Mountain Climbers

Mountain Climbers

Die Mountain Climbers sind eine klassische Ganzkörperübung, mit welcher du vorrangig deine Beine und deine Bauchmuskeln stärkst. Teilweise wird die Übung, die auch unter dem Namen „Bergsteiger“ bekannt ist, auch zu den Ausfallschritten gezählt. Bei den Mountain Climbers gibt es zahlreiche Varianten, die du im folgenden Beitrag näher kennenlernst. Besonders wichtig ist es, dass du immer eine hohe Muskelspannung in deinem ganzen Körper hast, um die Zielmuskulatur effektiv zu reizen.

Häufig verwechselt werden die Mountain Climbers mit den Spiderman-Planks.

Beanspruchte Muskeln bei den Mountain Climbers

Grundsätzlich handelt es sich bei den Mountain Climbers um eine Ganzkörperübung, die jedoch primär die Bauchmuskeln und die Beinmuskulatur anstrengt. In der Bauchmuskulatur sind es insbesondere die geraden Bauchmuskeln, besonders intensiv reizt du diesen Teil bei den Cross Body Mountain Climbers. Demgegenüber stehen bei den meisten anderen Varianten der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) im Vordergrund. Daneben verschaffst du auch dem Beinbizeps (musculus biceps femoris) einen Trainingsreiz.

Klassische Mountain Climber

Bei dieser Übung handelt es sich um die klassische Variante der Mountain Climbers, welche zugleich die meistgenutzte Variante ist.

Körperposition

Für die klassischen Mountain Climbers begibst du dich in eine hohe Plank-Position oder die klassische Liegestützstellung. Dein Rücken ist vollständig gerade, dein Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hände befinden sich unmittelbar unter den Schultern und deine Finger zeigen nach vorne. Deine Füße befinden sich ungefähr hüftbreit auseinander. Spanne den gesamten Körper vollständig an, um mit den klassischen Mountain Climbers durchzustarten.

Bewegungsausführung

Zum Beginn der Übung winkelst du ein Bein an und ziehst dieses nach vorne in die Richtung deiner Ellenbogen, soweit es dir möglich ist, ohne die grundlegende Körperhaltung zu verändern. Anschließend setzt du den Fuß ungefähr auf der Hüfthöhe auf dem Boden wieder ab. Das andere Bein ist nach hinten ausgestreckt. Der Oberkörper bleibt kontinuierlich in einer geraden Linie mit deinem Kopf. Nun ziehst du deine Knie in einer dynamisch springenden Bewegung abwechselnd zu deiner Körpermitte bzw. in Richtung deiner Ellenbogen. Das andere Bein ist immer nach hinten durchgestreckt, das vordere Bein angewinkelt. Der Rücken sollte während der gesamten Ausführung gerade bleiben und weder durchhängen noch einen starken Buckel bilden.

Klassische Mountain Climber
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Mountain Climber mit weiten Beinen

Alternativ kannst du die klassischen Mountain Climber auch ein wenig abwandeln, indem du einen weiteren Sprung integrierst. Dann steigt der Schwierigkeitsgrad der Fitnessübung an.

Körperposition

Du startest mit den Mountain Climbers mit weiten Beinen in der hohen Plank-Stellung. Deine beiden Hände befinden sich unter deinen Schultern, die Finger zeigen nach vorne. Der Oberkörper ist vollständig gerade, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Der Kopf bildet zudem eine natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule. Deine Beine sind etwas weiter als hüftbreit auseinander und fast vollständig gestreckt. Spanne nun den gesamten Körper an, um mit den Mountain Climber mit weiten Beinen zu beginnen.

Bewegungsausführung

Während das eine Bein nach hinten durchgestreckt bleibt und nur die Zehenspitzen den Boden berühren, positionierst du für die Mountain Climbers mit weiten Beinen das andere Bein angewinkelt so weit wie möglich vorne und außen. Die Hände sind hier eine gute Richtung, achte jedoch darauf, dass der Rücken gerade bleibt und übertreibe es mit der Bewegung nicht. Ober- und Unterschenkel bilden ungefähr einen rechten Winkel. Das Knie sollte keinesfalls über die Zehenspitzen hinausragen. Im Anschluss streckst du das Bein, das sich gerade noch vorne befand, nach hinten durch und wechselst mit einem dynamischen Sprung die beiden Beine. Während der Ausführung ist fortan immer ein Bein gestreckt und ein Bein vorne gebeugt. Der vordere Fuß kann leicht nach außen zeigen, wenn du ihn neben deiner Hand bzw. möglichst weit vorne aufstellst. Der Oberkörper verharrt möglichst regungslos und bleibt immer gerade. Das Gleiche gilt für die Haltung deines Kopfes und die Position deiner Hände auf dem Boden.

Mountain Climber mit weiten Beinen
Mountain Climber mit weiten Beinen

Cross-Body Mountain Climber

Die Cross-Body Mountain Climber sind eine Fitnessübung, die besonders stark den Bauch reizt. Wer das Training der Bauchmuskeln in den Vordergrund rücken möchte, findet hier Tipps zur passenden Bergsteiger-Übungsvariante.

Körperposition

Die Ausgangsposition für die Cross-Body Mountain Climber ist relativ simpel. Denn du begibst dich zunächst in die Liegestützstellung. Deine beiden Hände zeigen nach vorne und befinden sich direkt unter deinen Schultern. Der Blick zeigt nach unten, während der Kopf deine Wirbelsäule natürlich verlängert. Zudem ist der gesamte Rücken gerade und bildet mit deinen fast vollständig gestreckten Beinen eine gerade Linie. Die Beine sind hüftbreit auseinander und die Füße berühren nur mit den Zehenspitzen den Boden, sodass das gesamte Gewicht auf Füßen und Händen lastet. Anschließend spannst du die Muskulatur im ganzen Körper an, um die Cross-Body Mountain Climbers ausführen zu können.

Bewegungsausführung

Für die Cross-Body Mountain Climbers ziehst du nun ein Bein nach vorne, während das andere vollständig gestreckt bleibt. Du ziehst das Knie jedoch nicht gerade nach vorne, sondern bewegst dieses auf die diagonale Körperseite in Richtung des dortigen Ellenbogens bzw. der Brustmitte. Achte darauf, dass du die Bewegung zur anderen Körperseite nur so weit fortführst, dass der Oberkörper keine übertriebene Krümmung bekommt. Eine leichte Drehung des Oberkörpers ist durch die seitliche Bewegung jedoch unausweichlich. Im Anschluss bewegst du das Bein zurück in die Ausgangsstellung, in der beide Beine gestreckt nebeneinander auf dem Boden stehen. Dann führst du die Fitnessübung mit der Bewegung auf der anderen Körperseite fort.

Cross-Body Mountain Climber
Cross-Body Mountain Climber

Vertical Mountain Climber

Eher selten sieht man im Gym die Übung Vertical Mountain Climber. Dazu ordnen viele Sportler diese Variante gar nicht als Mountain Climbers Übung ein. Denn du führst diese untypisch im aufrechten Stand aus.

Körperposition

Für die Vertical Mountain Climber begibst du dich in einen hüftbreiten Stand. Deine Beine sind fast vollständig gestreckt und stehen zunächst nebeneinander. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Der Oberkörper ist vollständig aufrecht, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Zudem richtest du den Blick nach vorne, der Kopf verlängert die Wirbelsäule natürlich. Deine Arme können zunächst neben deinem Körper hängen. Spanne jetzt die Muskeln deines Körpers, insbesondere die Bauchmuskulatur, an.

Bewegungsausführung

Für die Vertical Mountain Climber ziehst du nun ein Bein nach oben in Richtung deiner Körpermitte. Das andere Bein bleibt gestreckt auf dem Boden. Der Oberkörper ist unverändert. Du kannst die Bewegung so weit fortführen, wie es dir möglich ist, ohne deine grundlegende Haltung zu verändern. Denn der Oberkörper sollte immer aufrecht und gerade bleiben. Während du die Beine abwechselnd anhebst und senkst, kannst du die Arme ergänzend bewegen. Dafür streckst du immer den diagonalen Arm vertikal nach oben.

Vertical Mountain Climber
Vertical Mountain Climber

Mountain Climber an den TRX Seilen

Fortgeschrittene Sportler können die Mountain Climber auch an den TRX Seilen durchführen. Da das gesamte Gewicht auf den Armen lastet, trainierst du auch den Oberkörper verstärkt mit.

Körperposition

Für die Ausgangsposition begibst du dich in die Liegestützposition. Deine Arme befinden sich unter deinen Schultern und sind fast vollständig gestreckt. Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie. Deine Füße hängen in dem TRX Seil und sollten sich auf der gleichen Höhe wie dein restlicher Körper befinden. Der Oberkörper ist gerade und der untere Rücken bildet tendenziell ein leichtes Hohlkreuz. Achte in der Ausgangsstellung darauf, dass dein Kopf deine Wirbelsäule natürlich verlängert. Nun spannst du deine Bauchmuskeln an, um mit den Mountain Climbers an den TRX Seilen zu beginnen.

Bewegungsausführung

Du startest mit dieser Übungsvariante, indem du ein Bein nach vorne in Richtung deines Arms ziehst bzw. die Brustmitte führst. Das andere Bein bleibt fast vollständig nach hinten gestreckt. Führe diese Bewegung so weit aus, wie es dir möglich ist, ohne dass du die gesamte Körperposition veränderst und den Rücken krümmst. Im Anschluss führst du das Bein wieder in die gestreckte Ausgangsstellung zurück und fährst direkt mit der anderen Beinseite fort. Achte stets darauf, dass der Oberkörper regungslos verharrt und die Arme deinen Oberkörper weiterhin stabil halten.

Mountain Climber an den TRX Seilen
Mountain Climber an den TRX Seilen

Häufige Fehler bei den Mountain Climbers

Du nutzt das volle Potential der Mountain Climbers nur bei einer fehlerfreien Ausführung aus. Hier findest du nützliche Tipps, um die häufigsten Fehler bei der Fitnessübung zu vermeiden.

  • Rücken hängt durch oder ist gekrümmt: Bei den verschiedenen Varianten der Mountain Climbers sollte der Rücken immer gerade sein. Vermeide sowohl eine Krümmung im Rücken als auch eine durchhängende Position.
  • Knie ragt über die Fußspitzen: Wenn du das Bein bei der entsprechenden Variante vorne abstellen musst, solltest du auf die richtige Weite achten. Die Fußspitzen sind dabei die entscheidende Begrenzung für dein Knie, dieses sollte nicht über die Zehen hinausragen.
  • Hände nicht unter den Schultern: Die Hände befinden sich bei den verschiedenen Bergsteiger-Varianten immer unter den Schultern. Achte darauf, dass du die Hände weder zu weit vorne noch zu weit hinten auf dem Boden abstützt.
  • Po zu hoch: Bei der Ausführung laufen viele Sportler mit den Füßen näher an die Hände heran. Dadurch rutscht der Po immer weiter nach oben. Der Po sollte jedoch eine Linie mit gestreckten Beinen und Oberkörper bilden.
  • Falsche Bewegung der Beine: Bei den Mountain Climbers ziehst du deine Knie nach vorne in Richtung Brust und Ellenbogen. Viele Sportler bewegen jedoch eher die Ferse um Po.
  • Beine zu eng positioniert: Die Beine sollten für die Mountain Climbers ungefähr hüftbreit auseinander stehen. Achte darauf, dass du keine engere Beinstellung wählst. Vielmehr können die Beine beispielsweise bei den Mountain Climbers mit weitem Sprung tendenziell sogar etwas weiter auseinanderstehen.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Mountain Climbers

Wer sich gegen die Mountain Climbers im Training entscheidet, kann auch alternative Übungen in den Trainingsplan aufnehmen. Hier gibt es ähnliche Übungen, mit denen du ebenfalls primär Po und Beine stärkst.

Cross Lunges

Die Cross Lunges sind eine Fitnessübung, bei welcher du deine Beine diagonal zueinander positionierst. Durch die anmutig aussehende Stellung gehören die Cross Lunges zu den schwierigeren Varianten der Ausfallschritte.

Reverse Lunges

Die Reverse Lunges sind die Variante der Ausfallschritte, bei welcher du den wichtigen Schritt nach hinten ausführst, während dein vorderes Bein immer an der gleichen Stelle verharrt.

Side Lunges

Bei den Side Lunges stärkst du neben der typischen Zielmuskulatur in Oberschenkel und Gesäß auch die Innenseite deiner Oberschenkel. Dafür führst du den Ausfallschritt seitlich aus, sodass deine Füße eine imaginäre Linie bilden.

Walking Lunges

Bei den Walking Lunges stehen dir unterschiedliche Varianten zur Verfügung, bei welchen du dich in einer flüssigen Bewegung oder mit kurzem Zwischenstopp durch den Raum bewegst. Die Walking Lunges können sowohl klassisch als auch mit High Knee ausgeführt werden.

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