Beinbizeps Übungen

Beim Beinbizeps (Musculus biceps femoris) handelt es sich um den sogenannten zweiköpfigen Muskel des Oberschenkels. Dieser wird umgangssprachlich auch als Beinbeuger bezeichnet und befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels. Wer den Beinbeuger in den Vordergrund des Fitnesstrainings stellen möchte, trainiert häufig auch automatisch den Po (Beitrag folgt) mit. Für ein ganzheitliches Beintraining sollte zudem auch der Gegenspieler des Beinbizeps, also der Quadrizeps, und die Adduktoren (Beitrag folgt) berücksichtigt werden.

Der Beinbizeps hilft im Hüftgelenk bei der Streckung und Außenrotation des Beins, während der kurze Kopf des Beinbizepses nur auf das Kniegelenk wirkt. Gemeinsam sind die beiden Muskelteile für die Beugung des Kniegelenks zuständig. Vorzugsweise trainierst du die Beinbeuger-Muskulatur mit den verschiedenen Beincurls-Varianten.

Häufig liest man den Begriff Hamstring in Verbindung mit dem Beinbizeps. Der Musculus biceps femoris ist ein Teil des Hamstrings. Zusätzlich gehören der Musculus Semitendinosus und der Musculus semimembranosus zur besagten Hamstring-Muskulatur. Folglich bezeichnet man den Hamstring auch als hintere Kette, da er nicht nur ein Muskel, sondern eine ganze Kette an verschiedenen Muskeln umfasst.

Beinbizeps
Leg Curls im Liegen

Die Leg Curls im Liegen werden am speziellen Leg Curl-Gerät trainiert. Diese Übung zielt vornehmlich auf das Training des Beinbizepses ab. Dazu stärkst du jedoch auch die restliche Hamstring-Muskulatur gezielt, sodass sich die Leg Curls für das Training der gesamten hinteren Oberschenkelmuskulatur eignen. Dafür legst du dich bäuchlings auf das Polster des Geräts und drückst anschließend kontrolliert und langsam die Unterschenkel so weit wie möglich in Richtung deines Pos nach oben.

Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät

Die Fitnessübung Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät erfreut sich großer Beliebtheit. Die Ausführung der Übung ist leicht und das Gerät für Anfänger geeignet. Allerdings sollten der Rücken und der Po immer fest an das Polster pressen, um im Anschluss die Beine nach unten zu drücken.

Beincurls stehend am Kabelturm

Für ein flexibles und dynamisches Training des Beinbizepses eignen sich die Beincurls stehend am Kabelturm. Dafür befestigen Sportler eine Fußschlaufe am Bein und trainieren im Anschluss mit der typischen Beuge-Bewegung den Beinbizeps. Aufgrund des freien Stands ist diese Übung etwas anspruchsvoller als das Beinbeugen am Gerät.

Leg Curls mit dem Theraband

Wer die Leg Curls mit dem Theraband ausführen möchte, profitiert von der flexiblen Trainingsgestaltung. Da du nur ein Theraband für diese Übung brauchst, eignen sich diese Beinbeuger Curls auch für das Home-Training. Das Theraband wird um die Füße gewickelt, um beim Beugen der Beine einen Widerstand zu erzeugen.

Beinbeuger-Curls mit der Kurzhantel

Die Beinbeuger-Curls mit der Kurzhantel sind eine effektive Alternative, wenn im Gym keine Beinbeuger-Maschine zur Verfügung steht. Dann lässt sich die gleiche Übung mit einer Hantelbank und einer Kurzhantel zwischen den Füßen simulieren. Tendenziell ist der Schwierigkeitsgrad bei dieser Beinbeugen-Variante höher, sodass sie sich eher für fortgeschrittene Sportler eignet.

Glute Ham Raise

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Good Mornings mit der Langhantel

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Good Mornings mit dem Theraband

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Nordic Ham Curls am Gerät

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Nordic Hamstring Curls ohne Gerät

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45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung

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45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung

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45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung

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45-Grad Beinpresse mit einem Bein

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Beinpresse mit beiden Beinen

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Beinpresse einbeinig

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Beinpresse mit der Multipresse (vertikal)

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Box Front Squat

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Klassischen Langhantel-Kniebeugen mit Box

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Einbeinige Box-Squats

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Cossacks Squats

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Pistol Squats

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Skater Squat

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Hawaian Squat

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Einbeinige Kniebeuge mit Gerät

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Front Squats / Frontkniebeuge

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Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand

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Enge Squats an der Squat-Maschine

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Kettlebell Goblet Squat

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Squats / Kniebeugen mit der Langhantel

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Kniebeugen mit Kurzhanteln

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Kniebeugen an der Multipresse

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Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

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Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln

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Bulgarian Squats mit der Langhantel

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Bulgarian Split Squats an der Multipresse

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Split Squats ohne Zusatzgewicht

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Split Squats mit Kurzhanteln

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Split Squats mit der Langhantel

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Squat Jump

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Kniebeugen ohne Gewicht / Air Squat

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Sumo Squats ohne Gewicht

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Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln

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Sumo Kniebeugen mit der Langhantel

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Sumo Squats an der Multipresse

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Zercher Squat

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Gestrecktes Kreuzheben

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Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

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Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

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Rumänisches Kreuzheben

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Klassische Mountain Climber

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Mountain Climber mit weiten Beinen

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Cross-Body Mountain Climber

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Vertical Mountain Climber

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Mountain Climber an den TRX Seilen

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Front Step-Ups

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Side Step-Ups

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Pull-Through am Kabelzug

Pull-Through am Kabelzug

Beitrag folgt.

Beckenheben mit Gewicht (Langhantel)

Beckenheben mit Gewicht (Langhantel)

Beitrag folgt.

Klassisches Beckenheben (beidbeinig)

Klassisches Beckenheben (beidbeinig)

Beitrag folgt.

Einbeiniges Beckenheben

Einbeiniges Beckenheben

Beitrag folgt.

Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine

Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine

Beitrag folgt.

Hip Thrust am Beinstrecker

Hip Thrust am Beinstrecker

Beitrag folgt.

Hip Thrust mit der Langhantel

Hip Thrust mit der Langhantel

Beitrag folgt.

Hip Thrust mit der Multipresse

Hip Thrust mit der Multipresse

Beitrag folgt.

Hip Thrust an der Bank

Hip Thrust an der Bank

Beitrag folgt.

Hip Thrust mit Theraband

Hip Thrust mit Theraband

Beitrag folgt.

Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln

Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln

Beitrag folgt.

Donkey Kicks

Donkey Kicks

Beitrag folgt.

Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

Beitrag folgt.

Donkey Kicks am Kabelzug

Donkey Kicks am Kabelzug

Beitrag folgt.

Donkey Kicks / Kickbacks an der Multipresse

Donkey Kicks / Kickbacks an der Multipresse

Beitrag folgt.

Donkey Kick an der Maschine

Donkey Kick an der Maschine

Beitrag folgt.

Kickbacks mit gestrecktem Bein am Gerät

Kickbacks mit gestrecktem Bein am Gerät

Beitrag folgt.

Po-Kickbacks am Kabelzug

Po-Kickbacks am Kabelzug

Beitrag folgt.

Po-Kickbacks mit dem Theraband

Po-Kickbacks mit dem Theraband

Beitrag folgt.

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