Squats / Kniebeugen mit der Langhantel

Zwar gehören zu den Squats eine Vielzahl unterschiedlicher Übungsvarianten. Wenn Sportler jedoch von den Kniebeugen oder den Squats sprechen, geht es meist um die Kniebeugen mit der Langhantel, die sogenannten Barbell Squats. Diese Übung wird auch Back Squats genannt und ist der Klassiker im Kraftsport. Der Name rührt daher, dass sich das Gewicht hinter dem Kopf befindet. Der Gegenspieler ist dann das sogenannte Frontkniebeugen bzw. die Front Squats.

Grundsätzlich eignen sich die Kniebeugen mit der Langhantel für Sportler in jedem Trainingsstadium. Häufig klagen Trainierende jedoch über körperliche Beschwerden – vor allem in den Knien. Somit ist es wichtig, die Übung sorgfältig und korrekt auszuführen. Anfänger und Sportler mit Beschwerden können vorerst auf das Kniebeugen ohne Zusatzgewicht zurückgreifen. Weitere Alternativen zu den Squats, findest du am Ende dieses Beitrags einige ähnliche Übungen.

Übrigens liegt der Weltrekord bei den Kniebeugen bei 575 Kilogramm. Einem finnischen Bodybuilder gelang dieses Meisterstück. Bei den Frauen sind es mit 310 Kilogramm ebenfalls ein Vielfaches von dem, was normale Fitnesssportler im Gym stemmen.

Beanspruchte Muskeln bei Squats

Die Zielmuskulatur ist bei den Kniebeugen mit der Langhantel klar definiert. Vorrangig trainieren Sportler den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrices femoris), den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximaus). Dazu verschaffst du nachrangig dem Rückenstrecker (musculus erector spinae) und dem dreiköpfigen Adduktor (musculus adductor) einen Trainingsreiz.

Ausführung von Langhantel-Kniebeugen

Besonders wichtig bei der Ausführung des Langhantel-Kniebeugens ist die Sicherheit. Fitnesssportler sollten die Übung nur mit einem Kniebeugenständer oder Kniebeugen Rack durchführen, um sich vor Verletzungen zu schützen. Alternativ ist es jedoch möglich, die Kniebeugen an der Multipresse durchzuführen, da es auch hier Schutzvorrichtungen für den Notfall gibt.

Körperposition

Zunächst stellst du dich unter die Langhantelstange, sodass diese auf den hinteren Schultermuskeln bzw. dem Kapuzenmuskel abgelegt wird. Nun nimmst du die Langhantelstange mit einer außerhalb der Schultern liegenden Griffweite. Die Ellenbogen schiebst du leicht nach hinten, sodass sich diese unterhalb der Langhantel befinden. Mit einem aufrechten Oberkörper und einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken hebst du die Langhantel jetzt aus der Schutzvorrichtung. Die Füße befinden sich schulterbreit auseinander und in den Knien verbleibt eine leichte Beugung. Diese können nach vorne oder leicht zur Seite zeigen – je nachdem, wie es für dich einfacher ist. Schiebe nun die Brust nach vorne und richte den Blick geradeaus. Spanne insbesondere deine Bauchmuskeln an, um im Anschluss mit den klassischen Kniebeugen zu beginnen.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit den Langhantel-Kniebeugen, indem du deine Beine langsam beugst. Der Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt, indem du den Po nach hinten rausschiebst und dieser mit nach unten geht, sodass er ungefähr auf einer Höhe mit deinen Oberschenkeln ist. Während der Abwärtsbewegung achtest du darauf, dass der Rücken immer noch aufrecht mit leichtem Hohlkreuz ist. Die Knie zeigen nun in die gleiche Richtung wie deine Füße. Führe die Abwärtsbewegung so weit aus, wie es dir möglich ist, sodass du dennoch die Füße weiter fest auf dem Boden hältst. Nun streckst du die Beine wieder, während du ausatmest. Der leicht nach vorne geneigte Rücken kehrt wieder in eine Linie mit dem Körper zurück, die Arme bewegst du nicht. Während der gesamten Übung solltest du den Rücken nicht krümmen.

Für mehr Tipps zur optimalen Ausführung solltest du dir im nächsten Abschnitt die häufigsten Fehler durchlesen. Dort gibt es ebenfalls hilfreiche Animationen, um die Fehlerquellen darzustellen und in Zukunft zu minimieren.

Häufige Fehler beim Kniebeugen

Wer die Kniebeugen mit der Langhantel fehlerhaft ausführt, erhöht das Verletzungsrisiko. Dann können Schmerzen bei und nach der Übungsausführung bestehen. Folglich solltest du darauf achten, die häufigsten Fehler zu vermeiden, die im folgenden Abschnitt dargestellt werden.

• Keine Rumpfspannung: Bei den Kniebeugen ist die Rückenhaltung das A und O für Trainingserfolg und Gesundheit. Der Rücken sollte sich während der gesamten Übung in einem natürlichen Hohlkreuz befinden, das die Wirbelsäule schützt. Achte unbedingt darauf, dass du den Rücken zu keinem Zeitpunkt krümmst oder ein extremes Hohlkreuz einnimmst. Zudem bleiben die Schultern hinten und du hältst Muskelspannung im ganzen Körper.

• Po macht die erste Bewegung: Bei der Aufwärtsbewegung kommt es immer wieder vor, dass Sportler zuerst den Po nach oben schieben und danach den Rücken aufrichten. Allerdings solltest du auf eine fließende und gleichzeitige Bewegung von Po, Hüfte und Rücken achten.

• Stabilität in den Beinen: Wichtig für die Stabilität in den Beinen ist die Haltung deiner Knie. Diese zeigen direkt in die Richtung deiner Fußspitzen. Achte darauf, dass die Knie während der Ausführung stabil bleiben und weder nach innen noch nach außen rutschen.

• Zehenspitzen nach innen: Viele Sportler positionieren ihre Füße leicht nach innen. Allerdings solltest du genau auf die Fußstellung achten, da sich die Knie in die gleiche Richtung bewegen müssen. Entweder zeigen deine Füße nach vorne oder sogar leicht nach außen.
• Fersen nach oben: Bei der Abwärtsbewegung sieht man immer wieder Sportler, die diese so weit fortführen, bis die Füße abheben. Achte darauf, dass deine Fersen dauerhaft stabil auf dem Boden sind.
• Po nicht zu hoch: Bei der Abwärtsbewegung musst du den Oberkörper nach vorne neigen. Einige Sportler führen diese Bewegung so weit aus, dass der Po fast parallel auf der Höhe des Kopfs in der Luft schwebt. Allerdings ist eine leichte Neigung vorzugswürdig. Das Gesäß sollte sich unter dem restlichen Oberkörper befinden.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Kniebeugen mit Gewicht

Wenn du auf diese Übung verzichten willst oder Abwechslung bei den Kniebeugen suchst, findest du hier zahlreiche Varianten.

Squats ohne Zusatzgewicht

Die Squats ohne Zusatzgewicht sind das Richtige für alle Sportler, die sich die Kniebeugen mit Gewicht noch nicht zutrauen. Dann kann man die Bewegungsabläufe langsam erlernen und sich gezielt auf die Durchführung schwerer Varianten vorbereiten.

Sumo Squats

Bei den Sumo Squats handelt es sich um eine Kniebeugen-Variante, bei welcher die Füße abweichend positioniert werden. Dabei liegt der Fokus auf der Innenseite der Oberschenkelmuskulatur.

Hackenschmidt Squats

Die Hackenschmidt Squats sind eine beliebte Kniebeugen-Variante. Die Ursprungsvariante ist nach dem Gewichtheber und Ringer Georg Hackenschmidt benannt. Dabei nutzt du das gleichnamige Hackenschmidt-Gerät.

Zercher Squats

Die Zercher Squats sind eine seltene Kniebeugen-Übung, mit der Sportler ihre Haltung und Kraft im Rumpf signifikant verbessern können. Dabei wird die Langhantel in den Armbeugen abgelegt.

Front Squats

Bei den Front Squats handelt es sich um eine Bein-Übung, bei welcher du die Langhantel vor deinem Körper hältst. Besonders wichtig sind der Griff und die Haltung deiner Arme.