Hip Thrust mit der Multipresse

Hip Thrust mit der Multipresse

Bei den Hip Thrusts an der Multipresse handelt es sich um eine Fitnessübung, die insbesondere bei weiblichen Sportlern beliebt ist. Häufig wird diese Übung mit dem Beckenheben verwechselt und als Multipresse-Beckenheben bezeichnet. Allerdings findet beim Beckenheben oder der Glute Bridge mit Gewicht eine abweichende Bewegungsausführung statt. Zugleich kann man die Hip Thrusts auch am Gerät trainieren oder die Hip Thrusts mit der Langhantel durchführen. Zuhause eignen sich die Hip Thrusts ohne Gerät oder mit Band für ein Training der Gesäßmuskulatur.

Beanspruchte Muskeln beim Multipresse Hip Thrusts

Die Fitnessübung Multipresse Hip Thrust beansprucht vorrangig den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), Beinbizeps (musculus biceps femoris), Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus). An der Multipresse können die Sportler alle drei Bereiche des Gesäßmuskels stärken. Zugleich eignet sich die Übung auch für eine Stabilisierung der Hüftmuskulatur und eine Stärkung des Rumpfs. Die sekundäre Zielmuskulatur besteht aus dem Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) und den geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis).

Ausführung von Hip Thrusts mit der Multipresse

Die Ausführung der Hip Thrusts mit der Multipresse ist einfach und eignet sich insbesondere für Sportler, die von der unterstützenden Wirkung der Führungsschiene der Multipresse profitieren wollen.

Körperposition

Zunächst stellst du eine Hantelbank mittig zwischen die Multipresse. Nun lehnst du dich mit deinen Schulterblättern gegen die Hantelbank. Die Langhantel hältst du im Oberbegriff und legst diese auf der Hüftfalte ab. Vor dir befinden sich deine Füße hüftbreit und leicht nach außen gerichtet auf dem Boden. Dabei solltest du darauf achten, dass sich die Füße in einem Abstand vor dir befinden, sodass Ober- und Unterschenkel beim Hochdrücken einen rechten Winkel einnehmen und das Knie später über der Ferse deiner Füße schwebt. Der Rücken ist gerade, der untere Teil bildet maximal ein leichtes, natürliches Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Der Kopf verlängert deine Wirbelsäule und der Blick ist nach oben gerichtet.

Tipp: Ggf. kannst du für die Hip-Thrusts Übung ein spezielles Polster verwenden, um die Langhantel zu polstern. Dadurch vermeidest du unangenehme Druckstellen und sorgst für ein angenehmeres Training.
Info: Die Langhantel sollte bei den Hip Thrusts direkt auf der Hüftfalte liegen. Das ist exakt die Stelle, an der Oberschenkel und Rumpf gegeneinander abknicken.

Bewegungsausführung

Für den Start der Hip Thrust Übung an der Multipresse, streckst du deine Hüfte nach oben, indem du Druck auf deine Fersen ausübst. Dabei verbleibt die Langhantel auf der Hüftfalte und bewegt sich in der Führungsscheine nach oben. Beim Hochdrücken deines Körpers atmest du aus und stoppst erst, wenn die Unterschenkel vertikal nach oben zeigen und gemeinsam mit dem Oberschenkel einen rechten Winkel darstellen. Dann sollte auch der gesamte Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie einnehmen. Oben spannst du deine Gesäßmuskulatur besonders stark an. Die Knie sollten nun keinesfalls über deine Zehenspitzen hinausragen. Anschließend senkst du beim Einatmen den Po wieder langsam ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück.

Hip Thrust mit der Multipresse
Hip Thrust mit der Multipresse

Häufige Fehler bei Hip Thrust an der Multipresse

Die Hip Thrusts an der Multipresse sind eine beliebte und einfache Übung. Allerdings sieht man im Gym dennoch Fehler, sodass du die folgenden Tipps für die optimale Ausführung nutzen solltest.

  • Bewegungsradius zu kurz: Führe die Hip Thrust Übung an der Multipresse so weit aus, dass dein gesamter Oberkörper eine gerade Linie mit dem Oberschenkel bildet.
  • Falsche Rückenhaltung: Bei der Hip Thrust Übung sollte der Rücken immer gerade oder maximal in einem leichten und natürlichen Hohlkreuz sein. Du solltest den Rücken weder krümmen noch ein zu starkes Hohlkreuz einnehmen.
  • Zu viel Gewicht: Wähle ein moderates Gewicht bei den Hip Thrusts an der Multipresse, damit die Bewegung optimal erfolgt.
  • Fersen in der Luft: Die Fersen müssen sich während der Ausführung vollständig auf dem Boden befinden. Achte darauf, dass du deinen Körper über die Fersen nach oben drückst, damit du deine Gesäßmuskulatur primär stärkst.
  • Kopf schief: Der Kopf sollte deine Wirbelsäule bei den Hip Thrusts an der Multipresse natürlich verlängern. Achte darauf, dass der Kopf nicht zu stark in den Nacken rutscht, da dann die Trainingswirkung geringer wird.
  • Langhantel rutscht weg: Die Langhantel positionierst du mittig auf deiner Hüftfalte. Auch während der Auf- und Abwärtsbewegung sollte diese nicht zur Seite kippen.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Multipresse Hip Thrust

Mit den Multipresse Hip Thrusts trainieren weibliche Sportler insbesondere ihre Gesäßmuskulatur. Dennoch gibt es zahlreiche ähnliche Übungen, die im folgenden Abschnitt erklärt werden.

Hip Thrust mit der Langhantel

Bei den Hip Thrusts mit der Langhantel sitzen Sportler vor einer Hantelbank auf dem Boden, die Langhantel befindet sich auf der Hüftfalte. Durch den typischen Hüftstoß wird im Anschluss das Gesäß gereizt.

Hip Thrust am Gerät

Das Training der Gesäßmuskeln bei den Hip Thrusts am Gerät ist mit einer speziellen Maschine möglich. Alternativ trainieren einige Sportler die Hip Thrust Übung an der Beinstrecker-Maschine.

Hip Thrust für Zuhause

Bei der Übungsvariante Hip Thrust für Zuhause handelt es sich um eine Übung, bei welcher du kein Trainingszubehör benötigst. Vielmehr eignen sich Alltagsgegenstände wie Sofa, Stuhl oder Bank. Mit einem Theraband kannst du weiterhin die Trainingswirkung steigern.

Glute Bridge

Die Fitnessübung Glute Bridge weist starke Parallelen zu den Hip Thrusts auf. Allerdings befindest du dich bei gleicher Bewegungsausführung komplett auf dem Boden.

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