Clamshell

Clamshell

Bei der Übung Clamshell handelt es sich um eine einfache Fitnessübung, die sich somit ideal für Anfänger eignet, die ihre Abduktoren und somit den seitlichen Po gezielt trainieren wollen. Der Name Clamshell entspricht dabei dem Begriff Muschel, da die Bewegung der Beine einer sich öffnenden Muschel ähnelt. Insbesondere weibliche Sportler setzen auf die Clamshell Übung, die für einen knackigen Po sorgt. Doch auch Männer können ihren Gesäßmuskel mit dieser Fitnessübung intensiv stärken.

Beanspruchte Muskeln bei der Clamshell-Übung

Bei der Clamshell handelt es sich um eine Übung, die sich für das Po-Training eignet. Denn der Gesäßmuskel steht hier im Vordergrund. Während die meisten Po-Übungen jedoch vornehmlich den großen Gesäßmuskel stärken, liegt der Fokus bei der Clamshell auf der seitlichen Po-Muskulatur, dem Gluteus minimus und Gluteus medius. Hierbei handelt es sich um Teile der sogenannten Abduktoren.

Ausführung von Clamshell

Die Clamshell-Übung eignet sich aufgrund der Einfachheit auch für Anfänger. Da du bei einer Variante nur mit Eigengewicht trainierst und bei der anderen Variante lediglich ein Theraband benötigst, kannst du die Clamshell überall ausführen und ist daher auch für das Home-Workout geeignet.

Körperposition

In der Ausgangsposition der Clamshell Übung legst du dich auf eine Körperseite. Der Oberkörper ist dabei vollständig gerade und der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Die Unter- und Oberschenkel bilden ungefähr einen 90-Grad-Winkel, wobei die Oberschenkel leicht nach vorne angewinkelt werden. Dabei solltest du beide Beine direkt übereinander stapeln. Die Füße sind ebenfalls eng zusammen und liegen aufeinander. Während du den unteren Arm unter deinen Kopf legen kannst, solltest du den oberen Arm vor dir abstützen, um deinem Körper noch mehr Stabilität zu verschaffen. Achte darauf, dass dein Becken senkrecht ist und du die Hüfte leicht flektierst. Wenn du die Muschel-Übung mit zusätzlichem Widerstand ausführen möchtest, kannst du mit einem Theraband deine beiden Beine fixieren. Das Theraband sollte dann knapp oberhalb der Kniegelenke aufliegen.

Bewegungsausführung

Um mit der Clamshell-Übung zu beginnen, spannst du die Po-Muskulatur an und hebst das obere Knie so weit an, wie es dir möglich ist, während die Füße aufeinander bleiben. Beim Ausatmen lässt du den gesamten Körper unbewegt, deine Füße bleiben ebenfalls zusammen, sodass sich lediglich zwischen Unter- und Oberschenkel ein Raum bildet. Im Anschluss hältst du die Spannung kurz und senkst dann das Bein wieder ab, während du kontrolliert einatmest. Allerdings solltest du das obere Bein nicht wieder ablegen, sondern kurz vor dem liegenden, unteren Bein stoppen.

Clamshell
Clamshell

Bei der Theraband-Alternative ist der Bewegungsablauf der Gleiche. Beim Ausatmen hebst du das obere Bein so weit wie möglich an, ohne die Füße voneinander zu trennen. Beim Einatmen kehrst du langsam in die Ausgangsposition zurück. Erst im Anschluss wechselst du die Position, um die andere Seite zu trainieren.

Clamshell mit Theraband
Clamshell mit Theraband

Häufige Fehler bei der Clamshell Übung

Grundsätzlich ist die Muschel-Übung nicht besonders fehleranfällig. Dennoch sieht man im Gym immer wieder Sportler, die diese Übung fehlerhaft ausführen. Dies kannst du mit den nützlichen Tipps aus dem folgenden Beitrag verhindern.

  • Po nicht angespannt: Um den Trainingsreiz in der Gesäßmuskulatur zu optimieren, ist eine angespannte Po-Muskulatur von Bedeutung. Du spannst insbesondere den seitlichen Gesäßmuskel an, um die Clamshell-Übung auszuführen.
  • Hüfte dreht sich mit: Die Hüfte bleibt während der gesamten Übung senkrecht. Manche Sportler drehen die Hüfte beim Öffnen der Beine mit. Dies solltest du unbedingt vermeiden, um die Wirkung zu verstärken.
  • Zu schnell absenken: Achte insbesondere auch darauf, dass du die senkende Bewegung langsam durchführst. Das Tempo sollte so moderat sein, dass das Absenken länger als das Anheben dauert.
  • Vollständiges Anheben der Beine: Bei der Clamshell-Übung werden lediglich die Knie angehoben, während die Füße kontinuierlich aufeinander bleiben. Diese solltest du somit nicht voneinander lösen.

Alternativen und ähnliche Übungen zur Clamshell

Ggf. wollen Fitnesssportler ihren Trainingsplan erweitern oder weitere Übungen ausführen, mit denen die Abduktoren und Adduktoren gestärkt werden können. Einige Alternativen zur Muschel-Übung gibt es im folgenden Abschnitt.

Abduktion am Kabelzug

Bei der Abduktion am Kabelzug verwendest du den Kabelturm in Kombination mit einer Fußschlaufe, um den mittleren Gesäßmuskel zu stärken. Aus einem seitlichen Stand bewegst du nun ein Bein nach außen.

Abduktorentraining am Gerät

Besonders beliebt und einfach ist das Abduktorentraining am Gerät, da man aufgrund der starren Bewegungsausführung kaum Fehler machen kann. Das Abduktorengerät gibt es in deutschen Fitnessstudios meist als sitzende Variante, selten kommen auch Exemplare vor, an denen du im Stehen trainierst.

Seitliches Beinheben

Das seitliche Beinheben eignet sich ideal, für eine Stärkung der Abduktoren. Diese Übung ist sowohl im Liegen als auch stehend möglich.

Beinspreizen

Das Beinspreizen ist eine Übung, die du sowohl im Sitzen als auch im Liegen ausführen kannst. Zusätzlich kannst du mit einem Theraband den Trainingsreiz weiter erhöhen.

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