Adduktoren Übungen

Die Adduktoren-Muskulatur ist ein wichtiger Teil deines Beines. Wie es der Name bereits sagt, sind die Adduktoren für das Heranziehen des Beins zuständig. Diese befinden sich an der Innenseite des Oberschenkels und sind der Gegenspieler der Abduktoren. Dabei bestehen die Adduktorenmuskeln aus verschiedenen Teilen. Der Musculus pectineus, der Musculus gracilis und der Musculus adductor longus gehören zur oberflächlichen Muskulatur, während der Musculus adductor brevis die mittlere Muskulatur darstellt. Demgegenüber bilden der Musculus addcutor magnus und Musculus adductor minimus die Tiefenmuskulatur der Oberschenkelinnenseite.
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    Neben den zahlreichen Übungen, die für die Stärkung der Adduktoren geeignet sind, gibt es auch Varianten die sich besser zum Dehnen eignen. Diese sind auf der folgenden Seite mit „Dehnen“ gekennzeichnet. Schließlich ist das Dehnen der Adduktoren wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und Verkürzungen durch einseitige Belastungen zu reduzieren, die dann schlimmstenfalls eine Adduktoren-Entzündung begünstigen können.

    Zwar setzen insbesondere weibliche Sportler auf das Training der Adduktoren. Dennoch sollten auch männliche Fitnesssportler für ein umfassendes Beintraining die Adduktoren-Übungen in den Trainingsplan einbeziehen. Da die Adduktoren sehr anfällig für Muskelkater sind, sollte man das Training maßvoll planen – andernfalls sind starke Schmerzen an der Oberschenkelinnenseite am nächsten Tag keine Seltenheit.

Adduktoren
Sumo Squats an der Multipresse

Sumo Squats an der Multipresse

Die Sumo Squats an der Multipresse sind eine Variante der Sumo Kniebeugen. Neben der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden hier die Adduktoren stärker gereizt. Die Langhantelstange wird auf den hinteren Schultern abgelegt, die Führungsschiene unterstützt bei der Ausführung. Dafür sind die Sportler durch die Multipresse in ihrer Flexibilität etwas eingeschränkt.

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Sumo Kniebeugen mit der Langhantel

Sumo Kniebeugen mit der Langhantel

Wer die Langhantel der Kurzhantel vorzieht, kann bei den klassischen Sumo Kniebeugen mit Langhantel einen intensiven Trainingsreiz für die Sumo Squats nutzen. Dafür legen die Sportler die Hantel mithilfe eines Racks auf der hinteren Schultermuskulatur ab, um im Anschluss Kniebeugen mit nach außen gespreizten Füßen und breitem Stand auszuführen.

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Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln

Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln

Die Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln werden durch die breite Beinstellung charakterisiert. Durch die Kurzhantel, die mit beiden Händen mittig vor dem Körper gehalten wird, steigt der Trainingsreiz. Dieser geht zusätzlich zur typischen Kniebeugen-Zielmuskulatur auf die Adduktoren.

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Sumo Squats ohne Gewicht

Sumo Squats ohne Gewicht

Die Sumo Squats ohne Gewicht sind eine Kniebeugen-Variante, die besonders breitbeinig ausgeführt wird. Die Besonderheit bei der Zielmuskulatur ist der verhältnismäßig starke Trainingsreiz auf den Adduktorenmuskel. Zudem werden jedoch auch Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur gestärkt. Die Sumo Squats ohne Gewicht sind ideal für einen Einstieg in die Kniebeugen mit breitem Stand geeignet.

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Beinschere

Beinschere

Die Beinschere ist eine bekannte Übung für das Training der unteren Bauchmuskeln, der Adduktoren und Abduktoren. Dabei legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine werden nun fast vollständig gestreckt in die Luft gehoben. Nun bewegst du die Beine in einer scherenartigen Bewegung von links nach rechts. Daraus entsteht ein Muskelreiz besonders im unteren Teil des geraden Bauchmuskels sowie den Adduktoren und Abduktoren.

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Seitliche Ausfallschritte mit der Langhantel

Seitliche Ausfallschritte mit der Langhantel

Fortgeschrittene Sportler können die seitlichen Ausfallschritte mit der Langhantel ausführen, indem sie rückenschonend eine Langhantel aus dem Rack nehmen und auf dem Trapezmuskel ablegen. Im Anschluss werden die Ausfallschritte zur Seite gemacht, um Po, Oberschenkel und Adduktoren zu trainieren.

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Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln erhöhen den Schwierigkeitsgrad der Eigengewicht-Side Lunges. Durch zusätzliches Gewicht entsteht bei der Ausführung eine noch stärkere Reizung von Po, vierköpfigem Oberschenkelmuskel und auch Adduktoren. Zudem profitieren die Sportler von der natürlichen Bewegung bei den seitlichen Ausfallschritten, die überall ausgeführt werden können.

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Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht

Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht

Die Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht sind eine Variante der Ausfallschritte, bei welcher die Bewegung seitlich erfolgt. Der Fokus dieser Übung liegt auf der Stärkung von Oberschenkel und Po. Im Unterschied zu den anderen Lunges-Varianten, erhalten jedoch auch die Adduktoren einen Trainingsreiz.

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Seitlich liegendes Beinheben (dehnen)

Seitlich liegendes Beinheben (dehnen)

Das seitlich liegende Beinheben wird auch als Side Lying Leg Lift bezeichnet. Diese Dehnübung ist dem seitlichen Beinheben sehr ähnlich. Allerdings wandeln Sportler die Übung leicht ab, um die Adduktoren effektiv zu dehnen. Da sich nur noch Hände und Po auf dem Boden befinden, ist die Ausführung etwas komplexer, sodass nicht jeder Sportler das seitliche Beinheben als Dehnübung effektiv durchführen kann.

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Adduktoren dehnen durch liegendes Beine öffnen (dehnen)

Adduktoren dehnen durch liegendes Beine öffnen (dehnen)

Beim liegenden Beinöffnen legst du dich rücklings auf den Boden. Die Beine befindet sich vertikal in der Luft und werden für einen angenehmen Stretch nun nach außen geführt. Durch die liegende Ausgangsposition können sich die Sportler in einer entspannten Lage ganz auf das Dehnen der Adduktoren konzentrieren.

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Adduktoren dehnen sitzend mit breiten Beinen (dehnen)

Adduktoren dehnen sitzend mit breiten Beinen (dehnen)

Bei der Übung Adduktoren dehnen mit breiten Beinen spreizt du deine Beine im Sitzen nach Außen und ziehst in der breiten Beinstellung deine Zehen zum Körper. Dadurch entsteht ein intensiver Stretch in den Oberschenkel-Innenseiten. Um die Adduktoren noch stärker zu dehnen, kann man mit den Händen nach vorne wandern.

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Adduktoren dehnen mit breitem Stand (dehnen)

Adduktoren dehnen mit breitem Stand (dehnen)

Bei der Dehnübung Adduktoren dehnen mit breitem Stand sollten die Beine so weit wie möglich auseinander stehen. Hier kann es deutliche Unterschiede geben, je nachdem wie beweglich die Sportler sind. Wer sich mit geradem Rücken nun nach vorne beugt, kann den Stretch in den Adduktoren verstärken.

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Squat Adduktorendehnen (dehnen)

Squat Adduktorendehnen (dehnen)

Das Squat Adduktorendehnen ist eine Dehnübung, mit welcher du in einer hockenden Position deine Oberschenkel-Innenseiten dehnst. Dafür wählst du zunächst einen aufrechten Stand und die Füße sind schräg nach außen gerichtet. Für einen noch stärkeren Stretch kannst du die Bewegung beim Squat Adduktorendehnen mit den Händen unterstützen, sodass unterschiedliche Intensitäten möglich sind.

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Stehendes Adduktorendehnen (dehnen)

Stehendes Adduktorendehnen (dehnen)

Das stehende Adduktorendehnen ist eine beliebte Dehnübung, die auch als Standing Groin Stretch bezeichnet wird. Dafür stellst du dich aufrecht hin und streckst ein Bein seitlich nach außen. Das Gewicht wird nun in die andere Richtung verlagert. Hier gibt es verschiedene Varianten, sodass du dich theoretisch auch mit einem Bein auf den Boden knien kannst.

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Butterfly Stretch (dehnen)

Butterfly Stretch (dehnen)

Die Übung Butterfly Stretch gehört zu den beliebtesten Dehnübungen für die Adduktoren. Andere Bezeichnungen für diese Übung sind das sitzende Hüftdehnen oder die Seated Groin Stretch. Dafür begibst du dich in eine sitzende Position und drückst deine Fußunterflächen gegeneinander. Für einen intensiven Stretch drückst du nun deine Knie in Richtung Boden.

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Adduktion am Kabelzug

Adduktion am Kabelzug

Mit der Übung Adduktion am Kabelzug nutzt den Kabelturm in Kombination mit einer Fußschlaufe für das Beintraining. Falls du diese Übung zuhause durchführen willst, kannst du alternativ auf das Theraband setzen. Die Adduktion am Kabelzug ist eine Isolationsübung, sodass du ausschließlich die Adduktorenmuskulatur stärkst, indem du das Bein mit der Schlaufe seitlich zur anderen Körperseite bewegst.

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Adduktion am Gerät umgekehrt

Adduktion am Gerät umgekehrt

Einige Sportler trainieren ihre Adduktoren am Gerät umgekehrt. Insbesondere weibliche Sportler stärken fokussiert ihre Adduktoren, indem sie sich mit Blick zum Rückenpolster auf das Gerät setzen. Obgleich diese Übung kaum von Experten empfohlen wird, sieht man sie immer häufiger im Gym.

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Adduktion am Gerät im Sitzen

Adduktion am Gerät im Sitzen

Die wohl beliebteste Trainingsvariante für die Adduktorenmuskeln ist das Training am Adduktionsgerät im Sitzen. Bei dieser Isolationsübung werden ausschließlich die Adduktoren gestärkt, mittlerweile gibt es in fast jedem Gym ein solches Gerät, das sich insbesondere bei weiblichen Sportlern großer Beliebtheit erfreut. Nach dem ersten Training berichten Fitnesssportler fast ausnahmslos von einem starken Muskelkater.

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