Beinpresse mit der Multipresse (vertikal)

Beinpresse mit der Multipresse (vertikal)

Die Beinpresse ist ein beliebtes Trainingsgerät, um die Beinmuskulatur zu stärken. Neben der 45-Grad-Beinpresse und der klassischen horizontalen Beinpresse, gibt es auch die vertikale Beinpresse. Allerdings gibt es die spezielle vertikale Beinpresse hierzulande in kaum einem Gym, sodass das vertikale Beinpressen meist an der Multipresse trainiert wird.

Achtung: Wer die Beinpresse mit der Multipresse trainiert, sollte sich der Gefahren bewusst sein. Wenn die Stange von den Füßen abrutscht, fällt das komplette Gewicht herunter. Somit solltest du immer einen Trainingspartner haben, der dich bei der Ausführung sichert.

Beanspruchte Muskeln beim vertikalen Beinpressen

Bei der vertikalen Beinpresse trainierst du vorrangig den Quadrizeps, der auch unter dem Namen vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris) bekannt ist. Zudem reizt du auch primär den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Bei der Bewegung unterstützen dich zudem der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der dreiköpfige Adduktor (musculus adductor).

Ausführung vom vertikalen Beinpressen an der Multipresse

Die Ausführung der vertikalen Beinpresse an der Multipresse ist simpel. Im folgenden Abschnitt erfährst du, welche Körperposition du einnimmst und wie du die Bewegung optimal ausführst.

Körperposition

Lege dich zunächst auf den Boden unter die Multipresse. Deine Beine streckst du vertikal in die Höhe und achtest darauf, dass in den Knien eine leichte Beugung bleibt. Wichtig für die Höheneinstellung der Multipresse ist, dass du im Anschluss die Langhantel bequem herausheben kannst. Die ideale Höhe kann je nach Sportler variieren. Wenn du einen Trainingspartner hast, kann dich dieser unterstützen. Die Füße berühren die Langhantel in der Multipresse ungefähr hüftbreit. Dein Rücken und Po liegen vollständig auf dem Boden. Die Arme streckst du flach zur Seite, um dir noch mehr Stabilität zu verschaffen.

Bewegungsausführung

Um mit der vertikalen Beinpresse an der Multipresse zu beginnen, beugst du die Beine. Dabei bewegst du die Knie in Richtung deiner Brust. Am Ende der Bewegung befinden sich deine Unter- und Oberschenkel ungefähr in einem rechten Winkel. Bei der Abwärtsbewegung holst du tief Luft. Im Anschluss atmest du aus und streckst die Beine wieder durch, sodass du die Langhantel in der Führungsschiene der Multipresse nach oben drückst.

Beinpresse mit der Multipresse (vertikal)
Beinpresse mit der Multipresse (vertikal)

Häufige Fehler beim vertikalen Beinpressen an der Multipresse

Da man das vertikale Beinpressen an der Multipresse nur selten sieht, ist das Fehlerrisiko höher. Viele Sportler sind sich hinsichtlich der richtigen Ausführung unsicher. Mehr über die häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie vermeidest, gibt es hier.

  • Beine überstreckt: Die Beine sollten immer eine kleine Beugung behalten. Achte darauf, dass du die Beine nie überstreckst, um die Knie zu schützen.
  • Beine instabil: In den Beinen sollte ausreichend Stabilität sein, um Verletzungen zu vermeiden. Dies ist insbesondere in den Knien wichtig. Die Beine bilden dann immer eine Gerade und verschieben sich nie nach außen.
  • Schwung aus der Hüfte: Bewegung und Kraft stammen nur aus den Beinen. Halte die Hüfte unbewegt und vermeide es, fehlende Kraft in den Beinen mit dem restlichen Körper zu kompensieren.
  • Zu wenig Gefühl mit dem Fuß: Wer mit schlechten Schuhen das vertikale Beinpressen an der Multipresse trainiert, geht ein großes Risiko ein. Schließlich ist es von essenzieller Bedeutung, die Gewichte zu kontrollieren. Folglich solltest du entweder barfuß oder mit guten Sportschuhen trainieren.

Alternativen und ähnliche Übungen zum vertikalen Leg Press

Das vertikale Beinpressen an der Multipresse ist selten gesehen im Gym. Die folgenden Alternativen kommen deutlich häufiger vor und eignen sich ebenfalls für das Training deiner Beine.

45-Grad Beinpresse

In vielen Fitnessstudios gibt es eine 45-Grad-Beinpresse, mit der du liegend in der Schräge die Beine trainieren kannst. Dies ist sowohl mit einem Bein, beidbeinig als auch in verschiedenen Fußstellungen möglich.

Klassisches Beinpressen (horizontal)

Beim klassischen Beinpressen (horizontal) führst du die Bewegung im Sitzen durch. Mit einer veränderten Fußstellung kannst du unterschiedliche Schwerpunkte setzen.

Kniebeugen

Die Kniebeugen sind eine beliebte Alternative zu der Beinpresse. Du kannst die Kniebeugen auch ohne Zusatzgewicht durchführen, sodass sich die Kniebeugen für das Training zuhause eignen.

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