Einbeinige Kniebeuge

Einbeinige Kniebeuge

Bei den einbeinigen Kniebeugen handelt es sich um eine beliebte Übung für Sportler, die mit dem Eigenkörpergewicht die Beine trainieren wollen. Wer sich an den einbeinigen Kniebeugen versucht, sollte ein gutes Gleichgewichtsgefühl mitbringen und ausreichend Beweglichkeit haben. Mit der einbeinigen Kniebeuge trainierst du auch deine Standfestigkeit und Balance. Im englischsprachigen Raum wird diese Übung als Single Leg Squat bezeichnet. Wer eine einfachere Ausführung bevorzugt, kann auch auf die Kniebeugen ohne Gewicht als klassische Variante mit beiden Beinen setzen.

Einbeinige Kniebeugen gibt es in zahlreichen Varianten, wie die Pistol Squats oder Skater Squats. Die verschiedenen Varianten lernst du im folgenden Beitrag mit Zielmuskeln und der optimalen Bewegungsausführung kennen.

Beanspruchte Muskeln bei einbeinigen Kniebeugen

Der Schwierigkeitsgrad der einbeinigen Kniebeugen ist hoch. Dafür ist auch die Intensität für die betroffenen Muskelgruppen ausgeprägter. Primär stärkst du bei den einbeinigen Squats den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris), der Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Sekundär verschaffst du auch noch dem Rückenstrecker (musculus erector spinae) und dem Adduktorenmuskel (musculus adductor) einen Trainingsreiz.

Klassische Einbeinige Kniebeuge (mit Kurzhanteln)

Bei den klassischen Kniebeugen kannst du auch auf eine einbeinige Ausführung setzen. Dabei kannst du auf eine Unterstützung zurückgreifen, indem du dich festhältst. Dies eignet sich ideal, um die Bewegungsprozesse zunächst zu erlernen. Wenn man dann den Schwierigkeitsgrad erhöhen will, können Sportler die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln ausführen und auf die Unterstützung durch das Festhalten verzichten.

Körperposition

Bei der einbeinigen Kniebeuge stellst du dich aufrecht neben einer Stange auf, die du bequem mit einer Hand greifen kannst. Diese Variante mit dem Festhalten hilft dir beim Gleichgewicht und der koordinativen Bewegungsausführung. Der Körper ist aufrecht, die Beine sind eng nebeneinander. Während das Standbein fest auf dem Boden steht, schwebt das andere Bein leicht in der Luft. Der Rücken ist aufrecht, unten bildest du ein leichtes Hohlkreuz. In einer Hand kannst du optional eine Kurzhantel neben dem Körper halten, um die Intensität der Übung zu steigern. Halte die Kurzhantel immer auf der Seite des in der Luft schwebenden Beins.

Bewegungsausführung

Bei den einbeinigen Kniebeugen mit Festhalten, beginnst du die Übung, indem du das Standbein beugst. Du hältst dich auf der Seite fest, die du trainieren möchtest. Beuge dein Standbein so weit wie möglich, die Ferse muss jedoch auf dem Boden bleiben. Der Körper bleibt aufrecht und der untere Rücken behält das Hohlkreuz. Das in der Luft schwebende Bein streckst du nach vorne aus, während du beim Abwärtsbeugen einatmest. Im Anschluss streckst du das Standbein wieder und gelangst in die stehende Ausgangsposition zurück, Kraft und Bewegung finden ausschließlich in den Beinen statt. Zudem atmest du während des Hochdrückens gezielt aus.

Einbeinige Kniebeuge mit festhalten
Einbeinige Kniebeuge mit festhalten

Für die Kurzhantel-Variante hältst du auf der Seite deines in der Luft schwebenden Beins eine KH. Der Arm mit der Kurzhantel ist fast vollständig gestreckt und bleibt während der ganzen Übung neben deinem Körper hängen. Nun beugst du das Standbein so weit wie möglich, ohne dass du den Fuß vom Boden wegbewegst. Hier schränkt dich das Training mit der Kurzhantel bei der Bewegung ein, diese darf nicht den Boden beim Absenken berühren, sodass du vorher stoppen solltest. Dabei streckst du das andere Bein vor dir in die Luft. Behalte den Rücken aufrecht und neige diesen maximal leicht nach vorne. Nutze die Abwärtsbewegung, um tief Luft zu holen und dich für die Aufwärtsbewegung vorzubereiten. Unten angekommen streckst du das Bein erneut, um in die aufstehende Position zu gelangen. Der Rücken ist nun wieder vollständig aufrecht und beide Beine befinden sich fast nebeneinander.

Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhantel
Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhantel

Pistol Squats

Die Pistol Squats sind einer der beliebtesten Varianten bei den einbeinigen Kniebeugen. Wenn du Unterstützung wünschst, kannst du diese auch als Box Squats durchführen und eine Box, Bank oder einen Stuhl als Hilfe nehmen. Im Vergleich zu den einbeinigen Kniebeugen sind Arme und Beine fast vollständig nach vorne durchgestreckt. Zudem gehst du tendenziell noch etwas weiter nach unten.

Körperposition

Für die einbeinigen Pistol Squats stellst du dich zunächst aufrecht hin. Deine Beine sind schulterbreit, die Füße leicht nach außen gerichtet. Nun hebst du ein Bein an und streckst dieses vor dir in die Luft. Dein Rücken ist aufrecht und der untere Teil befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Richte den Blick nach vorne und strecke deine Arme gerade vor deinem Körper aus, sodass diese parallel zum Boden sind. Du spannst die Muskeln an und bist nun für die Pistol Squats bereit.

Bewegungsausführung

Beginne mit den Pistol Squats, indem du das Standbein beugst. Der gesamte Körper bewegt sich nicht, die Ausführung erfolgt allein mit dem Standbein, sodass der Oberkörper aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet bleibt. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und stoppst erst, wenn du einen starken Reiz im Oberschenkel spürst. Das andere Bein ist dann waagerecht vor dir in die Luft gestreckt. Im Anschluss streckst du das Bein wieder, um in die aufrechte Ausgangsposition zu gelangen. Beim Hochdrücken atmest du aus und behältst erneut den Rücken aufrecht.

Pistol Squats
Pistol Squats

Skater Squat

Die Skater Squats sind ebenfalls eine beliebte Übung in der Familie der einbeinigen Kniebeugen. Im Gegensatz zu den Pistol Squats streckst du hier das Bein nach hinten in die Luft.

Körperposition

Für die Skater Squats nimmst du zunächst eine aufrecht stehende Ausgangsposition ein. Beide Füße stehen eng nebeneinander. Die Arme sind nach vorne gestreckt und der Blick ist nach vorne gerichtet. Der Rücken sollte gerade sein, allerdings bildet der untere Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Nun streckst du ein Bein nach hinten. Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel, sodass der Unterschenkel parallel über dem Boden schwebt. Spanne die Bauchmuskeln an, damit du mit den Skater Squats beginnen kannst.

Bewegungsausführung

Um mit den Skater Squats zu beginnen, bewegst du das Standbein nach vorne, sodass dieses mit der typischen Kniebeugen-Bewegung nach vorne knickt. Der Unterschenkel ist nun leicht nach vorne geneigt, sodass du immer noch einen sicheren Stand hast und deine Ferse auf dem Boden bleibt. Du gehst soweit wie möglich nach unten in die Hocke, ohne die aufrechte Rückenhaltung zu verändern. Hier kommt es darauf an, wie beweglich du bist. Je weiter du kommst, desto stärker wird der Trainingsreiz. Die Arme bleiben weiterhin nach vorne gestreckt, der Rücken bildet immer noch ein leichtes Hohlkreuz. Im Anschluss streckst du das Bein wieder, um in die aufrechte Ausgangsposition zu gelangen. Erneut solltest du darauf achten, dass du den Rücken nicht krümmst.

Skater Squat
Skater Squat

Hawaian Squat

Die Hawaian Squats sind eine schwierige Kniebeugen-Variante mit einem Bein, die man eher selten im Fitnessstudio sieht. Mit den Informationen aus dem folgenden Abschnitt kannst du die perfekte Körperposition einnehmen und die Bewegung optimal ausführen.

Körperposition

Die Ausgangsposition bei den Hawaian Squats ist aufrechtstehend. Das Standbein steht fest auf dem Boden und ist fast vollständig gestreckt. Das andere Bein hebst du an und legst den Fuß über das Knie des anderen Beines. Der Blick sollte nach vorne gerichtet sein und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Hebe nun beide Arme hoch und strecke diese vor deinem Körper aus. Spanne alle Muskeln an und mache dich für die erste Wiederholung der Hawaian Squats bereit.

Bewegungsausführung

Beuge nun das Standbein so weit, dass du dich fast auf den Boden setzt. Du kannst bei der Abwärtsbewegung erst stoppen, wenn dein Standfuß nicht mehr fest auf dem Boden bleiben würde. Halte die Arme weiter vor dir gestreckt und achte auf ein leichtes Hohlkreuz. Der Rücken sollte gerade sein, allerdings kannst du diesen leicht nach vorne neigen. Unten angekommen, verharrst du kurz und startest beim Ausatmen die Aufwärtsbewegung. Dafür drückst du das Standbein wieder nach oben und gelangst zurück in die aufrechte Ausgangsposition.

Hawaian Squat
Hawaian Squat

Häufige Fehler bei Kniebeugen auf einem Bein

Die einbeinigen Kniebeugen weisen einen hohen Schwierigkeitsgrad auf. Im Gym sieht man bei der Ausführung immer wieder Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest.

  • Rücken gekrümmt: Der Rücken sollte immer ein leichtes Hohlkreuz bilden. Achte darauf, dass du den Rücken zu keinem Zeitpunkt krümmst.
  • Standbein in der Luft: Der Fuß des Standbeins bleibt kontinuierlich auf dem Boden. Die Ferse sollte sich bei der Kniebeuge nicht bewegen, sondern die ganze Zeit fest auf den Boden drücken.
  • Stabilität in den Beinen: Die Beine sollten stabil sein und die Knie in die Richtung der Fußspitzen zeigen. Achte darauf, dass sich deine Knie nicht nach außen oder innen drehen.

Alternativen und ähnliche Übungen zu einbeinigen Squats

Die einbeinigen Squats sind eine herausfordernde Variante der Kniebeugen. Wer diese noch nicht korrekt ausführen kann, sollte auf ähnliche Übungen setzen. Einen Überblick über Alternativen gibt es im folgenden Abschnitt.

Split Squats

Bei den Split Squats trainierst du deine beiden Körperseiten mit der klassischen Kniebeugen-Bewegung alternierend. Eine weitere Abwandlung sind die Bulgarian Split Squats, die nach einem bulgarischen Nationaltrainer benannt wurden.

Cossack Squats

Die Cossack Squats sind eine weitere Kniebeugen-Variante, bei welcher du einen seitlichen Ausfallschritt nutzt. Infolgedessen trainierst du deine beiden Beine ebenfalls abwechselnd.

Squats ohne Zusatzgewicht

Die Squats ohne Zusatzgewicht sind die ideale Übung für Anfänger, die das Kniebeugen lernen wollen. Diese Übung eignet sich ebenfalls für das Home-Training, da du keinerlei Zubehör benötigst.

Step Ups

Bei den Step Ups handelt es sich um eine Fitnessübung, bei welcher du abwechselnd mit deinen Beinen auf eine Box gehst. Diese ist prädestiniert für ein gezieltes Po- und Bein-Training, sodass du die einbeinigen Kniebeugen gezielt ergänzen kannst.

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