Übungen für die Hüfte

Das Training der Hüftmuskulatur sollte für Fitnesssportler in jedem Trainingsstadium Bestandteil des individuellen Trainingsplans sein. Schließlich sorgt diese Muskelgruppe für die Bewegung von Oberschenkel und Becken. Die Hüftmuskulatur ist somit für alltägliche Bewegungen wie Laufen, Gehen, Springen oder das Aufstehen (mit-)verantwortlich.
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    Die Hüftmuskulatur lässt sich in die innere und die äußere Hüftmuskulatur aufteilen. Bei der äußeren Hüftmuskulatur gibt es zudem die hintere und tiefe Muskulatur. Für das Hüft-Training kommt es insbesondere auf zwei bekannte Muskelgruppen an: den Po und die Abduktoren. Der Gegenspieler der Abduktoren sind die sogenannten Adduktoren – diese gehören jedoch zum Oberschenkel. Die Hüftmuskulatur sollte zusätzlich zum Training von Oberschenkel und Unterschenkel immer Bestandteil eines Bein-Trainings sein.

Po

Der Po besteht aus verschiedenen Muskeln. Im Mittelpunkt eines Gesäßtrainings stehen somit die Muskeln großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel. Die Po-Muskulatur stellt dabei die hintere Schicht der Hüftmuskulatur dar. Dabei wirkt sich der Gesäßmuskel funktional vielfältig auf den menschlichen Bewegungsapparat aus. Beispielsweise wären ohne die Pomuskeln ein aufrechter Gang oder die Streckung im Hüftgelenk nicht möglich.

Insbesondere bei weiblichen Fitnesssportlern erfreut sich das Po-Training großer Beliebtheit. Besonders bekannt sind die sogenannten Bauch-Beine-Po-Workouts. Doch auch männliche Sportler sollten das Training des Pos nicht vernachlässigen. Beliebte Fitnessübungen für eine gezielte Stärkung des Pos sind die Kickbacks am Kabelzug, Hip-Thrusts, Donkey Kicks oder Glute Bridge.

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Po Übungen

Mountain Climber an den TRX Seilen

Mountain Climber an den TRX Seilen

Für viele Sportler ist die Übung Mountain Climber an den TRX Seilen eine spannende Wahl, bei welcher das gesamte Gewicht auf den Armen der Sportler lastet. Deshalb wird auch die Muskulatur des Oberkörpers zusätzlich zu Beinen und Po verstärkt in das Training einbezogen. Zugleich bieten die TRX Seile eine hohe Flexibilität bei der Übungsausführung und der Gleichgewichtssinn wird ebenfalls geschult.

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Vertical Mountain Climber

Vertical Mountain Climber

Beim Vertical Mountain Climber handelt es sich um eine nicht weit verbreitete Variante. Durch den aufrechten Stand bringen nur wenige Sportler diese Übungsvariante in Verbindung mit den Mountain Climbers. Ein Bein wird nach oben zur Körpermitte gezogen, während die Arme diagonal nach oben in die Luft gestreckt werden. Der Fokus liegt hier auf dem Training der Bein- und Bauchmuskulatur.

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Cross-Body Mountain Climber

Cross-Body Mountain Climber

Die Übung Cross-Body Mountain Climber ist eine Fitnessübung, die deutlich stärker die Bauchmuskulatur reizt als die anderen Mountain Climber-Varianten. Allerdings generieren Sportler auch hier einen intensiven Trainingsreiz für Po und die Beine. Dieser resultiert aus der abweichenden Bewegung zum klassischen Mountain Climber, da du aus einer Liegestützstellung ein Bein nach vorne zur diagonalen Körperseite bewegst. Bei den klassischen Varianten erfolgt die Bewegung des Beins nur gerade nach vorne.

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Mountain Climber mit weiten Beinen

Mountain Climber mit weiten Beinen

Der Mountain Climber mit weiten Beinen ist eine Abwandlung der klassischen Mountain Climber Übung, bei welcher die Beine breiter auseinander stehen. Im Anschluss wird die Fitnessübung klassisch durchgeführt, wobei der Fokus verstärkt auf der Bein- und Gesäßmuskulatur liegt. Durch die breite Beinstellung steigt der Schwierigkeitsgrad. Hier ist es besonders wichtig, sich vorher ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.

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Klassische Mountain Climber

Klassische Mountain Climber

Bei den klassischen Mountain Climbers handelt es sich um eine Ganzkörperübung, mit welcher Beine und Bauchmuskeln gestärkt werden. Diese Übung ist auch unter dem Namen „Bergsteiger“ bekannt. Aus einer hohen Plank-Position werden die Beine abwechselnd angewinkelt, um den Trainingsreiz zu generieren. Durch die dynamische Ausführung eignen sich die klassischen Mountain Climber für ein Ganzkörpertraining, um bei schneller Ausführung auch das Herz-Kreislauf-System zu stärken sowie Kalorien zu verbrennen.

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Sumo Squats an der Multipresse

Sumo Squats an der Multipresse

Die Sumo Squats an der Multipresse sind eine Variante der Sumo Kniebeugen. Neben der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden hier die Adduktoren stärker gereizt. Die Langhantelstange wird auf den hinteren Schultern abgelegt, die Führungsschiene unterstützt bei der Ausführung. Dafür sind die Sportler durch die Multipresse in ihrer Flexibilität etwas eingeschränkt.

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Sumo Kniebeugen mit der Langhantel

Sumo Kniebeugen mit der Langhantel

Wer die Langhantel der Kurzhantel vorzieht, kann bei den klassischen Sumo Kniebeugen mit Langhantel einen intensiven Trainingsreiz für die Sumo Squats nutzen. Dafür legen die Sportler die Hantel mithilfe eines Racks auf der hinteren Schultermuskulatur ab, um im Anschluss Kniebeugen mit nach außen gespreizten Füßen und breitem Stand auszuführen.

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Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln

Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln

Die Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln werden durch die breite Beinstellung charakterisiert. Durch die Kurzhantel, die mit beiden Händen mittig vor dem Körper gehalten wird, steigt der Trainingsreiz. Dieser geht zusätzlich zur typischen Kniebeugen-Zielmuskulatur auf die Adduktoren.

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Sumo Squats ohne Gewicht

Sumo Squats ohne Gewicht

Die Sumo Squats ohne Gewicht sind eine Kniebeugen-Variante, die besonders breitbeinig ausgeführt wird. Die Besonderheit bei der Zielmuskulatur ist der verhältnismäßig starke Trainingsreiz auf den Adduktorenmuskel. Zudem werden jedoch auch Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur gestärkt. Die Sumo Squats ohne Gewicht sind ideal für einen Einstieg in die Kniebeugen mit breitem Stand geeignet.

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Monster Walk

Monster Walk

Die Monster Walk Übung ist bei Fitnesssportlern beliebt, die ihre Abduktoren, die Oberschenkel und den mittleren Gesäßmuskel trainieren wollen. Dabei können sich die Sportler zwischen einer seitlichen Ausführung und Vorwärtsbewegung entscheiden. Ein zusätzlicher Trainingsreiz kann bei der Monster Walk Übung mit einem Theraband erzeugt werden.

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Feuerhydrant-Kicks / Dirty Dog

Feuerhydrant-Kicks / Dirty Dog

Die sogenannte Feuerhydrant-Übung ist auch unter den Bezeichnungen Dirty Dog oder Fire Hydrant bekannt. Eine regelmäßige Ausführung dieser Übung kann neben dem gezielten Training des großen Gesäßmuskels auch eine höhere Stabilität im unteren Rücken verursachen, woraus ein geringeres Verletzungsrisiko resultiert. Als Eigengewichtübung sind die Dirty Dogs ideal für ein Home-Workout geeignet.

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Seitliche Ausfallschritte mit der Langhantel

Seitliche Ausfallschritte mit der Langhantel

Fortgeschrittene Sportler können die seitlichen Ausfallschritte mit der Langhantel ausführen, indem sie rückenschonend eine Langhantel aus dem Rack nehmen und auf dem Trapezmuskel ablegen. Im Anschluss werden die Ausfallschritte zur Seite gemacht, um Po, Oberschenkel und Adduktoren zu trainieren.

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Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln erhöhen den Schwierigkeitsgrad der Eigengewicht-Side Lunges. Durch zusätzliches Gewicht entsteht bei der Ausführung eine noch stärkere Reizung von Po, vierköpfigem Oberschenkelmuskel und auch Adduktoren. Zudem profitieren die Sportler von der natürlichen Bewegung bei den seitlichen Ausfallschritten, die überall ausgeführt werden können.

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Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht

Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht

Die Side Lunges mit dem eigenen Körpergewicht sind eine Variante der Ausfallschritte, bei welcher die Bewegung seitlich erfolgt. Der Fokus dieser Übung liegt auf der Stärkung von Oberschenkel und Po. Im Unterschied zu den anderen Lunges-Varianten, erhalten jedoch auch die Adduktoren einen Trainingsreiz.

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Glute Flutter Kicks für den Po

Glute Flutter Kicks für den Po

Die Flutter-Kicks sind eine bekannte Bauchübung. In umgekehrter Ausführung lassen sich die Flutter-Kicks zu einer Po-Übung umfunktionieren. In diesem Fall liegt man mit dem Bauch auf einer Bank und führt die klassische Flutter-Kick-Bewegung aus.

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Frog Pumps

Frog Pumps

Die Frog Pumps zählen zum Trainingskonzept Animal Moves, bei denen natürliche Bewegungen aus der Tierwelt für das Fitnesstraining verwendet werden. Die spezielle Bewegung der Beine nach außen erinnert an einen hüpfenden Frosch. Im Mittelpunkt des Trainings stehen der große Gesäßmuskel, der Beinbizeps und der Rückenstrecker.

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High Knee Walking Lunges

High Knee Walking Lunges

Bei den High Knee Walking Lunges handelt es sich um eine Variante der Ausfallschritte im Gehen, bei welcher du mit einem hohen Knie zur Brust abschließt. Durch das Nach-Vorne-Ziehen des hinteren Beins und der Bewegung in Richtung Brust wird ein noch stärkerer Trainingsreiz im Quadrizeps und Gesäßmuskel generiert.

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Klassische Walking Lunges

Klassische Walking Lunges

Die Walking Lunges sind eine Art der Ausfallschritte, die im Gehen ausgeführt werden. Durch die dynamische Ausführung fühlen sich die Walking Lunges natürlicher an. Der Fokus liegt auf dem vierköpfigen Oberschenkelmuskel und dem großen Gesäßmuskel. Besonders weibliche Sportlerinnen integrieren die Walking Lunges in ihren Bauch-Beine-Po-Trainingsplan.

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Reverse Lunge am Seilzug

Reverse Lunge am Seilzug

Wer die dynamische Ausführung am Kabelzug bevorzugt, kann die Reverse Lunges am Seilzug ausführen. Besonders wichtig ist bei den Ausfallschritten nach hinten die Wahl des richtigen Gewichts. Durch das unterstützende Gewicht handelt es sich bei den Reverse Lunge am Seilzug um eine der einfacheren Varianten der Ausfallschritte nach hinten.

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Reverse Ausfallschritte an der Multipresse

Reverse Ausfallschritte an der Multipresse

Reverse Ausfallschritte an der Multipresse eignen sich für Sportler, die den Bewegungsablauf mit zusätzlichem Gewicht noch besser lernen wollen. Diese profitieren von der Bewegung innerhalb der Führungsschiene, da das Fehlerrisiko sinkt. Im Gegenzug ist jedoch der Bewegungsspielraum geringer. Der Fokus liegt auch bei dieser Variante auf dem Po und den Oberschenkeln.

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Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel

Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel

Reverse Ausfallschritte mit der Langhantel sind eine beliebte Übung, um Beine und Po effektiv zu trainieren. Im Vordergrund dieser Übung steht der große Gesäßmuskel und vierköpfige Oberschenkelmuskel. Bestenfalls heben die Sportler mit einem Rack die Langhantel an und legen diese auf dem Trapezmuskel ab. Im Anschluss werden die Ausfallschritte mit geradem Rücken durchgeführt.

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Reverse Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln

Reverse Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln

Bei den Ausfallschritten nach hinten mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Variante der Reverse Lunges, bei denen mit Zusatzgewicht ein größerer Trainingsreiz generiert werden soll. Bevor Sportler die Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln ausführen, sollten diese die Reverse Lunges mit Körpergewicht ausprobieren.

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Rerverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht

Rerverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht

Die Reverse Lunges mit dem eigenen Körpergewicht kommen als Eigengewichtsübung insbesondere im Home-Workout zum Einsatz. Bei den Reverse Lunges erfolgt die Bewegung nach hinten, woraus der Vorteil resultiert, dass die Belastung für das Knie sinkt. Die Zielmuskulatur unterscheidet sich dennoch nicht von den klassischen Lunges, sodass Sportler auch bei der Reverse-Variante Gesäßmuskel, Quadrizeps und unterstützend Beinbizeps trainieren.

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Klassische Lunges mit High Knee

Klassische Lunges mit High Knee

Klassische Lunges mit High Knee sind eine Erweiterung der klassischen Lunges, da durch das High Knee die Trainingswirkung steigt. Erneut werden vorrangig der große Gesäßmuskel und die Beine trainiert. Während der typischen Bewegung wird das hintere Bein nach vorne bewegt und mit dem Knie in Richtung Brust gezogen. Die explosive Bewegung bringt zugleich eine höhere Dynamik in das Workout.

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Klassische Ausfallschritte mit Theraband

Klassische Ausfallschritte mit Theraband

Wer die klassischen Ausfallschritte mit Theraband in den Trainingsplan aufnimmt, kann die Trainingsintensität erhöhen. Der Fokus liegt auf dem Training des großen Gesäßmuskels und der Beinmuskulatur. Durch das Theraband steigt der Widerstand und somit auch die Trainingswirkung. Da lediglich das Band benötigt wird, können Sportler diese Übung überall ausführen.

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Klassische Lunges

Klassische Lunges

Die klassischen Lunges gehören zu den beliebtesten Übungen im Bein- und Po-Training. Besonders weibliche Sportlerinnen setzen gerne auf die klassischen Lunges, die ganz ohne zusätzliches Gewicht erfolgen. Durch die typischen Ausfallschritte verschaffen Sportler in erster Linie dem großen Gesäßmuskel einen Trainingsreiz. Zudem kommen auch Quadrizeps und Beinbizeps zum Einsatz.

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Jumping Lunge High Knee

Jumping Lunge High Knee

Bei den Jumping Lunges High Knee wird durch das Anheben des Knies nach dem Sprung ein noch höherer Trainingsreiz in Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur generiert. Sportler führen zunächst den springenden Ausfallschritt durch und ziehen das hintere Bein nach vorne in Richtung des Bauchs.

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Jumping Lunge mit Stop

Jumping Lunge mit Stop

Die Übung Jumping Lunge mit Stop sind gesprungene Ausfallschritte, bei welchem nach jedem Sprung der Sportler für kurze Zeit in der aufrechten Position verharrt. Neben der typischen Zielmuskulatur der Lunges ist diese springende Variante auch für Koordination und Balance vorteilhaft.

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Jumping Split Lunge

Jumping Split Lunge

Die Jumping Split Lunges sind eine dynamische Abwandlung der Ausfallschritte, die sich für ein gezieltes Training von Beinen und Po eignen. Zusätzlich wird auch die Hüftmuskulatur stabilisiert, Sportler können Balance und Koordination schulen. Die Jumping Split Lunges sind eine klassische Variante der gesprungenen Ausfallschritte, bei welchen die Bewegung fließend erfolgt.

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Cross Lunges mit Kurzhanteln

Cross Lunges mit Kurzhanteln

Die Cross Lunges mit Kurzhanteln werden durch die diagonale Ausführung charakterisiert, mit welcher Sportler neben der typischen Ausfallschritte-Zielmuskulatur den Adduktoren einen Trainingsreiz verschaffen. Diese Übung eignet sich nur für fortgeschrittene Sportler, da durch die Zusatzgewichte eine noch höhere Balance notwendig ist.

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Cross Lunges ohne Zusatzgewicht

Cross Lunges ohne Zusatzgewicht

Die Cross Lunges ohne Zusatzgewicht sind eine Abwandlung der klassischen Lunges. Denn bei den Cross Lunges erfolgt der typische Ausfallschritt diagonal hinter das Standbein. Durch den schrägen Schritt wird neben dem Gesäßmuskel und dem Quadrizeps auch die Adduktorenmuskulatur stärker gereizt. Sportler, die auf diese Übung setzen möchten, benötigen ausreichend Balance.

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Ausfallschritte mit der Langhantel

Ausfallschritte mit der Langhantel

Ausfallschritte mit der Langhantel sind eine Möglichkeit, um die klassischen Lunges intensiver zu gestalten. Da der Bewegungsradius mit einer Langhantel deutlich kleiner als mit Kurzhanteln ist, sollten Sportler bereits Erfahrung mit den Lunges haben. Der Trainingsfokus geht hier auf Po und vierköpfigen Oberschenkel. Durch die natürliche Bewegung der Ausfallschritte sind Lunges besonders beliebt.

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Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Die Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine beliebte Fitnessübung, die im Beine- und Po-Training zum Einsatz kommt. Zur Zielmuskulatur dieser Übung gehören insbesondere der große Gesäßmuskel und der Quadrizeps. Die Kurzhanteln sind für Anfänger ideal, die bei dieser Form der Lunges die Intensität erhöhen, aber nicht auf Bewegungsfreiheit verzichten wollen.

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Side Step-Ups

Side Step-Ups

Die Side Step-Ups sind eine Kategorie der Aufsteiger, bei welchen die Sportler mit einem seitlichen Schritt auf die Erhöhung aufsteigen. Durch die seitliche Ausführung wird auch die seitliche Oberschenkelmuskulatur zusätzlich zu Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskel trainiert. Der Schwierigkeitsgrad kann in den einzelnen Varianten je nach Armhaltung und Zusatzgewicht variieren.

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Front Step-Ups

Front Step-Ups

Die Front Step-Ups sind die klassische Aufsteiger-Übung, die sich insbesondere im Crossfit großer Beliebtheit erfreut. Bei dieser Fitnessübung liegt der primäre Trainingsreiz auf Beinbizeps, Quadrizeps und großem Gesäßmuskel. Wichtig ist es, dass sich die Sportler bei den Step-Ups bewusst nach oben drücken, um den optimalen Trainingsreiz in den Beinen zu generieren. Je nach Vorliebe stehen unterschiedliche Varianten zur Verfügung.

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Zercher Squat

Zercher Squat

Die Zercher Squats sind eine Fitnessübung, die im Gym eher selten vorkommt. Dabei geht die Übung auf den Powerlifter Ed Zercher zurück, der aufgrund seines geringen Körpergewichts viele Fitnessübungen abwandeln musste. Grundsätzlich ähnelt die Ausführung den Front Squats. Allerdings variiert bei dieser Kniebeugen-Variante die Griffhaltung.

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Kniebeugen ohne Gewicht / Air Squat

Kniebeugen ohne Gewicht / Air Squat

Die Air Squats sind auch als Kniebeugen ohne Gewicht bekannt. Infolgedessen eignen sich die Air Squats ideal für Anfänger, die den Bewegungsablauf der Kniebeugen kennenlernen wollen, um effektiv Quadrizeps, Beinbizeps und großen Gesäßmuskel zu trainieren. Da die Übung ohne Equipment erfolgt, lassen sich die Air Squats überall ausführen.

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Squat Jump

Squat Jump

Die Übung Squat Jump ist eine dynamische Variante der beliebten Kniebeugen, die besonders beliebt für ein Bauch-Beine-Po-Training ist. Für die gängige Variante der Squat Jumps wird kein Equipment benötigt, sodass Sportler diese Übung überall ausführen können. Durch die Kombination von Sprung und Kniebeuge wird neben der typischen Zielmuskulatur auch noch die Sprungkraft verbessert.

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Split Squats mit der Langhantel

Split Squats mit der Langhantel

Die Split Squats mit der Langhantel ermöglichen ein gezieltes Bein- und Po-Training durch die abwechselnde Beugung der Beine, sodass der Trainingsreiz alternierend und isoliert entsteht. Um die Langhantel schonend auf den Schultern abzulegen, ist es hilfreich ein Rack zur Verfügung zu haben. Sportler führen die Split Squats stehend auf dem Boden aus, während bei andere Split-Varianten wie den Bulgarian Split Squats eine Erhöhung genutzt wird.

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Split Squats mit Kurzhanteln

Split Squats mit Kurzhanteln

Für eine höhere Intensität beim Training von Beinen und Po sind die Split Squats mit Kurzhanteln geeignet. Für die alternierende Ausführung halten Sportler stets an beiden Seiten eine Kurzhantel in ihrer Hand. Im Anschluss erfolgt die typisch statische Bewegungsausführung der Split Squats.

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Split Squats ohne Zusatzgewicht

Split Squats ohne Zusatzgewicht

Die Split Squats ohne Zusatzgewicht sind die ideale Übung, um mit den Split Squats zu beginnen. Bei dieser Übung handelt es sich im Vergleich zu den Lunges um eine statische Bewegungsausführung, dennoch gibt es zwischen den Übungen große Parallelen bei der Ausführung. Neben dem Quadrizeps und dem Beinbizeps stärken Sportler auch ihren großen Gesäßmuskel.

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Bulgarian Split Squats an der Multipresse

Bulgarian Split Squats an der Multipresse

Die Bulgarian Split Squats an der Multipresse sind eine von zahlreichen Varianten, mit denen Sportler an der Multipresse die Beine trainieren. Für diese Übung stellen sich die Sportler in die Multipresse und legen die Langhantelstange auf dem Trapezmuskel ab. Durch die Führungsschiene der Multipresse ist diese Übung ein guter Zwischenschritt von den Bulgarian Split Squats mit Eigengewicht zur Langhantel-Variante.

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Bulgarian Squats mit der Langhantel

Bulgarian Squats mit der Langhantel

Die Übung Bulgarian Squats mit der Langhantel ist eine beliebte Übung für die Po- und Oberschenkel, bei welcher eine Langhantel als zusätzliches Trainingsgewicht zum Einsatz kommt. Die Langhantel auf der hinteren Schultermuskulatur eignet sich, wenn Eigengewichtsübungen nicht mehr den gewünschten Trainingsreiz generieren. Durch die Verwendung einer Hantelbank oder Erhöhung wird ein größerer Stretch als bei den Split Squats erzeugt.

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Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln

Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln

Wer den Bewegungsablauf bei den Bulgarian Split Kniebeugen kennt, kann zusätzliches Gewicht verwenden. Für die Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln halten Sportler in beiden Händen eine Kurzhantel. Dadurch wird der Trainingsreiz im Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäß noch größer.

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Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

Die Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht sind eine Fitnessübung, bei welcher die typischen Kniebeugen-Muskeln im Po- und -Bein-Bereich gestärkt werden. Durch die alternierende Ausführung kann der Trainingsreiz je Körperseite noch effektiver ausfallen. Die Variante ohne Zusatzgewicht eignet sich insbesondere für Sportler, die zunächst den Bewegungsablauf besser erlernen wollen. Der entscheidende Unterschied zu den Split Squats ist die Verwendung einer Hantelbank oder anderweitigen Erhöhung.

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Kniebeugen an der Multipresse

Kniebeugen an der Multipresse

Bevor sich Sportler an die freien Kniebeugen mit Zusatzgewicht wagen, sind die Kniebeugen an der Multipresse eine sinnvolle Ergänzung. Denn in der Multipresse unterstützt die Führungsschiene bei der Ausführung und verbessert das Gleichgewichtsgefühl. Da eine Multipresse in wohl jedem Gym zur Verfügung steht, können Sportler effektiv Oberschenkel und Po trainieren.

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Kniebeugen mit Kurzhanteln

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Die Kniebeugen mit Kurzhanteln sind insbesondere für diejenigen Sportler geeignet, die auf eine klassische Ausführung setzen wollen, aber mehr Bewegungsspielraum als bei der LH-Variante wünschen. Zugleich erfolgt das Halten der Kurzhantel natürlicher. Dann können zwei Kurzhanteln an beiden Seiten mehr Flexibilität ermöglichen, um gezielt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu stärken.

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Squats / Kniebeugen mit der Langhantel

Squats / Kniebeugen mit der Langhantel

Die klassischen Kniebeugen mit der Langhantel gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen für die Beinmuskulatur. Diese Übung wird auch als Barbell Squats oder Back Squats bezeichnet. Grundsätzlich eignet sich die Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium, wobei bei falscher Ausführung Beschwerden in den Knien begünstigt werden. Mit der richtigen Ausführung lässt sich ein effektiver Trainingsreiz in Beinbizeps, Quadrizeps und großem Gesäßmuskel generieren.

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Kettlebell Goblet Squat

Kettlebell Goblet Squat

Die Übung Kettlebell Goblet Squat ist eine Kniebeugen-Variante mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad. Bei dieser Übung werden die typischen Kniebeugen-Zielmuskeln wie Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktor und großer Gesäßmuskel angesprochen. Vor allem in der Crossfit-Bewegung erfreut sich diese Übung großer Beliebtheit.

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Enge Squats an der Squat-Maschine

Enge Squats an der Squat-Maschine

Die engen Squats an der Squat-Maschine meinen ein Training am Hackenschmidt-Gerät. Bei dieser Variante werden die Füße eng nebeneinander positioniert wobei neben Beinbizeps und großem Gesäßmuskel einen stärkeren Reiz auf den Quadrizeps wirkt.

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Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand

Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand

Bei der Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand handelt es sich um eine Fitnessübung, die nach dem Gewichtheber Georg Hackenschmidt benannt wurde. Die Hackenschmidt Kniebeuge ist relativ anspruchsvoll, sodass nur fortgeschrittene Sportler auf diese Übung setzen sollten. Neben dem vielköpfigen Oberschenkel und Beinbizeps wird auch der große Gesäßmuskel beansprucht.

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Front Squats / Frontkniebeuge

Front Squats / Frontkniebeuge

Bei den Front Squats handelt es sich um die Übung Frontkniebeuge, die sich für das Training des Oberschenkels und der Po-Muskulatur eignet. Mit dieser Übung können Sportler bei einem geringeren Gewicht einen starken Trainingsreiz generieren. Somit gilt die Frontkniebeuge als schonendere Variante der herkömmlichen Kniebeugen. Besonders wichtig für die optimale Ausführung sind der ungewöhnliche Griff und die besondere Armhaltung.

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Einbeinige Kniebeuge (mit Kurzhanteln)

Einbeinige Kniebeuge (mit Kurzhanteln)

Die einbeinigen Kniebeugen mit Kurzhanteln bietet Sportlern die Möglichkeit, bei der klassischen Ausführung einen höheren Trainingsreiz durch die Verwendung einer Kurzhantel zu generieren. Folglich eignet sich diese Übung insbesondere für Sportler, die mit dem Eigengewicht an ihre Grenzen stoßen.

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Hawaian Squat

Hawaian Squat

Die Übung Hawaian Squat eignet sich vornehmlich für fortgeschrittene Sportler, da die Bewegungsausführung relativ komplex und „exotisch“ ist. Somit handelt es sich um eine Kniebeugen-Variante, die eher seltener im Gym auftaucht.

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Skater Squat

Skater Squat

Bei den Skater Squats handelt es sich um eine Variante im Bereich der einbeinigen Kniebeugen. Durch das nach hinten in der Luft ausgestreckte Bein wird der Trainingsreiz in der Oberschenkel- und Po-Muskulatur intensiver, sodass die Skater Squats zu einer sehr effektiven Eigengewichtsübungen für den unteren Körper gehören.

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Pistol Squats

Pistol Squats

Die Pistol Squats sind eine von mehreren Varianten der einbeinigen Squats. Die Bewegung erfolgt explosiv, sodass die Sportler dynamisch in einer exzentrischen Bewegung ihr Bein nach oben durchdrücken. Dies generiert einen intensiven Reiz in der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Sportler können sich auch eine Box als Unterstützung nehmen und diese als einbeinige Box Squats ausführen.

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Cossack Squats

Cossack Squats

Die Übung Cossack Squats ist eine beliebte Fitnessübung für die Beinmuskulatur, bei welcher die Sportler von unterschiedlichen Vorteilen profitieren. Die schonende Squats-Variante hilft beim Vorbeugen von Verletzungen und einer Erhöhung der Beweglichkeit im Körper. Somit eignen sich die Cossack Squats insbesondere für Menschen, die im Alltag viel sitzen. Im Fokus der Übung stehen der Quadrizeps, der Beinbizeps und der große Gesäßmuskel.

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Einbeinige Box-Squats

Einbeinige Box-Squats

Einbeinige Box-Squats bieten Sportlern die Möglichkeit, muskuläre Dysblancen auszugleichen und die Koordination zu stärken. Dafür wählen Sportler einen aufrechten Stand, während sich das Gewicht nur auf einer Körperseite befindet und das andere Bein ausgestreckt in der Luft ist. Durch das anschließende Beugen der Beine und Absetzen auf der Box wird der Quadriceps gemeinsam mit dem großen Gesäßmuskel intensiv gereizt.

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Klassischen Langhantel-Kniebeugen mit Box

Klassischen Langhantel-Kniebeugen mit Box

Die klassischen Kniebeugen werden normalerweise einfach mit einer Langhantel ausgeführt. Diese Variante lässt sich auch umfunktionieren, um sie als klassische Langhantel-Kniebeugen mit Box durchzuführen, bei welcher die Box Support und Feedback zugleich bietet. Beim Beugen der Beine wird der Po nach hinten rausgestreckt, bis sich dieser ungefähr auf der Box oder Hantelbank befindet. Besonders im Fokus stehen der vierköpfige Oberschenkelmuskel und der große Gesäßmuskel.

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Box Front Squat

Box Front Squat

Die Box Front Squats ist eine Kniebeugen-Variante, bei welcher du eine Sitzgelegenheit als Unterstützung nutzt. Zugleich dient die Erhöhung auch als Feedback dafür, ob die Kniebeugen tief genug ausgeführt wurden. Bei dieser Variante der Front Squats hältst du die Langhantel vor deinem Körper in einem speziellen Griff, um Oberschenkel und Gesäß zu stärken.

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Beinpresse mit der Multipresse (vertikal)

Beinpresse mit der Multipresse (vertikal)

Die Übung Beinpresse mit der Multipresse (vertikal) eignet sich vorrangig für fortgeschrittene Sportler. Die Schwierigkeit besteht darin, die Hantelstange aus der Verankerung zu lösen um diese anschließend auf und ab zu bewegen. Das Verletzungsrisiko ist bei dieser Übung erhöht. Durch das vertikale Drücken ist ein intensives Training der Oberschenkel und insbesondere des großen Gesäßmuskels möglich.

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Beinpresse einbeinig

Beinpresse einbeinig

Mit der einbeinigen Beinpresse können Sportler einen isolierten Trainingsreiz auf eine Beinseite legen. Neben dem Oberschenkel gehört auch der Gesäßmuskel zur Zielmuskulatur. Je nach Positionierung des Fußes können noch andere Muskeln in das Training einbezogen werden.

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Beinpresse mit beiden Beinen

Beinpresse mit beiden Beinen

Bei der Beinpresse mit beiden Beinen handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübungen im Bein-Training. In jedem Gym gibt es wohl eine Beinpresse, die sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet. Zwar geht der vorrangige Trainingsreiz auf die Oberschenkelmuskulatur. Untergeordnet verschaffst du jedoch auch deinem Gesäßmuskel einen Reiz.

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45-Grad Beinpresse mit einem Bein

45-Grad Beinpresse mit einem Bein

Mit der Übung 45-Grad Beinpresse mit einem Bein trainieren die Sportler beide Beinseiten alternierend, um einen isolierten Trainingsreiz und stärkeren Fokus zu ermöglichen. Dafür wird ein Fuß auf der Fußplatte positioniert, während das andere Bein fest auf dem Boden steht, um eine hohe Stabilität zu gewährleisten.

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45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung

45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung

Wer die Übung 45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung in den Trainingsplan aufnimmt, wird zusätzlich zum Oberschenkel und dem großen Gesäßmuskel auch die Abduktorenmuskulatur stärken. Die 45-Grad-Beinpress ist zwar nicht die klassische Beinpresse, dennoch gibt es diese Variante in immer mehr Fitnessstudios.

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45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung

45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung

Für die Übung 45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung braucht es nur die spezielle Beinpresse, um gezielt den Oberschenkel zu stärken. Wenn die Fußstellung breit gewählt wird, können Sportler neben Oberschenkel und großem Gesäßmuskel auch die Adduktoren reizen. Die einfache Ausführung prädestiniert diese Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium.

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45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung

45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung

Eine 45-Grad Beinpresse gibt es in zahlreichen Fitnessstudios, sodass Sportler die Übung 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung in ihren Trainingsplan aufnehmen können. Mit der neutralen Fußstellung wird die hintere Oberschenkelmuskulatur relativ gleichmäßig beansprucht. Dazu kommt auch der große Gesäßmuskel zum Einsatz.

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Po-Kickbacks mit dem Theraband

Po-Kickbacks mit dem Theraband

Eine spannende Alternative zu den Po-Kickbacks am Kabelzug sind die Po-Kickbacks mit dem Theraband. Diese Po-Übung lässt sich bequem zuhause ausführen, wenn Sportler nicht das passende Equipment haben. Dafür wird ein Theraband oberhalb der Knöchel fixiert, sodass das Standbein mittelbar den Widerstand für das Training darstellt.

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Po-Kickbacks am Kabelzug

Po-Kickbacks am Kabelzug

Die Po-Kickbacks am Kabelzug eignen sich für alle Sportler, die sowohl die flexible Ausführung am Kabelzug bevorzugen als auch den großen Gesäßmuskel effektiv stärken wollen. Besonders großer Beliebtheit erfreut sich diese Übung bei weiblichen Fitnesssportlern, da diese mit einer einfachen Bewegung einen knackigen Po bekommen können. Neben dem Kabelzug wird nur eine Fußschlaufe benötigt, um einen zusätzlichen Widerstand für das zu trainierende Bein zu generieren.

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Kickbacks mit gestrecktem Bein am Gerät

Kickbacks mit gestrecktem Bein am Gerät

Mit dem passenden Gerät lassen sich die Kickbacks an der Maschine mit gestrecktem Bein ausführen. Diese Übung ähnelt den Kickbacks am Kabelzug stark, da du auch hier mit einem Bein das Gewicht hinten nach oben drückst. Allerdings haben Sportler beim Training an der Maschine deutlich weniger Bewegungsfreiheit. Im Vergleich zu den Donkey Kicks hebst du das Bein nicht ganz so weit nach oben und solltest die Hüfte nicht überstrecken.

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Donkey Kick an der Maschine

Donkey Kick an der Maschine

Die Donkey Kicks an der Maschine sind eine Übung für Anfänger, die insbesondere ihren großen Gesäßmuskel stärken wollen. Die Ausführung ist einfach, wenn das passende Gerät im Gym zur Verfügung steht. Diese Übung kann sowohl am speziellen Gerät als auch an der umfunktionierten Beinstrecker-Maschine ausgeführt werden.

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Donkey Kicks / Kickbacks an der Multipresse

Donkey Kicks / Kickbacks an der Multipresse

Die Donkey Kicks an der Multipresse eignen sich für Sportler, die von der Führungsschiene an der Multipresse profitieren und effektiv die Gesäß-, Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur stärken wollen. Die Bewegungsausführung erfolgt aus dem Vierfüßlerstand auf einer Hantelbank. Bei falscher Ausführung besteht jedoch Verletzungspotential, sodass insbesondere Fortgeschrittene diese Übung für das Po-Training nutzen sollten. Vorzugsweise kann ein Trainingspartner die Langhantelstange aus der Führungsschiene heben.

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Donkey Kicks am Kabelzug

Donkey Kicks am Kabelzug

Die Donkey Kickbacks am Kabelzug trainieren die verschiedenen Gesäßmuskeln gleichzeitig. Zudem ist diese Übung beliebt, da auch ein Trainingsreiz in der Oberschenkelmuskulatur generiert und das Gleichgewichtsgefühl im Körper gestärkt wird. Da ein Kabelturm für die Ausführung erforderlich ist, eignen sich die Donkey Kicks für fortgeschrittene Sportler, die im Gym trainieren.

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Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein

Bei den Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein handelt es sich um eine funktionelle Ganzkörperübung, die verschiedene Muskeln im Bereich von Rumpf, Po und Bein beansprucht. Diese Übung wird etwas seltener als die klassische Donkey Kicks Variante ausgeführt. Dabei wird aus dem Vierfüßlerstand das beanspruchte Bein unter Anspannung des Pos nach hinten gestreckt und in die Höhe gehoben. Das Bein bleibt fast vollständig gestreckt, während bei den klassischen Donkey Kicks das Anwinkeln möglich ist.

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Donkey Kicks

Donkey Kicks

Die Donkey Kicks sind eine Fitnessübung, die auch als funktionelle Ganzkörperübung bekannt ist, da hier die Muskelkette vom Rumpf über Gesäß bis zum Oberschenkel gestärkt wird. Zugleich eignen sich die Donkey Kicks für alle Sportler, die ihr Gleichgewichtsgefühl verbessern wollen. Bei der klassischen Variante der Donkey Kicks führen die Sportler aus dem Vierfüßlerstand den typischen Eselskick nach oben in die Luft aus.

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Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln

Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln

Die Hip Thrusts mit Theraband und Kurzhanteln sind eine Fitnessübung, bei der Sportler mit zwei Kurzhanteln und einem Theraband die Trainingswirkung für Po und Beinbizeps steigern können. Die zwei Kurzhanteln werden mit dem Theraband aneinander befestigt und liegen an den Körperseiten auf dem Boden, sodass ein zusätzlicher Widerstand erzeugt wird.

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Hip Thrust mit Theraband

Hip Thrust mit Theraband

Im Po-Training ist die Hip Thrust Übung mit Theraband beliebt, da Sportler mit dieser Variante flexibel und dennoch intensiv Po und Oberschenkel stärken. Mit einem Theraband wird das Becken um den Haushaltsgegenstand oder der Hantelbank befestigt, sodass es deutlich schwerer fällt, das Becken nach oben zu drücken.

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Hip Thrust an der Bank

Hip Thrust an der Bank

Eine Fitnessübung für Zuhause sind die Hip Thrusts an der Bank, bei welchen du vorrangig den großen Gesäßmuskel, Halbsehnenmuskel und Beinbizeps stärkst. Anstelle einer Hantelbank können Sportler ihre Schultern auch auf einem Stuhl, Bettkasten oder Tisch ablegen. Im Anschluss erfolgt das Hochdrücken der Hüfte über Druck auf den Fersen. Dabei handelt es sich um eine für Anfänger geeignete Übung, die vollständig ohne Zusatzgewicht erfolgt.

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Hip Thrust mit der Multipresse

Hip Thrust mit der Multipresse

Die Übung Hip Thrust mit der Multipresse ist ideal für die Stärkung des großen Gesäßmuskels und Beinbizeps geeignet, da die Hip Thrust Übung alle drei Bereiche des Gesäßes reizt. Sportler profitieren bei der Hip Thrust Übung mit der Multipresse von der unterstützenden Funktion der Führungsschiene, sodass Anfänger häufig diese Variante den Freihantel-Übungen vorziehen.

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Hip Thrust mit der Langhantel

Hip Thrust mit der Langhantel

Mit der Übung Hip Thrust mit der Langhantel können die Sportler primär den großen Gesäßmuskel stärken und zugleich Beinbizeps sowie Halbsehnenmuskel reizen. Ein Vorteil dieser Fitnessübung ist der gleichmäßige Trainingsreiz für alle drei Bereiche des Gesäßmuskels sowie eine Stabilisierung der Hüftregion. Für die Hip Thrust mit der Langhantel benötigen Sportler eine Hantelbank, auf welche die Schultern abgelegt werden.

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Hip Thrust am Beinstrecker

Hip Thrust am Beinstrecker

Da das Hip Thrust Gerät in vielen Fitnessstudios nicht vorhanden ist, handelt es sich bei der Übung Hip Thrust am Beinstrecker um eine spannende Alternative. Dabei wird der eigentlich für das Oberschenkeltraining gedachte Beinstrecker umfunktioniert, was sowohl an der sitzenden als auch liegenden Variante möglich ist.

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Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine

Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine

Die Übung Hip Thrust an der Hip Thrust Maschine kann durchgeführt werden, wenn das speziell konzipierte Gerät im Gym zur Verfügung steht. Der Fokus liegt dann auf einer Stärkung des großen Gesäßmuskels und des Beinbizeps. Für die korrekte Ausführung begeben sich die Sportler in das spezielle Gerät und drücken das Becken über die Fersen nach oben.

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Einbeiniges Beckenheben

Einbeiniges Beckenheben

Das einbeinige Beckenheben ist eine Abwandlung der klassischen Glute Bridge. Durch die einbeinige Ausführung wird der Trainingsreiz erhöht, zugleich können sich Sportler mehr auf die jeweilige Körperseite konzentrieren.

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Klassisches Beckenheben (beidbeinig)

Klassisches Beckenheben (beidbeinig)

Das klassische Beckenheben ist eine beliebte Po-Übung, die einwandfrei für das Training zuhause geeignet ist. Dabei steht das Training des großen Gesäßmuskels und des Beinbizeps im Vordergrund. Anfänger können auf diese Übung setzen, da die Bewegungsausführung simpel ist. Für die beidbeinige Variante stehen drei unterschiedliche Varianten zur Verfügung, da diese ohne zusätzliches Gewicht, mit Theraband oder erhöhtem Stand der Füße ausgeführt werden kann.

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Beckenheben mit Gewicht (Langhantel)

Beckenheben mit Gewicht (Langhantel)

Das Beckenheben mit Gewicht (Langhantel) ist auch unter dem Namen Glute Bridge bekannt. Klassisch wird diese Übung ohne Gewicht durchgeführt. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad kann jedoch die Langhantel auf der Hüftfalte positioniert werden, um im Anschluss beim Anheben des Beckens über den Druck auf die Fersen verstärkt Gesäßmuskel und Beinbizeps zu stärken. Der obere Rücken liegt hier im Vergleich zu den Hip Thrust Übungen auf dem Boden ab.

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Pull-Through am Kabelzug

Pull-Through am Kabelzug

Die Pull-Throughs am Kabelzug sind eine immer populärer werdende Fitnessübung, die auch unter der Bezeichnung Hüftextension am Kabelzug bekannt ist. Häufig stärken insbesondere Frauen mit der Übung ihren großen Gesäßmuskulatur und verschaffen zusätzlich der seitlichen Bauchmuskulatur einen Trainingsreiz. Die Übung hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad, sodass für den Einstieg in das Po-Training andere Varianten vorzugswürdig sind.

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Hyperextensions auf der Hyperextension-Bank

Hyperextensions auf der Hyperextension-Bank

Mit den Hyperextensions auf der Hyperextension-Bank stärkst du vorrangig deinen Rückenstrecker (musculus erector spinae). Zudem unterstützen dich dein Gesäß und die hinteren Oberschenkel bei der Bewegungsausführung. Eine geeignete Bank zur Ausführung der Übung findest du in jedem Fitnessstudio. Dank einfacher Bewegungsausführung eignet sich die Fitnessübung ideal für Anfänger.

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Bird-Dog: Armstütz mit Arm- und Beinheben

Bird-Dog: Armstütz mit Arm- und Beinheben

Die Übung Bird Dog ist auch als Armstütz mit Arm- und Beinheben bekannt. Diese Übung eignet sich ideal für das Training zuhause. Die Ausführung ist simpel, sodass auch Anfänger bedenkenlos auf diese Übung setzen können. Die Zielmuskulatur beim Bird Dog ist vorrangig der Rückenstrecker und der große Gesäßmuskel.

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Reverse Hyperextensions am speziellen Gerät

Reverse Hyperextensions am speziellen Gerät

Die Reverse Hyperextensions sind am speziellen Gerät möglich, wenn dieses im Fitnessstudio zur Verfügung steht. Neben dem Rückenstrecker als Zielmuskulatur verschaffen Sportler auch dem großen Gesäßmuskel einen Trainingsreiz.

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Reverse Hyperextensions an der Multipresse

Reverse Hyperextensions an der Multipresse

Bei den Reverse Hyperextensions an der Multipresse handelt es sich um eine umstrittene Fitnessübung. Deshalb sollte jeder Sportler selbst entscheiden, ob sich die Übung gut anfühlt oder nicht. Der Fokus liegt beim Training mit den Reverse Hyperextensions an der Multipresse auf dem großen Gesäßmuskel und dem Rückenstrecker.

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Umgekehrtes Rückenstrecken auf der Bank

Umgekehrtes Rückenstrecken auf der Bank

Das umgekehrte Rückenstrecken auf der Bank ist eine Fitnessübung, welche den Fokus auf die untere Rückenmuskulatur in Form des Rückenstreckers legt. Dazu verschaffen Sportler jedoch auch dem Po und den hinteren Oberschenkeln einen Trainingsreiz. Einige Kritiker verweisen bei dieser Übung auf Verletzungsgefahren in der Lendenwirbelsäule, sodass jeder Sportler selbst entscheiden muss, ob er sich mit den Reverse Hyperextensions wohlfühlt.

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Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

Die Übung Kettlebell Swing ist eine zentrale Übung beim Training mit der Kettlebell, bei welcher neben der effektiven Stärkung von Po und unteren Rücken auch ein hoher Energieverbrauch möglich ist. Diese Übung gibt es in zwei verschiedenen Varianten: Der American Kettlebell Swing und der Russian Kettlebell Swing. Allerdings liegt der Fokus auf der Russian Kettlebell Swing Übung, da diese ein geringeres Verletzungsrisiko birgt. Besonders wichtig ist die Wahl des richtigen Gewichts, da ein Mindestgewicht für das optimale Schwingen erforderlich ist.

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Trap-Bar Deadlift

Trap-Bar Deadlift

Bei den Trap-Bar Deadlifts handelt es sich um eine Kreuzheben-Variante, die eine Kombination aus Kniebeugen und Kreuzheben darstellt. Folglich ist diese Übung insbesondere für Anfänger geeignet, da die Last auf dem Rücken geringer und der Lernaufwand überschaubar ist. Mit dem Trap-Bar Kreuzheben reizen Sportler primär den Rückenstrecker sowie den vierköpfigen Oberschenkelmuskel. Durch den Trap-Bar – ein spezielles Gerät und eine Art Rahmen – unterscheidet sich diese Übung von allen anderen Kreuzheben-Varianten.

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Sumo Kreuzheben

Sumo Kreuzheben

Klassisch führen die Sportler das Sumo Kreuzheben mit der Langhantel durch. Eine Besonderheit dieser Deadlift-Variante sind die gegrätschten Beine, sodass der Trainingsreiz stärker in die Oberschenkel und das Gesäß geht. Besonders wichtig ist die korrekte Beinstellung, da andernfalls ein falscher Trainingsfokus entsteht und Verletzungen begünstigt werden.

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Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das einbeinige Kreuzheben mit Kurzhanteln eignet sich für Sportler, die gerne mehr Flexibilität haben. Aufgrund der einbeinigen Ausführung ist diese Übung vor allem für Fortgeschrittene geeignet.

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Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel

Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel

Mit dem einbeinigen Kreuzheben mit der Langhantel steht ambitionierten Sportlern eine herausfordernde Übung zur Verfügung, um Oberschenkel, Gesäß und Rücken zu trainieren. Diese Übung eignet sich ebenfalls ideal, um Dysbalancen auszugleichen und einen höheren Fokus auf eine Körperseite zu legen. Infolgedessen schulen Sportler auch ihr Gleichgewichtsgefühl.

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Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln

Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine Fitnessübung, bei welcher Sportler im besonders breiten Stand trainieren. Klassisch wird diese Übung mit der Langhantel ausgeführt. Dennoch ist das Sumo Kreuzheben auch mit der Kurzhantel möglich. Durch die stark gegrätschten Beine trainiert man besonders stark den Oberschenkel und nachrangig den großen Gesäßmuskel. Die Bewegungsfreiheit ist bei der KH-Variante höher als beim Langhantel-Kreuzheben.

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Klassisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Klassisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das klassische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist auch unter dem englischen Namen Kettlebell Deadlifts bekannt. Die Kurzhantel-Variante kommt im Gym deutlich seltener als das Langhantel-Kreuzheben vor. Da der Schwierigkeitsgrad der Übung hoch ist, sollten vornehmlich fortgeschrittene Sportler auf das Kurzhantel-Kreuzheben setzen, wenn diese ihren Oberschenkel, das Gesäß und den unteren Rücken trainieren wollen.

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Kreuzheben an der Multipresse

Kreuzheben an der Multipresse

Beim Kreuzheben an der Multipresse handelt es sich um eine vergleichsweise einfache Kreuzheben-Variante, die sich somit für den Einstieg eignet. Schließlich unterstützt die Führungsschiene bei der Ausführung. Wer viel Flexibilität wünscht, für den ist diese Übung nichts.

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Klassisches Kreuzheben

Klassisches Kreuzheben

Das klassische Kreuzheben ist eine beliebte Fitnessübung für das Training der Beine und des Rückens. Im Vordergrund dieser Übung liegt der Rückenstrecker und der vierköpfige Oberschenkelmuskel. Zugleich können Sportler auch den großen Gesäßmuskel trainieren. Deshalb herrscht hier häufig Uneinigkeit, ob das klassische Kreuzheben eher eine Bein-/Po-Übung ist oder zu den Rücken-Übungen zählt.

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Abduktoren

Zur Hüftmuskulatur zählen ebenfalls die Abduktoren, die sich als Gegenspieler der Adduktoren an der Außenseite der Oberschenkel befinden. Die Oberschenkeladduktoren bestehen aus verschiedenen Muskeln, wie dem Musculus glutes medius oder dem Musculus piriformis. Funktional zeigen sich die Abduktoren für das seitliche Wegführen des Oberschenkels von der Hüfte verantwortlich. Zudem helfen die Abduktoren auch bei der Außen- und Innenrotation im Hüftgelenk.

Vornehmlich trainieren weibliche Sportlerinnen isoliert ihre Abduktorenmuskulatur, obgleich auch Männer diese Muskelgruppe in den Trainingsplan aufnehmen sollten. Für ein gezieltes Training der Oberschenkelabduktoren eignen sich beispielsweise die Fitnessübungen Abduktion am Gerät, das Beinheben zur Seite oder dieAbduktion am Kabelzug.

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Abduktoren Übungen

Monster Walk

Monster Walk

Die Monster Walk Übung ist bei Fitnesssportlern beliebt, die ihre Abduktoren, die Oberschenkel und den mittleren Gesäßmuskel trainieren wollen. Dabei können sich die Sportler zwischen einer seitlichen Ausführung und Vorwärtsbewegung entscheiden. Ein zusätzlicher Trainingsreiz kann bei der Monster Walk Übung mit einem Theraband erzeugt werden.

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Feuerhydrant-Kicks / Dirty Dog

Feuerhydrant-Kicks / Dirty Dog

Die sogenannte Feuerhydrant-Übung ist auch unter den Bezeichnungen Dirty Dog oder Fire Hydrant bekannt. Eine regelmäßige Ausführung dieser Übung kann neben dem gezielten Training des großen Gesäßmuskels auch eine höhere Stabilität im unteren Rücken verursachen, woraus ein geringeres Verletzungsrisiko resultiert. Als Eigengewichtübung sind die Dirty Dogs ideal für ein Home-Workout geeignet.

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Beinschere

Beinschere

Die Beinschere ist eine bekannte Übung für das Training der unteren Bauchmuskeln, der Adduktoren und Abduktoren. Dabei legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine werden nun fast vollständig gestreckt in die Luft gehoben. Nun bewegst du die Beine in einer scherenartigen Bewegung von links nach rechts. Daraus entsteht ein Muskelreiz besonders im unteren Teil des geraden Bauchmuskels sowie den Adduktoren und Abduktoren.

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Seitliches Beinheben im Stehen

Seitliches Beinheben im Stehen

Wenn Sportler das Training der Abduktoren beim seitlichen Beinheben im Stehen bevorzugen, erfolgt die typische Bewegung als Eigengewichtsübung aus einem aufrechten Stand heraus. Das seitliche Beinheben im Stehen bietet eine nette Abwechslung im Trainingsplan und eignet sich vornehmlich für Sportler, die bereits ihre Abduktoren zuvor mit anderen Übungen trainiert haben.

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Seitliches Beinheben im Liegen

Seitliches Beinheben im Liegen

Häufig wird das seitlichen Beinheben im Liegen ausgeführt, da Sportler mit einer stabilen Ausgangsposition ihren Fokus auf eine optimale Bewegungsausführung legen können. Die liegende Variante ist somit die beliebteste Variante beim Beinheben für die Abduktoren. Die Erzeugung einer höheren Trainingsintensität ist mit dem Theraband möglich.

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Clamshell

Clamshell

Die Clamshell-Übung eignet sich aufgrund der simplen Ausführung auch für Anfänger, die die Abduktoren gezielt stärken wollen. Der Name der Übung ist entstanden, da die Bewegung der Beine an eine sich öffnende Muschel erinnert. Durch das Training ohne Equipment eignet sich die Clamshell ideal für ein Home-Workout. Ein Theraband eignet sich für die Clamshell-Übung, wenn der Trainingsreiz erhöht werden soll.

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Beinspreizen im Sitzen

Beinspreizen im Sitzen

Das Beinspreizen im Sitzen ist eine Fitnessübung mit Fokus auf die Oberschenkelabduktoren, bei welcher du durch das Zur-Seite-Führen der Oberschenkel die verschiedenen Abduktoren trainierst. Mit einem Theraband lässt sich der Trainingsreiz effektiv erhöhen. Für Sportler, die mit dem Training dieser Muskelgruppe beginnen, ist das Beinspreizen im Sitzen eine simple Wahl.

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Beinspreizen im Liegen

Beinspreizen im Liegen

Das Beinspreizen im Liegen ist eine Fitnessübung, die besonders auf die Stärkung des mittleren Gesäßmuskels abzielt, obgleich auch Hüftmuskulatur und kleiner Gesäßmuskel als Teile der Abduktoren trainiert werden. Dabei stehen unterschiedliche Varianten zur Verfügung. Mit einem Theraband kann die Intensität dieser Übung weiter erhöht werden.

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Beinheben mit der Armstütze

Beinheben mit der Armstütze

Das Beinheben mit der Armstütze weist im Vergleich zum klassischen seitlichen Beinheben einen höheren Schwierigkeitsgrad auf. Neben dem Fokus auf der Abduktorenmuskulatur wird sekundär auch die Bauchmuskulatur gereizt. Da der untere Arm bei dieser Übung fast das gesamte Körpergewicht halten muss, ist das Beinheben mit der Armstütze anspruchsvoller als andere Varianten.

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Abduktorenmaschine im Stehen

Abduktorenmaschine im Stehen

Zwar eignet sich die Abduktorenmaschine im Stehen ebenfalls ideal für das Training der Abduktoren. Allerdings ist dieses Gerät hierzulande wenig verbreitet, sodass wohl nur wenige Sportler im Gym auf diese Übungsvariante zurückgreifen können. Aus einer stehenden Ausgangsposition heben die Sportler ihr Bein seitlich in die Luft. Das Training beider Beinseiten erfolgt alternierend, womit ein größerer Fokus auf die jeweilige Zielmuskulatur möglich wird.

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Abduktion an der Abduktionsmaschine (klassisch)

Abduktion an der Abduktionsmaschine (klassisch)

Die Übung Abduktion an der Abduktionsmaschine ist eine der beliebtesten Übung, um am speziellen Gerät die Abduktoren zu stärken. Insbesondere weibliche Sportlerinnen setzen auf die Isolationsübung. Dank der einfachen Bewegungsausführung können Anfänger bedenkenlos auf diese Variante setzen.

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Abduktion am Kabelzug

Abduktion am Kabelzug

Die Fitnessübung Abduktion am Kabelzug ist eine Isolationsübung, die auf die Außenseite der Oberschenkel abzielt. Der Trainingsreiz liegt hier unmittelbar auf dem mittleren Gesäßmuskel, dem musculus gluteus medius. Fitnesssportler können sich für diese Übungsvariante entscheiden, wenn sie einen Kabelzug und eine Fußschlaufe zur Verfügung haben.

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