Beinspreizen

Beinspreizen Varianten

Das Beinspreizen bietet Sportlern vielfältige Vorteile. Zum einen eignet sich diese Übung für das gezielte Training der Abduktoren, das du auch zuhause ausführen kannst. Zum anderen verbessert die regelmäßige Ausführung die Beweglichkeit des Körpers, da du das Hüftgelenk flexibilisierst. Die unterschiedlichen Beinspreizen-Varianten, die im folgenden Beitrag näher behandelt werden, können im Sitzen, im Liegen, mit Band oder ohne Band durchgeführt werden. Allerdings solltest du diese Übung nicht mit dem seitlichen Beinheben verwechseln, da sich die Bewegungsausführung unterscheidet.

Beanspruchte Muskeln beim Beinspreizen

Beim Beinspreizen handelt es sich um eine Fitnessübung, die insbesondere auf die Stärkung des mittleren Gesäßmuskels, der Teil der Abduktoren ist, abzielt. Zudem reizt du auch die oberflächlichen Fasern des großen Gesäßmuskels und den Spanner der Oberschenkelbinde. Sekundär kommen auch noch die Hüftmuskulatur und der kleine Gesäßmuskel zum Einsatz.

Beinspreizen im Liegen

Das Beinspreizen im Liegen ist eine Fitnessübung, von welcher es zwei Varianten gibt, bei denen sich die Körperposition und Bewegungsausführung grundlegend unterscheiden.

Körperposition

Für das Beinspreizen im Liegen positionierst du deine Füße mehr als schulterbreit, während du mit dem Rücken auf dem Boden liegst. Nun stemmst du deinen Körper nach oben, sodass sich nur noch deine, leicht nach außen gerichteten Füße, die Arme sowie Nacken und Kopf auf dem Boden befinden. Die Arme sind an deiner Körperseite ausgetreckt. Der Kopf bleibt entspannt auf dem Boden liegen, der Blick ist nach oben gerichtet. Deine Oberschenkel nehmen nun in der Luft eine Position ein, die an ein V erinnert, da die beiden Beine leicht nach außen gespreizt sind.

Für die zweite Variante nutzt du ein Theraband, mit welchem du deine Beine knapp oberhalb der Knöchel aneinander befestigst. Du legst dich mit dem Rücken auf den Boden. Der Blick ist nach oben gerichtet und deine Arme liegen neben dir, um deinem Körper noch mehr Stabilität zu verschaffen. Nun streckst du deine Beine vertikal in die Luft, diese sind fast vollständig gestreckt. Der Po sollte weiterhin auf dem Boden bleiben.

Bewegungsausführung

Für das Beinspreizen im Liegen drückst du nun deine Beine in die Mitte zusammen. Die Füße bleiben an der gleichen Stelle, dein Oberkörper bewegt sich ebenfalls nicht. Versuche die Bewegung so weit fortzuführen, bis sich die Innenseiten deines Oberschenkels berühren, während du ausatmest. Im Anschluss führst du die Bewegung wieder umgekehrt durch, sodass du in einem moderaten Tempo in die Ausgangsposition gelangst. Bei dieser Bewegung atmest du ein und stoppst erst, wenn die Oberschenkel wieder in einer natürlichen, geraden Position verharren.

Beinspreizen im Liegen klassisch
Beinspreizen im Liegen klassisch

Du startest mit der Theraband-Variante, indem du beim Ausatmen deine beiden Beine auseinander bewegst. Diese bleiben dabei fast vollständig gestreckt und bewegen sich in einer Linie zur Seite. Der Oberkörper verharrt dabei regungslos auf dem Boden. Die Bewegung findet nur in den Beinen statt. Im Anschluss führst du die Beine langsam wieder zusammen, während du einatmest. Achte jedoch darauf, dass immer etwas Spannung auf dem Theraband verbleibt.

Beinspreizen im Liegen mit Theraband
Beinspreizen im Liegen mit Theraband

Beinspreizen im Sitzen

Alternativ können Fitnesssportler das Beinspreizen auch im Sitzen ausführen. Dafür brauchen sie lediglich ein Theraband und eine Hantelbank oder alternative Sitzmöglichkeit.

Körperposition

Zunächst setzt du dich auf eine Hantelbank. Dein Oberkörper ist aufrecht und deine Füße stehen vor dir mit Zehenspitzen auf dem Boden. Deine Hände kannst du leicht neben dir abstützen, damit dein gesamter Körper bei der Ausführung noch stabiler ist. Um deine Oberschenkel ist ein Theraband befestigt, welches du möglichst weit unten positionierst. Die vorderen Oberschenkel sollten nicht auf der Hantelbank aufliegen, sondern frei in der Luft schweben.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit dem Beinspreizen, indem du deine Oberschenkel zur Seite führst, während die Zehenspitzen fest auf dem Boden bleiben und die Bewegung lediglich durch die Beugung der Knie nach außen erfolgt. Bei dieser Bewegung atmest du aus und führst sie so weit fort, wie es dir ohne Schmerzen möglich ist. Halte die Spannung in der Endposition kurz und bewege die Beine im Anschluss wieder in die Mitte zurück, in welcher immer noch eine leichte Spannung auf dem Band verbleibt. Bei der Bewegung nach innen atmest du ein und machst dich direkt für die nächste Wiederholung bereit.

Beinspreizen im Sitzen
Beinspreizen im Sitzen

Häufige Fehler bei der Beinspreizen-Übung

Wer die Beinspreizen-Übung fehlerhaft ausführt, riskiert Verletzungen und mindert die Trainingswirkung. Deshalb gibt es hier nützliche Tipps, um die häufigsten Fehler zu vermeiden.

  • Keine Spannung auf dem Band: Bei den Übungen mit dem Theraband sollte immer ein wenig Spannung auf dem Band verbleiben. Achte darauf, dass das Theraband nie zu locker ist, da du dadurch die Trainingsintensität reduzierst und zugleich das Band verrutschen kann.
  • Füße falsch positioniert: Beim Beinspreizen ist die Fußstellung für die einzelnen Varianten wichtig. Halte die Füße somit genau, wie es dir in den Erläuterungen zu den einzelnen Beinspreizen-Übungen erklärt wurde.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Beinspreizen

Wer die verschiedenen Varianten beim Beinspreizen sinnvoll im Bein-Training ergänzen möchte oder die Abduktoren lieber anderweitig trainiert, kann auf die folgenden Alternativen setzen.

Seitliches Beinheben

Beim seitlichen Beinheben stehen Fitnesssportlern zahlreiche Varianten zur Verfügung, um liegend, liegend mit Armstütze oder stehend die Gesäßmuskulatur zu stärken. Da du bei den meisten Übungen ausschließlich das Eigengewicht nutzt, kann man das seitliche Beinheben überall ausführen.

Clamshell

Bei der Übung Clamshell handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher du vornehmlich die Abduktoren und die Gesäßmuskulatur trainierst. In einer seitlichen Ausgangsposition auf dem Boden hebst du das Knie des oberen Beins in die Luft, während die Füße zusammenbleiben.

Abduktoren-Training an der Abuktorenmaschine

Die klassische und einfachste Übung für die Abduktoren ist das Abduktoren-Training an der Abduktorenmaschine. Hier kannst du sitzend oder stehend die mittlere Gesäßmuskulatur trainieren.

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