Oberschenkel Übungen

Die Beinmuskulatur lässt sich herkömmlich in Oberschenkel und Unterschenkel (Beitrag folgt) aufteilen. Die meisten Fitnesssportler legen den Fokus beim Beintraining auf die Oberschenkel. Der Oberschenkel beschreibt den Abschnitt der unteren Extremität zwischen der Hüfte (Beitrag folgt) und dem Kniegelenk. Dabei gibt es grundsätzlich drei verschiedene Muskelpartien – die ventrale, die dorsale und die mediale Oberschenkelmuskulatur. Dies lässt sich vereinfacht mit vordere, hintere und innere Oberschenkelmuskulatur beschreiben. Die wichtigsten Muskelgruppen für das Training der Oberschenkel sind somit der Quadrizeps als vordere Muskulatur, der Beinbizeps an der Rückseite des Oberschenkels und die Adduktoren, welche sich an der Innenseite befinden.

Zugleich reizt man bei den meisten Fitnessübungen für den Oberschenkel auch die Gesäßmuskulatur (Beitrag folgt) und erhöht die Stabilität im oberen Bein.

Quadrizeps

Der Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris) ist der vierköpfige Oberschenkelmuskel. Er befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels und ist auch besser bekannt unter der Bezeichnung „Beinstrecker“. Die Aufgabe des Quadrizeps ist die Beugung des Hüftgelenks und Extension des Kniegelenks.

Beliebte Übungen zur isolierten Stärkung des Muskels sind beispielsweise das Beinstrecken am Gerät oder das Beinstrecken am Kabelzug.

Quadrizeps

Quadrizeps Übungen

Beinbizeps

Beinbizeps

Beim Beinbizeps (Musculus biceps femoris) handelt es sich um einen zweiköpfigen Muskel auf der Rückseite des Oberschenkels. Dieser ist auch bekannt unter der Bezeichnung „Beinbeuger“ und dient aufgrund seiner Position als Gegenspieler des Quadrizeps. Der lange Kopf ist für die Streckung und Beugung des Beins zuständig, der kurze Kopf des Bizepses wirkt auf das Kniegelenk ein.

Zugleich ist der Beinbizeps Teil der bekannten Hamstring-Kette. Diese kann man beispielsweisemit dem Beinbeugen am Beinbeuger, den Glute Ham Raises, dem gestreckten Kreuzheben oder dem rumänischen Kreuzheben trainieren.

Beinbizeps Übungen

Adduktoren

Die Adduktoren (musculus adductor) befinden sich an der Innenseite der Oberschenkel und bilden die Gegenspieler zu den Abduktoren. Obgleich das Training der Adduktoren (Beitrag folgt) typischerweise von weiblichen Sportlern durchgeführt wird, sollten auch Männer die Innenseite der Oberschenkel in den Trainingsplan einbeziehen. Die Adduktoren sind am Oberschenkel für das Heranziehen des Beins zuständig, zugleich führt ein gezieltes Training der Adduktoren regelmäßig zu starkem Muskelkater.

Beliebte Trainingsübungen für die Adduktoren sind beispielsweise die Adduktion am Gerät, Side Lunges und die Sumo Squats.

Adduktoren

Adduktoren Übungen

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