Oberschenkel Übungen

Die Fitnessübung Beinbeuger sitzend am Beinbeuger-Gerät erfreut sich großer Beliebtheit. Die Ausführung der Übung ist leicht und das Gerät für Anfänger geeignet. Allerdings sollten der Rücken und der Po immer fest an das Polster pressen, um im Anschluss die Beine nach unten zu drücken.

Die Beinbeuger-Curls mit der Kurzhantel sind eine effektive Alternative, wenn im Gym keine Beinbeuger-Maschine zur Verfügung steht. Dann lässt sich die gleiche Übung mit einer Hantelbank und einer Kurzhantel zwischen den Füßen simulieren. Tendenziell ist der Schwierigkeitsgrad bei dieser Beinbeugen-Variante höher, sodass sie sich eher für fortgeschrittene Sportler eignet.

Für ein flexibles und dynamisches Training des Beinbizepses eignen sich die Beincurls stehend am Kabelturm. Dafür befestigen Sportler eine Fußschlaufe am Bein und trainieren im Anschluss mit der typischen Beuge-Bewegung den Beinbizeps. Aufgrund des freien Stands ist diese Übung etwas anspruchsvoller als das Beinbeugen am Gerät.

Mit der einbeinigen Beinpresse können Sportler einen isolierten Trainingsreiz auf eine Beinseite legen. Neben dem Oberschenkel gehört auch der Gesäßmuskel zur Zielmuskulatur. Je nach Positionierung des Fußes können noch andere Muskeln in das Training einbezogen werden.

Bei der Beinpresse mit beiden Beinen handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübungen im Bein-Training. In jedem Gym gibt es wohl eine Beinpresse, die sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet. Zwar geht der vorrangige Trainingsreiz auf die Oberschenkelmuskulatur. Untergeordnet verschaffst du jedoch auch deinem Gesäßmuskel einen Reiz.

Die Übung Beinpresse mit der Multipresse (vertikal) eignet sich vorrangig für fortgeschrittene Sportler. Die Schwierigkeit besteht darin, die Hantelstange aus der Verankerung zu lösen um diese anschließend auf und ab zu bewegen. Das Verletzungsrisiko ist bei dieser Übung erhöht. Durch das vertikale Drücken ist ein intensives Training der Oberschenkel und insbesondere des großen Gesäßmuskels möglich.

Die Box Front Squats ist eine Kniebeugen-Variante, bei welcher du eine Sitzgelegenheit als Unterstützung nutzt. Zugleich dient die Erhöhung auch als Feedback dafür, ob die Kniebeugen tief genug ausgeführt wurden. Bei dieser Variante der Front Squats hältst du die Langhantel vor deinem Körper in einem speziellen Griff, um Oberschenkel und Gesäß zu stärken.

Wer den Bewegungsablauf bei den Bulgarian Split Kniebeugen kennt, kann zusätzliches Gewicht verwenden. Für die Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln halten Sportler in beiden Händen eine Kurzhantel. Dadurch wird der Trainingsreiz im Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäß noch größer.

Die Bulgarian Split Squats an der Multipresse sind eine von zahlreichen Varianten, mit denen Sportler an der Multipresse die Beine trainieren. Für diese Übung stellen sich die Sportler in die Multipresse und legen die Langhantelstange auf dem Trapezmuskel ab. Durch die Führungsschiene der Multipresse ist diese Übung ein guter Zwischenschritt von den Bulgarian Split Squats mit Eigengewicht zur Langhantel-Variante.

Die Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht sind eine Fitnessübung, bei welcher die typischen Kniebeugen-Muskeln im Po- und -Bein-Bereich gestärkt werden. Durch die alternierende Ausführung kann der Trainingsreiz je Körperseite noch effektiver ausfallen. Die Variante ohne Zusatzgewicht eignet sich insbesondere für Sportler, die zunächst den Bewegungsablauf besser erlernen wollen. Der entscheidende Unterschied zu den Split Squats ist die Verwendung einer Hantelbank oder anderweitigen Erhöhung.

Die Übung Bulgarian Squats mit der Langhantel ist eine beliebte Übung für die Po- und Oberschenkel, bei welcher eine Langhantel als zusätzliches Trainingsgewicht zum Einsatz kommt. Die Langhantel auf der hinteren Schultermuskulatur eignet sich, wenn Eigengewichtsübungen nicht mehr den gewünschten Trainingsreiz generieren. Durch die Verwendung einer Hantelbank oder Erhöhung wird ein größerer Stretch als bei den Split Squats erzeugt.

Die Übung Cossack Squats ist eine beliebte Fitnessübung für die Beinmuskulatur, bei welcher die Sportler von unterschiedlichen Vorteilen profitieren. Die schonende Squats-Variante hilft beim Vorbeugen von Verletzungen und einer Erhöhung der Beweglichkeit im Körper. Somit eignen sich die Cossack Squats insbesondere für Menschen, die im Alltag viel sitzen. Im Fokus der Übung stehen der Quadrizeps, der Beinbizeps und der große Gesäßmuskel.

Die Donkey Kicks an der Maschine sind eine Übung für Anfänger, die insbesondere ihren großen Gesäßmuskel stärken wollen. Die Ausführung ist einfach, wenn das passende Gerät im Gym zur Verfügung steht. Diese Übung kann sowohl am speziellen Gerät als auch an der umfunktionierten Beinstrecker-Maschine ausgeführt werden.

Bei den Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein handelt es sich um eine funktionelle Ganzkörperübung, die verschiedene Muskeln im Bereich von Rumpf, Po und Bein beansprucht. Diese Übung wird etwas seltener als die klassische Donkey Kicks Variante ausgeführt. Dabei wird aus dem Vierfüßlerstand das beanspruchte Bein unter Anspannung des Pos nach hinten gestreckt und in die Höhe gehoben. Das Bein bleibt fast vollständig gestreckt, während bei den klassischen Donkey Kicks das Anwinkeln möglich ist.

Die Donkey Kicks sind eine Fitnessübung, die auch als funktionelle Ganzkörperübung bekannt ist, da hier die Muskelkette vom Rumpf über Gesäß bis zum Oberschenkel gestärkt wird. Zugleich eignen sich die Donkey Kicks für alle Sportler, die ihr Gleichgewichtsgefühl verbessern wollen. Bei der klassischen Variante der Donkey Kicks führen die Sportler aus dem Vierfüßlerstand den typischen Eselskick nach oben in die Luft aus.

Die Donkey Kicks an der Multipresse eignen sich für Sportler, die von der Führungsschiene an der Multipresse profitieren und effektiv die Gesäß-, Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur stärken wollen. Die Bewegungsausführung erfolgt aus dem Vierfüßlerstand auf einer Hantelbank. Bei falscher Ausführung besteht jedoch Verletzungspotential, sodass insbesondere Fortgeschrittene diese Übung für das Po-Training nutzen sollten. Vorzugsweise kann ein Trainingspartner die Langhantelstange aus der Führungsschiene heben.

Die Donkey Kickbacks am Kabelzug trainieren die verschiedenen Gesäßmuskeln gleichzeitig. Zudem ist diese Übung beliebt, da auch ein Trainingsreiz in der Oberschenkelmuskulatur generiert und das Gleichgewichtsgefühl im Körper gestärkt wird. Da ein Kabelturm für die Ausführung erforderlich ist, eignen sich die Donkey Kicks für fortgeschrittene Sportler, die im Gym trainieren.

Einbeinige Box-Squats bieten Sportlern die Möglichkeit, muskuläre Dysblancen auszugleichen und die Koordination zu stärken. Dafür wählen Sportler einen aufrechten Stand, während sich das Gewicht nur auf einer Körperseite befindet und das andere Bein ausgestreckt in der Luft ist. Durch das anschließende Beugen der Beine und Absetzen auf der Box wird der Quadriceps gemeinsam mit dem großen Gesäßmuskel intensiv gereizt.

Die einbeinigen Kniebeugen mit Kurzhanteln bietet Sportlern die Möglichkeit, bei der klassischen Ausführung einen höheren Trainingsreiz durch die Verwendung einer Kurzhantel zu generieren. Folglich eignet sich diese Übung insbesondere für Sportler, die mit dem Eigengewicht an ihre Grenzen stoßen.

Das einbeinige Beckenheben ist eine Abwandlung der klassischen Glute Bridge. Durch die einbeinige Ausführung wird der Trainingsreiz erhöht, zugleich können sich Sportler mehr auf die jeweilige Körperseite konzentrieren.

Die engen Squats an der Squat-Maschine meinen ein Training am Hackenschmidt-Gerät. Bei dieser Variante werden die Füße eng nebeneinander positioniert wobei neben Beinbizeps und großem Gesäßmuskel einen stärkeren Reiz auf den Quadrizeps wirkt.

Bei den Front Squats handelt es sich um die Übung Frontkniebeuge, die sich für das Training des Oberschenkels und der Po-Muskulatur eignet. Mit dieser Übung können Sportler bei einem geringeren Gewicht einen starken Trainingsreiz generieren. Somit gilt die Frontkniebeuge als schonendere Variante der herkömmlichen Kniebeugen. Besonders wichtig für die optimale Ausführung sind der ungewöhnliche Griff und die besondere Armhaltung.

Die Front Step-Ups sind die klassische Aufsteiger-Übung, die sich insbesondere im Crossfit großer Beliebtheit erfreut. Bei dieser Fitnessübung liegt der primäre Trainingsreiz auf Beinbizeps, Quadrizeps und großem Gesäßmuskel. Wichtig ist es, dass sich die Sportler bei den Step-Ups bewusst nach oben drücken, um den optimalen Trainingsreiz in den Beinen zu generieren. Je nach Vorliebe stehen unterschiedliche Varianten zur Verfügung.

Das gestreckte Kreuzheben ist eine Kreuzheben-Variante, die als Alternative zum klassischen Kreuzheben ausgeführt wird. Die Beine sind hier während der gesamten Übungsausführung fast vollständig gestreckt. Durch die gestreckten Beine liegt der Fokus eher auf dem unteren Rücken. Allerdings verschaffen Sportler beim gestreckten Kreuzheben natürlich auch der Bein- und Gesäßmuskulatur einen Trainingsreiz.

Grundsätzlich legen die Sportler beim gestreckten Kreuzheben mit Kurzhantel einen abweichenden Fokus als beim klassischen Kreuzheben. Vorrangig kommt der untere Rücken zur Geltung. Die Beine sind bei dieser Übungsvariante fast vollständig gestreckt. Die Kurzhanteln fungieren als zusätzliches Gewicht und bieten zugleich mehr Flexibilität als beim Training mit der Langhantel.

Bei den Glute Ham Raises handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher die hinteren Beinmuskeln, das Gesäß und auch die untere Muskulatur des Rückens) angestrengt wird. Eine Maschine für die Glute Ham Raises gibt es jedoch nur in wenigen Fitnessstudios. Theoretisch ist es jedoch möglich, die Übung ohne Zubehör zuhause mit einem Trainingspartner auszuführen. Der Name der Übung stammt von der sogenannten Hamstring-Muskulatur, zu welcher die Muskeln an der hinteren Oberschenkelseite zählen.

Eine Alternative zur klassischen LH-Variante sind die Good Mornings mit dem Theraband. Diese Übung eignet sich ideal für das Training zuhause, um den großen Gesäßmuskel und den Rückenstrecker zu beanspruchen. Mit einem geraden und hüftbreiten Stand fixieren die Füße das Theraband. Die Enden des Therabands halten die Sportler mit ihren Händen im Nacken fest, um beim anschließenden Beugen des Oberkörpers nach vorne eine höhere Intensität zu erzeugen.

Die Fitnessübung Good Mornings mit der Langhantel ist eine gute Möglichkeit, um insbesondere den Rückenstrecker und den großen Gesäßmuskel zu trainieren. Häufig sind die Good Mornings mit der Langhantel Teil des Po- und Bein-Trainings. Besonders wichtig ist bei dieser Übung eine korrekte Ausführung, da andernfalls schwere Verletzungen im Rückenbereich drohen.

Bei der Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand handelt es sich um eine Fitnessübung, die nach dem Gewichtheber Georg Hackenschmidt benannt wurde. Die Hackenschmidt Kniebeuge ist relativ anspruchsvoll, sodass nur fortgeschrittene Sportler auf diese Übung setzen sollten. Neben dem vielköpfigen Oberschenkel und Beinbizeps wird auch der große Gesäßmuskel beansprucht.

Die Übung Hawaian Squat eignet sich vornehmlich für fortgeschrittene Sportler, da die Bewegungsausführung relativ komplex und „exotisch“ ist. Somit handelt es sich um eine Kniebeugen-Variante, die eher seltener im Gym auftaucht.

Da das Hip Thrust Gerät in vielen Fitnessstudios nicht vorhanden ist, handelt es sich bei der Übung Hip Thrust am Beinstrecker um eine spannende Alternative. Dabei wird der eigentlich für das Oberschenkeltraining gedachte Beinstrecker umfunktioniert, was sowohl an der sitzenden als auch liegenden Variante möglich ist.

Eine Fitnessübung für Zuhause sind die Hip Thrusts an der Bank, bei welchen du vorrangig den großen Gesäßmuskel, Halbsehnenmuskel und Beinbizeps stärkst. Anstelle einer Hantelbank können Sportler ihre Schultern auch auf einem Stuhl, Bettkasten oder Tisch ablegen. Im Anschluss erfolgt das Hochdrücken der Hüfte über Druck auf den Fersen. Dabei handelt es sich um eine für Anfänger geeignete Übung, die vollständig ohne Zusatzgewicht erfolgt.

Die Übung Hip Thrust an der Hip Thrust Maschine kann durchgeführt werden, wenn das speziell konzipierte Gerät im Gym zur Verfügung steht. Der Fokus liegt dann auf einer Stärkung des großen Gesäßmuskels und des Beinbizeps. Für die korrekte Ausführung begeben sich die Sportler in das spezielle Gerät und drücken das Becken über die Fersen nach oben.

Mit der Übung Hip Thrust mit der Langhantel können die Sportler primär den großen Gesäßmuskel stärken und zugleich Beinbizeps sowie Halbsehnenmuskel reizen. Ein Vorteil dieser Fitnessübung ist der gleichmäßige Trainingsreiz für alle drei Bereiche des Gesäßmuskels sowie eine Stabilisierung der Hüftregion. Für die Hip Thrust mit der Langhantel benötigen Sportler eine Hantelbank, auf welche die Schultern abgelegt werden.

Die Übung Hip Thrust mit der Multipresse ist ideal für die Stärkung des großen Gesäßmuskels und Beinbizeps geeignet, da die Hip Thrust Übung alle drei Bereiche des Gesäßes reizt. Sportler profitieren bei der Hip Thrust Übung mit der Multipresse von der unterstützenden Funktion der Führungsschiene, sodass Anfänger häufig diese Variante den Freihantel-Übungen vorziehen.

Im Po-Training ist die Hip Thrust Übung mit Theraband beliebt, da Sportler mit dieser Variante flexibel und dennoch intensiv Po und Oberschenkel stärken. Mit einem Theraband wird das Becken um den Haushaltsgegenstand oder der Hantelbank befestigt, sodass es deutlich schwerer fällt, das Becken nach oben zu drücken.

Die Hip Thrusts mit Theraband und Kurzhanteln sind eine Fitnessübung, bei der Sportler mit zwei Kurzhanteln und einem Theraband die Trainingswirkung für Po und Beinbizeps steigern können. Die zwei Kurzhanteln werden mit dem Theraband aneinander befestigt und liegen an den Körperseiten auf dem Boden, sodass ein zusätzlicher Widerstand erzeugt wird.

Die Übung Kettlebell Goblet Squat ist eine Kniebeugen-Variante mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad. Bei dieser Übung werden die typischen Kniebeugen-Zielmuskeln wie Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktor und großer Gesäßmuskel angesprochen. Vor allem in der Crossfit-Bewegung erfreut sich diese Übung großer Beliebtheit.

Mit dem passenden Gerät lassen sich die Kickbacks an der Maschine mit gestrecktem Bein ausführen. Diese Übung ähnelt den Kickbacks am Kabelzug stark, da du auch hier mit einem Bein das Gewicht hinten nach oben drückst. Allerdings haben Sportler beim Training an der Maschine deutlich weniger Bewegungsfreiheit. Im Vergleich zu den Donkey Kicks hebst du das Bein nicht ganz so weit nach oben und solltest die Hüfte nicht überstrecken.

Bei den klassischen Mountain Climbers handelt es sich um eine Ganzkörperübung, mit welcher Beine und Bauchmuskeln gestärkt werden. Diese Übung ist auch unter dem Namen „Bergsteiger“ bekannt. Aus einer hohen Plank-Position werden die Beine abwechselnd angewinkelt, um den Trainingsreiz zu generieren. Durch die dynamische Ausführung eignen sich die klassischen Mountain Climber für ein Ganzkörpertraining, um bei schneller Ausführung auch das Herz-Kreislauf-System zu stärken sowie Kalorien zu verbrennen.

Die klassischen Kniebeugen werden normalerweise einfach mit einer Langhantel ausgeführt. Diese Variante lässt sich auch umfunktionieren, um sie als klassische Langhantel-Kniebeugen mit Box durchzuführen, bei welcher die Box Support und Feedback zugleich bietet. Beim Beugen der Beine wird der Po nach hinten rausgestreckt, bis sich dieser ungefähr auf der Box oder Hantelbank befindet. Besonders im Fokus stehen der vierköpfige Oberschenkelmuskel und der große Gesäßmuskel.

Das klassische Beckenheben ist eine beliebte Po-Übung, die einwandfrei für das Training zuhause geeignet ist. Dabei steht das Training des großen Gesäßmuskels und des Beinbizeps im Vordergrund. Anfänger können auf diese Übung setzen, da die Bewegungsausführung simpel ist. Für die beidbeinige Variante stehen drei unterschiedliche Varianten zur Verfügung, da diese ohne zusätzliches Gewicht, mit Theraband oder erhöhtem Stand der Füße ausgeführt werden kann.

Bevor sich Sportler an die freien Kniebeugen mit Zusatzgewicht wagen, sind die Kniebeugen an der Multipresse eine sinnvolle Ergänzung. Denn in der Multipresse unterstützt die Führungsschiene bei der Ausführung und verbessert das Gleichgewichtsgefühl. Da eine Multipresse in wohl jedem Gym zur Verfügung steht, können Sportler effektiv Oberschenkel und Po trainieren.

Die Kniebeugen mit Kurzhanteln sind insbesondere für diejenigen Sportler geeignet, die auf eine klassische Ausführung setzen wollen, aber mehr Bewegungsspielraum als bei der LH-Variante wünschen. Zugleich erfolgt das Halten der Kurzhantel natürlicher. Dann können zwei Kurzhanteln an beiden Seiten mehr Flexibilität ermöglichen, um gezielt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu stärken.

Die Air Squats sind auch als Kniebeugen ohne Gewicht bekannt. Infolgedessen eignen sich die Air Squats ideal für Anfänger, die den Bewegungsablauf der Kniebeugen kennenlernen wollen, um effektiv Quadrizeps, Beinbizeps und großen Gesäßmuskel zu trainieren. Da die Übung ohne Equipment erfolgt, lassen sich die Air Squats überall ausführen.

Die Leg Curls im Liegen werden am speziellen Leg Curl-Gerät trainiert. Diese Übung zielt vornehmlich auf das Training des Beinbizepses ab. Dazu stärkst du jedoch auch die restliche Hamstring-Muskulatur gezielt, sodass sich die Leg Curls für das Training der gesamten hinteren Oberschenkelmuskulatur eignen. Dafür legst du dich bäuchlings auf das Polster des Geräts und drückst anschließend kontrolliert und langsam die Unterschenkel so weit wie möglich in Richtung deines Pos nach oben.

Wer die Leg Curls mit dem Theraband ausführen möchte, profitiert von der flexiblen Trainingsgestaltung. Da du nur ein Theraband für diese Übung brauchst, eignen sich diese Beinbeuger Curls auch für das Home-Training. Das Theraband wird um die Füße gewickelt, um beim Beugen der Beine einen Widerstand zu erzeugen.

Für viele Sportler ist die Übung Mountain Climber an den TRX Seilen eine spannende Wahl, bei welcher das gesamte Gewicht auf den Armen der Sportler lastet. Deshalb wird auch die Muskulatur des Oberkörpers zusätzlich zu Beinen und Po verstärkt in das Training einbezogen. Zugleich bieten die TRX Seile eine hohe Flexibilität bei der Übungsausführung und der Gleichgewichtssinn wird ebenfalls geschult.

Der Mountain Climber mit weiten Beinen ist eine Abwandlung der klassischen Mountain Climber Übung, bei welcher die Beine breiter auseinander stehen. Im Anschluss wird die Fitnessübung klassisch durchgeführt, wobei der Fokus verstärkt auf der Bein- und Gesäßmuskulatur liegt. Durch die breite Beinstellung steigt der Schwierigkeitsgrad. Hier ist es besonders wichtig, sich vorher ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.

Die Nordic Ham Curls sind eine Fitnessübung, die sich aufgrund der Schwierigkeit vornehmlich für fortgeschrittene Sportler eignet. Mit den Nordic Hamstring Curls können Sportler den Beinbizeps stärken. Wer den Schwierigkeitsgrad reduzieren möchte, kann mit den Händen auf dem Boden einen praktischen Support nutzen.

Ein großer Vorteil der Nordic Ham Curls ist die potenziell mögliche Ausführung ohne Gerät. Bei den Nordic Hamstring Curls ohne Gerät wird vorrangig die Hamstring-Muskelgruppe beansprucht. Die Beine müssen festgeklemmt werden, was mit unterschiedlichen Haushaltsgegenständen oder einem Theraband möglich ist.

Die Pistol Squats sind eine von mehreren Varianten der einbeinigen Squats. Die Bewegung erfolgt explosiv, sodass die Sportler dynamisch in einer exzentrischen Bewegung ihr Bein nach oben durchdrücken. Dies generiert einen intensiven Reiz in der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Sportler können sich auch eine Box als Unterstützung nehmen und diese als einbeinige Box Squats ausführen.

Die Po-Kickbacks am Kabelzug eignen sich für alle Sportler, die sowohl die flexible Ausführung am Kabelzug bevorzugen als auch den großen Gesäßmuskel effektiv stärken wollen. Besonders großer Beliebtheit erfreut sich diese Übung bei weiblichen Fitnesssportlern, da diese mit einer einfachen Bewegung einen knackigen Po bekommen können. Neben dem Kabelzug wird nur eine Fußschlaufe benötigt, um einen zusätzlichen Widerstand für das zu trainierende Bein zu generieren.

Eine spannende Alternative zu den Po-Kickbacks am Kabelzug sind die Po-Kickbacks mit dem Theraband. Diese Po-Übung lässt sich bequem zuhause ausführen, wenn Sportler nicht das passende Equipment haben. Dafür wird ein Theraband oberhalb der Knöchel fixiert, sodass das Standbein mittelbar den Widerstand für das Training darstellt.

Die Pull-Throughs am Kabelzug sind eine immer populärer werdende Fitnessübung, die auch unter der Bezeichnung Hüftextension am Kabelzug bekannt ist. Häufig stärken insbesondere Frauen mit der Übung ihren großen Gesäßmuskulatur und verschaffen zusätzlich der seitlichen Bauchmuskulatur einen Trainingsreiz. Die Übung hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad, sodass für den Einstieg in das Po-Training andere Varianten vorzugswürdig sind.

Das rumänische Kreuzheben ist eine spezielle Squats-Variante, mit welcher die Sportler vorrangig die Rückseite des Oberschenkels stärken. Zudem kommen jedoch auch der untere Rücken und der große Gesäßmuskel in den Genuss eines Trainingsreizes. Idealerweise verwenden Sportler beim klassischen rumänischen Kreuzheben ein Rack, um die Langhantel im Obergriff zu fassen. Die Technik geht auf einen rumänischen Sportler zurück, der in den USA den dortigen Olympioniken eine abweichende Technik vorstellte.

Das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine Abwandlung des Kreuzhebens. Mit dieser Übung können die Sportler Rücken, Beine und Po trainieren. Dabei ist das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln dem gestreckten Kreuzheben sehr ähnlich, obgleich hier die Beine etwas weiter gebeugt werden dürfen. Die klassische Variante ist übrigens das rumänische Kreuzheben mit der Langhantel.

Die Side Step-Ups sind eine Kategorie der Aufsteiger, bei welchen die Sportler mit einem seitlichen Schritt auf die Erhöhung aufsteigen. Durch die seitliche Ausführung wird auch die seitliche Oberschenkelmuskulatur zusätzlich zu Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskel trainiert. Der Schwierigkeitsgrad kann in den einzelnen Varianten je nach Armhaltung und Zusatzgewicht variieren.

Bei den Skater Squats handelt es sich um eine Variante im Bereich der einbeinigen Kniebeugen. Durch das nach hinten in der Luft ausgestreckte Bein wird der Trainingsreiz in der Oberschenkel- und Po-Muskulatur intensiver, sodass die Skater Squats zu einer sehr effektiven Eigengewichtsübungen für den unteren Körper gehören.

Die Split Squats mit der Langhantel ermöglichen ein gezieltes Bein- und Po-Training durch die abwechselnde Beugung der Beine, sodass der Trainingsreiz alternierend und isoliert entsteht. Um die Langhantel schonend auf den Schultern abzulegen, ist es hilfreich ein Rack zur Verfügung zu haben. Sportler führen die Split Squats stehend auf dem Boden aus, während bei andere Split-Varianten wie den Bulgarian Split Squats eine Erhöhung genutzt wird.

Für eine höhere Intensität beim Training von Beinen und Po sind die Split Squats mit Kurzhanteln geeignet. Für die alternierende Ausführung halten Sportler stets an beiden Seiten eine Kurzhantel in ihrer Hand. Im Anschluss erfolgt die typisch statische Bewegungsausführung der Split Squats.

Die Split Squats ohne Zusatzgewicht sind die ideale Übung, um mit den Split Squats zu beginnen. Bei dieser Übung handelt es sich im Vergleich zu den Lunges um eine statische Bewegungsausführung, dennoch gibt es zwischen den Übungen große Parallelen bei der Ausführung. Neben dem Quadrizeps und dem Beinbizeps stärken Sportler auch ihren großen Gesäßmuskel.

Die Übung Squat Jump ist eine dynamische Variante der beliebten Kniebeugen, die besonders beliebt für ein Bauch-Beine-Po-Training ist. Für die gängige Variante der Squat Jumps wird kein Equipment benötigt, sodass Sportler diese Übung überall ausführen können. Durch die Kombination von Sprung und Kniebeuge wird neben der typischen Zielmuskulatur auch noch die Sprungkraft verbessert.

Die klassischen Kniebeugen mit der Langhantel gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen für die Beinmuskulatur. Diese Übung wird auch als Barbell Squats oder Back Squats bezeichnet. Grundsätzlich eignet sich die Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium, wobei bei falscher Ausführung Beschwerden in den Knien begünstigt werden. Mit der richtigen Ausführung lässt sich ein effektiver Trainingsreiz in Beinbizeps, Quadrizeps und großem Gesäßmuskel generieren.

Wer die Langhantel der Kurzhantel vorzieht, kann bei den klassischen Sumo Kniebeugen mit Langhantel einen intensiven Trainingsreiz für die Sumo Squats nutzen. Dafür legen die Sportler die Hantel mithilfe eines Racks auf der hinteren Schultermuskulatur ab, um im Anschluss Kniebeugen mit nach außen gespreizten Füßen und breitem Stand auszuführen.

Die Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln werden durch die breite Beinstellung charakterisiert. Durch die Kurzhantel, die mit beiden Händen mittig vor dem Körper gehalten wird, steigt der Trainingsreiz. Dieser geht zusätzlich zur typischen Kniebeugen-Zielmuskulatur auf die Adduktoren.

Die Sumo Squats an der Multipresse sind eine Variante der Sumo Kniebeugen. Neben der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden hier die Adduktoren stärker gereizt. Die Langhantelstange wird auf den hinteren Schultern abgelegt, die Führungsschiene unterstützt bei der Ausführung. Dafür sind die Sportler durch die Multipresse in ihrer Flexibilität etwas eingeschränkt.

Die Sumo Squats ohne Gewicht sind eine Kniebeugen-Variante, die besonders breitbeinig ausgeführt wird. Die Besonderheit bei der Zielmuskulatur ist der verhältnismäßig starke Trainingsreiz auf den Adduktorenmuskel. Zudem werden jedoch auch Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur gestärkt. Die Sumo Squats ohne Gewicht sind ideal für einen Einstieg in die Kniebeugen mit breitem Stand geeignet.

Beim Vertical Mountain Climber handelt es sich um eine nicht weit verbreitete Variante. Durch den aufrechten Stand bringen nur wenige Sportler diese Übungsvariante in Verbindung mit den Mountain Climbers. Ein Bein wird nach oben zur Körpermitte gezogen, während die Arme diagonal nach oben in die Luft gestreckt werden. Der Fokus liegt hier auf dem Training der Bein- und Bauchmuskulatur.

Die Zercher Squats sind eine Fitnessübung, die im Gym eher selten vorkommt. Dabei geht die Übung auf den Powerlifter Ed Zercher zurück, der aufgrund seines geringen Körpergewichts viele Fitnessübungen abwandeln musste. Grundsätzlich ähnelt die Ausführung den Front Squats. Allerdings variiert bei dieser Kniebeugen-Variante die Griffhaltung.