Quadrizeps trainieren

Für viele Sportler spielt der Quadrizeps im Beintraining eine große Rolle. Dieser befindet sich auf der Vorderseite des Oberschenkels und wird auch als Beinstrecker bezeichnet. Der Quadrizeps femoris ist für die Aufrichtung des Körpers durch die Streckung der Beine verantwortlich. Dabei besteht der sogenannte vierköpfige Oberschenkelmuskel aus den folgenden vier Muskeln: dem Musculus rectus femoris, dem Musculus vastus intermedius, dem Musculus vastus lateralis und dem Musculus vastus medialis.

Wer seinen Quadrizeps im Training effektiv stärken möchte, wählt häufig Übungen aus, bei denen auch der Po (Beitrag folgt) mittrainiert wird. Zudem ist das Dehnen des Quadrizeps wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Rückenstabilität zu erhöhen. Denn bei einem verkürzten und schlecht gedehnten Quadriceps muss der untere Rücken dies kompensieren, woraus eine Überbelastung resultiert. Dies gilt insbesondere auch für andere Muskeln am Bein wie dem Beinbizeps oder den Adduktoren, die in Kombination für einen aufrechten Stand, einen gesunden Rücken und maximale Bewegungsfreiheit verantwortlich sind.

Quadrizeps
Beinstrecken an der Beinstrecker-Maschine

Bei der Isolationsübung Beinstrecken an der Beinstrecker-Maschine trainierst du ausschließlich den Quadrizeps. Dabei sollten sich Sportler immer vor Augen führen, dass sowohl das Gerät als auch der betroffene Muskel gleich heißen – nämlich Beinstrecker. Diese Übung ist sowohl ein- als auch beidbeinig möglich.

Beinstrecken am Kabelturm

Das Beinstrecken am Kabelturm eignet sich für Sportler, wenn kein adäquates Beinstrecken-Gerät im Gym zur Verfügung steht. Dann lässt sich der Beinstrecker alternativ mit dem Kabelturm und der Fußschlaufe stärken.

Beinstrecken mit dem Band

Das Beinstrecken mit dem Theraband steht Sportlern in verschiedenen Varianten zur Verfügung. Denn diese können das Theraband klassisch mit einem Fuß fixieren oder alternativ an einer Halterung festklemmen. Das Beinstrecken mit dem Theraband ist eine geeignete Übung, um zuhause den Quadrizeps zu stärken.

45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung

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45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung

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45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung

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45-Grad Beinpresse mit einem Bein

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Beinpresse mit beiden Beinen

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Beinpresse einbeinig

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Beinpresse mit der Multipresse (vertikal)

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Box Front Squat

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Klassischen Langhantel-Kniebeugen mit Box

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Einbeinige Box-Squats

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Cossacks Squats

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Pistol Squats

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Skater Squat

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Hawaian Squat

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Einbeinige Kniebeuge mit Gerät

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Front Squats / Frontkniebeuge

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Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand

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Enge Squats an der Squat-Maschine

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Kettlebell Goblet Squat

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Squats / Kniebeugen mit der Langhantel

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Kniebeugen mit Kurzhanteln

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Kniebeugen an der Multipresse

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Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

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Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln

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Bulgarian Squats mit der Langhantel

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Bulgarian Split Squats an der Multipresse

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Split Squats ohne Zusatzgewicht

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Split Squats mit Kurzhanteln

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Split Squats mit der Langhantel

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Squat Jump

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Kniebeugen ohne Gewicht / Air Squat

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Sumo Squats ohne Gewicht

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Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln

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Sumo Kniebeugen mit der Langhantel

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Sumo Squats an der Multipresse

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Zercher Squat

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Kettlebell Deadlift

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Klassisches Kreuzheben

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Kreuzheben an der Multipresse

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Klassisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

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Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln

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Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel

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Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

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Sumo Kreuzheben

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Trap-Bar Deadlift

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Ausfallschritte mit Kurzhanteln

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Ausfallschritte mit der Langhantel

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Cross Lunges ohne Zusatzgewicht

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Cross Lunges mit Kurzhanteln

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Jumping Split Lunge

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Jumping Lunge mit Stop

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Jumping Lunge High Knee

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Klassische Lunges

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Klassische Ausfallschritte mit Band

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Klassische Lunges mit High Knee

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Rerverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht

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Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln

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Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel

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Reverse Ausfallschritte an der Multipresse

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Reverse Lunge am Seilzug

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Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht

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Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln

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Seitliche Ausfallschritte mit der Langhantel

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Walking Lunge

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High Knee Walking Lunge

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Klassische Mountain Climber

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Mountain Climber mit weiten Beinen

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Cross-Body Mountain Climber

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Vertical Mountain Climber

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Mountain Climber an den TRX Seilen

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Front Step-Ups

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Side Step-Ups

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Kettlebell Swing

Kettlebell Swing kommt hier noch hin

Beitrag folgt.

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