Kettlebell Deadlift

Kettlebell Deadlift

In deutschen Fitnessstudios ist das klassische Kreuzheben mit der Langhantel zwar die populärere Übung. Dennoch kannst du mit dem Kettlebell Deadlift eine weitere Variante des Kreuzhebens in dein Rücken- und Beintraining einfließen lassen. Insbesondere im Crossfit-Training setzen vermehrt Sportler auf die Kettlebells. Wenn du Kettlebells zuhause hast, eignet sich diese Kreuzheben-Übung auch ideal für das Home-Training.

Beanspruchte Muskeln bei Kettlebell Deadlifts

Bei den Kettlebell Deadlifts trainierst du deinen Rückenstrecker (musculus erector spinae), den Kapuzenmuskel (musculus trapezius), den große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris).

Ausführung von Kreuzheben mit Kettlebells

Der Schwierigkeitsgrad vom Kreuzheben mit Kettlebells ist mittel. Bei den grundsätzlich komplexen Kreuzheben-Übungen gehört die Kettlebells-Variante zu den einfachsten Varianten. Damit du jedoch das volle Trainingspotential ausschöpfst, gibt es hier alles Wissenswerte zur Körperposition und der optimalen Bewegungsausführung.

Körperposition

Für das Kreuzheben mit Kettlebells stellst du dich zunächst schulterbreit hin. Die Kettlebell sollte sich mittig zwischen deinen Beinen befinden. Nun gehst du in die Hocke und beugst den Oberkörper um maximal 45 Grad nach vorne. Dabei streckst du den Po nach hinten raus. Bilde im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz und achte auf einen geraden Rücken. Den Blick richtest du nach vorne, sodass dein Kopf in der Ausgangsposition deine Wirbelsäule natürlich verlängert. Nun greifst du die Kettlebells mit beiden Händen im Obergriff.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit den Kettlebells Deadlifts, indem du deine Beine streckst und die Hüfte nach vorne führst. Bei dieser Bewegung atmest du aus und kommst in einen aufrechten Stand. Du behältst das leichte Hohlkreuz im unteren Rücken. Beine und Arme sind fast vollständig gestreckt, lediglich eine kleine Beugung schützt deine Gelenke. Der Blick ist nach vorne gerichtet und in dieser Position verlängert dein Kopf deine Wirbelsäule auf natürliche Art und Weise. Im Anschluss beugst du deine Beine wieder und schiebst das Gesäß nach hinten. Infolgedessen führst du beim Einatmen die Kettlebell nach unten und senkst den Oberkörper wieder gerade nach vorne in die Ausgangsposition ab.

Kettlebell Deadlift
Kettlebell Deadlift

Häufige Fehler bei Deadlifts mit Kettlebells

Die Deadlifts mit Kettlebells sind eine Kreuzheben-Variante, deren Schwierigkeitsgrad höher ist. Demnach treten im Gym immer wieder Fehler auf, die du vermeiden solltest. Tipps für das optimale Training mit den Deadlifts mit Kettlebells gibt es im folgenden Abschnitt.

  • Rücken eingerundet: Der Rücken sollte bei den Kreuzheben-Varianten in einem leichten Hohlkreuz verbleiben. Achte darauf, dass du keinen Buckel machst und den Rücken niemals einrundest.
  • Schwung mit den Armen: Bei den Deadlifts mit Kettlebells holen viele Sportler Schwung mit den Armen, wenn die Kraft im Rücken nicht ausreicht. Allerdings solltest du jede Art von Schwung unterlassen. Die Bewegung wird langsam und konzentriert ausgeführt.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Kettlebell Kreuzheben

Die Kettlebell Deadlifts eignen sich vornehmlich für fortgeschrittene Anfänger. Im folgenden Abschnitt gibt es einige Alternativen zum Kettlebell-Kreuzheben, die sich für unterschiedliche Trainingsstadien eignen.

Kurzhanteln Deadlifts

Die Kurzhantel Deadlifts setzen auf eine veränderte Bewegungsausführung für Sportler, die Rücken und Beine trainieren wollen. Im Gegensatz zur Kettlebell-Variante müssen die Sportler zwei Kurzhanteln koordinieren.

Einbeiniges Kreuzheben

Für ein noch konzentrierteres Training eignet sich das einbeinige Kreuzheben. Obgleich die Bewegungsausführung schwerer ist, können Sportler dann fokussierter trainieren, um beispielsweise muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

Squats mit Kettlebells

Neben dem Kreuzheben sind auch die Squats mit Kettlebells möglich. Wer Kettlebells zuhause hat, kann mit den Kniebeugen Oberschenkel und Gesäß effektiv trainieren.

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