Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

Die Bulgarian Split Squats oder Bulgarian Splits sind eine beliebte Variante aus dem Bereich Kniebeugen. Dabei gibt es ebenfalls die klassischen Split Squats, sodass Sportler auf eine genaue Unterteilung achten sollten. Die Fitnessübung ist auch unter der Bezeichnung Bulgarian Lunges bekannt, wobei dieser Begriff irreführend ist. Denn bei den Lunges handelt es sich um Ausfallsschritte, die abweichend funktionieren. Hier steht die dynamische Bewegung im Vordergrund.

Da es verschiedene Abwandlungen der Bulgarian Split Squats gibt, geht der folgende Beitrag auf die unterschiedlichen Ausführungen ein. Diese bieten dir den Vorteil, dass du das Bein- und Po-Training fortan intensiv und abwechslungsreich durchführen kannst. Durch die alternierende Ausführung schulst du zudem deine Koordination und kannst muskuläre Dysbalancen ausgleichen.

Beanspruchte Muskeln bei Bulgarian Split Squats

Bei den Bulgarian Split Squats trainierst du die für Kniebeugen typischen Muskelzonen im Gesäß- und Bein-Bereich. Durch die alternierende Ausführung wird der Trainingsreiz noch intensiver. Zur unmittelbaren Zielmuskulatur gehören somit der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), der Beinbizeps (musculus biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Dazu kommen unterstützend der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der Adduktorenmuskel (musculus adductor).

Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht

Die Bulgarian Split Squats kannst du zunächst ohne Zusatzgewicht ausführen. Diese Variante eignet sich, um die Bewegungsabläufe zu erlernen.

Körperposition

Bei den Bulgarian Split Squats nimmst du zunächst einen aufrechten Stand ein, das Standbein ist ungefähr eine Schrittbreite von der Hantelbank entfernt. Nun platzierst du einen Fuß hinter dir auf einer Erhöhung wobei der Fußrücken vollständig auf die Bank drückt. Hier eignet sich ein Stuhl, eine Box oder eine Hantelbank. Das andere Bein befindet sich fast vollständig gestreckt ungefähr einen Schritt vor der Erhöhung und ist leicht nach außen gerichtet. Dein Oberkörper ist vollständig aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Du ziehst die Schultern leicht nach hinten und drückst die Brust nach vorne. Die Arme befinden sich hängend an beiden Seiten deines Körpers.

Bewegungsausführung

Nun gehst du langsam in die Hocke, indem du das vordere Bein beugst. Dabei solltest du das Ziel verfolgen, das hintere Bein möglichst nah zum Boden zu senken. Je weiter du das hintere Bein senkst, desto höher wird der Trainingsreiz. Während du bei der Abwärtsbewegung tief Luft holst, achtest du darauf, dass der gesamte Oberkörper aufrecht bleibt und schaust weiter nach vorne. Häufig hört man, dass das vordere Bein maximal einen rechten Winkel bilden sollte. Im Anschluss drückst du dich aus der Ferse nach oben, dabei spannst du Po und Bauch fest an. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und achtest darauf, dass die Kraft vornehmlich aus dem vorderen Bein stammt.

Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht
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Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln

Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, sollte über die Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln nachdenken. Damit wird der Trainingsreiz für die Po- und Gesäßmuskulatur noch intensiver.

Körperposition

Die Ausgangsposition ist bei den Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln vollständig identisch zur Variante ohne Zusatzgewicht. Allerdings hältst du in beiden Händen eine Kurzhantel. Das Standbein steht ungefähr einen Schritt vor der Erhöhung, der andere Fuß ist nach hinten mit dem Fußrücken auf der Bank abgelegt. Der Stand ist aufrecht und der untere Rücken befindet sich in einem natürlichen Hohlkreuz. Den Blick richtest du nun nach vorne, die Schultern ziehst du leicht nach hinten und die Brust drückst du nach vorne raus.

Bewegungsausführung

Bei der Bewegungsausführung stammt die Kraft nur aus den Beinen. Der Oberkörper bleibt kontinuierlich aufrecht, die Arme mit den Kurzhanteln befinden sich unverändert an der Seite deines Körpers. Du gehst langsam in die Hocke, indem du das vordere Bein beugst. Je weiter die Beugung gelingt, desto höher ist der Trainingsreiz. Während der Beugung deiner Beine solltest du den Oberkörper aufrecht halten. Im Anschluss drückst du das Standbein über die Ferse nach oben, dabei spannst du den Po und Bauch fest an. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und achtest auf die Muskelspannung.

Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln
Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln

Bulgarian Squats mit der Langhantel

Wer die Langhantel den Kurzhanteln vorzieht, kann bei den Bulgarian Squats mit der LH die Zielmuskeln stärken. Obgleich sich der Bewegungsablauf nicht stark unterscheidet, findest du hier die Besonderheiten.

Körperposition

Du stellst dich vor ein Rack mit Blick in Richtung Langhantel. Anschließend hebst du die Langhantel heraus und legst die Stange auf der hinteren Schultermuskulatur ab. Dort ruht diese während der gesamten Übung. Du stellst dich einen Schritt vor eine Hantelbank. Der hintere Fuß drückt mit dem Fußrücken auf die Bank. Der Stand ist vollständig aufrecht und der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet und die Schultern sind leicht nach hinten gezogen.

Bewegungsausführung

Du beugst bei den Bulgarian Squats mit der Langhantel das vordere Bein, dabei gelangt das hintere Bein bzw. das Knie in Richtung des Bodens. Je weiter du das Bein nun senkst, desto stärker trainierst du den Muskel. Bei der Abwärtsbewegung solltest du den Oberkörper vollständig aufrechthalten. Anschließend drückst du das Bein über die Ferse nach oben und spannst den Po sowie Bauch an. Dabei atmest du aus und behältst kontinuierlich Spannung in deinen Muskeln. Die Kraft stammt lediglich aus dem vorderen Bein.

Bulgarian Squats mit der Langhantel
Bulgarian Squats mit der Langhantel

Bulgarian Split Squats an der Multipresse

Mit den verschiedenen Multipresse-Squats trainierst du effektiv deine Beinmuskulatur. Eine dieser Multipresse-Varianten ist die nachfolgend beschriebene Bulgarian Split Übung.

Körperposition

Für die Bulgarian Squats an der Multipresse stellst du dich mit dem Rücken in die Multipresse. Die Langhantel befindet sich hinter deinem Körper, diese legst du nun auf deiner hinteren Schultermuskulatur ab, nachdem du sie aus der Multipresse gehoben hast. Die Ausgangsposition ist identisch zu den Bulgarian Squats mit der Langhantel. Allerdings bist du in der Bewegungsfreiheit durch die Multipresse etwas eingeschränkt. Du stellst dich ungefähr einen Schritt vor die Hantelbank und der Fußrücken des hinteren Beines drückt auf die Liegefläche. Der Blick zeigt nach vorne, die Schultern ziehst du tendenziell leicht nach hinten.

Bewegungsausführung

Du beugst das vordere Bein über das Kniegelenk, sodass das hintere Knie in Richtung Boden gelangt. Der Oberkörper bleibt unverändert und ist kontinuierlich aufrecht. Im Anschluss drückst du das Bein über die Ferse nach oben, dabei spannst du Bauch und Po an. Die Kraft sollte ausschließlich aus dem vorderen Bein stammen. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein, während du beim Hochdrücken wieder ausatmest.

Bulgarian Split Squats an der Multipresse
Bulgarian Split Squats an der Multipresse
Tipp: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.
Hinweis: Einige Sportler behaupten, dass es perfekt ist, wenn deine Oberschenkel parallel über dem Boden schweben, während andere der Meinung sind, dass die Hüfte niedriger als die Knie sein sollte. Aufgrund unterschiedlicher Veranlagungen gibt es hier kein Ideal. Häufig wird auch behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Auch das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.

Häufige Fehler bei bulgarischen Split Squats

Die bulgarischen Split Squats eignen sich dank verschiedener Varianten für das unilaterale Training der Beine in jedem Stadium. Um das volle Potential dieser Übung auszuschöpfen, solltest du die folgenden Fehler vermeiden.

  • Rücken gekrümmt: Der Rücken sollte kontinuierlich aufrecht sein. Wähle ein leichtes Hohlkreuz, anstatt den Rücken zu krümmen.
  • Knie zeigt nach innen: Immer wieder sieht man Fitnesssportler, bei denen die Knie bei der Ausführung nach innen rotieren. Allerdings stehen die Füße bestenfalls leicht nach außen und die Knie müssen in die gleiche Richtung zeigen.
  • Schwung aus dem Körper: Du solltest keinesfalls Schwung aus dem sonstigen Körper holen, um fehlende Kraft in den Beinen zu kompensieren. Bei den Bulgarian Split Squats bewegst du ausschließlich deine Beine.
  • Kraft aus dem hinteren Bein: Die Kraft für die Auf- und Abwärtsbewegung stammt bei den Bulgarian Split Squats nur aus dem vorderen Bein, da du beide Körperseiten alternierend bewegst. Achte darauf, dass du das hintere Bein nicht beanspruchst.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Bulgarian Split Squats

Die Bulgarian Split Squats sind zwar eine beliebte Fitnessübung, dennoch wollen einige Sportler auf Alternativen setzen. Im folgenden Abschnitt gibt es ähnliche Übungen zu den Bulgarian Split Squats, die sich auch für das Training der Beinmuskulatur eignen.

Split Squats

Die Split Squats sind eine eng verwandte Übung, um alternierend die beiden Beine zu trainieren. Diese Übung ist ebenfalls mit Kurzhantel, Langhantel oder ohne Gewicht möglich.

Kniebeugen an der Multipresse

Bei den Kniebeugen an der Multipresse handelt es sich um eine beliebte Fitnessübung für die Beine. Hier profitierst du von der erhöhten Sicherheit, sodass du an deine Belastungsgrenze gehen kannst.

Box Squats

Bei den Box Squats handelt es sich um Kniebeugen, bei welcher du eine Bank, einen Stuhl oder eine Box als Feedback und Support nutzt. Der Schwierigkeitsgrad kann je nach Höhe der Box variieren.

Step Ups

Bei den Step Ups trainierst du deine beiden Beine alternierend, indem du immer wieder mit einem Fuß auf eine Vorrichtung gehst. Ggf. kannst du Zusatzgewichte nutzen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

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