiheit eingeschränkt, dafür wird man jedoch im Training geführt, sodass die Ausfallschritte an der Multipresse im Gym sehr beliebt sind.

Körperposition

Für die Ausfallschritte an der Multipresse stellst du dich hüftbreit direkt vor die Langhantelstange der Multipresse. Deine Beine sind fast vollständig gestreckt. Deine Arme greifen die Hantelstange außerhalb deiner Schultern. Der Oberkörper sollte vollständig aufrecht sein und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Richte den Blick nach vorne und spanne die Bauchmuskulatur an. Nun hebst du die Langhantel leicht nach oben, um die Befestigung zu lösen und das Gewicht auf deinem Trapez bzw. der hinteren Schultermuskulatur abzulegen.

Bewegungsausführung

Du startest nun mit der Bewegung, indem du einen Schritt nach hinten machst. Dabei gelangt das vordere Bein in eine Beugung. Du solltest den Schritt so groß wählen, dass Ober- und Unterschenkel im vorderen Bein in etwa einen rechten Winkel bilden. Dabei verbleibt der Oberkörper aufrecht und in einem leichten Hohlkreuz. Allerdings kann dieser durch die eingeschränkte Bewegungsfreiheit an der Multipresse leicht nach vorne geneigt sein. Im Anschluss drückst du dich über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben, dabei schiebst du die Hantelstange in der Führungsschiene der Multipresse ebenfalls nach oben und trittst mit dem Bein zurück in die hüftbreite Ausgangsposition.

Reverse Ausfallschritte an der Multipresse
Reverse Ausfallschritte an der Multipresse

Reverse Lunge am Seilzug

Wer den Kabelzug für das Bein- und Po-Training bevorzugt, kann auch die Reverse Lunges mit dem Seil trainieren. Hier ist jedoch die Wahl des richtigen Gewichts entscheidend. Dieses sollte leicht genug sein, damit Sportler den Ausfallschritt nach hinten noch korrekt ausführen können. Allerdings sollte es auch nicht zu leicht sein, damit eine Unterstützung beim Schritt zurück auf die Box noch gewährleistet ist. Da dich das Gewicht des Seilzugs beim entscheidenden Aufwärtsschritt unterstützt, handelt es sich um eine der leichtesten Varianten der Reverse Lunges.

Info: Im nachfolgenden Abschnitt geht es um die Reverse Lunge mit Seilzug, die auf einer Box durchgeführt werden. Selbstverständlich ist diese Übungsvariante jedoch auch ohne Box möglich, der Bewegungsablauf ist identisch.

Körperposition

Du stellst dich für die Reverse Lunge am Seilzug auf eine Box oder Erhöhung. Dein Stand ist hüftbreit und die Beine sind fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Vor deiner oberen Brust hältst du den Griff des Seilzugs mit beiden Händen, dieser ist am unteren Block befestigt. Der Blick ist nach vorne gerichtet und du spannst deine Bauchmuskulatur an, um im Anschluss die Bewegung durchzuführen.

Bewegungsausführung

Für die Reverse Lunges am Seilzug machst du mit einem Bein einen großen Schritt von der Box nach hinten. Durch die Erhöhung entsteht im vorderen Bein eine natürliche Beugung, die in der Regel spitzer als ein rechter Winkel ist. Das hintere Knie bewegt sich in Richtung des Bodens. Der Oberkörper bleibt völlig unbewegt, das Gleiche gilt für deine Arme. Im Anschluss drückst du dich über die Ferse wieder nach oben und führst das hintere Bein nach vorne. Dieses gelangt nun neben dein Standbein, beide sind hüftbreit auseinander.

Reverse Lunge am Seilzug
Reverse Lunge am Seilzug

Häufige Fehler bei Ausfallschritten nach hinten

Um das volle Potential der Ausfallschritte nach hinten auszunutzen, solltest du Fehler vermeiden. Die nützlichen Tipps im folgenden Abschnitt helfen dir bei der fehlerfreien Ausführung der Reverse Lunges.

  • Zu kleiner Schritt nach hinten: Bei den Reverse Lunges muss der Schritt weit genug nach hinten gehen. Das vordere Bein sollte ungefähr einen rechten Winkel einnehmen und das Knie dennoch niemals über die Fußspitzen hinausragen.
  • Knie nach außen oder innen: Das Knie darf bei den Reverse Lunges weder nach innen noch nach außen schwanken. Vielmehr befindet sich dies immer in einer Richtung mit deinen Füßen.
  • Rücken gekrümmt: Du solltest den Rücken kontinuierlich aufrecht halten und der untere Rücken verbleibt im natürlichen Hohlkreuz. Vermeide es während der gesamten Übung, den Rücken zu krümmen.
  • Ferse nicht mehr auf dem Boden: Die Ferse des vorderen Beins sollte kontinuierlich auf dem Boden bleiben. Achte auf einen stabilen Stand, um die Ausfallschritte nach hinten effektiv auszuführen.
  • Oberkörper schwankt: Der Oberkörper sollte kontinuierlich aufrecht bleiben und immer vertikal bewegt werden. Achte darauf, dass dein Oberkörper bei der Aufwärts- oder Abwärtsbewegung nicht nach vorne oder hinten schwankt.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Reverse Lunge

Für ein abwechslungsreiches Bein- und Po-Training gibt es zahlreiche Alternativen aus dem Bereich Lunges.

Klassische Lunges

Bei den klassischen Lunges führst du die Bewegung nach vorne aus. Verschiedene Varianten stehen dir zur Verfügung, sodass du sowohl Lunges mit Zusatzgewicht als auch ausschließlich mit dem Körpergewicht trainieren kannst.

Cross Lunge

Bei den Cross Lunges führst du die Bewegung grundsätzlich auch nach hinten aus. Allerdings wandert das Bein zugleich zur Seite hinter das Standbein. Dadurch sind die Cross Lunges etwas komplexer.

Side Lunge

Mit den unterschiedlichen Varianten der side Lunges kannst du zusätzlich zur typischen Lunges-Zielmuskulatur den inneren Oberschenkelmuskel stärken.

Walking Lunge

Die Walking Lunges werden nicht auf der gleichen Stelle ausgeführt, vielmehr bewegst du dich durch den Raum.

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