Bei der Fitnessübung Glute Ham Raises handelt es sich um eine spannende Übung, um die hinteren Beinmuskeln, das Gesäß und auch die untere Muskulatur des Rückens zu stärken. Bekannt ist diese Übung auch unter der Bezeichnung „hängendes Beinbeugen„. Die Glute Ham Raises werden im gängigen Fitnessjargon auch als GHR bezeichnet und am Glute Ham Developer (GHD) trainiert. Leider gibt es eine derartige Maschine nur in wenigen Fitnessstudios. Alternativ kann man jedoch auf die Nordic Ham Curls setzen, die an der Nordic Curl Maschine ausgeführt werden. Die Ausführung ist fast vollständig identisch, lediglich das Gerät unterscheidet sich.
Zwar geht es im folgenden Beitrag nicht um die Glute Ham Raises als Partnerübung. Dennoch kann man diese Fitnessübung auch ohne Zubehör mit einem Trainingspartner als Abwandlung durchführen.
Beanspruchte Muskeln bei Glute Ham Raises
Die Fitnessübung Glute Ham Raises zielt vorrangig auf ein Training von Beinbizeps, der auch als Hamstrings bekannt ist, und die Gesäßmuskulatur ab. Daneben gibt es jedoch eine ganze Reihe an Muskeln, die zur unterstützenden Muskulatur gehören. Dazu zählen der Rückenstrecker, die Adduktoren oder auch die Wadenmuskeln.
Ausführung von Glute Ham Raises
Die Ausführung der Glute Ham Raises ist mit dem speziellen Gerät simpel. Im folgenden Abschnitt gibt es Informationen über die korrekte Körperposition und die optimale Bewegungsausführung.
Körperposition
Bei den Glute Ham Raises begibst du dich zunächst auf das entsprechende Gerät. Deine Füße klemmen unter den dafür vorgesehenen Polstern. In der Ausgangsposition ist dein Oberkörper aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet. Tendenziell nimmst du ein leichtes Hohlkreuz ein, um deine Wirbelsäule effektiv zu schützen. Lediglich die Knie befinden sich zusätzlich auf der dafür vorgesehenen Polsterung. Die Hände kannst du vor deiner Brust verschränken.
Bewegungsausführung
Du beginnst die Glute Ham Raises, indem du beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne beugst. Dieser bleibt in einer Linie. Du stoppst die Bewegung erst, wenn sich dein Oberkörper fast parallel zum Boden befindet. Im Anschluss achtest du beim Einatmen auf eine kontrollierte Aufwärtsbewegung, bis dein Oberkörper wieder fast vollständig aufrecht ist. Ein wenig Spannung verbleibt jedoch auf dem Beinbeuger, um die Zielmuskulatur noch stärker zu reizen.
Häufige Fehler bei Glute Hamstring Raise
Wer das volle Potential der Glute Hamstring Raises ausnutzen möchte, sollte die Übung sorgfältig ausführen. Hier gibt es die häufigsten Fehler im Überblick, damit Fitnesssportler das volle Potential der Glute Hamstring Raise Übung ausschöpfen.
- Schwung holen: Achte darauf, dass die Bewegung kontrolliert und in einem moderaten Tempo erfolgt. Schwungartige Bewegungen solltest du unterlassen.
- Oberkörper nicht gerade: Der Oberkörper befindet sich während der gesamten Übung in einer aufrechten Position bzw. einem leichten Hohlkreuz. Dies ändert sich auch nicht beim langsamen Absenken.
- Falsche Kopfhaltung: Der Kopf sollte jederzeit eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden. Vermeide es, dass du den Kopf schief hältst oder zu weit in Nacken oder Brust legst.
Alternativen und ähnliche Übungen zu Glute Ham Raises
Nicht immer steht ein Gerät für die Glute Ham Raises zur Verfügung. Dann können die folgenden Übungen spannende Alternativen für das Training deines Beinbeugers sein.
Beincurls an der Maschine
Die Beincurls an der Maschine sind eine klassische Übung, um den Beinbeuger-Muskel zu trainieren. Das entsprechende Gerät, um sitzend oder liegend zu trainieren, steht in fast jedem Fitnessstudio zur Verfügung.
Beincurls mit dem Kabel / Theraband
Bei den Beincurls mit dem Kabel / Theraband können Sportler dynamisch ihre Beinbeuger-Muskeln trainieren. Während sich der Kabelzug für das Training im Gym eignet, ist das Theraband die passende Alternative für zuhause.
Beincurls mit der Kurzhantel
Die Beincurls mit der Kurzhantel sind die richtige Fitnessübung, wenn kein entsprechendes Gerät wie Beinbeuger-Maschine oder Kabelzug zur Verfügung steht. Hierfür braucht man lediglich eine Kurzhantel und eine Flachbank.
Good Mornings
Die Fitnessübung Good Mornings bietet die Möglichkeit, im Stehen mit einer Langhantel oder dem Band die Beine zu trainieren, um vorrangig den Beinbeuger zu stärken.
Nordic Ham Curls
Die Nordic Ham Curls weisen starke Parallelen zu den Glute Ham Raises auf. Allerdings lassen sich die Nordic Ham Curls einfacher in deutschen Fitnessstudios ausführen.