Bei den Cross Lunges handelt es sich um eine Abwandlung der Ausfallschritte, bei welcher du die Bewegungsausführung abweichend durchführst. Diese sind auch unter dem Namen Curtsey Lunges oder Curtsey Squats bekannt, was so viel wie Verbeugung oder Knicks bedeutet. Durch die spezielle Bewegung ist die Übung eher für fortgeschrittene Sportler geeignet, welche über die notwendige Balance verfügen. Bei den Cross Lunges gibt es verschiedene Varianten, die du im folgenden Beitrag kennenlernst – denn du kannst sowohl ohne als auch mit Zusatzgewichten trainieren.
Zunächst trainierst du bei den Cross Lunges die typischen Muskeln der Ausfallschritte. Dazu gehören primär der Quadrizeps (musculus quadriceps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Unterstützend wird der Beinbizeps (musculus biceps femoris) tätig. Eine Besonderheit der Cross Lunges ist der zusätzliche Trainingsreiz in der Oberschenkelinnenseite, der sogenannten Adduktorenmuskulatur (musculus adductor).
Für die Cross Lunges mit Kurzhanteln stellst du dich zunächst schulterbreit hin. Der Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz. Richte deinen Blick nach vorne und spanne die Bauchmuskulatur an. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel als Zusatzgewicht. Die Arme mit den Kurzhanteln sind fast vollständig gestreckt und hängen neben deinem Körper.
Um mit den Cross Lunges mit den Kurzhanteln anzufangen, machst du einen Schritt mit einem Bein zur entgegengesetzten Körperseite. Die Bewegung erfolgt somit diagonal, sodass du das nun hintere Bein ausgestreckt lässt und du mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne machst. Das vordere Standbein befindet sich nun seitlich des hinteren Fußes. Achte darauf, dass du die Schrittgröße so wählst, dass das vordere Bein einen rechten Winkel zwischen Ober- sowie Unterschenkel einnimmt und das Knie maximal über den Fußspitzen schwebt. Das hintere Knie bewegst du fast bis zum Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme mit den Kurzhanteln bewegen sich ebenfalls nicht. Die Bewegung findet ausschließlich im Unterkörper statt. Nachdem du bei der Abwärtsbewegung eingeatmet hast, drückst du dich beim Ausatmen über die Ferse des vorderen Standbeins wieder nach oben. Das vordere Bein kehrt nun in die Ausgangsposition zurück, sodass sich beide Beine schulterweit nebeneinander befinden. Nun führst du dieselbe Bewegung für die andere Beinseite durch.
Für die Ausgangsposition bei den Cross Lunges ohne Zusatzgewicht nimmst du einen schulterweiten Stand ein. Dein Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Den Blick richtest du nach vorne und der Kopf stellt eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule dar. Halte deine Hände nun zusammen vor deiner Brust. Spanne die Bauchmuskulatur an, um mit den Cross Lunges ohne Zusatzgewicht zu beginnen.
Du startest nun mit den Cross Lunges ohne Zusatzgewicht, indem du ein Bein schräg nach hinten bewegst. Der Schritt sollte diagonal hinter dem Standbein verlaufen. Wähle eine Schrittgröße, dass sich das Knie des diagonalen Beins fast am Boden befindet und du das vordere Bein bis zu einem rechten Winkel von Unter- und Oberschenkel beugst. Zudem sollte das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen, sodass hier eine natürliche Begrenzung der Schrittweite vorhanden ist. Der Oberkörper bleibt aufrecht und du atmest während dieser Bewegung ein. Im Anschluss drückst du dich über die Ferse des vorderen Fußes wieder nach oben, das hintere Bein kehrt in die Ausgangsposition, den schulterweiten Stand, zurück. Bei dieser Bewegung atmest du aus und bereitest dich für die nächste Wiederholung vor, die mit der anderen Beinseite erfolgt.
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Jetzt freischaltenDie Cross-Ausfallschritte gehören zu den schwierigeren Abwandlungen der Lunges. Folglich gibt es einige Fehler, die Sportlern unterlaufen können und du zwingend vermeiden solltest.
Knie über die Fußspitze: Das vordere Knie sollte sich maximal über der Fußspitze befinden. Achte darauf, dass dieses nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
Instabilität im Knie: Häufig haben die Fitnesssportler bei den Cross-Ausfallschritten zu wenig Stabilität im Knie. Dies sollte jedoch weder nach außen noch nach innen schwenken.
Krümmung im Rücken: Während der gesamten Übung ist der Rücken vollständig aufrecht. Mit einem natürlichen Hohlkreuz im unteren Rücken schützt du kontinuierlich deine Wirbelsäule.
Die klassischen Lunges sind eine simple Variante der Ausfallschritte, bei welchen du aus dem Stand einen Schritt nach vorne machst. Optional kannst du Lunges mit Zusatzgewichte ausführen, um den Trainingsreiz zu erhöhen.
Bei den Reverse Lunges erfolgt die Bewegung der klassischen Ausfallschritte umgekehrt. Du gehst einen großen Ausfallschritt nach hinten, um die Oberschenkel und Po-Muskulatur zu trainieren.
Eine weitere Möglichkeit bei den Ausfallschritten sind die sogenannten Side Lunges, bei welchen du den Ausfallschritt zur Seite machst. Dadurch stärkst du zusätzlich die seitliche Oberschenkelmuskulatur.
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