Bei den Hip Thrusts am Gerät handelt es sich um eine besonders beliebte Übung bei Frauen. Klassisch führt man diese Übung mit einem speziellen-Hip-Thrust-Gerät aus. Einige Fitnesssportler zweckentfremden auch das Beinstrecker-Gerät um an diesem die Hip-Thrusts auszuführen.
Wenn keine Maschine zur Verfügung steht, sind die Hip Thrusts auch mit der Langhantel oder an der Multipresse möglich. Für das Training zuhause eignen sich insbesondere die Hip Thrusts ohne Gerät oder mit die Hip Thrusts mit Band.
Häufig werden die Hip Thrusts auch fälschlicherweise als Beckenheben an der Maschine bezeichnet, obgleich es sich bei dieser Variante dann um die Glute Bridges mit Gewicht handelt, die auf dem Boden ausgeführt werden. Demgegenüber nutzen Sportler bei den Hip Thrusts eine Hantelbank, um die Schultern abzulegen.
Wer sich für die Hip Thrust am Gerät entscheidet, zielt primär auf ein Training des Beinbizeps (musculus biceps femoris), des großen Gesäßmuskesl (musculus gluteus maximus), des Halbsehnenmuskels (musculus semitendinosus) und des Plattsehnenmuskels (musculus semimembranosus) ab. Zudem reizt du auch die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis).
Info: Die Hip Thrusts am Gerät kannst du sowohl an der sitzenden als auch liegenden Beinstrecker-Maschine trainieren.
Um in die Ausgangsposition für die Hip Thrust Übung am Beinstrecker-Gerät zu gelangen, kannst du die Füße vor dir fest auf eine Erhöhung stellen oder diese auf dem Boden positionieren. Wähle die Höhe des Sitzes so, dass dein Rücken mit den Schulterblättern gegen das Sitzpolster des Geräts drückt. Mit deinen Händen greifst du das Fußpolster, welches direkt auf deine Hüftfalte drückt. Der Rücken ist nun vollständig aufrecht und bildet im unteren Teil ein natürliches Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Die Beine stellst du hüftbreit auseinander und vor deinen Körper, sodass die Ober- und Unterschenkel beim Hochdrücken einen rechten Winkel bilden. Richte den Blick nach vorne und spanne nun die Gesäß- und Bauchmuskulatur für die Bewegungsausführung an.
Um mit der Übung zu starten, hebst du nun deine Hüfte nach oben und drückst damit das eigentliche Fußpolster vertikal nach oben. Der Oberkörper gelangt mit den Schultern in eine liegende Position auf dem Sitzpolster, sodass dein Körper eine gerade Linie von dem Kopf bis zu den Knien bildet. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und achtest darauf, dass die Füße kontinuierlich fest auf dem Boden oder der Erhöhung stehen. Im Anschluss senkst du das Becken wieder ab, während dein Oberkörper automatisch nach vorne bewegt wird, um wieder in eine vertikale Haltung zu gelangen. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein, stoppst in der Ausgangsposition und machst dich bereit für die nächste Wiederholung.
Für die Übung Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine setzt du dich auf das Polster. Der Rücken lehnt an das Rückenpolster und sollte aufrecht sein. Mit einem leichten Hohlkreuz schützt du deine Wirbelsäule und legst deine Arme seitlich auf das dafür vorgesehene Polster ab. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Füße stehen mitsamt Zehen und Fersen fest auf der dafür vorgesehen Platte, mit Ober- und Unterschenkel bildest du einen rechten Winkel. Der Gurt, welcher das Gewicht der Maschine auf deinen Körper überträgt, sollte direkt auf der Hüftfalte aufliegen. Nun spannst du deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um im nächsten Schritt mit der Hip Thrust Übung zu starten.
Zunächst drückst du dein Becken über die Fersen deiner Füße nach oben, während du bewusst ausatmest. Lediglich die Schultern, der Nacken und die Arme verbleiben auf dem dafür vorgesehenen Polster. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus und führe diese so lange fort, bis sich dein Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie befindet. Achte besonders darauf, dass du in der höchsten Position den Po bewusst anspannst. Im Anschluss hältst du die Position kurz und senkst das Becken wieder ab. Dadurch gelangt dein Körper beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück, wobei du deinen Po nicht absetzt.
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Jetzt freischaltenDas Hip Thrust Gerät ist weniger verbreitet in den Fitnessstudios. Folglich schleichen sich immer wieder Fehler ein, die du für eine optimale Trainingswirkung vermeiden solltest.
Fersen heben ab: Bei vielen Fitnesssportlern heben die Fersen bei der Übung ab, sodass nur noch die Zehenspitzen auf dem Boden stehen. Allerdings solltest du dich gerade über die Fersen nach oben drücken.
Kopfhaltung falsch: Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und sollte dies während der gesamten Übung tun. Achte darauf, dass du das Kinn weder zu stark zur Brust ziehst noch den Kopf in den Nacken wirfst.
Rücken schief: Achte bei der Übung Hip Thrust am Gerät immer auf eine gerade Rückenhaltung. Vermeide es, bei der Auf- und Abwärtsbewegung den Rücken aufgrund mangelnder Kraft zu krümmen.
Falsche Einstellung oder falsche Position: Durch die Zweckentfremdung des Geräts ist es schwieriger, die richtige Position einzunehmen. Denn eigentlich ist das Beinstrecker-Gerät für ein abweichendes Training gedacht. Hier sollten Sportler genau darauf achten, dass sie die beschriebene Position einnehmen, um Verletzungen und Verspannungen zu vermeiden.
Die Übung Hip Thrust mit der Langhantel ist vom Bewegungsablauf identisch. Für ein gezieltes Training von Beinbizeps, Gesäß und Rumpf brauchen Sportler dann eine Langhantel und eine Hantelbank.
Zudem ist die Übung Hip Thrust an der Multipresse möglich, wobei hauptsächlich weibliche Sportler auf diese Fitnessübung zurückgreifen. Dafür stellt man eine Hantelbank zwischen die Multipresse und macht im Anschluss den typischen Hüftstoß.
Die Hip Thrust Übung für Zuhause funktioniert ohne Gewicht, wobei sich unterschiedliche Haushaltsgegenstände wie Bank oder Stuhl für das Training eignen. Wer einen zusätzlichen Trainingsreiz generieren möchte, kann auch ein Theraband für das Hip Thrust Training nutzen.
Zwar weist die Übung Glute Bridge starke Parallelen zur Hip Thrust Übung auf, dennoch gibt es Unterschiede bei der Ausführung. Bei der Glute Bridge befindest du dich auf dem Boden und führst die komplette Übung von dort aus durch. Neben der klassischen Variante ohne Gewicht kannst du die Glute Bridge auch mit der Langhantel ausführen.
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