Bei den sogenannten Air Squats handelt es sich um die klassische Kniebeugen-Variante, die du ganz ohne Zusatzgewicht ausführst. Aus diesem Grund ist sie auch problemlos für das Home-Workout geeignet. Um etwas Abwechslung in diese Übung zu bringen, kannst du sie als ein- oder beidbeinige Varianten ausführen. Das Kniebeugen ohne Gewicht ist ideal für Anfänger geeignet, die den Bewegungsablauf lernen und sich auf Kniebeugen mit Gewichten vorbereiten wollen.
Übrigens gibt es noch weitere Kniebeugen-Varianten, die du nur mit dem Eigenkörpergewicht ausführen kannst. Dazu zählen beispielsweise die Box-Squats, Cossack-Squats, einbeinige Squats, Sumo-Squats, Split-Squats oder die Jump-Squats.
Beanspruchte Muskeln bei Kniebeugen ohne Gewicht
Bei den Kniebeugen ohne Gewicht trainierst du die klassische Zielmuskulatur der Kniebeugen. Zunächst stärkst du den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrieps femoris), den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und den Beinbizeps (musculus biceps femoris). Ebenfalls einen Trainingsreiz erhalten der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der dreiköpfige Adduktor (musculus adductor).
Ausführung von Air Squats
Die Air Squats sind die simpelste Variante der Kniebeugen. Damit der Einstieg einwandfrei gelingt, gibt es im Folgenden alles Wissenswerte zur Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Du beginnst die Squats ohne Gewicht, indem du dich aufrecht hinstellst. Die Beine sind hüftbreit auseinander und fast vollständig gestreckt. Der Rücken ist aufrecht, der untere Teil bildet ein natürliches Hohlkreuz. Die Arme streckst du gerade nach vorne, sodass diese parallel über dem Boden sind. Zudem solltest du den Blick nach vorne richten. Nun spannst du die Bauchmuskeln an, um mit den Air Squats zu beginnen.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit den Air Squats, indem du den Po nach unten senkst und die Beine beugst. Die Bewegung ähnelt dem Hinsetzen auf einem Stuhl. Führe die Bewegung so tief wie möglich aus. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und behältst den unteren Rücken in einem natürlichen Hohlkreuz. Anschließend drückst du den Oberkörper über die Fersen nach oben, indem du die Beine wieder fast vollständig streckst. Dein Po gelangt wieder in eine Linie mit dem Oberkörper. Der Rücken bleibt unverändert, Kraft und Bewegung stammen nur aus den Beinen.
Weitere Hinweise zur korrekten Ausführung findest du im im nächsten Absatz zu den häufigsten Fehlern.
Häufige Fehler bei Air Squats
Obgleich die Ausführung der Air Squats relativ simpel ist, tauchen immer wieder Fehler bei der Ausführung auf. Hier gibt es die häufigsten Fehler und Tipps, wie du diese effektiv vermeidest.
- Rücken gekrümmt: Bei den Air Squats bleibt der Rücken kontinuierlich unverändert. Du solltest diesen auf keinen Fall krümmen, sondern vielmehr ein natürliches Hohlkreuz im unteren Rücken bilden.
- Fehlender Körperspannung: Körperspannung ist für die Squats überaus wichtig. Achte darauf, dass du sowohl deine Beine als auch den Bauch anspannst.
- Knie instabil: Die Beine müssen gerade und stabil sein. Häufig sieht man bei Sportlern jedoch, dass die Knie nach innen oder außen schwenken. Achte darauf, dass du die Bewegung sorgfältig ausführst und die Knie immer in die Richtung der Zehen zeigen.
Alternativen und ähnliche Übungen zu Squats ohne Gewicht
Die Squats ohne Gewicht sind ideal zum Einstieg in die Kniebeugen-Übungen geeignet. Im folgenden Abschnitt gibt es einige Alternativen, die sich ebenfalls für das Bein-Training eignen.
Klassische Kniebeugen
Bei den klassischen Kniebeugen führst du die typische Kniebeugen-Bewegung aus, während du eine Langhantel hinter dem Kopf auf den hinteren Schultern oder dem Trapez hältst. Wer mit den Kniebeugen ohne Gewicht vertraut ist, kann im Anschluss den Schwierigkeitsgrad steigern.
Front Squats
Bei den Front Squats führst du die Langhantel vor deinem Körper her. Damit legst du einen noch stärkeren Fokus auf den vorderen Oberschenkel.
Squat Jump
Die Fitnessübung Squat Jump führst du ebenfalls ohne Trainingszubehör durch, sodass sich diese Kniebeugen-Variante für Zuhause eignet. Dabei kombinierst du einen Sprung mit der Kniebeuge-Bewegung.
Lunges
Die Fitnessübung Lunges ist gleichbedeutend mit den Ausfallschritten. Diese kannst du auf unterschiedliche Art und Weise in den Trainingsplan integrieren.