Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel Kniebeugen
Beim Kurzhantel Kniebeugen reizt du in erster Linie deine Oberschenkelmuskulatur. Dazu gehören der Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius). Als unterstützende Muskulatur kommen noch der lange Kopf des Bizepses (musculus biceps femoris caput longum) und der kurze Kopf des Bizepses (musculus biceps femoris caput brevis) hinzu.
Ausführung von Kniebeugen mit Kurzhanteln
Die Kniebeugen mit Kurzhanteln sind eine Fitnessübung, die sich ideal für das Training von Anfängern eignet, da die Sicherheit hoch und die Ausführung simpel ist. Damit du das volle Potential dieser Übung ausschöpfst, gibt es hier einige Tipps zur Ausführung.
Körperposition
Zunächst begibst du dich in eine aufrechte Körperposition, in welcher du in beiden Händen eine Kurzhantel hältst. Dabei sind die Arme fast vollständig gestreckt. Zudem wählst du einen hüftbreiten Stand. Deine Füße und Knie zeigen in die gleiche Richtung – entweder gerade nach vorne oder leicht zur Seite. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Rücken ist vollständig durchgestreckt. Mit einem natürlichen Hohlkreuz im unteren Rücken schützt du deine Wirbelsäule. Nun spannst du deine Muskeln an, um anschließend mit den Kniebeugen mit Kurzhanteln zu beginnen.
Bewegungsausführung
Im Anschluss beugst du beim Einatmen deine Knie, um mit der Übung zu starten. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet und der untere Rücken bildet weiterhin ein Hohlkreuz. Bei der Abwärtsbewegung schiebst du den Po nach hinten, sodass der Brustkorb automatisch nach vorne wandert. Die Arme halten weiterhin fast vollständig durchgestreckt die Kurzhanteln und befinden sich immer noch neben deinem Körper hängend. Allerdings sollten die Kurzhanteln nicht den Boden berühren. Achte darauf, dass sich die Kniespitzen nun nicht über deinen Fußspitzen befinden, wenn dies deine körperlichen Gegebenheiten ermöglichen. Die meisten Sportler wählen als Endposition die parallele Haltung der Oberschenkel über dem Boden. Sofern du die Abwärtsbewegung weiter ausführen kannst und dein Rücken dennoch gerade bleibt, ist das möglich. Im Anschluss streckst du die Beine wieder durch, während du ausatmest. Du schiebst den Po nach vorne und ziehst die Schultern nach hinten, damit dein Körper wieder in die gerade, aufrechte Ausgangsposition gelangt.
Info: Einige Sportler behaupten, dass es perfekt ist, wenn deine Oberschenkel parallel über dem Boden schweben, während andere der Meinung sind, dass die Hüfte niedriger als die Knie sein sollte. Aufgrund unterschiedlicher Veranlagungen gibt es hier kein Ideal. Häufig wird auch behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Auch das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.
Info: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen. Erfahrene Sportler können auch mehr Gewicht verwenden, um den Trainingsreiz zu intensivieren. Dann ist es möglich, die Kurzhantel immer kurz auf dem Boden abzulegen, um im Anschluss wieder die nächste Streckung einwandfrei auszuführen.
