Klassisches Kreuzheben

Klassisches Kreuzheben

Das klassische Kreuzheben ist eine beliebte Fitnessübung für das Training von Rücken, Po und Beinen. Dabei ist das Kreuzheben teilweise umstritten, obgleich die Übung bei richtiger Ausführung große Potentiale bietet. Allerdings sollten Sportler darauf achten, die Übung korrekt auszuführen, um Verletzungen vorzubeugen und insbesondere den Rücken nicht zu schädigen. Die häufigsten Fehler werden im letzten Abschnitt dieses Beitrags vorgestellt.

Bei der Kreuzheben-Variante in diesem Beitrag handelt es sich um den Klassiker. Weitere Varianten werden im Abschnitt über die Alternativen vorgestellt. Beispielsweise können Fitnesssportler das Kreuzheben mit Kurzhanteln, als einbeiniges Kreuzheben oder an der Multipresse ausführen. Die Grundübung weist einen relativ hohen Schwierigkeitsgrad auf. Die Durchführung ist nur empfehlenswert, wenn man die technische Ausführung beherrscht.

Die Weltrekorde im Kreuzheben liegen übrigens zwischen 461 und 501 Kilogramm – je nachdem, ob die Sportler mit Zughilfen, Gürtel und Deadlift-Suit oder ohne diese Unterstützungen trainieren.

Beanspruchte Muskeln beim klassischen Kreuzheben

Das klassische Kreuzheben zielt auf ein Training des Rückenstreckers (musculus erector spinae) und des vierköpfigen Oberschenkelmuskels (musculus quadriceps femoris) ab. Infolgedessen wird das klassische Kreuzheben teilweise als Rücken-Übung und teilweise als Bein-Übung bezeichnet. Zugleich stärkst du ebenfalls unmittelbar den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), wenn du das Kreuzheben als klassische Variante in den Trainingsplan integrierst. Zur unterstützenden Muskulatur gehören der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus), Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und der lange Kopf des Bizepses (musculus biceps femoris caput longum).

Ausführung vom klassischen Kreuzheben

Im folgenden Abschnitt lernst du alles Wissenswerte über die richtige Position und Ausführung vom klassischen Kreuzheben. Ergänzend kommen im letzten Abschnitt des Beitrags noch die häufigsten Fehler, die du zwangsläufig vermeiden solltest.

Körperposition

Zunächst nimmst du einen schulterbreiten Stand vor der Langhantel ein. Dabei befindet sich die Langhantel direkt über dem Mittelfuß. Deine Unterschenkel sind gerade und du hast eine hohe Stabilität im Unterkörper. Die Langhantel greifst du vorzugsweise im Wechselgriff, eine Hand mit dem Untergriff, die andere Hand im Obergriff. Alternativ können Sportler auch den Obergriff nutzen, wenn sie sich damit sicherer fühlen. Die Griffbreite wählst du so, dass die Ellenbogen bei der Ausführung nicht an die Knie kommen. Erfahrungsgemäß liegt die Griffbreite etwas außerhalb der Schultern. Der Po sollte in der Ausgangsposition nach hinten gestreckt sein. Achte jedoch darauf, dass der Po keine parallele Verlängerung deines Oberkörpers bildet, sondern vielmehr den tiefsten Punkt darstellt. Erst dadurch befindet sich die Schulter direkt über der Stange und der Rücken bleibt leichter in einer aufrechten Position.

Bewegungsausführung

Um mit der Ausführung des klassischen Kreuzhebens zu beginnen, spannst du im ersten Schritt deine komplette Muskulatur an, um anschließend deinen Körper aufzurichten. Die Bewegung beginnt unmittelbar über deinem Mittelfuß. Konzentriert führst du nun die Langhantel nah an deinem Körper entlang nach oben.  Die Kraft für die Aufwärtsbewegung, bei welcher du ausatmest, kommt ausschließlich aus den Beinen und dem unteren Rücken. Gleichzeitig bewegst du den Rücken in eine aufrechte Position und streckst deine Beine fast vollständig aus. In der aufrechten Standposition wird die Hüfte leicht nach vorne geschoben, zudem ziehst du die Schultern etwas zurück. Nun gehst du in die Hocke, während du tief Luft holst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Durch das Zurückziehen der Hüfte senkst du den Oberkörper leicht nach vorne. Du kannst die Bewegung entweder kurz vor dem Boden stoppen oder die Langhantel kurz absetzen. Allerdings ist es wichtig, dass bei beiden Varianten Spannung in der Muskulatur verbleibt.

Klassisches Kreuzheben
Klassisches Kreuzheben

Häufige Fehler bei der klassischen Deadlifts mit der Langhantel

Obgleich die klassischen Deadlifts mit der Langhantel teilweise umstritten sind, ist das Potential immens. Wichtig ist jedoch die korrekte Ausführung, um die maximale Trainingswirkung zu erzielen und zugleich Verletzungen im Rückenbereich zu vermeiden. Hier gibt es die häufigsten Fehler und Tipps, wie du diese vermeidest.

  • Zu hohes Gewicht: Die Ausführung der Deadlifts mit der Langhantel ist komplex. Folglich solltest du erst die Technik einwandfrei beherrschen, bevor du das Gewicht steigerst.
  • Krummer Rücken: Der Rücken muss während der klassischen Deadlifts mit der Langhantel kontinuierlich gerade sein. Achte darauf, dass du weder einen Buckel noch ein zu starkes Hohlkreuz machst. Lediglich der untere Rücken bildet ein leichtes natürliches Hohlkreuz.
Klassisches Kreuzheben Rücken Fehler
Klassisches Kreuzheben Rücken Fehler
  • Kopf schief: Der Kopf bleibt durchgehend in einer natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule. Achte darauf, dass du den Kopf weder in den Nacken legst noch das Kinn in Richtung Brust bewegst.
  • Po falsch positioniert: Wichtig für eine optimale Ausführung der klassischen Deadlifts mit der Langhantel ist auch die Position des Pos. Dieser sollte weder zu weit unten noch zu weit oben sein. Achte darauf, dass der Po eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Der Po ist der tiefste Punkt deines Oberkörpers.
Klassisches Kreuzheben Po Fehler
Klassisches Kreuzheben Po Fehler
  • Rücken parallel zum Boden: Bei der Abwärtsbewegung beugst du den Rücken nach vorne. Dieser sollte jedoch nicht parallel über dem Boden schweben.
  • Beine vollständig durchgestreckt: Um die Kniegelenke zu schützen, sollte immer eine leichte Beugung in den Knien verbleiben. Streckte die Beine somit nur fast durch.
  • Spannung im Körper fehlt: Während der gesamten Bewegungsausführung sollte Spannung im Körper verbleiben. Nur dann lässt sich das Potential der Kreuzheben-Übung ausschöpfen.
  • Beinstellung zu eng oder weit: Für die klassischen Deadlifts mit der Langhantel sollten Sportler ein mittleres Maß wählen. Weit gegrätschte Beine kommen beim Sumo Kreuzheben vor, gehören jedoch nicht zur klassischen Variante. In der optimalen Ausgangsposition befinden sich die Hände in Schulterbreite, während die Füße hüftbreit stehen.
  • Keine gerade Endposition: Immer wieder sieht man Sportler, die das Gewicht mit der Langhantel hochreißen und dann am Ende nach hinten gelehnt stehen. Das starke Hohlkreuz begünstigt eine Schädigung der Wirbelsäule. Bestenfalls sind die Beine in der Endposition gestreckt, der Rücken ist gerade und die Schultern werden leicht nach hinten gezogen.
  • Langhantel zu weit weg vom Körper: Wer die Langhantel zu weit vom Körper entfernt, positioniert gefährdet die Rückengesundheit. Zugleich leidet die Stabilität bei der Bewegungsausführung. Die Langhantel sollte sich direkt über dem Mittelfuß befinden.

Alternativen und ähnliche Übungen zu normalen Deadlifts

Wer nicht auf das klassische Kreuzheben setzen möchte, findet zahlreiche Alternativen. Im folgenden Abschnitt findest du ähnliche Übungen aus dem Trainingsspektrum Kreuzheben.

Gestrecktes Kreuzheben

Das Besondere an der Übung Gestrecktes Kreuzheben ist die Stellung deiner Beine. Denn im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben bleiben die Beine während der gesamten Ausführung gestreckt.

Rumänisches Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben ist eine Abwandlung des klassischen Kreuzheben, bei welcher die Beine nur halb gebeugt werden. Diese Übung sieht man seit den 90er Jahren immer häufiger in Fitnessstudios.

Sumo Deadlifts

Die Sumo Deadlifts zielen primär auf das Training der Beine ab. Dies gelingt über eine besonders gegrätschte Beinstellung sowie einem nur leicht nach vorne gebeugten Rücken.

Trap-Bar Deadlifts

Für die Trap-Bar Deadlifts brauchen Sportler die spezielle Hex-Bar. Anfänger profitieren hier von einer leichteren Bewegungsausführung und einer geringeren Belastung des unteren Rückens.

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