Beinbizeps Übungen

Beim Beinbizeps (Musculus biceps femoris) handelt es sich um den sogenannten zweiköpfigen Muskel des Oberschenkels. Dieser wird umgangssprachlich auch als Beinbeuger bezeichnet und befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels. Wer den Beinbeuger in den Vordergrund des Fitnesstrainings stellen möchte, trainiert häufig auch automatisch den Po mit. Für ein ganzheitliches Beintraining sollte zudem auch der Gegenspieler des Beinbizeps, also der Quadrizeps, und die Adduktoren berücksichtigt werden.
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    Der Beinbizeps hilft im Hüftgelenk bei der Streckung und Außenrotation des Beins, während der kurze Kopf des Beinbizepses nur auf das Kniegelenk wirkt. Gemeinsam sind die beiden Muskelteile für die Beugung des Kniegelenks zuständig. Vorzugsweise trainierst du die Beinbeuger-Muskulatur mit den verschiedenen Beincurls-Varianten.

    Häufig liest man den Begriff Hamstring in Verbindung mit dem Beinbizeps. Der Musculus biceps femoris ist ein Teil des Hamstrings. Zusätzlich gehören der Musculus Semitendinosus und der Musculus semimembranosus zur besagten Hamstring-Muskulatur. Folglich bezeichnet man den Hamstring auch als hintere Kette, da er nicht nur ein Muskel, sondern eine ganze Kette an verschiedenen Muskeln umfasst.

Beinbizeps
Mountain Climber an den TRX Seilen

Mountain Climber an den TRX Seilen

Für viele Sportler ist die Übung Mountain Climber an den TRX Seilen eine spannende Wahl, bei welcher das gesamte Gewicht auf den Armen der Sportler lastet. Deshalb wird auch die Muskulatur des Oberkörpers zusätzlich zu Beinen und Po verstärkt in das Training einbezogen. Zugleich bieten die TRX Seile eine hohe Flexibilität bei der Übungsausführung und der Gleichgewichtssinn wird ebenfalls geschult.

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Vertical Mountain Climber

Vertical Mountain Climber

Beim Vertical Mountain Climber handelt es sich um eine nicht weit verbreitete Variante. Durch den aufrechten Stand bringen nur wenige Sportler diese Übungsvariante in Verbindung mit den Mountain Climbers. Ein Bein wird nach oben zur Körpermitte gezogen, während die Arme diagonal nach oben in die Luft gestreckt werden. Der Fokus liegt hier auf dem Training der Bein- und Bauchmuskulatur.

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Cross-Body Mountain Climber

Cross-Body Mountain Climber

Die Übung Cross-Body Mountain Climber ist eine Fitnessübung, die deutlich stärker die Bauchmuskulatur reizt als die anderen Mountain Climber-Varianten. Allerdings generieren Sportler auch hier einen intensiven Trainingsreiz für Po und die Beine. Dieser resultiert aus der abweichenden Bewegung zum klassischen Mountain Climber, da du aus einer Liegestützstellung ein Bein nach vorne zur diagonalen Körperseite bewegst. Bei den klassischen Varianten erfolgt die Bewegung des Beins nur gerade nach vorne.

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Mountain Climber mit weiten Beinen

Mountain Climber mit weiten Beinen

Der Mountain Climber mit weiten Beinen ist eine Abwandlung der klassischen Mountain Climber Übung, bei welcher die Beine breiter auseinander stehen. Im Anschluss wird die Fitnessübung klassisch durchgeführt, wobei der Fokus verstärkt auf der Bein- und Gesäßmuskulatur liegt. Durch die breite Beinstellung steigt der Schwierigkeitsgrad. Hier ist es besonders wichtig, sich vorher ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.

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Klassische Mountain Climber

Klassische Mountain Climber

Bei den klassischen Mountain Climbers handelt es sich um eine Ganzkörperübung, mit welcher Beine und Bauchmuskeln gestärkt werden. Diese Übung ist auch unter dem Namen „Bergsteiger“ bekannt. Aus einer hohen Plank-Position werden die Beine abwechselnd angewinkelt, um den Trainingsreiz zu generieren. Durch die dynamische Ausführung eignen sich die klassischen Mountain Climber für ein Ganzkörpertraining, um bei schneller Ausführung auch das Herz-Kreislauf-System zu stärken sowie Kalorien zu verbrennen.

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Sumo Squats an der Multipresse

Sumo Squats an der Multipresse

Die Sumo Squats an der Multipresse sind eine Variante der Sumo Kniebeugen. Neben der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden hier die Adduktoren stärker gereizt. Die Langhantelstange wird auf den hinteren Schultern abgelegt, die Führungsschiene unterstützt bei der Ausführung. Dafür sind die Sportler durch die Multipresse in ihrer Flexibilität etwas eingeschränkt.

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Sumo Kniebeugen mit der Langhantel

Sumo Kniebeugen mit der Langhantel

Wer die Langhantel der Kurzhantel vorzieht, kann bei den klassischen Sumo Kniebeugen mit Langhantel einen intensiven Trainingsreiz für die Sumo Squats nutzen. Dafür legen die Sportler die Hantel mithilfe eines Racks auf der hinteren Schultermuskulatur ab, um im Anschluss Kniebeugen mit nach außen gespreizten Füßen und breitem Stand auszuführen.

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Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln

Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln

Die Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln werden durch die breite Beinstellung charakterisiert. Durch die Kurzhantel, die mit beiden Händen mittig vor dem Körper gehalten wird, steigt der Trainingsreiz. Dieser geht zusätzlich zur typischen Kniebeugen-Zielmuskulatur auf die Adduktoren.

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Sumo Squats ohne Gewicht

Sumo Squats ohne Gewicht

Die Sumo Squats ohne Gewicht sind eine Kniebeugen-Variante, die besonders breitbeinig ausgeführt wird. Die Besonderheit bei der Zielmuskulatur ist der verhältnismäßig starke Trainingsreiz auf den Adduktorenmuskel. Zudem werden jedoch auch Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur gestärkt. Die Sumo Squats ohne Gewicht sind ideal für einen Einstieg in die Kniebeugen mit breitem Stand geeignet.

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Beinbeuger-Curls mit der Kurzhantel

Beinbeuger-Curls mit der Kurzhantel

Die Beinbeuger-Curls mit der Kurzhantel sind eine effektive Alternative, wenn im Gym keine Beinbeuger-Maschine zur Verfügung steht. Dann lässt sich die gleiche Übung mit einer Hantelbank und einer Kurzhantel zwischen den Füßen simulieren. Tendenziell ist der Schwierigkeitsgrad bei dieser Beinbeugen-Variante höher, sodass sie sich eher für fortgeschrittene Sportler eignet.

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Leg Curls mit dem Theraband

Leg Curls mit dem Theraband

Wer die Leg Curls mit dem Theraband ausführen möchte, profitiert von der flexiblen Trainingsgestaltung. Da du nur ein Theraband für diese Übung brauchst, eignen sich diese Beinbeuger Curls auch für das Home-Training. Das Theraband wird um die Füße gewickelt, um beim Beugen der Beine einen Widerstand zu erzeugen.

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Beincurls stehend am Kabelturm

Beincurls stehend am Kabelturm

Für ein flexibles und dynamisches Training des Beinbizepses eignen sich die Beincurls stehend am Kabelturm. Dafür befestigen Sportler eine Fußschlaufe am Bein und trainieren im Anschluss mit der typischen Beuge-Bewegung den Beinbizeps. Aufgrund des freien Stands ist diese Übung etwas anspruchsvoller als das Beinbeugen am Gerät.

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Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät

Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät

Die Fitnessübung Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät erfreut sich großer Beliebtheit. Die Ausführung der Übung ist leicht und das Gerät für Anfänger geeignet. Allerdings sollten der Rücken und der Po immer fest an das Polster pressen, um im Anschluss die Beine nach unten zu drücken.

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Leg Curls im Liegen

Leg Curls im Liegen

Die Leg Curls im Liegen werden am speziellen Leg Curl-Gerät trainiert. Diese Übung zielt vornehmlich auf das Training des Beinbizepses ab. Dazu stärkst du jedoch auch die restliche Hamstring-Muskulatur gezielt, sodass sich die Leg Curls für das Training der gesamten hinteren Oberschenkelmuskulatur eignen. Dafür legst du dich bäuchlings auf das Polster des Geräts und drückst anschließend kontrolliert und langsam die Unterschenkel so weit wie möglich in Richtung deines Pos nach oben.

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Side Step-Ups

Side Step-Ups

Die Side Step-Ups sind eine Kategorie der Aufsteiger, bei welchen die Sportler mit einem seitlichen Schritt auf die Erhöhung aufsteigen. Durch die seitliche Ausführung wird auch die seitliche Oberschenkelmuskulatur zusätzlich zu Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskel trainiert. Der Schwierigkeitsgrad kann in den einzelnen Varianten je nach Armhaltung und Zusatzgewicht variieren.

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Front Step-Ups

Front Step-Ups

Die Front Step-Ups sind die klassische Aufsteiger-Übung, die sich insbesondere im Crossfit großer Beliebtheit erfreut. Bei dieser Fitnessübung liegt der primäre Trainingsreiz auf Beinbizeps, Quadrizeps und großem Gesäßmuskel. Wichtig ist es, dass sich die Sportler bei den Step-Ups bewusst nach oben drücken, um den optimalen Trainingsreiz in den Beinen zu generieren. Je nach Vorliebe stehen unterschiedliche Varianten zur Verfügung.

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Zercher Squat

Zercher Squat

Die Zercher Squats sind eine Fitnessübung, die im Gym eher selten vorkommt. Dabei geht die Übung auf den Powerlifter Ed Zercher zurück, der aufgrund seines geringen Körpergewichts viele Fitnessübungen abwandeln musste. Grundsätzlich ähnelt die Ausführung den Front Squats. Allerdings variiert bei dieser Kniebeugen-Variante die Griffhaltung.

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Kniebeugen ohne Gewicht / Air Squat

Kniebeugen ohne Gewicht / Air Squat

Die Air Squats sind auch als Kniebeugen ohne Gewicht bekannt. Infolgedessen eignen sich die Air Squats ideal für Anfänger, die den Bewegungsablauf der Kniebeugen kennenlernen wollen, um effektiv Quadrizeps, Beinbizeps und großen Gesäßmuskel zu trainieren. Da die Übung ohne Equipment erfolgt, lassen sich die Air Squats überall ausführen.

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Squat Jump

Squat Jump

Die Übung Squat Jump ist eine dynamische Variante der beliebten Kniebeugen, die besonders beliebt für ein Bauch-Beine-Po-Training ist. Für die gängige Variante der Squat Jumps wird kein Equipment benötigt, sodass Sportler diese Übung überall ausführen können. Durch die Kombination von Sprung und Kniebeuge wird neben der typischen Zielmuskulatur auch noch die Sprungkraft verbessert.

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Split Squats mit der Langhantel

Split Squats mit der Langhantel

Die Split Squats mit der Langhantel ermöglichen ein gezieltes Bein- und Po-Training durch die abwechselnde Beugung der Beine, sodass der Trainingsreiz alternierend und isoliert entsteht. Um die Langhantel schonend auf den Schultern abzulegen, ist es hilfreich ein Rack zur Verfügung zu haben. Sportler führen die Split Squats stehend auf dem Boden aus, während bei andere Split-Varianten wie den Bulgarian Split Squats eine Erhöhung genutzt wird.

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Split Squats mit Kurzhanteln

Split Squats mit Kurzhanteln

Für eine höhere Intensität beim Training von Beinen und Po sind die Split Squats mit Kurzhanteln geeignet. Für die alternierende Ausführung halten Sportler stets an beiden Seiten eine Kurzhantel in ihrer Hand. Im Anschluss erfolgt die typisch statische Bewegungsausführung der Split Squats.

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Split Squats ohne Zusatzgewicht

Split Squats ohne Zusatzgewicht

Die Split Squats ohne Zusatzgewicht sind die ideale Übung, um mit den Split Squats zu beginnen. Bei dieser Übung handelt es sich im Vergleich zu den Lunges um eine statische Bewegungsausführung, dennoch gibt es zwischen den Übungen große Parallelen bei der Ausführung. Neben dem Quadrizeps und dem Beinbizeps stärken Sportler auch ihren großen Gesäßmuskel.

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Bulgarian Split Squats an der Multipresse

Bulgarian Split Squats an der Multipresse

Die Bulgarian Split Squats an der Multipresse sind eine von zahlreichen Varianten, mit denen Sportler an der Multipresse die Beine trainieren. Für diese Übung stellen sich die Sportler in die Multipresse und legen die Langhantelstange auf dem Trapezmuskel ab. Durch die Führungsschiene der Multipresse ist diese Übung ein guter Zwischenschritt von den Bulgarian Split Squats mit Eigengewicht zur Langhantel-Variante.

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Bulgarian Squats mit der Langhantel

Bulgarian Squats mit der Langhantel

Die Übung Bulgarian Squats mit der Langhantel ist eine beliebte Übung für die Po- und Oberschenkel, bei welcher eine Langhantel als zusätzliches Trainingsgewicht zum Einsatz kommt. Die Langhantel auf der hinteren Schultermuskulatur eignet sich, wenn Eigengewichtsübungen nicht mehr den gewünschten Trainingsreiz generieren. Durch die Verwendung einer Hantelbank oder Erhöhung wird ein größerer Stretch als bei den Split Squats erzeugt.

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Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln

Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln

Wer den Bewegungsablauf bei den Bulgarian Split Kniebeugen kennt, kann zusätzliches Gewicht verwenden. Für die Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln halten Sportler in beiden Händen eine Kurzhantel. Dadurch wird der Trainingsreiz im Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäß noch größer.

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Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

Die Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht sind eine Fitnessübung, bei welcher die typischen Kniebeugen-Muskeln im Po- und -Bein-Bereich gestärkt werden. Durch die alternierende Ausführung kann der Trainingsreiz je Körperseite noch effektiver ausfallen. Die Variante ohne Zusatzgewicht eignet sich insbesondere für Sportler, die zunächst den Bewegungsablauf besser erlernen wollen. Der entscheidende Unterschied zu den Split Squats ist die Verwendung einer Hantelbank oder anderweitigen Erhöhung.

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Kniebeugen an der Multipresse

Kniebeugen an der Multipresse

Bevor sich Sportler an die freien Kniebeugen mit Zusatzgewicht wagen, sind die Kniebeugen an der Multipresse eine sinnvolle Ergänzung. Denn in der Multipresse unterstützt die Führungsschiene bei der Ausführung und verbessert das Gleichgewichtsgefühl. Da eine Multipresse in wohl jedem Gym zur Verfügung steht, können Sportler effektiv Oberschenkel und Po trainieren.

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Kniebeugen mit Kurzhanteln

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Die Kniebeugen mit Kurzhanteln sind insbesondere für diejenigen Sportler geeignet, die auf eine klassische Ausführung setzen wollen, aber mehr Bewegungsspielraum als bei der LH-Variante wünschen. Zugleich erfolgt das Halten der Kurzhantel natürlicher. Dann können zwei Kurzhanteln an beiden Seiten mehr Flexibilität ermöglichen, um gezielt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu stärken.

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Squats / Kniebeugen mit der Langhantel

Squats / Kniebeugen mit der Langhantel

Die klassischen Kniebeugen mit der Langhantel gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen für die Beinmuskulatur. Diese Übung wird auch als Barbell Squats oder Back Squats bezeichnet. Grundsätzlich eignet sich die Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium, wobei bei falscher Ausführung Beschwerden in den Knien begünstigt werden. Mit der richtigen Ausführung lässt sich ein effektiver Trainingsreiz in Beinbizeps, Quadrizeps und großem Gesäßmuskel generieren.

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Kettlebell Goblet Squat

Kettlebell Goblet Squat

Die Übung Kettlebell Goblet Squat ist eine Kniebeugen-Variante mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad. Bei dieser Übung werden die typischen Kniebeugen-Zielmuskeln wie Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktor und großer Gesäßmuskel angesprochen. Vor allem in der Crossfit-Bewegung erfreut sich diese Übung großer Beliebtheit.

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Enge Squats an der Squat-Maschine

Enge Squats an der Squat-Maschine

Die engen Squats an der Squat-Maschine meinen ein Training am Hackenschmidt-Gerät. Bei dieser Variante werden die Füße eng nebeneinander positioniert wobei neben Beinbizeps und großem Gesäßmuskel einen stärkeren Reiz auf den Quadrizeps wirkt.

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Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand

Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand

Bei der Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand handelt es sich um eine Fitnessübung, die nach dem Gewichtheber Georg Hackenschmidt benannt wurde. Die Hackenschmidt Kniebeuge ist relativ anspruchsvoll, sodass nur fortgeschrittene Sportler auf diese Übung setzen sollten. Neben dem vielköpfigen Oberschenkel und Beinbizeps wird auch der große Gesäßmuskel beansprucht.

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Front Squats / Frontkniebeuge

Front Squats / Frontkniebeuge

Bei den Front Squats handelt es sich um die Übung Frontkniebeuge, die sich für das Training des Oberschenkels und der Po-Muskulatur eignet. Mit dieser Übung können Sportler bei einem geringeren Gewicht einen starken Trainingsreiz generieren. Somit gilt die Frontkniebeuge als schonendere Variante der herkömmlichen Kniebeugen. Besonders wichtig für die optimale Ausführung sind der ungewöhnliche Griff und die besondere Armhaltung.

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Einbeinige Kniebeuge (mit Kurzhanteln)

Einbeinige Kniebeuge (mit Kurzhanteln)

Die einbeinigen Kniebeugen mit Kurzhanteln bietet Sportlern die Möglichkeit, bei der klassischen Ausführung einen höheren Trainingsreiz durch die Verwendung einer Kurzhantel zu generieren. Folglich eignet sich diese Übung insbesondere für Sportler, die mit dem Eigengewicht an ihre Grenzen stoßen.

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Hawaian Squat

Hawaian Squat

Die Übung Hawaian Squat eignet sich vornehmlich für fortgeschrittene Sportler, da die Bewegungsausführung relativ komplex und „exotisch“ ist. Somit handelt es sich um eine Kniebeugen-Variante, die eher seltener im Gym auftaucht.

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Skater Squat

Skater Squat

Bei den Skater Squats handelt es sich um eine Variante im Bereich der einbeinigen Kniebeugen. Durch das nach hinten in der Luft ausgestreckte Bein wird der Trainingsreiz in der Oberschenkel- und Po-Muskulatur intensiver, sodass die Skater Squats zu einer sehr effektiven Eigengewichtsübungen für den unteren Körper gehören.

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Pistol Squats

Pistol Squats

Die Pistol Squats sind eine von mehreren Varianten der einbeinigen Squats. Die Bewegung erfolgt explosiv, sodass die Sportler dynamisch in einer exzentrischen Bewegung ihr Bein nach oben durchdrücken. Dies generiert einen intensiven Reiz in der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Sportler können sich auch eine Box als Unterstützung nehmen und diese als einbeinige Box Squats ausführen.

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Cossack Squats

Cossack Squats

Die Übung Cossack Squats ist eine beliebte Fitnessübung für die Beinmuskulatur, bei welcher die Sportler von unterschiedlichen Vorteilen profitieren. Die schonende Squats-Variante hilft beim Vorbeugen von Verletzungen und einer Erhöhung der Beweglichkeit im Körper. Somit eignen sich die Cossack Squats insbesondere für Menschen, die im Alltag viel sitzen. Im Fokus der Übung stehen der Quadrizeps, der Beinbizeps und der große Gesäßmuskel.

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Einbeinige Box-Squats

Einbeinige Box-Squats

Einbeinige Box-Squats bieten Sportlern die Möglichkeit, muskuläre Dysblancen auszugleichen und die Koordination zu stärken. Dafür wählen Sportler einen aufrechten Stand, während sich das Gewicht nur auf einer Körperseite befindet und das andere Bein ausgestreckt in der Luft ist. Durch das anschließende Beugen der Beine und Absetzen auf der Box wird der Quadriceps gemeinsam mit dem großen Gesäßmuskel intensiv gereizt.

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Klassischen Langhantel-Kniebeugen mit Box

Klassischen Langhantel-Kniebeugen mit Box

Die klassischen Kniebeugen werden normalerweise einfach mit einer Langhantel ausgeführt. Diese Variante lässt sich auch umfunktionieren, um sie als klassische Langhantel-Kniebeugen mit Box durchzuführen, bei welcher die Box Support und Feedback zugleich bietet. Beim Beugen der Beine wird der Po nach hinten rausgestreckt, bis sich dieser ungefähr auf der Box oder Hantelbank befindet. Besonders im Fokus stehen der vierköpfige Oberschenkelmuskel und der große Gesäßmuskel.

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Box Front Squat

Box Front Squat

Die Box Front Squats ist eine Kniebeugen-Variante, bei welcher du eine Sitzgelegenheit als Unterstützung nutzt. Zugleich dient die Erhöhung auch als Feedback dafür, ob die Kniebeugen tief genug ausgeführt wurden. Bei dieser Variante der Front Squats hältst du die Langhantel vor deinem Körper in einem speziellen Griff, um Oberschenkel und Gesäß zu stärken.

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Beinpresse mit der Multipresse (vertikal)

Beinpresse mit der Multipresse (vertikal)

Die Übung Beinpresse mit der Multipresse (vertikal) eignet sich vorrangig für fortgeschrittene Sportler. Die Schwierigkeit besteht darin, die Hantelstange aus der Verankerung zu lösen um diese anschließend auf und ab zu bewegen. Das Verletzungsrisiko ist bei dieser Übung erhöht. Durch das vertikale Drücken ist ein intensives Training der Oberschenkel und insbesondere des großen Gesäßmuskels möglich.

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Beinpresse einbeinig

Beinpresse einbeinig

Mit der einbeinigen Beinpresse können Sportler einen isolierten Trainingsreiz auf eine Beinseite legen. Neben dem Oberschenkel gehört auch der Gesäßmuskel zur Zielmuskulatur. Je nach Positionierung des Fußes können noch andere Muskeln in das Training einbezogen werden.

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Beinpresse mit beiden Beinen

Beinpresse mit beiden Beinen

Bei der Beinpresse mit beiden Beinen handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübungen im Bein-Training. In jedem Gym gibt es wohl eine Beinpresse, die sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet. Zwar geht der vorrangige Trainingsreiz auf die Oberschenkelmuskulatur. Untergeordnet verschaffst du jedoch auch deinem Gesäßmuskel einen Reiz.

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45-Grad Beinpresse mit einem Bein

45-Grad Beinpresse mit einem Bein

Mit der Übung 45-Grad Beinpresse mit einem Bein trainieren die Sportler beide Beinseiten alternierend, um einen isolierten Trainingsreiz und stärkeren Fokus zu ermöglichen. Dafür wird ein Fuß auf der Fußplatte positioniert, während das andere Bein fest auf dem Boden steht, um eine hohe Stabilität zu gewährleisten.

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45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung

45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung

Wer die Übung 45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung in den Trainingsplan aufnimmt, wird zusätzlich zum Oberschenkel und dem großen Gesäßmuskel auch die Abduktorenmuskulatur stärken. Die 45-Grad-Beinpress ist zwar nicht die klassische Beinpresse, dennoch gibt es diese Variante in immer mehr Fitnessstudios.

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45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung

45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung

Für die Übung 45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung braucht es nur die spezielle Beinpresse, um gezielt den Oberschenkel zu stärken. Wenn die Fußstellung breit gewählt wird, können Sportler neben Oberschenkel und großem Gesäßmuskel auch die Adduktoren reizen. Die einfache Ausführung prädestiniert diese Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium.

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45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung

45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung

Eine 45-Grad Beinpresse gibt es in zahlreichen Fitnessstudios, sodass Sportler die Übung 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung in ihren Trainingsplan aufnehmen können. Mit der neutralen Fußstellung wird die hintere Oberschenkelmuskulatur relativ gleichmäßig beansprucht. Dazu kommt auch der große Gesäßmuskel zum Einsatz.

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Po-Kickbacks mit dem Theraband

Po-Kickbacks mit dem Theraband

Eine spannende Alternative zu den Po-Kickbacks am Kabelzug sind die Po-Kickbacks mit dem Theraband. Diese Po-Übung lässt sich bequem zuhause ausführen, wenn Sportler nicht das passende Equipment haben. Dafür wird ein Theraband oberhalb der Knöchel fixiert, sodass das Standbein mittelbar den Widerstand für das Training darstellt.

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Po-Kickbacks am Kabelzug

Po-Kickbacks am Kabelzug

Die Po-Kickbacks am Kabelzug eignen sich für alle Sportler, die sowohl die flexible Ausführung am Kabelzug bevorzugen als auch den großen Gesäßmuskel effektiv stärken wollen. Besonders großer Beliebtheit erfreut sich diese Übung bei weiblichen Fitnesssportlern, da diese mit einer einfachen Bewegung einen knackigen Po bekommen können. Neben dem Kabelzug wird nur eine Fußschlaufe benötigt, um einen zusätzlichen Widerstand für das zu trainierende Bein zu generieren.

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Kickbacks mit gestrecktem Bein am Gerät

Kickbacks mit gestrecktem Bein am Gerät

Mit dem passenden Gerät lassen sich die Kickbacks an der Maschine mit gestrecktem Bein ausführen. Diese Übung ähnelt den Kickbacks am Kabelzug stark, da du auch hier mit einem Bein das Gewicht hinten nach oben drückst. Allerdings haben Sportler beim Training an der Maschine deutlich weniger Bewegungsfreiheit. Im Vergleich zu den Donkey Kicks hebst du das Bein nicht ganz so weit nach oben und solltest die Hüfte nicht überstrecken.

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Donkey Kick an der Maschine

Donkey Kick an der Maschine

Die Donkey Kicks an der Maschine sind eine Übung für Anfänger, die insbesondere ihren großen Gesäßmuskel stärken wollen. Die Ausführung ist einfach, wenn das passende Gerät im Gym zur Verfügung steht. Diese Übung kann sowohl am speziellen Gerät als auch an der umfunktionierten Beinstrecker-Maschine ausgeführt werden.

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Donkey Kicks / Kickbacks an der Multipresse

Donkey Kicks / Kickbacks an der Multipresse

Die Donkey Kicks an der Multipresse eignen sich für Sportler, die von der Führungsschiene an der Multipresse profitieren und effektiv die Gesäß-, Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur stärken wollen. Die Bewegungsausführung erfolgt aus dem Vierfüßlerstand auf einer Hantelbank. Bei falscher Ausführung besteht jedoch Verletzungspotential, sodass insbesondere Fortgeschrittene diese Übung für das Po-Training nutzen sollten. Vorzugsweise kann ein Trainingspartner die Langhantelstange aus der Führungsschiene heben.

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Donkey Kicks am Kabelzug

Donkey Kicks am Kabelzug

Die Donkey Kickbacks am Kabelzug trainieren die verschiedenen Gesäßmuskeln gleichzeitig. Zudem ist diese Übung beliebt, da auch ein Trainingsreiz in der Oberschenkelmuskulatur generiert und das Gleichgewichtsgefühl im Körper gestärkt wird. Da ein Kabelturm für die Ausführung erforderlich ist, eignen sich die Donkey Kicks für fortgeschrittene Sportler, die im Gym trainieren.

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Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

Bei den Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein handelt es sich um eine funktionelle Ganzkörperübung, die verschiedene Muskeln im Bereich von Rumpf, Po und Bein beansprucht. Diese Übung wird etwas seltener als die klassische Donkey Kicks Variante ausgeführt. Dabei wird aus dem Vierfüßlerstand das beanspruchte Bein unter Anspannung des Pos nach hinten gestreckt und in die Höhe gehoben. Das Bein bleibt fast vollständig gestreckt, während bei den klassischen Donkey Kicks das Anwinkeln möglich ist.

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Donkey Kicks

Donkey Kicks

Die Donkey Kicks sind eine Fitnessübung, die auch als funktionelle Ganzkörperübung bekannt ist, da hier die Muskelkette vom Rumpf über Gesäß bis zum Oberschenkel gestärkt wird. Zugleich eignen sich die Donkey Kicks für alle Sportler, die ihr Gleichgewichtsgefühl verbessern wollen. Bei der klassischen Variante der Donkey Kicks führen die Sportler aus dem Vierfüßlerstand den typischen Eselskick nach oben in die Luft aus.

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Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln

Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln

Die Hip Thrusts mit Theraband und Kurzhanteln sind eine Fitnessübung, bei der Sportler mit zwei Kurzhanteln und einem Theraband die Trainingswirkung für Po und Beinbizeps steigern können. Die zwei Kurzhanteln werden mit dem Theraband aneinander befestigt und liegen an den Körperseiten auf dem Boden, sodass ein zusätzlicher Widerstand erzeugt wird.

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Hip Thrust mit Theraband

Hip Thrust mit Theraband

Im Po-Training ist die Hip Thrust Übung mit Theraband beliebt, da Sportler mit dieser Variante flexibel und dennoch intensiv Po und Oberschenkel stärken. Mit einem Theraband wird das Becken um den Haushaltsgegenstand oder der Hantelbank befestigt, sodass es deutlich schwerer fällt, das Becken nach oben zu drücken.

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Hip Thrust an der Bank

Hip Thrust an der Bank

Eine Fitnessübung für Zuhause sind die Hip Thrusts an der Bank, bei welchen du vorrangig den großen Gesäßmuskel, Halbsehnenmuskel und Beinbizeps stärkst. Anstelle einer Hantelbank können Sportler ihre Schultern auch auf einem Stuhl, Bettkasten oder Tisch ablegen. Im Anschluss erfolgt das Hochdrücken der Hüfte über Druck auf den Fersen. Dabei handelt es sich um eine für Anfänger geeignete Übung, die vollständig ohne Zusatzgewicht erfolgt.

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Hip Thrust mit der Multipresse

Hip Thrust mit der Multipresse

Die Übung Hip Thrust mit der Multipresse ist ideal für die Stärkung des großen Gesäßmuskels und Beinbizeps geeignet, da die Hip Thrust Übung alle drei Bereiche des Gesäßes reizt. Sportler profitieren bei der Hip Thrust Übung mit der Multipresse von der unterstützenden Funktion der Führungsschiene, sodass Anfänger häufig diese Variante den Freihantel-Übungen vorziehen.

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Hip Thrust mit der Langhantel

Hip Thrust mit der Langhantel

Mit der Übung Hip Thrust mit der Langhantel können die Sportler primär den großen Gesäßmuskel stärken und zugleich Beinbizeps sowie Halbsehnenmuskel reizen. Ein Vorteil dieser Fitnessübung ist der gleichmäßige Trainingsreiz für alle drei Bereiche des Gesäßmuskels sowie eine Stabilisierung der Hüftregion. Für die Hip Thrust mit der Langhantel benötigen Sportler eine Hantelbank, auf welche die Schultern abgelegt werden.

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Hip Thrust am Beinstrecker

Hip Thrust am Beinstrecker

Da das Hip Thrust Gerät in vielen Fitnessstudios nicht vorhanden ist, handelt es sich bei der Übung Hip Thrust am Beinstrecker um eine spannende Alternative. Dabei wird der eigentlich für das Oberschenkeltraining gedachte Beinstrecker umfunktioniert, was sowohl an der sitzenden als auch liegenden Variante möglich ist.

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Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine

Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine

Die Übung Hip Thrust an der Hip Thrust Maschine kann durchgeführt werden, wenn das speziell konzipierte Gerät im Gym zur Verfügung steht. Der Fokus liegt dann auf einer Stärkung des großen Gesäßmuskels und des Beinbizeps. Für die korrekte Ausführung begeben sich die Sportler in das spezielle Gerät und drücken das Becken über die Fersen nach oben.

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Einbeiniges Beckenheben

Einbeiniges Beckenheben

Das einbeinige Beckenheben ist eine Abwandlung der klassischen Glute Bridge. Durch die einbeinige Ausführung wird der Trainingsreiz erhöht, zugleich können sich Sportler mehr auf die jeweilige Körperseite konzentrieren.

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Klassisches Beckenheben (beidbeinig)

Klassisches Beckenheben (beidbeinig)

Das klassische Beckenheben ist eine beliebte Po-Übung, die einwandfrei für das Training zuhause geeignet ist. Dabei steht das Training des großen Gesäßmuskels und des Beinbizeps im Vordergrund. Anfänger können auf diese Übung setzen, da die Bewegungsausführung simpel ist. Für die beidbeinige Variante stehen drei unterschiedliche Varianten zur Verfügung, da diese ohne zusätzliches Gewicht, mit Theraband oder erhöhtem Stand der Füße ausgeführt werden kann.

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Beckenheben mit Gewicht (Langhantel)

Beckenheben mit Gewicht (Langhantel)

Das Beckenheben mit Gewicht (Langhantel) ist auch unter dem Namen Glute Bridge bekannt. Klassisch wird diese Übung ohne Gewicht durchgeführt. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad kann jedoch die Langhantel auf der Hüftfalte positioniert werden, um im Anschluss beim Anheben des Beckens über den Druck auf die Fersen verstärkt Gesäßmuskel und Beinbizeps zu stärken. Der obere Rücken liegt hier im Vergleich zu den Hip Thrust Übungen auf dem Boden ab.

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Pull-Through am Kabelzug

Pull-Through am Kabelzug

Die Pull-Throughs am Kabelzug sind eine immer populärer werdende Fitnessübung, die auch unter der Bezeichnung Hüftextension am Kabelzug bekannt ist. Häufig stärken insbesondere Frauen mit der Übung ihren großen Gesäßmuskulatur und verschaffen zusätzlich der seitlichen Bauchmuskulatur einen Trainingsreiz. Die Übung hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad, sodass für den Einstieg in das Po-Training andere Varianten vorzugswürdig sind.

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Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben ist eine spezielle Squats-Variante, mit welcher die Sportler vorrangig die Rückseite des Oberschenkels stärken. Zudem kommen jedoch auch der untere Rücken und der große Gesäßmuskel in den Genuss eines Trainingsreizes. Idealerweise verwenden Sportler beim klassischen rumänischen Kreuzheben ein Rack, um die Langhantel im Obergriff zu fassen. Die Technik geht auf einen rumänischen Sportler zurück, der in den USA den dortigen Olympioniken eine abweichende Technik vorstellte.

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Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

Grundsätzlich legen die Sportler beim gestreckten Kreuzheben mit Kurzhantel einen abweichenden Fokus als beim klassischen Kreuzheben. Vorrangig kommt der untere Rücken zur Geltung. Die Beine sind bei dieser Übungsvariante fast vollständig gestreckt. Die Kurzhanteln fungieren als zusätzliches Gewicht und bieten zugleich mehr Flexibilität als beim Training mit der Langhantel.

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Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine Abwandlung des Kreuzhebens. Mit dieser Übung können die Sportler Rücken, Beine und Po trainieren. Dabei ist das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln dem gestreckten Kreuzheben sehr ähnlich, obgleich hier die Beine etwas weiter gebeugt werden dürfen. Die klassische Variante ist übrigens das rumänische Kreuzheben mit der Langhantel.

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Gestrecktes Kreuzheben

Gestrecktes Kreuzheben

Das gestreckte Kreuzheben ist eine Kreuzheben-Variante, die als Alternative zum klassischen Kreuzheben ausgeführt wird. Die Beine sind hier während der gesamten Übungsausführung fast vollständig gestreckt. Durch die gestreckten Beine liegt der Fokus eher auf dem unteren Rücken. Allerdings verschaffen Sportler beim gestreckten Kreuzheben natürlich auch der Bein- und Gesäßmuskulatur einen Trainingsreiz.

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Nordic Hamstring Curls ohne Gerät

Nordic Hamstring Curls ohne Gerät

Ein großer Vorteil der Nordic Ham Curls ist die potenziell mögliche Ausführung ohne Gerät. Bei den Nordic Hamstring Curls ohne Gerät wird vorrangig die Hamstring-Muskelgruppe beansprucht. Die Beine müssen festgeklemmt werden, was mit unterschiedlichen Haushaltsgegenständen oder einem Theraband möglich ist.

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Nordic Ham Curls am Gerät

Nordic Ham Curls am Gerät

Die Nordic Ham Curls sind eine Fitnessübung, die sich aufgrund der Schwierigkeit vornehmlich für fortgeschrittene Sportler eignet. Mit den Nordic Hamstring Curls können Sportler den Beinbizeps stärken. Wer den Schwierigkeitsgrad reduzieren möchte, kann mit den Händen auf dem Boden einen praktischen Support nutzen.

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Good Mornings mit dem Theraband

Good Mornings mit dem Theraband

Eine Alternative zur klassischen LH-Variante sind die Good Mornings mit dem Theraband. Diese Übung eignet sich ideal für das Training zuhause, um den großen Gesäßmuskel und den Rückenstrecker zu beanspruchen. Mit einem geraden und hüftbreiten Stand fixieren die Füße das Theraband. Die Enden des Therabands halten die Sportler mit ihren Händen im Nacken fest, um beim anschließenden Beugen des Oberkörpers nach vorne eine höhere Intensität zu erzeugen.

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Good Mornings mit der Langhantel

Good Mornings mit der Langhantel

Die Fitnessübung Good Mornings mit der Langhantel ist eine gute Möglichkeit, um insbesondere den Rückenstrecker und den großen Gesäßmuskel zu trainieren. Häufig sind die Good Mornings mit der Langhantel Teil des Po- und Bein-Trainings. Besonders wichtig ist bei dieser Übung eine korrekte Ausführung, da andernfalls schwere Verletzungen im Rückenbereich drohen.

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Glute Ham Raise

Glute Ham Raise

Bei den Glute Ham Raises handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher die hinteren Beinmuskeln, das Gesäß und auch die untere Muskulatur des Rückens) angestrengt wird. Eine Maschine für die Glute Ham Raises gibt es jedoch nur in wenigen Fitnessstudios. Theoretisch ist es jedoch möglich, die Übung ohne Zubehör zuhause mit einem Trainingspartner auszuführen. Der Name der Übung stammt von der sogenannten Hamstring-Muskulatur, zu welcher die Muskeln an der hinteren Oberschenkelseite zählen.

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