Kettlebell Squat

Kettlebell Goblet Squat

Bei den Kettlebell Goblet Squats handelt es sich um eine Fitnessübung aus dem Bereich Kniebeugen, die mit der Kettlebell ausgeführt wird. Diese weist starke Parallelen zum Frontkniebeugen auf, weil bei beiden Varianten das Gewicht vor dem Körper gehalten wird. Andere Bezeichnungen für diese Variante der Squats sind einfach Kettlebell Squat, Goblet Squat oder Kniebeugen mit Kettlebell.

Während Kniebeugen mit hohem Schwierigkeitsgrad ideal für den Aufbau von Muskeln sind, können Sportler mit den Kettlebell Goblet Squats ideal den Bewegungsablauf sicher lernen und Verletzungen vermeiden. Zugleich stärken die Kniebeugen mit Kettlebell die Koordinationsfähigkeit und die Beweglichkeit im Körper.

Beanspruchte Muskeln bei Goblet Squats

Die Goblet Squats sind eine typische Kniebeugen-Variante, mit welcher du den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) und den Beinbizeps (musculus biceps femoris) trainierst. Dazu steht auch der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) im Vordergrund bei den Kniebeugen mit Kettlebell. Sekundär werden auch der Adduktorenmuskel (musculus adductor) und der Rückenstrecker (musculus erector spinae) gereizt.

Ausführung von Kettlebell-Kniebeugen

Bei den Kettlebell-Kniebeugen handelt es sich um eine besondere Variante der Kniebeuge, die es im Gym eher seltener gibt. Allerdings erfreut sich diese Übung bei Crossfit-Athleten großer Beliebtheit.

Körperposition

Zunächst greifst du die Kettlebell mit deinen Händen an beiden Seiten. Diese presst du nun auf der Höhe deines Brustbeins gegen den Oberkörper. Wähle einen aufrechten Stand, bei welchem die Beine ungefähr schulterbreit auseinander sind. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken bildet ein leichtes natürliches Hohlkreuz. Du blickst nach vorne und spannst die Muskeln für die Kettlebell-Kniebeugen an. Bei der Variante mit Band ist die Ausgangsposition grundsätzlich gleich. Allerdings hast du ein Fitnessband mittig um deine Oberschenkel befestigt.

Tipp: Ggf. kannst du deine Fersen auf zwei Hantelscheiben positionieren, um die Kettlebell-Squats auszuführen. Dadurch erhöhst du den Trainingsreiz in der Oberschenkelmuskulatur.

Bewegungsausführung

Nun beugst du deine Beine und schiebst das Gesäß nach hinten, während du tief einatmest. Führe die Bewegung so weit wie möglich aus. Wichtig ist jedoch, dass der untere Rücken in einem Hohlkreuz verbleibt und der gesamte Rücken aufrecht ist, der Oberkörper wird jedoch leicht nach vorne geneigt. Der Blick ist weiter nach vorne gerichtet. Nun streckst du die Beine wieder durch und richtest den gesamten Körper auf. Dabei schiebst du die Hüfte nach vorne, wenn du den aufrechten Stand erreicht hast. Bei der Aufwärtsbewegung und dem Hochdrücken des Körpers atmest du aus.

Kettlebell Goblet Squat
Kettlebell Goblet Squat

Bei den Kettlebell Goblet Squats mit Band führst du die gleiche Bewegung aus. Zunächst beugst du deine Beine, streckst den Po nach hinten und behältst ein leichtes Hohlkreuz. Zudem atmest du bei der Abwärtsbewegung ein und stoppst ungefähr, wenn deine Hüfte tiefer als deine Knie ist. Anschließend drückst du die Beine wieder nach oben und richtest beim Ausatmen den gesamten Körper auf.

Kettlebell Goblet Squat mit Theraband
Kettlebell Goblet Squat mit Theraband
Tipp: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.
Hinweis: Einige Sportler behaupten, dass es perfekt ist, wenn deine Oberschenkel parallel über dem Boden schweben, während andere der Meinung sind, dass die Hüfte niedriger als die Knie sein sollte. Aufgrund unterschiedlicher Veranlagungen gibt es hier kein Ideal. Häufig wird auch behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Auch das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.

Häufige Fehler bei Kniebeugen mit Kettlebells

Die Kniebeugen mit Kettlebells eignen sich ideal für Anfänger, die die Bewegungsabläufe der Kniebeugen lernen wollen. Dennoch gibt es Fehlerquellen, die du für den optimalen Trainingserfolg kennen und vermeiden solltest.

  • Zu wenig Stabilität: Bei den Kniebeugen mit Kettlebells sind Stabilität und Gleichgewicht wichtig. Fange deshalb zunächst mit geringen Gewichten an und führe die Bewegung in einem moderaten Tempo aus.
  • Rücken gekrümmt: Viele Sportler geben während der Kniebeugen mit Kettlebells ihr Hohlkreuz auf. Dadurch steigt die Belastung für die Wirbelsäule. Halte während der gesamten Ausführung deinen unteren Rücken im natürlichen Hohlkreuz und krümme diesen nicht.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Kettlebell Goblet Squats

Für die Kettlebell Goblet Squats gibt es gute Argument, wenn Sportler im Kraftsport mit den Kniebeugen starten. Wer dennoch auf Alternativen setzen möchte, findet hier ähnliche Übungen.

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Eine Alternative zu den Kettlebell Goblet Squats sind die Kniebeugen mit Kurzhanteln. Dabei nutzt du eine Kurzhantel, wenn dir keine Kettlebell zur Verfügung steht. Die Bewegungsausführung ist ähnlich simpel.

Kettlebell Deadlifts

Die Fitnessübung Kettlebell Deadlifts eignet sich für intensives Training deiner Beine. Dabei handelt es sich um eine Variante des Kreuzhebens mit der Kettlebell.

Kettlebell Swing

Bei der Übung Kettlebell Swing handelt es sich um eine Grundübung, mit welcher du fast den ganzen Körper stärkst. Die Kettlebell Swing ist insbesondere im Crossfit-Training sehr beliebt.

Squats ohne Zusatzgewicht

Wer noch leichter starten möchte, kann auch bei den Squats ohne Zusatzgewicht den Bewegungsablauf trainieren.

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