Frog Pumps

Frog Pumps

Die Fitnessübung Frog Pumps zählt zum Trainingskonzept „Animal Moves“. Dabei setzen die Sportler auf die natürlichen Bewegungsmuster aus der Tierwelt, um den eigenen Körper zu trainieren. Durch die spezielle Bewegung der Beine nach außen erinnert der Bewegungsablauf an einen hüpfenden Frosch. Weitere Übungen, die sich an dem Frosch orientieren, aber nicht verwechselt werden sollten, sind die Frog Crunches und Frog Sit Ups, welche besser als Butterfly Crunches und Butterfly Sit-Ups bekannt sind und primär die Bauchmuskulatur stärken. Demgegenüber zielen die Frog Pumps vorwiegend auf das Training der Po-Muskulatur ab, was sie zu einer beliebten Übung für weibliche Sportlerinnen macht.

Ähnliche Übungen sind die Glute Bridge und Hip Thrusts ohne Geräte, bei welchen Fitnesssportler nur leicht abweichende Bewegungen ausführen.

Beanspruchte Muskeln bei Frog Pumps

Bei den Frog Pumps handelt es sich um eine Fitnessübung, die Sportler gerne für einen knackigen Po in den Trainingsplan aufnehmen. Im Vordergrund steht das Training des großen Gesäßmuskels (musculus gluteus maximus). Unterstützend kommen jedoch auch der Beinbizeps (musculus biceps femoris) und der Rückenstrecker (musculus erector spinae) zum Einsatz.

Ausführung von Frog Glute Bridge

Mit der Frog Glute Bridge ist ein effektives Training der Gesäßmuskulatur möglich. Um die optimale Wirkung zu erzielen, sollten Sportler die folgenden Informationen zur Körperposition und Bewegungsausführung berücksichtigen.

Körperposition

Zunächst nimmst du eine liegende Körperposition ein. Stelle deine Beine auf, sodass Ober- und Unterschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden. Deine Füße sollten jetzt direkt nebeneinander auf dem Boden stehen, Fersen und Zehen berühren vollständig den Boden. Der Rücken ist gerade und der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, sodass der Blick nach oben gerichtet ist. Lege die Arme ausgestreckt an beiden Seiten deines Körpers ab. Spanne nun dein Gesäß an, um im Anschluss mit der Frog Glute Bridge zu starten.

Bewegungsausführung

Für die Frog Pumps drückst du nun deine Hüfte so hoch, wie es dir möglich ist. Achte dabei darauf, dass du Spannung auf deinem Gesäß hast und atme aus. Während du die Hüfte soweit nach oben drückst, dass dein Körper von den Schultern bis zu den Knien ungefähr eine gerade Linie bildet, wandern deine beiden Beine nach außen, sodass sich diese wie ein V öffnen. Dafür behältst du die Füße direkt nebeneinander, allerdings werden diese ein wenig gekippt, sodass das Gewicht nun überwiegend auf der Außenseite der Füße lastet. Der Rücken bleibt aufrecht und bekommt tendenziell ein leichtes Hohlkreuz. Deine Arme und der Kopf bleiben unverändert, das Kinn wandert automatisch ein wenig Richtung Brust. Im Anschluss lässt du beim Einatmen den Körper wieder ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Allerdings solltest du dein Gewicht nie vollständig ablegen, sondern direkt vor dem Boden stoppen und mit der nächsten Wiederholung starten.

Frog Pumps
Frog Pumps

Häufige Fehler bei Frog Pumps

Die Frog Pumps sind eine effektive Po-Übung, wenn sie denn richtig ausgeführt wird. Dies ist mit den nützlichen Tipps aus dem folgenden Abschnitt leicht möglich.

  • Füße werden nicht nach außen gekippt: Die Füße sollten immer nach außen gekippt werden, um die Beine ebenfalls zu öffnen. Achte darauf, dass du bei der Aufwärtsbewegung nicht strikt versuchst, die Füße vollständig auf dem Boden zu halten.
  • Rücken nicht vollständig aufrecht: Während der Frog Pumps ist der Rücken immer vollständig gerade. Dieser liegt gerade auf dem Boden und wird auch in einer aufrechten Haltung nach oben gedrückt.
  • Falsche Kopfhaltung: Der Kopf bleibt, während der Frog Pumps, immer auf dem Boden liegen und der Blick ist nach oben gerichtet. Vermeide es, eine unnatürliche Kopfhaltung zur Seite oder nach vorne einzunehmen.
  • Hüfte nicht hoch genug: Die Hüfte sollte bei den Frog Pumps so hoch wie möglich gedrückt werden. Viele Sportler führen die Bewegung nur halbherzig aus und stoppen schon deutlich früher, ohne den optimalen Trainingsreiz für die Gesäßmuskulatur zu generieren.

Alternativen und ähnliche Übungen

Im Po-Training gibt es zahlreiche Übungen, die auf einen ähnlichen Bewegungsablauf setzen. Im folgenden Abschnitt gibt es somit effektive Alternativen zu den Frog Pumps.

Glute Bridge

Die Fitnessübung Glute Bridge weist bei der Ausführung starke Ähnlichkeiten auf und eignet sich ebenfalls für das Training zuhause, da kein Gerät erforderlich ist. Diese Übung ist auch unter den Bezeichnungen Beckenlift oder Beckenheben bekannt.

Hip Thrust ohne Geräte

Die Hip Thrusts ohne Geräte sind ideal für das Training zuhause geeignet. Dabei handelt es sich um eine der beliebtesten Po-Übungen, bei welcher du mit dem Hüftstoß effektiv den Po trainierst, ohne den Rücken übermäßig zu belasten.

Hip Thrust mit Equipment und Geräten

Die Hip Thrust mit Equipment und Geräten eignen sich im Gym ideal, um mit zusätzlichem Gewicht die Po-Muskeln noch intensiver zu trainieren. Hier können Sportler beispielsweise die Hip Thrusts mit der Langhantel, die Hip Thrusts am Gerät oder die Hip Thrusts an der Multipresse in den Trainingsplan aufnehmen.

Hip-Lift

Die Fitnessübung Hip-Lift trainiert insbesondere die unteren Bauchmuskeln. Ähnlichkeiten zu den Frog Pumps bestehen jedoch dahingehend, dass auch hier die Hüfte maßgeblich für die Bewegung zuständig ist.

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