Zwar ist das klassische Langhantel Kniebeugen der Klassiker im Beintraining. Dennoch gibt es zahlreiche Varianten, wie du die Kniebeugen abgewandelt in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Eine Variante sind die Kniebeugen an der Multipresse, die man relativ oft im Gym sieht, sofern eine Multipresse vorhanden ist. Denn diese ermöglicht dir ein Training, bei welchem du auch ohne Partner an deine Belastungsgrenze gehen kannst. Allerdings schränkt die Multipresse aufgrund der Führungsschienen die Bewegungsfreiheit ein, sodass die Kniebeugen an der Multipresse auch Nachteile mit sich bringt. Das Kniebeugen an der Multipresse wird im englischen Sprachraum als Squat on Smith Machine oder Smith Machine Squat bezeichnet.
Weitere Varianten der Squats an der Multipresse stehen weiter unten im Abschnitt über die Alternativen.
Beanspruchte Muskeln bei Kniebeugen an der Multipresse
Bei den Kniebeugen an der Multipresse trainierst du primär den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) und den Beinbizeps (musculus biceps femoris). Dazu kommt auch der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) vorrangig zum Einsatz. Sekundär trainierst du ebenfalls den unteren Rücken in Form des Rückenstreckers (musculus erector spinae) und mit dem dreiköpfigen Adduktor (musculus adduktor) auch den inneren Oberschenkel. Bei den Split Squats an der Multipresse kannst du noch fokussierter die einzelnen Beinseiten beanspruchen.
Ausführung von Squats mit der Multipresse
Die Squats mit der Multipresse weisen starke Ähnlichkeiten zu den klassischen Kniebeugen auf. Dennoch gibt es hier konkrete Tipps zur optimalen Körperposition und der korrekten Bewegungsausführung, um die normalen Multipresse Squats und auch die Multipresse Split Squats einwandfrei durchzuführen.
Körperposition
Zunächst nimmst du eine aufrechtstehende Körperposition zwischen der Multipresse ein. Die Beine sind ungefähr schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade, der untere Teil bildet ein natürliches Hohlkreuz. Zudem sollten deine Füße leicht nach außen gerichtet sein, während die Knie ebenfalls in diese Richtung zeigen. Du greifst die Langhantel etwas weiter als schulterbreit, sodass deine Ellenbogen und Knie bei der Abwärtsbewegung nicht kollidieren. Nun hebst du die LH aus der Halterung und legst diese auf der oberen Schultermuskulatur ab. Den Blick richtest du nun nach vorne und spannst deine Bauchmuskeln an.
Zudem kannst du die Squats auch als Split-Variante mit der Multipresse durchführen. Dann wählst du eine abweichende Beinstellung, die restliche Ausgangsposition stimmt überein. Du begibst dich in Schrittstellung. Das Gewicht lastet auf dem vorderen Bein, das leicht gebeugt ist. Das hintere Bein ist fast vollständig gestreckt.
Bewegungsausführung
Für die Squats mit der Multipresse senkst du langsam deinen Po in Richtung Boden. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet. Dabei kann es passieren, dass der Oberkörper leicht nach vorne geneigt wird, wenn du die oben beschriebene Ausgangsposition eingenommen hast. Allerdings bleibt kontinuierlich ein natürliches Hohlkreuz im unteren Rücken. Führe die Abwärtsbewegung so weit durch, wie es dir möglich ist. Nun streckst du deine Beine wieder, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Den Po bewegst du nach oben und richtest den Oberkörper wieder gerade auf, während du ausatmest. In der Endposition sind deine Beine fast vollständig gestreckt.
Obgleich die Split Squats klassisch ohne Multipresse durchgeführt werden, ist diese Variante auch an der Multipresse möglich. Bei dieser Variante beugst du nun das vordere Bein, während du das hintere Bein mit dem Knie zum Boden führst. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, die Brust bleibt rausgestreckt und der Po in einer Linie mit deinem Körper. Den Blick richtest du weiter nach vorne, während du darauf achtest, dass der untere Rücken immer noch ein leichtes Hohlkreuz bildet. Führe die Abwärtsbewegung so weit aus, bis sich das Knie des hinteren Beines knapp über dem Boden befindet und der vordere Oberschenkel ungefähr parallel über dem Boden schwebt. Im Anschluss streckst du die Beine erneut für die Aufwärtsbewegung, während du ausatmest. Achte jedoch darauf, dass du deine Beine nie vollständig durchstreckst sind, sondern immer eine leichte Beugung verbleibt.
Häufige Fehler bei Multipresse-Squats
Im folgenden Abschnitt gibt es die häufigsten Fehlerquellen bei den Multipresse-Squats. Fehler bei den Kniebeugen an der Multipresse bergen das Risiko von Verletzungen und mindern die Trainingswirkung.
- Beine vollständig durchgestreckt: Die Beine sollten immer eine leichte Beugung haben, damit die Kniegelenke geschützt werden. Vermeide es, diese in der Ausgangsposition vollständig durchzustrecken.
- Beine instabil: Die Beine sollten bei den Kniebeugen an der Multipresse immer eine hohe Stabilität aufweisen. Die Knie zeigen in die Richtung deiner Zehenspitzen.
- Rücken gekrümmt: Achte bei den Multipresse-Squats darauf, dass du den Rücken nicht krümmst. Vielmehr ist dieser kontinuierlich aufrecht, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz.
Alternativen und ähnliche Übungen zu Kniebeugen mit der Multipresse
Das Spektrum an Kniebeuge-Varianten oder Fitnessübungen an der Multipresse ist äußerst vielfältig. Folglich gibt es hier ähnliche Übungen, mit denen du für noch mehr Abwechslung im Trainingsplan sorgst.
Front Squats an der Multipresse
Bei den Frontkniebeugen an der Multipresse handelt es sich um eine sehr ähnliche Variante. Allerdings hältst du die Langhantel vor deinem Körper.
Sumo Squats an der Multipresse
Zudem kannst du auch die Sumo Squats an der Multipresse trainieren. Durch die breitere Beinstellung rückst du das Training deines Pos mehr in den Mittelpunkt.
Bulgarian Split Squats
Weiterhin kannst du auch die Bulgarian Split Squats an der Multipresse trainieren. Bei dieser Kniebeugen-Variante trainierst du die beiden Körperseiten alternierend.
Wadenheben an der Multipresse
Mit dem Wadenheben an der Multipresse kannst du auch den Trainingsfokus auf den Unterschenkel richten. Beim stehenden Wadenhaben an der Multipresse sind die Beine fast vollständig gestreckt und du trainierst mit minimaler Bewegung die Wadenmuskeln. Das Multipresse-Wadenheben ist auch im Sitzen möglich.
Hip Thrusts an der Multipresse
Als multifunktionales Trainingsgerät sind auch die Hip Thrusts an der Multipresse möglich, um die Hüfte zu trainieren. Neben der Multipresse benötigst du eine Flachbank, auf der du dich ablegst, um im Anschluss das Becken zu senken und wieder nach oben zu führen.