Hackenschmidt Kniebeuge an der Hackenschmidt-Maschine

Hackenschmidt Kniebeuge an der Hackenschmidt-Maschine

Bei der Hackenschmidt Kniebeuge oder den Hack Squats handelt es sich um eine Fitnessübung, die du sowohl mit der Langhantel als auch dem Gerät durchführen kannst. In einigen Fitnessstudios gibt es die Hackenschmidt-Maschine, die nach Georg Hackenschmidt benannt wurde. Dieser hat die Übung damals mit einer Langhantel erfunden, viele Jahre später wurde das Gerät entwickelt, um noch leichter die spezielle Kniebeuge-Übung durchzuführen. Diese ist auch unter den Bezeichnungen Squat Maschine oder Kniebeugenmaschine bekannt. Die Hackenschmidt Kniebeuge ist als LH-Version technisch anspruchsvoll, bei der hier behandelten Variante an der Hackenschmidt-Maschine handelt es sich jedoch um eine einfachere Variante, die dank Unterstützung durch das Gerät für Anfänger geeignet ist. Vergleichbar vom Schwierigkeitsgrad sind die Kettlebell Squats oder Squats ohne Zusatzgewicht.

Bei den Hack Squats gibt es verschiedene Varianten, bei denen sich die Fußstellung unterscheidet. Diese Übungsvarianten werden im folgenden Beitrag mitsamt Zielmuskulatur, Bewegungsausführung und häufigen Fehlern dargestellt.

Info: Zugleich kann man an der speziellen Maschine auch die Waden trainieren. Diese Übung wird dann als Hackenschmidt Wadenheben bezeichnet.

Beanspruchte Muskeln bei Hackenschmidt-Kniebeugen

Bei der komplexen Hackenschmidt Kniebeuge trainieren Sportler vorwiegend den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) und Beinbizeps (musculus biceps femoris). Zudem reizt du auch den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), den Rückenstrecker (musculus erector spinae) und deine Adduktoren (musculus adductor). Während die enge Fußstellung den Fokus auf den Quadrizeps legt, verstärkst du bei der neutralen Ausführung mit breiterer Fußstellung den Trainingsreiz auf die Adduktoren.

Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand

Die Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand ist der Klassiker unter den Hack Squats. Ohne die spezielle Hackenschmidt-Maschine lässt sich diese Variante auch als klassische Kniebeuge oder beim Multipresse Kniebeugen durchführen.

Körperposition

Zunächst stellst du dich auf das Hackenschmidt-Gerät und drückst die Schultern gegen die dafür vorgesehenen Polster. Der Rücken drückt ebenfalls gegen das Polster. Die Füße befinden sich bei der Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand ungefähr schulterbreit auseinander. Positioniere die Füße möglichst weit vorne, damit du bei der Abwärtsbeugung deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausbewegst. Anschließend drückst du das Schulterpolster leicht nach oben, um das Gewicht aus der Befestigung zu befreien.

Tipp: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.

Bewegungsausführung

Nun atmest du ein und beugst deine Knie, soweit es dir möglich ist, ohne dass du deine Rückenposition veränderst oder die Fersen abheben. Allerdings gibt es auch Meinungen, die empfehlen, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Hier solltest du selbst prüfen, was dir guttut und für deine individuelle körperliche Verfassung möglich ist. Im Anschluss drückst du beim Ausatmen deine Beine nach oben und den Körper von der Fußplatte weg. Dein Po bleibt die ganze Zeit an das Rückenpolster gepresst. Somit gelangst du wieder in die stehende Ausgangsposition, in der die Beine fast vollständig gestreckt sind.

Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand
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Enge Squats an der Squat-Maschine

Zugleich kannst du die Hackenschmidt-Kniebeuge an der Squat-Maschine auch mit einer engen Fußstellung durchführen. Wie das abläuft, erfährst du im folgenden Abschnitt.

Körperposition

Bei den engen Squats an der Hackenschmidt-Maschine ist die Ausgangsposition identisch. Allerdings positionierst du deine Füße eng zueinander. Der Rücken ist fest an das Polster gepresst. Die Schultern befinden sich unter den dafür vorgesehenen Polstern. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Füße befinden sich auf der Platte weit vorne, damit bei der Abwärtsbewegung die Knie maximal bis zu den Zehenspitzen ragen.

Bewegungsausführung

Nun senkst du die Beine ab, soweit es möglich ist, während der Po noch an das Polster drückt und die Fersen nicht abheben. Zudem ist es auch möglich, die Abwärtsbewegung nur bis zu einem rechten Winkel in Ober- und Unterschenkel auszuführen, wenn du dich damit wohler fühlst. Anschließend atmest du aus und streckst die Beine fast vollständig, um wieder in den aufrechten Stand zu gelangen. Eine leichte Beugung in den Knien schützt die Gelenke. Der Rücken sollte kontinuierlich an das Polster drücken und der Blick nach vorne gerichtet sein. Der Po bewegt sich ebenfalls nicht von dem Polster weg und die Fersen drücken kontinuierlich auf die Platte.

Enge Squats an der Squat-Maschine
Enge Squats an der Squat-Maschine
Hinweis: Häufig wird behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.

Häufige Fehler bei Hackenschmidt Kniebeugen

Da es sich bei den Hackenschmidt Kniebeugen um eine seltenere Übung handelt, sind Fehler an der Tagesordnung. Mit den Tipps aus dem folgenden Abschnitt kannst du Verletzungsrisiken minimieren und den Trainingserfolg steigern.

  • Beine vollständig gestreckt: Auch in der Ausgangsposition ist eine leichte Beugung in deinen Beinen vorhanden. Strecke diese keinesfalls vollständig, da du andernfalls Verletzungen in den Kniegelenken riskierst.
Hackenschmidt Kniebeuge an der Hackenschmidt-Maschine Beine Fehler
Hackenschmidt Kniebeuge an der Hackenschmidt-Maschine Beine Fehler
  • Rücken nicht am Polster: Der Rücken presst in der Ausgangsposition und während der gesamten Ausführung an das Polster. Du solltest den Rücken niemals krümmen und vom Rückenpolster wegbewegen.
  • Schiefe Kopfhaltung: Achte darauf, dass der Kopf während der gesamten Übung eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Vermeide es, den Kopf zur Seite, nach vorne oder nach hinten zu bewegen.
  • Fersen in der Luft: Die Fersen sollten bei der Ausführung nicht in die Luft gelangen. Achte darauf, dass die Fersen kontinuierlich auf der Platte bleiben.
  • Po rutscht mit nach vorne:  Der Po wird während der ganzen Übung an das Rückenpolster gepresst. Bei den Hackenschmidt Kniebeugen sollte dieser nie weiter nach vorne rutschen.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Hack Squats

Die Hackenschmidt Squats sind eine Fitnessübung, die nicht für jeden Sportler geeignet ist. Im folgenden Abschnitt gibt es einige Alternativen, die du ebenfalls in deinen Trainingsplan integrieren kannst.

Beinpresse

Die Beinpresse gehört ebenfalls zu den beliebtesten Übungen für die Bein-Muskulatur. Hier kannst du beispielsweise an der 45-Grad Beinpresse, der horizontalen Beinpresse oder der vertikalen Beinpresse deine Oberschenkel trainieren.

Wadenheben mit der Hackenschmidt-Maschine

Die Hackenschmidt-Maschine ist nicht nur für das Kniebeugen geeignet. Zudem kannst du beim Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine auch die Waden trainieren.

Split Squats

Bei den Split Squats trainierst du beide Körperseiten abwechselnd mit der klassischen Kniebeuge-Bewegung. Eine spezielle Variante sind die Bulgarian Split Squats.

Lunges

Die Fitnessübung Lunges eignet sich für ein vielfältiges Beintraining von Ober- und Unterschenkel. Beliebte Varianten sind beispielsweise die klassischen Lunges, die seitlichen Lunges oder die Walking Lunges. Die Ausfallschritte eignen sich für ein effektives Training von Beinen und Po.

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