Donkey Kicks / Kickbacks an der Multipresse

Donkey Kicks / Kickbacks an der Multipresse

Die Donkey Kicks an der Multipresse sind eine spannende Möglichkeit, wenn es im Gym kein spezielles Gerät für die Donkey Kicks gibt und die freien Donkey Kicks ohne Geräte keinen ausreichenden Trainingsreiz erzeugen. Dabei sollte man die Kickbacks an der Multipresse nicht mit dem Donkey Wadenheben verwechseln, da hier der Fokus auf den Unterschenkeln liegt. Für die Donkey Kicks an der Multipresse sind eine hohe Konzentration und Körperspannung erforderlich, sodass vornehmlich Fortgeschrittene auf diese Übung setzen sollten.

Beanspruchte Muskeln bei Kickbacks an der Multipresse

Wer die Übung einwandfrei an der Multipresse ausführt, reizt die verschiedenen Gesäßmuskeln, die Rumpfmuskulatur und zugleich den Oberschenkel. Zudem profitieren die Fitnesssportler von einem verbesserten Gleichgewicht und mehr Stabilität in der Rumpfregion.

Ausführung von Donkey Kicks mit der Multipresse

Die Bewegungsausführung bei den Donkey Kicks an der Multipresse weist starke Parallelen zu den Reverse Hyperextensions an der Multipresse auf. Um das volle Potential beim Training des Pos durch Donkey Kicks auszuschöpfen, können Anfänger und Fortgeschrittene hier alles Wissenswerte erfahren.

Körperposition

Für die Donkey Kicks mit der Multipresse stellst du mittig eine Hantelbank unter die Multipresse. Nun positionierst du dich im Vierfüßlerstand auf der Hantelbank. Deine Arme greifen die Hantelbank fest an der Seite und befinden sich somit ungefähr unter den Schultern. Der Blick ist nach unten gerichtet, während der Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Der Rücken ist gerade und mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken schützt du die Wirbelsäule. Das eine Bein liegt flach auf der Hantelbank auf. Nun bewegst du das andere Bein nach oben, sodass dieses mit Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bildet. Mit dem Fuß drückst du nun an die Langhantel. Spanne deine Po-Muskulatur an, um nun mit den Donkey Kicks an der Multipresse zu beginnen.

Hinweis: Die Donkey Kicks mit der Multipresse auf der Bank sollten nur sehr fortgeschrittene Sportler ausführen. Diese Übungsvariante erfordert mehr Kraft, Konzentration und Körperstabilität. Anfänger sollten zunächst mit den Donkey Kicks auf dem Boden beginnen.

Bewegungsausführung

Für den Start der Übung solltest du die LH mit einer leichten Bewegung aus der Führungsschiene heben, um sie Im Anschluss frei zu bewegen. Dann drückst du dein zu trainierendes Bein nach oben, um die Langhantel in der Führungsscheine nach oben zu bewegen. Führe diese Bewegung so weit aus, bis du einen deutlichen Reiz im Po spürst, ohne die Position mit geradem Rücken zu verlassen. Keinesfalls solltest du das Trainingsbein vollständig durchstrecken, da du dann Verletzungen in der Knie- und Hüftregion riskierst. Im Anschluss lässt du die Langhantel wieder langsam nach unten und achtest hier besonders auf ein moderates Tempo. Führe die Bewegung so weit fort, bis das trainierte Bein knapp über dem Boden schwebt. Das Knie sollte jedoch den Boden noch nicht berühren. Alternativ kannst du den Oberschenkel in einer parallelen Position über dem Boden stoppen und dich dann schon für die nächste Wiederholung bereit machen.

Donkey Kicks / Kickbacks an der Multipresse
Donkey Kicks / Kickbacks an der Multipresse

Häufige Fehler bei Multipresse-Donkey-Kickbacks

Bei den Multipresse-Donkey-Kickbacks gibt es einige Dinge, die Fitnesssportler beachten müssen. Im folgenden Abschnitt gibt es nützliche Tipps, um die häufigsten Fehler zu vermeiden.

  • Bein rotiert nach außen: Das Bein führt in einer geraden Bewegung nach hinten. Sportler sollten darauf achten, dass das Bein nicht zur Seite rotiert.
  • Rücken nicht gerade: Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade sein. Achte unbedingt darauf, dass dein Rücken keinen Buckel oder extremes Hohlkreuz bildet.
  • Bewegung nicht weit genug: Bei den Multipresse-Donkey-Kickbacks ist es wichtig, dass Sportler die Bewegung weit genug ausführen, um den maximalen Trainingsreiz zu generieren. Drücke das Gewicht so weit nach oben, wie es dir möglich ist, ohne die grundlegende Haltung zu verändern.
  • Zu hohes Gewicht: Bei den Donkey Kicks an der Multipresse sollten Sportler ein moderates Gewicht wählen, da die Bewegung relativ ungewohnt ist. Zu hohe Gewichte gehen häufig zulasten einer korrekten Bewegungsausführung, sodass das Verletzungsrisikos steigt und die Trainingswirkung sinkt.
  • Fehlende Konzentration: Für ein optimales Training sollten Sportler immer konzentriert sein. Dies ist bei den Donkey Kicks Varianten besonders wichtig. Fehler bei der Ausführung können schwere Verletzungen verursachen.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Multipresse-Kickbacks

Die Multipresse-Kickbacks sind eine herausfordernde Fitnessübung, die nicht jedermanns Sache ist. Folglich gibt es im nächsten Abschnitt einige Alternativen, die sich ebenfalls für das Po-Training eignen.

Donkey Kicks am Gerät

Die Donkey Kicks am Gerät eignen sich ideal für Anfänger, die bei der Bewegungsausführung unterstützt werden wollen. Im Gym kann es unterschiedliche Modelle geben.

Donkey Kicks ohne Gerät

Die Donkey Kicks ohne Gerät eignen sich ideal für Anfänger und um die Gesäßmuskulatur zuhause zu trainieren. Bei der klassischen Übungsvariante hebst du das Bein aus dem Vierfüßlerstand nach hinten hoch in die Luft.

Donkey Kicks und Kickbacks am Kabel

Das Po- und Rumpf-Training ist ebenfalls am Kabelzug möglich. Hier stehen mit den Donkey Kicks am Kabelzug und den Kickbacks am Kabelzug zwei Übungsalternativen zur Verfügung, die beide Parallelen aufweisen und den Trainingsfokus auf das Gesäß legen.

Hip Thrusts

Eine ebenfalls beliebte Po-Übung sind die sogenannten Hip Thrusts. Bei der Hüftstoß-Übung bewegst du deine Hüfte in die Luft, um den Po zu trainieren. Dies ist in der einfachen Ausführung ohne und auch mit zusätzlichem Gewicht möglich.

Hinterlassen Sie den ersten Kommentar