Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine zentrale Übung beim Training mit der Kettlebell, die sich auch für das Ganzkörpertraining Zuhause eignet. Diese Fitnessübung bietet zahlreiche Vorteile, wie einen hohen Energieverbrauch sowie eine effektive Stärkung von Po und Rücken, was sie zu einer beliebten Übung für das Funcional Training macht. Dank der explosiven Ausführung ist der Kettlebell Swing für ein anspruchsvolles Workout geeignet. Eine grundsätzliche Unterteilung bei der Ganzkörperübung erfolgt in American und Russian Kettlebell Swing – im vorliegenden Beitrag geht es um die Variante Russian Kettlebell Swing. Der entscheidende Unterschied ist lediglich die Endposition bei der Ausführung, da du bei der American Kettlebell Swing mit dem Gewicht über dem Kopf und nicht auf der Brusthöhe endest. Durch die relativ einfache Ausführung eignet sich die Übung auch für Anfänger.

Info: Bei der Wahl der Kettlebell sollten Sportler auf das Gewicht achten. Diese braucht ein Mindestgewicht, um bei der Ausführung ordentlich zu schwingen. Für die meisten Sportler sind Gewichte zwischen 14 und 20 Kilogramm ideal.

Beanspruchte Muskeln bei Kettlebell Swing

Bei der Kettlebell Swing steht das Training der Gesäßmuskulatur und des Rückenstreckers im Vordergrund. Zugleich trainierst du mit der Ganzkörperübung auch die ischiocrurale Muskulatur deiner Beine. Hier erfolgt insbesondere eine Stärkung der Rückseite der Oberschenkel in Form des Beinbeugers. Außerdem werden unterstützend die Unterarme durch den Griff der Kettlebell sowie die Bauch- und Schultermuskeln tätig, sodass sich die Kettlebell Swing für das Ganzkörpertraining eignet.

Ausführung von Russian Kettlebell Swing

Für die Ausführung der Russian Kettlebell Swing brauchst du lediglich eine Kettlebell. Im Anschluss ist es überall möglich, Gesäß und unteren Rücken effektiv zu stärken.

Körperposition

Um die Kettlebell Swing Übung einwandfrei auszuführen, nimmst du zunächst eine schulterbreite Stellung über der Kettlebell ein. Die Füße sind leicht nach außen gerichtet, die Knie bereits leicht gebeugt. Nun greifst du die Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff und achtest darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Du hebst die Kettlebell in die Luft und kippst den Oberkörper an der Hüfte nach vorne. Dabei bleibt der Rücken gerade und bildet im unteren Bereich sogar ein leichtes, natürliches Hohlkreuz. Die Arme halten die Kettlebell nun fast vollständig gestreckt in der Luft nach unten. Die Kettlebell sollte sich nun direkt zwischen deinen beiden Beinen befinden. Der Blick ist leicht nach vorne und unten gerichtet, da der Kopf immer in einer natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.

Bewegungsausführung

Du startest mit der Kettlebell Swing, indem du die Kettlebell mit der Kraft deiner Hüfte explosionsartig nach vorne schiebst und zur gleichen Zeit beide Knie streckst. Dabei atmest du aus und richtest deinen Oberkörper gerade auf. Nun sind die Knie fast vollständig durchgestreckt, die Hüfte ist ebenfalls gestreckt und der Oberkörper vertikal aufgerichtet. Die Kettlebell bewegst du mit den Armen nach oben, sodass sich diese ausgestreckt ungefähr auf der Höhe deiner Brust befindet. Der Blick ist nach vorne gerichtet und du spannst in dieser Endposition fokussiert die Po-Muskulatur an. Im Anschluss atmest du ein, schiebst deinen Po nach hinten und bewegst deinen Oberkörper durch das Abknicken in der Hüfte wieder nach vorne unten. Die Kettlebell bewegt sich nun automatisch wieder in Richtung des Bodens zwischen deine Beine leicht nach hinten.

Hinweis: Bei der Kettlebell Swing sollte der Fokus nicht auf der Beugung deiner Knie liegen. Winkel die Knie immer nur so weit wie notwendig an. Achte zudem darauf, dass die Kraft der Übung aus der Hüfte stammt, um das Gewicht nach vorne zu bringen.
Kettlebell Swing
Kettlebell Swing

Häufige Fehler bei der Kettlebell Swing Übung

Immer wieder sieht man im Gym Fehler bei der Ausführung der Kettlebell Swing. Die nützlichen Tipps aus dem folgenden Abschnitt können bei der optimalen Ausführung helfen.

  • Rücken nicht gerade: Bei der Kettlebell Swing muss der Rücken immer gerade sein. Achte darauf, dass du keinen Buckel oder extremes Hohlkreuz einnimmst. Dies ist auch beim anfänglichen Hochheben der Kettlebell wichtig, da du andernfalls bereits in der Ausgangsposition Verletzungen riskieren.
  • Kettlebell zu locker gegriffen: Ein fester Griff für die Kettlebell ist entscheidend. Wenn diese zu locker gehalten wird, kann es passieren, dass die Übung Kettlebell Swing eher dem Frontheben gleicht und die Kettlebell gegen das Gesäß schlägt.
  • Kettlebell wird zu hoch geschleudert: Bei der Russian Kettlebell Swing schwingst du das Gewicht nur ungefähr bis auf die Höhe deiner Brust. Achte darauf, dass die Kettlebell nicht höher bewegt wird, da es sich dann um die American Variante handelt. Bei der American Kettlebell Swing ist das Verletzungsrisiko deutlich höher.
  • Kopfhaltung unnatürlich: Eine unnatürliche Kopfhaltung kann Schäden im Nackenbereich begünstigen. Der Kopf sollte die Wirbelsäule immer natürlich verlängern.  
  • Knie werden zu weit gebeugt: Viele Sportler beugen bei der Kettlebell Swing die Knie zu stark, sodass die Übung eher einer Kniebeugen-Variante ähnelt. Allerdings werden die Knie nur so weit geneigt, wie es für die korrekte Ausführung notwendig ist.
  • Beine oder Arme vollständig durchgestreckt: Eine leichte Beugung im Knie- oder Ellenbogengelenk schützt vor Verletzungen. Achte somit darauf, dass du die Beine und Arme nur fast vollständig durchstreckst.
  • Falsches Gewicht der Kettlebell: Das Gewicht der Kettlebell sollte passend sein, um eine optimale Bewegungsausführung zu gewährleisten. Zu hohe Gewichte gehen häufig zulasten des Bewegungsablaufs, während die Kettlebell bei einem zu geringen Gewicht nicht richtig schwingt. Folglich sind Kettlebells zwischen 14 und 20 Kilogramm meist für die Kettlebell Swing geeignet.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Kettlebell Swing

Die relativ einfache Ausführung prädestiniert die Übung Kettlebell Swing für Sportler in jedem Trainingsstadium, die ihr Gesäß gezielt stärken wollen. Alternativ können auch die folgenden Übungen in das Po-Training aufgenommen werden.

Pull Through am Kabelzug

Die Fitnessübung Pull Through am Kabelzug eignet sich für ein Training des hinteren Beugers, des Beinbizepses und der Gesäßmuskulatur. Durch das Training am Kabelzug bleibt die Spannung bei der Ausführung kontinuierlich hoch.

Hip Thrusts ohne Gerät

Die Hip Thrusts ohne Gerät eignen sich für das Training zuhause, da diese auch mit Haushaltsgegenständen möglich ist. Zudem kann man mit dem Theraband den Trainingsreiz weiter erhöhen. Die Hüftstoß-Bewegung ähnelt der Ausführung bei der Kettlebell Swing.

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