Pull-Through am Kabelzug

Pull-Through am Kabelzug

Bei den Pull-Throughs am Kabelzug handelt es sich um eine immer beliebter werdende Po-Übung, die im deutschsprachigen Raum auch unter der Bezeichnung Hüftextension am Kabelzug bekannt ist. Demgegenüber ist im englischsprachigen Raum die Bezeichnung Cable Pull Through geläufig. Im Gym sieht man überwiegend Frauen, die diese Übung ausführen, obgleich auch männliche Sportler die Übung in den Trainingsplan aufnehmen können, um gezielt ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Außerdem eignet sich die Übung gut, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und um noch besser das Kreuzheben auszuführen, da der Bewegungsablauf bei den Pull-Throughs am Kabelzug dem Kreuzheben ähnelt.

Beanspruchte Muskeln bei Cable Pull-Through

Die Übung Cable Pull-Through kommt insbesondere zum Einsatz, um die Gesäßmuskeln zu stärken. Neben dem großen Gesäßmuskel verschaffst du auch der seitlichen Bauchmuskulatur einen Trainingsreiz. Dazu beanspruchst du sekundär deinen Beinbizeps und den Rückenstrecker.

Ausführung von Pull-Through am Kabelzug

Die Pull-Through am Kabelzug weisen einen mittleren Schwierigkeitsgrad auf, obgleich der grundsätzliche Bewegungsablauf leicht erklärt ist.

Körperposition

Zunächst befestigst du das dicke Tau am unteren Block des Kabelzugs. Du stellst dich nun mit dem Rücken zum Kabelzug, deine Beine sind hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Der Rücken ist aufrecht und bildet im unteren Bereich ein natürliches Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Den Blick richtest du nach vorne, während du mit deinen beiden Händen das Tau zwischen den Beinen greifst. Dabei sollten die Arme fast vollständig gestreckt sein. Nun gehst du einen Schritt nach vorne, um das Seil bereits auf Spannung zu halten. Deine Beine sind fast vollständig gestreckt.

Bewegungsausführung

Beginne mit der Übung, indem du deinen Oberkörper nach vorne beugst und das Seil zwischen den Beinen nach hinten bewegst, wobei sich dieses immer noch unter dem Gesäß befinden sollte. Der Oberkörper sollte so weit nach unten gebeugt werden, bis dieser parallel über dem Boden schwebt. Dabei streckst du den Po nach hinten raus, der kontinuierlich angespannt ist. Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade bleiben und ein leichtes Hohlkreuz bilden. Im Anschluss drückst du den Po wieder nach vorne, sodass der Oberkörper in die aufrechte Ausgangsposition gelangt. Oben angekommen streckst du deine Brust tendenziell etwas raus und ziehst die Schultern nach hinten. Der Rücken wird zu keiner Zeit gekrümmt, die Beine bewegen sich ebenfalls nicht, sodass die Bewegung einzig und allein im Oberkörper stattfindet. Anschließend kann man den Oberkörper wieder nach vorne beugen, um erneut in die parallel über dem Boden schwebende Ausgangsposition zu gelangen und die nächste Wiederholung durchzuführen.

Pull-Through am Kabelzug
Pull-Through am Kabelzug

Häufige Fehler bei Cable Pull-Through

Um Verletzungen bei der Übung Cable Pull-Through zu vermeiden und die Trainingswirkung zu steigern, sollten Fehler vermieden werden. Die nützlichen Tipps im folgenden Abschnitt helfen bei der optimalen Ausführung.

  • Rücken gekrümmt: Bei den Cable Pull-Throughs ist der Rücken kontinuierlich gerade und bildet ein natürliches Hohlkreuz. Achte insbesondere bei der Beugung des Rückens nach vorne darauf, dass du diesen nicht krümmst. In der stehenden Ausgangsposition hast du ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen und den Fokus auf den Po zu richten.
  • Arme oder Beine vollständig gestreckt: Zwar sind die Arme und Beine während der gesamten Übung fast vollständig gestreckt. Eine leichte Beugung sollte jedoch bleiben, damit du die jeweiligen Gelenke schützt.
  • Arme ziehen das Seil nach vorne: Die Arme bleiben auf einer Linie mit deinen Beinen. Auch bei der Vorwärtsbewegung solltest du mit deinen Armen das Seil nicht nach vorne bewegen, sondern lediglich zwischen den Beinen etwas nach unten wandern, sodass sich die Arme nur vertikal bewegen.
  • Lockerer Stand bei der Übung: Bei den Pull-Throughs am Kabelzug ist ein fester Stand von elementarer Bedeutung. Achte darauf, dass du weder deine Fersen noch deine Zehen anhebst.
  • Zu hohes Gewicht: Häufig trainieren Sportler übermotiviert mit zu hohen Gewichten. Dann kompensieren diese mit Schwung oder anderen Muskeln die fehlende Kraft.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Pull-Through

Die Übung Pull-Through am Kabelzug gehört zu den weniger verbreiteten Übungen im Fitnessstudio. Im folgenden Abschnitt gibt es drei alternative Übungen, die sich vom Bewegungsablauf dem Cable Pull-Through ähneln.

Gestrecktes Kreuzheben

Das klassische gestreckte Kreuzheben mit der Langhantel ist der Übung Cable Pull-Through sehr ähnlich, da hier ebenfalls keine Bewegung in den Beinen erfolgt. Diese bleiben fast vollständig gestreckt. Der Vorteil liegt in der hochbleibenden Spannung während der gesamten Übung.

Hip Thrusts ohne Gerät

Bei den Hip Thrusts ohne Gerät handelt es sich um eine Übung, bei der ebenfalls das Training der Gesäßmuskulatur im Vordergrund steht. Durch den integrierten Hüftstoß setzt du einen isolierten Trainingsreiz im Po.

Kettlebell Swing

Für die Kettlebell Swing nutzt du eine Kettlebell, die du mittig vor deinem Körper hältst. Im Anschluss bewegst du auch hier deinen Oberkörper von unten nach oben. Der Trainingsreiz geht ebenfalls in den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur.

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