Die Po-Kickbacks an der Maschine sind eine beliebte Übung, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Dabei stehen Sportlern verschiedene Varianten zur Verfügung, wie beispielsweise die Donkey Kickbacks an einem speziellen Gerät oder am Beinstrecker. Trotz einer simplen Ausführung reizen Sportler bei dieser Übung den großen Gesäßmuskel effektiv. Zwar sieht man übermäßig weibliche Sportler, die auf diese Übung zurückgreifen, dennoch eignet sich diese Übung auch für Männer.
Gängige Alternativen die von der Bewegung und Zielmuskulatur sehr ähnlich sind, sind auch mit dem Kabelzug, an der Multipresse oder mit dem Theraband möglich. Mehr zu diesen Möglichkeiten erfährst du weiter unten im Absatz zu den Alternativen.
Bei den Po-Kickbacks am Gerät trainierst du vorranging deinen großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Als unterstützende Muskulatur kommt zudem der Beinbizeps (musculus biceps femoris) zum Einsatz.
Wenn du im Gym das Gerät für die Kickbacks mit gestrecktem Bein zur Verfügung hast, führst du die Übung im aufrechten Stand durch. Du lehnst dich mit deinem Bauch an das dafür vorgesehene Polster. Deine Hände greifen die Griffe vor dir, um deinem Körper die maximale Stabilität zu verschaffen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Rücken ist vollständig aufrecht. Ein Bein steht auf dem Boden, im Knie ist eine leichte Beugung, um das Gelenk zu schützen. Deinen anderen Fuß positionierst du hinter dir an der Fußplatte, welche du im Anschluss nach oben drücken musst. Achte darauf, dass das zu trainierende Bein in Ober- und Unterschenkel mindestens einen rechten Winkel aufweist, sodass du das Gerät derart einstellst, dass die Beine die passende Entfernung zum Trittblech aufweisen.
Spanne nun deine Po-Muskulatur an, um mit der Bewegungsausführung zu starten. Während du ausatmest, streckst du dein Bein nach hinten aus, um das Fußpolster von dir wegzudrücken. Führe die Bewegung so weit aus, bis das Bein fast vollständig gestreckt ist und du einen deutlichen Reiz im Po spürst. Achte darauf, dass der restliche Körper komplett bewegungslos bleibt. Im Anschluss atmest du ein und führst das Bein in einer langsamen, kontrollierenden Bewegung wieder zurück in die Ausgangsposition, bei welcher die beiden Oberschenkel nebeneinander positioniert sind.
Bei den Donkey Kicks an der Maschine legst du dich zunächst mit der Brust auf das dafür vorgesehene Polster. Deine Arme greifen die Halterungen unter deinem Kopf. Dieser verlängert deine Wirbelsäule natürlich und der Blick ist nach unten gerichtet. Der Rücken bleibt vollständig gerade. Nun positionierst du einen Fuß an der Halterung, die du im Anschluss nach oben drücken musst. Das andere Bein liegt an der Seite und hat für diese Übung allenfalls eine stabilisierende Funktion. Du spannst deine Po- und Bauchmuskulatur an, um im Anschluss mit der Ausführung zu beginnen.
Alternativ kannst du diese Übung auch an dem Beinstrecker-Gerät ausführen, welches Sportler manchmal umfunktionieren. Dann begibst du dich vor dem Gerät in einen Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern. Der Blick ist nach unten gerichtet. Du positionierst ein Bein flach auf dem Boden und achtest darauf, dass Ober- und Unterschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden. Dann streckst du das andere Bein leicht nach oben, sodass dieses unmittelbar an das Fußpolster der Beinpresse drückt. Bestenfalls triffst du ungefähr die Mitte des Fußpolsters, um keine ungleichmäßige Ausführung zu begünstigen.
Du beginnst die Übung Po-Kickbacks am speziellen Gerät, indem du beim Ausatmen mit angespanntem Po das Beinpolster mit einer kontrollierenden Bewegung nach oben streckst. Dabei verbleibt dein zu trainierendes Bein in einer Beugung. Führe die Bewegung ungefähr so weit fort, bis du einen deutlichen Reiz im Po spürst. Das ist meist der Fall, wenn der Oberschenkel parallel über dem Boden schwebt. Achte während der gesamten Ausführung darauf, dass dein Oberkörper starr auf dem Polster liegen bleibt, um den maximalen Trainingsreiz in deinem Po zu erzeugen. Im Anschluss kehrst du mit dem Bein wieder zurück in die Ausgangsposition, während du einatmest. Hier solltest du die Bewegung stoppen, wenn sich der Oberschenkel in der vertikalen Anfangsposition befindet.
Für die Po-Kickbacks am Beinstrecker-Gerät spannst du deine Po-Muskulatur gezielt an und beginnst beim Ausatmen, das Beinpolster mit deinem Bein nach oben zu drücken. Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Im zu trainierenden Bein verbleibt eine Beugung, wobei das Bein so weit hochgeführt wird, bis du deine Gesäßmuskulatur maximal reizt. Erfahrungsgemäß ist dies bei vielen Sportlern der Fall, wenn der Oberschenkel parallel über dem Boden schwebt. Der Oberkörper verharrt unbewegt, das andere Bein kniet weiterhin stabil auf dem Boden. Im Anschluss kannst du beim Einatmen das Bein wieder absenken, wobei dies nicht den Boden berühren sollte.
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Jetzt freischaltenDie Kickbacks an der Maschine sind eine simple Übung, die sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet. Vermeide jedoch die häufigen Fehler, um das volle Trainingspotential auszuschöpfen.
Beine durchgestreckt:Die Beine sind während der gesamten Übung immer gebeugt. Vermeide es unbedingt, die Beine vollständig durchzustrecken, da du dann die Trainingswirkung verringerst und das Verletzungsrisiko erhöhst. Nichtsdestotrotz gibt es bei den verschiedenen Varianten auch unterschiedliche Beugungen. Vollständig gestreckt sind die Beine jedoch nie!
Beine zu weit nach hinten: Die Streckung der Beine entspricht der natürlichen Hüftbewegung. Dennoch sieht man immer wieder Sportler, die bei den Kickbacks für den Po das Bein nach hinten überstrecken.
Zu viel Gewicht: Viele Sportler benutzen übermotiviert ein zu hohes Gewicht. Infolgedessen leidet die Bewegungsausführung. Für die ungewohnte Bewegung sollte zunächst ein moderates Gewicht verwendet werden, um die Bewegung optimal auszuführen.
Bewegung im Oberkörper:Der Oberkörper verharrt während der gesamten Übung vollständig bewegungslos. Schwung im Oberkörper würde die Trainingswirkung senken.
Rückwärtsbewegung geht zu weit:Die Rückwärtsbewegung sollte immer nur bis zur jeweiligen Ausgangsposition gehen. Achte darauf, dass du das Gewicht nicht vollständig ablegst oder gar den Boden mit dem Knie berührst.
Rücken nicht gerade:Bei den Po-Kickbacks ist der Rücken immer vollständig gerade. Vermeide es unbedingt, einen Buckel zu bilden. Auch ein zu starkes Hohlkreuz ist wenig vorteilhaft.
Ungesunde Haltung des Kopfs: Um Schäden im Nackenbereich zu vermeiden, solltest du den Kopf in einer natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule halten. Achte darauf, dass du das Kinn weder auf die Brust ziehst noch den Kopf in den Nacken wirfst.
Bei den Donkey Kickbacks an der Multipresse handelt es sich um eine Übung für fortgeschrittene Sportler. Mit einer Hantelbank positionieren sich diese unter der Multipresse und drücken die Langhantel mit einem Bein im Anschluss nach oben.
Der Kabelzug eignet sich ideal für das Po-Training. Bei den Donkey Kicks am Kabelzug oder den klassischen Po-Kickbacks am Kabelzug setzt du auf eine ähnliche Bewegung, um die Gesäßmuskulatur zu reizen.
Die Donkey Kickbacks ohne Gerät eignen sich ideal für das Training zuhause, da man keinerlei Equipment benötigt. Eine Verstärkung des Reizes ist jedoch mit Theraband möglich. Fitnesssportler können diese Übung auf verschiedene Art und Weise ausführen.
Eine weitere beliebte Po-Übung ist die sogenannte Hip Thrusts Übung, bei welcher du durch einen Hüftstoß den Trainingsreiz im Gesäß setzt. Es stehen dir verschiedene Varianten zur Verfügung, um die Hip Thrusts beispielsweise ohne Gerät, mit einer Langhantel oder an der Maschine zu trainieren.
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