Beim Beinstrecken am Kabelzug handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher du deinen Quadrizeps trainierst. Diese Fitnessübung ist eine spannende Alternative zum klassischen Beinstrecken am Gerät, wenn du eine dynamische und flexible Bewegungsausführung bevorzugst. Da sich diese Übung auch mit dem Theraband ausführen lässt, eignet sie sich auch für das Training zuhause. Zudem gibt es eine ähnliche Variante, mit welcher du deinen Beinbeuger am Kabelzug stärken kannst. Weitere Beinübungen wie die Abduktion mit dem Kabel oder Adduktion mit dem Kabel helfen dir, die seitlichen Oberschenkelmuskeln gezielt zu stärken.
Beanspruchte Muskeln beim Beinstrecken am Kabel
Beim Beinstrecken am Kabel oder mit dem Theraband handelt es sich um eine sogenannte Isolationsübung. Folglich stärkst du lediglich einen einzelnen Muskel: den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, der auch als Quadrizeps oder musculus quadrizeps femoris bekannt ist.
Beinstrecken am Kabelturm
Das Beinstrecken am Kabelturm ist eine beliebte Fitnessübung für das Gym. Im folgenden Abschnitt gibt es wichtige Informationen, wie man optimal den Quadrizeps mit dem Kabel stärkt.
Körperposition
Zunächst stellst du dich vor den Kabelturm. Deine Beine sind direkt nebeneinander. Dein gesamter Körper ist aufrecht. Mit einer Hand stützt du dich an der Hüfte ab, die andere Hand drückt gegen den Kabelturm oder eine Wand, um noch mehr Stabilität zu haben. Nun befestigst du das Kabel am unteren Schienbein. Das zu trainierende Bein ist leicht nach hinten gebeugt. Ober- und Unterschenkel bilden ungefähr einen 90 Grad-Winkel.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit dem Beinstrecken am Kabel, indem du den Unterschenkel nach vorne streckst. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Du stoppst die streckende Bewegung, wenn dein Bein fast vollständig gestreckt ist und nach vorne zeigt. Im Anschluss führst du das Bein wieder kontrolliert zurück und holst dabei tief Luft. Nach der erfolgreichen Durchführung trainierst du die andere Seite.
Beinstrecken mit dem Theraband
Das Beinstrecken mit dem Theraband eignet sich demgegenüber für das Home-Training. Hier gibt es zwei verschiedene Varianten, um gezielt den musculus quadrizeps femoris zu trainieren.
Körperposition
Beim Training mit dem Theraband setzt du dich zunächst auf eine Hantelbank. Deine Beine stehen vor dir fest auf dem Boden. Die Hände stützen sich an der Hantelbank ab. Der Oberkörper ist aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet.
Mit einem Theraband sind bei einer Variante beide Füße aneinander fixiert. Das Band umwickelt deine Beine leicht oberhalb deiner Knöchel. Zwischen den Füßen sind nur wenige Zentimeter Platz.
Bei der festbindenden Variante ist das Theraband ebenfalls knapp über deinem Knöchel an der unteren Wade befestigt. Die andere Seite des Therabands sollte auf der gleichen Höhe an der Hantelbank befestigt sein.
Bewegungsausführung
Du startest mit dem Beinstrecken mit dem Theraband, indem du ein Bein nach vorne streckst. Bei der Streck-Bewegung atmest du aus. Führe diese Bewegung so weit durch, dass sich das Bein in einer fast vollständig gestreckten Position befindet. Abschließend führst du das Bein beim Einatmen wieder zurück, ohne dass du die Spannung vollständig abgibst. Zunächst trainierst du eine Seite, bevor du dich dem anderen Bein zuwendest.
Das Theraband befindet sich bei dieser Variante fest an der Hantelbank und einem Fuß. In der Ausgangsposition schwebt das Bein bereits in der Luft und zeigt vertikal nach unten. Beim Ausatmen streckst du das Bein jetzt nach vorne, bis dieses fast vollständig gestreckt ist. Im Anschluss führst du das Bein wieder zurück. Allerdings behältst du Spannung auf dem Theraband.
Häufige Fehler beim Beinstrecken mit dem Kabel
Grundsätzlich können Fitnesssportler in jedem Trainingsstadium den Beinstrecker mit dem Kabelzug trainieren. Im folgenden Abschnitt findest du die häufigsten Fehler und Tipps, um das Training möglichst sicher und effektiv auszuführen.
- Bein überstreckt: Viele Sportler überstrecken das Bein. Dies begünstigt jedoch Verletzungen im Kniegelenk. Achte darauf, dass du das Bein zwar fast vollständig streckst, aber eine leichte Beugung im Kniegelenk verbleibt.
- Spannung vollständig abgegeben: Zudem solltest du beim Training immer Spannung auf Kabel oder Theraband behalten. Gib diese Spannung nie vollständig ab, um die optimale Trainingswirkung zu erzielen.
Alternativen und ähnliche Übungen zum Beinstrecker mit dem Kabel
Im folgenden Abschnitt finden Sportler zahlreiche Alternativen zum Beinstreckern mit dem Kabel. Dabei eignet sich der Kabelzug für ein vielfältiges Training deiner Beinmuskulatur.
Beinbeugen mit dem Kabelzug
Mit dem Kabelzug können Sportler nicht nur den Beinstrecker, sondern auch gezielt den Beinbeuger trainieren. Das Beinbeugen mit dem Kabelzug ist somit die ideale Übung, um die verschiedenen Muskeln zu stärken.
Abduktion und Addukation am Kabelzug
Der Kabelzug eignet sich im Gym für das Training der unterschiedlichen Beinmuskeln. Mit verschiedenen Übungen kannst du am Kabel auch die seitlichen Beinmuskeln trainieren. Dabei handelt es sich dann um die Fitnessübungen Abduktion am Kabel und Adduktion am Kabel.
Beinstrecken an der Maschine
Das Beinstrecken an der Maschine ist der Klassiker für ein Training des Beinstreckers. Da die Bewegungsausführung einfach ist, setzen Anfänger und Profis gleichermaßen verstärkt auf das Beinstrecker-Gerät.