Hip Thrust mit der Langhantel

Hip Thrust mit der Langhantel

Die Hip Thrusts sind insbesondere bei weiblichen Sportlern beliebt. Dabei stehen neben den Hip Thrusts mit der Langhantel, um die es im folgenden Beitrag geht, Alternativen wie die Hip Thrusts an der Multipresse, die Hip Thrusts am Gerät oder die Hip Thrusts für Zuhause zur Verfügung.

Häufig wird diese Fitnessübung mit dem sogenannten Beckenheben verwechselt. Allerdings handelt es sich beim Beckenheben um die Glute Bridge Übung, die auf dem Boden ausgeführt wird. Ausgeführt werden kann die Glute Bridge auch mit der Langhantel.

Info: Der Unterschied zwischen Hip Thrust und Glute Bridge ist die Position der Schultern. Diese liegen bei der Glute Bridge auf dem Boden, während sich bei den Hip Thrusts die Schultern auf dem Gerät oder einer Hantelbank befinden.

Beanspruchte Muskeln beim Langhantel-Hip Thrusts

Die Langhantel-Hip Thrusts zielen primär auf eine Stärkung von großem Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), Beinbizeps (musculus biceps femoris), Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) ab. Besonders positiv ist, dass alle drei Bereiche des Gesäßmuskels trainiert werden. Zugleich sorgen die Hip Thrusts für eine Stabilisierung der Hüftregion. Unterstützend kommen weiterhin der Zwillingswadenmuskel (musculus gatrocnemius) und die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis) zum Einsatz.

Ausführung von Hip Thrusts mit der Langhantel

Die Ausführung von Hip Thrusts mit der Langhantel ist simpel. Du benötigst nur eine Langhantel und eine Hantelbank, um mit den folgenden Tipps die Übung korrekt auszuführen.

Körperposition

Zunächst setzt du dich rücklings vor die Hantelbank und führst die Langhantel mit schulterbreitem Griff bis zu deinem Becken. Die Füße befinden sich hüftbreit auseinander und stehen fest vor dir auf dem Boden. Setze die Füße in einen Abstand vor dir auf dem Boden, dass beim Hochdrücken Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Zugleich sollte das Knie über der Ferse schweben, wenn sich die Hüfte am obersten Punkt befindet. Dein Rücken ist gerade und der untere Teil bildet ein natürliches Hohlkreuz. Mit den Schulterblättern lehnst du an der Hantelbank hinter dir. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist somit nach vorne gerichtet.

Tipp: Für die Hip-Thrusts mit der Langhantel kannst du eine spezielle Polsterung verwenden, die das Training angenehmer gestaltet. Das Langhantel-Polster vermeidet unangenehme Druckstellen und Schmerzen.
Info: Positioniere die Langhantel genau an der Stelle auf deinem Körper, an welcher Rumpf und Oberschenkel knicken. Dabei handelt es sich um die sogenannte Hüftfalte.

Bewegungsausführung

Um mit der Hip Thrust Übung mit der Langhantel zu beginnen, bewegst du nun deine Hüfte über Druck auf deine Fersen langsam nach oben. Dabei werden die Arme nicht gebeugt, die Langhantel bleibt auf der Hüftfalte. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und endest, wenn die Unterschenkel vertikal nach oben zeigen und mit den Oberschenkeln einen rechten Winkel bilden sowie der gesamte Körper von Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. An der obersten Position spannst du deine Gesäßmuskulatur bewusst an. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen zeigen. Im Anschluss senkst du dein Gesäß wieder ab in Richtung des Bodens. Wichtig ist, dass du den Po nicht ablegst und tief Luft holst, um dich direkt für die nächste Wiederholung bereitzumachen.

Hip Thrust mit der Langhantel
Hip Thrust mit der Langhantel

Häufige Fehler bei Hip Thrust mit der Langhantel

Zwar sind die Hip Thrusts mit der Langhantel eine relativ einfache Übung, dennoch sieht man immer wieder eine fehlerhafte Ausführung. Die nützlichen Tipps aus dem folgenden Abschnitt helfen dir, die optimale Trainingswirkung zu erzielen.

  • Bewegung nicht weit genug: Du solltest die Hip Thrusts mit der Langhantel so weit ausführen, dass dein Oberkörper nach dem Hochdrücken eine Linie mit den Oberschenkeln bildet Immer wieder sieht man Sportler, die schon vor der Endposition stoppen, weil sie eine zu schwere Langhantel gewählt haben.
  • Rücken gekrümmt: Der Rücken ist bei der Hip Thrust Übung nie gekrümmt, der untere Teil nimmt tendenziell ein leichtes Hohlkreuz ein. Achte darauf, dass du den Rücken nicht bei der Auf- oder Abwärtsbewegung krümmst.
  • Fersen nicht auf dem Boden: Die Fersen bleiben während der Ausführung immer auf dem Boden. Teilweise sieht man Sportler, die mit in der Luft schwebenden Fersen trainieren. Allerdings sollte das Gegenteil der Fall sein und das Becken über die Fersen nach oben gedrückt werden, um die gewünschte Zielmuskulatur rund um Gesäß und Beinbizeps zu trainieren.
  • Zu viel Gewicht: Sportler sollten bei den Hip Thrusts mit der Langhantel ein moderates Gewicht auswählen. Denn die exakte Ausführung ist wichtiger als die Verwendung schwerer Gewichte.
  • Kopf keine Verlängerung der Wirbelsäule: Der Kopf bildet bei der Hüftstoß-Übung eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Achte insbesondere darauf, dass du den Kopf nicht zu stark in den Nacken fallen lässt, da darunter die gesamte Bewegungsausführung leidet.
  • Langhantel kippt zur Seite: Die Langhantel befindet sich während der gesamten Ausführung fix auf deiner Hüftfalte. Positioniere diese zu Beginn mittig und achte darauf, dass die Langhantel nicht bei der Bewegung zur Seite kippt.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Barbell Hip Thrust

Die Hip Thrust Übung mit der Langhantel ist bei Frauen beliebt, die effektiv ihre Gesäßmuskulatur stärken wollen. Dennoch greifen viele Sportler auch auf ähnliche Übungen zurück, die im folgenden Abschnitt erklärt werden.

Hip Thrust am Gerät

Mit einer Maschine, die für die Hip Thrusts am Gerät konzipiert ist, kann man die Gesäßmuskeln effektiv stärken. Alternativ gibt es einige Sportler, die die Beinstrecker-Maschine umfunktionieren, um diese Übung auszuführen.

Hip Thrust an der Multipresse

Wer Unterstützung durch die Halterungsschiene der Multipresse haben möchte, kann auch die Hip Thrust an der Multipresse ausführen und mit einer Hantelbank zwischen der Multipresse den Po trainieren.

Hip Thrust für Zuhause

Die Variante Hip Thrust für Zuhause funktioniert problemlos ohne typisches Trainingsinventar, da hier Alltagsgegenstände wie Stuhl, Bank oder Sofa für die Ablage deiner Schultern zum Einsatz kommen können. Für eine erhöhte Intensität bei der Übung kannst du den Schwierigkeitsgrad mit einem Theraband erhöhen.

Glute Bridge

Die Übung Glute Bridge wird häufig mit den Hip Thrust Varianten verwechselt und auch als sogenanntes Beckenheben bezeichnet. Der elementare Unterschied ist die Ausgangsposition, da du die Schultern nicht auf einer Erhöhung ablegst, sondern die Glute Bridge komplett auf dem Boden ausführst.

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