Cossack Squats

Cossacks Squats

Die Cossack Squats sind eine beliebte Fitnessübung, die den Sportlern diverse Vorteile bietet. Zum einen kann man mit dieser Squats-Variante Gelenkschmerzen und Verletzungen vorbeugen. Zum anderen können Fitnesssportler die Beweglichkeit erhöhen und zugleich die Beinmuskulatur trainieren. Beliebt ist die Fitnessübung auch bei allen Menschen, die im Alltag überwiegend sitzen und die negativen Folgen kompensieren wollen. Die Cossack Squats sind ideal für das Training zuhause geeignet, da keinerlei Hilfsmittel erforderlich sind. Da die Cossack Squats starke Ähnlichkeiten zu den Side Lunges aufweisen und häufig für Verwechslung sorgt, findest du im folgenden Beitrag alles Wissenswerte zur korrekten Ausführung dieser Kniebeugen-Variante.

Beanspruchte Muskeln bei Cossack Squats

Die Cossack Squats sind eine Abwandlung der Kniebeugen, bei welcher du den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus glutes maximus) trainierst. Dazu werden nachrangig auch der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der dreiköpfige Adduktor (musculus adduktor) gereizt. Besonders die Adduktorenmuskeln kommen im Vergleich zu anderen Squats Varianten stärker zur Geltung.

Ausführung von Cossack Squats

Bei den Cossack Squats generierst du einen Trainingsreiz durch die Verlagerung des Körpergewichts auf eine Seite und die simultane Kniebeuge. Damit dieser Ablauf einwandfrei gelingt, gibt es im folgenden Abschnitt mehr Informationen zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Für die Cossack Squats beginnst du in einer stehenden Ausgangsposition. Deine Beine sind deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Die Füße zeigen dabei leicht nach außen. Zunächst sind deine Beine fast vollständig durchgestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Arme kannst du vor deiner Brust verschränken oder von dir weghalten.

Bewegungsausführung

Um mit den Cossack Squats zu beginnen, verlagerst du dein Gewicht auf eine Körperseite. Gehe dafür mit deinem Po weit zur Seite und nach unten. Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Blick ist weiterhin nach vorne gerichtet. Indem du das Gewicht zu einer Seite nach unten verlagerst, streckst du automatisch das andere Bein. Der Fuß berührt nun nur noch seitlich den Boden, die Zehen sind nach oben gestreckt und das Bein liegt seitlich zu deinem Körper. Die Hüfte ist in einer neutralen Position und die Brust ist aufgerichtet, als ob du dich gerade hinsetzen wolltest. Führe die seitliche Abwärtsbewegung so weit durch, dass der Fuß des Standbeines mitsamt der Ferse noch auf dem Boden bleibt. Im Anschluss bewegst du in einer flüssigen Bewegung deinen Körper auf die andere Seite und führst dort die Übung auf identische Art und Weise – nur seitenverkehrt – durch.

Cossacks Squats
Cossacks Squats

Häufige Fehler bei Cossack Squats

Die Cossack Squats eignen sich dank der einfachen Bewegungsausführung für Sportler in jedem Trainingsstadium. Für die optimale Ausführung findest du hier die häufigsten Fehler und Ratschläge, um sie zu vermeiden.

  • Rücken gekrümmt: Der Rücken sollte bei den Cossack Squats niemals gekrümmt sein. Achte vielmehr darauf, dass du immer ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken hast.
  • Fuß nicht mehr auf dem Boden: Führe die Abwärtsbewegung so weit wie möglich aus. Allerdings sollte der Fuß des Standbeins immer fest auf dem Boden sein, um stabilen Halt im Körper zu behalten.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Cossack Squats

Wer nicht auf die Cossack Squats im Bein-Training setzen möchte, kann auch Alternativen nutzen. Im folgenden Abschnitt gibt es Übungen, die entweder ähnlich funktionieren oder sich ebenfalls für Zuhause eignen.

Side Lunges

Die Side Lunges sind den Cossack Squats von der Bewegungsausführung sehr ähnlich. Den Schwierigkeitsgrad kannst du mit Zusatzgewicht bei den seitlichen Ausfallschritten erhöhen.

Einbeinige Kniebeugen

Ebenfalls für das Training zuhause geeignet, sind die einbeinigen Kniebeugen. Hier stehen dir ohne Gerät verschiedene Schwierigkeitsgrade zur Verfügung.

Kniebeugen ohne Zusatzgewicht

Die Kniebeugen ohne Zusatzgewicht sind eine ideale Übung für Anfänger, die in der Grundform die Kniebeugen lernen wollen. Diese Übung eignet sich einwandfrei für das Training zuhause.

Squat Jump

Die Fitnessübung Squat Jump erfordert kein Zubehör und kann deshalb überall ausgeführt werden. Dabei integrierst du einen Sprung in die Ausführung der Squats, um den Trainingsreiz zu steigern.

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